Gweithgaredd 30 Munud Corff Uchaf i Fenywod

Bydd y sesiynau XNUMX-munud hyn yn chwythu'ch cefn, eich ysgwyddau a'ch brest i fyny ac yn rhoi cyhyrau mor gryf i chi y byddwch chi am eu dangos mewn crys heb lewys unrhyw adeg o'r flwyddyn!

Awdur: Kelly Davies

Mae coesau hyfryd a phen-ôl seductive ymhell o'r unig dlws y gellir ei ennill gyda rhaglen ymarfer corff cŵl. Mae Michelle Obama, Cameron Diaz a Jessica Biel yn rhai o enwau menywod cyhoeddus sydd â biceps rhagorol a delts cryf.

Dydw i ddim yn kidding, fenyw. I greu corff deniadol, cryf ac iach, mae angen i chi symud i fyny i lefel uchaf y corff!

Harddwch a chyhyr

Camsyniad eang yw bod hyfforddiant cryfder ar gyfer rhan uchaf y corff yn achosi i ferched bwmpio cyhyrau ar ffurf Arnold. Mae hynny'n annhebygol! Mae hormonau benywaidd a nodweddion ffisiolegol yn pennu ein cryfder a'n datblygiad cyhyrau, yn ogystal â chyfaint a chyfuchliniau rhannau'r corff. Nid ydych chi'n gorffluniwr proffesiynol ac nid oes raid i chi boeni am ddod yn debyg iddo.

Mewn gwirionedd, mae'r corff benywaidd yn cynnwys tua deg gwaith yn llai o testosteron na'r corff gwrywaidd. Mae merched â lefelau testosteron uwch, o'u cymharu â'r fenyw gyffredin, yn ennill màs cyhyrau yn gyflymach, ond gall pob merch hyfforddi ei chefn, ei breichiau a'i brest heb ofni dod yn Hulk.

Er mwyn gwella'ch physique a chreu'r ffigur athletaidd y mae'r rhan fwyaf o ferched yn breuddwydio amdano, mae angen i chi ddatblygu cyhyrau eich cefn, triceps, biceps a delts! Cyhyrau o'r neilltu, mae manteision hyfforddiant cryfder ar gyfer rhan uchaf y corff yn enfawr. Dyma ychydig o resymau pam y dylech ei gynnwys yn eich amserlen hyfforddi.

1. Cryfhau meinwe esgyrn

Mae osteogenesis ac ailfodelu yn brosesau lle mae'r corff yn addasu i newid llwythi trwy newid màs, strwythur esgyrn a chael gwared ar feinwe esgyrn gwan neu ddifrodi. Cyfangiad y cyhyrau sydd ynghlwm wrth yr esgyrn yw'r straen sy'n achosi i'r esgyrn newid a dod yn gryfach. Po gryfaf yw eich cyhyrau, y cryfaf y mae'n rhaid i'r esgyrn fod, y mae'n rhaid iddo allu ymdopi â chyfangiadau cyhyrau. Mae cerflunio esgyrn yn helpu i atal toriadau ac yn atal datblygiad osteoporosis.

2. Meinwe gyswllt

Tendonau, gewynnau, a chartilag yw'r hyn sy'n dal ein hesgyrn gyda'i gilydd. Gwanhau, mae'r elfennau meinwe gyswllt hyn mewn perygl. Mae ymarferion cryfder corff uchaf yn cryfhau'r meinwe gyswllt yn y penelinoedd, ysgwyddau, gwddf, asgwrn cefn, arddyrnau a dwylo i wella swyddogaeth a sefydlogrwydd ar y cyd. Atal anafiadau rhagorol.

Mae ymarferion cryfder corff uchaf yn cryfhau meinwe gyswllt yn y penelinoedd, ysgwyddau, gwddf, asgwrn cefn, arddyrnau, a dwylo i wella swyddogaeth a sefydlogrwydd ar y cyd

3. Twf cyhyrau a llosgi braster

Mae hyfforddiant cryfder yn cynyddu màs y corff heb lawer o fraster wrth leihau storfeydd braster y corff. Po uchaf yw'r gymhareb màs cyhyrau i feinwe adipose, y mwyaf gweithredol yn metabolig y daw eich corff. Mewn corff â metaboledd gweithredol, mae'r gyfradd metabolig waelodol yn cynyddu, mae ocsidiad brasterau yn cyflymu ac mae'r defnydd o ynni ar ffurf calorïau yn cynyddu. Hynny yw, rydych chi'n llosgi mwy o galorïau a braster dim ond trwy gario mwy o fàs cyhyrau!

4. Mwy o hyder, canlyniadau uwch!

O ystyried pob un o'r uchod, mae datblygiad cytûn rhan uchaf y corff yn cynyddu hunan-barch ac yn eich rhoi chi yn y Gynghrair Uwch. Mae'r American Journal of Healthy Lifestyles wedi cyhoeddi data diddorol. Mae gwyddonwyr wedi dod i'r casgliad bod menywod sy'n gwneud hyfforddiant cryfder dair gwaith yr wythnos yn cyflawni gwelliannau mwy sylweddol o ran ffigur o gymharu â merched sy'n cyfyngu eu hunain i dair taith gerdded yr wythnos (er bod cerdded yn dal yn well nag eistedd ar y pumed pwynt trwy'r dydd). Mae'r teimlad o'ch cryfder eich hun yn llenwi'r corff a'r meddwl yn hyderus.

Llawer o fuddion bob dydd

Er ein bod yn gyfarwydd â chysylltu cryfder â buddugoliaethau athletaidd, bydd cyhyrau pwerus yn y breichiau a'r cefn yn ei gwneud hi'n haws cyflawni llawer o dasgau bob dydd. Byddwch yn gallu symud dodrefn heb gymorth, trosglwyddo pob pecyn o'r archfarchnad ar yr un pryd, codi blychau heb boen cefn a llawer mwy! Mae teimlo eich cryfder eich hun nid yn unig yn cŵl, mae cryfder yn rhoi annibyniaeth i chi, oherwydd gallwch chi ymdopi'n hawdd â llawer o weithgareddau dyddiol.

Cynllun gweithredu

Mae'r gweithiau hyn wedi'u strwythuro yn ôl yr egwyddor deadlift / mainc. O'ch blaen, fel bod yr ystwythder a'r estynadwywyr o fewn wythnos yn derbyn cyfran gyfartal o'r llwyth.

Yn yr ymarfer rhaniad hwn, mae'r flexors a'r extensors yn derbyn cyfran gyfartal o'r llwyth.

• Yn ystod Workout A, byddwch yn perfformio cynnig gwasg mainc sy'n defnyddio'ch cyhyrau pectoral fel y prif rym gyrru. Ar yr un pryd, byddwch chi'n gweithio'ch ysgwyddau, eich cyhyrau trapezius a'ch triceps - byddant yn gweithredu fel grŵp cymorth.

• Yn ystod Workout B, rydych chi'n gwneud yr ymarferion tynnu. Mae'r symudiadau hyn yn cynnwys rhwydwaith helaeth o gyhyrau sy'n gorchuddio'r cefn. Mae eraill yn cynnwys cyhyrau trapezium a rhomboid y cefn uchaf, y latissimus dorsi, a asgwrn cefn y codwr, sy'n ymestyn o'r gwddf i'r rhanbarth meingefnol. Yn yr ymarferion hyn, mae grwpiau cyhyrau bach yn gweithio ar y cyd â'r biceps.

Rwy'n argymell perfformio pob cymhleth unwaith yr wythnos, yr egwyl rhwng workouts yw 3-4 diwrnod. Ymarfer ar y rhaglen arfaethedig am 4 i 6 wythnos, ac ar y diwrnodau rhwng y gweithiau arfaethedig, gweithiwch eich corff isaf.

Workout A.

Workout B.

Darllenwch fwy: