Hyfforddiant llaw i ferched

Pwy ddywedodd Cyrlau Bicep sydd Ar Gyfer Guys Yn Unig? Darganfyddwch pam y dylai pob merch hyfforddi ei biceps a'i triceps ar gyfer breichiau cryf a hardd!

Awdur: Dana Tappan

Breichiau wedi'u cerflunio'n gymedrol gyda chyfuchliniau hyfryd - yr affeithiwr perffaith ar gyfer ffigwr eich breuddwydion. Gyda'u help, byddwch yn anorchfygol p'un a ydych chi'n gwisgo ffrog heb lewys neu grys-T sy'n ffitio'n dynn!

Peidiwch â bod ofn codi pwysau trwm a rhoi eich gorau. Ymddiried ynof: ni fydd eich dwylo'n dechrau rhwygo allan o'r llewys tuag allan, ar gyfer hyn nid oes digon o testosteron yng nghorff merch. Mae hyd yn oed y dynion coolest yn gwybod mai dim ond trwy weithgorau hir a chaled y gallwch chi adeiladu cyhyrau eich braich.

Mae biceps a triceps cryf yn elfen bwysig o ffigur a ddatblygwyd yn gytûn. Hefyd, byddant yn eich helpu i gryfhau!

Dyma ganllaw hyfforddi llaw cyflym i ferched. Fe wnes i hyd yn oed gynnwys enghraifft ymarfer corff. Merched, mae'n bryd pwmpio'ch biceps i fyny!

Merched a biceps

Yr hyn sy'n fy ngwneud yn arbennig o hapus am hyfforddiant biceps a triceps yw nad oes raid i chi dreulio gormod o amser arno. Mae unrhyw wasg fainc, fel neu, ar yr un pryd yn gweithio allan y triceps. A phan wnewch chi, er enghraifft, y bloc lat uchaf neu'r deadlift mewn hyfforddwr cebl, rydych chi'n hyfforddi'ch biceps yn anuniongyrchol.

Yn fyr, os ydych chi'n gweithio'n gydwybodol ar ddiwrnodau brest a chefn, ni fydd yn rhaid i chi neilltuo gormod o amser i hyfforddi'ch breichiau. Ar ben hynny, cyhyrau bach yw'r biceps a'r triceps, ac nid oes angen disgwyl buddion metabolaidd gwahanol o'u gweithio allan.

Wrth hyfforddi biceps a triceps, rwy'n arbennig o falch nad oes raid i chi dreulio gormod o amser arno.

Mae'n well gen i hyfforddi fy mreichiau gyda phwyslais unwaith yr wythnos am 30-45 munud. Mae'r ymarfer hwn, ynghyd â biceps anuniongyrchol a workouts triceps yn ystod gweddill y workouts, yn fwy na digon. Mae fy mreichiau'n gryf ac maen nhw'n edrych yn anhygoel!

Lifftiau ac estyniadau sylfaenol

Ni waeth pa mor anodd rydych chi'n ceisio, yn y rhan fwyaf o achosion, bydd hyfforddi biceps a triceps yn dal i ferwi i ddau: lifftiau ac estyniadau. Mae'r symudiadau hyn yn gorfodi'r cyhyrau i gyflawni eu dyletswyddau uniongyrchol, ond gyda gwrthiant diriaethol.

Mae eich biceps yn contractio i blygu'ch braich yn y penelin (dewch â'ch llaw i'ch wyneb), ac mae eich triceps yn estyn eich penelin (symudwch eich llaw i ffwrdd o'ch wyneb a sythu'ch braich). Mae yna lawer o amrywiadau ar thema'r symudiadau hyn, ond mae'r egwyddor sylfaenol yn annioddefol ac yn annioddefol: mae codi'r fraich yn ei phlygu wrth gymal y penelin, ac mae'r estyniad yn sythu'r penelin.

Pan fyddwch chi'n plygu neu'n sythu'ch penelin â phwysau, rydych chi'n cynnwys mwy o ffibrau cyhyrau yn y crebachiad. Po anoddaf y gwaith, y mwyaf y mae'n rhaid recriwtio ffibrau cyhyrau i symud y pwysau. Ac os ydych chi'n llwytho'ch cyhyrau gyda gwaith yn rheolaidd, maen nhw'n dechrau tyfu mewn ymateb i hyn.

Rwy'n aml yn gweld merched yn gwneud bron i gant o gynrychiolwyr gyda dumbbells 2kg. Cofiwch, mae'n rhaid i'ch cyhyrau amseru yn ystod hyfforddiant, fel arall ni fydd ganddyn nhw gymhelliant i newid.

Pwy bynnag sy'n dweud wrthych y dylai menywod wneud llawer o gynrychiolwyr heb ddim pwysau gweithio, rwy'n teimlo ei bod yn ddyletswydd arnaf i egluro. Os yw'ch ymarfer corff fel taith gerdded, ni welwch y canlyniad!

Biceps: ymarferion i ferched

Mae'r ymarfer hwn yn berffaith ar gyfer y merched hynny nad ydyn nhw erioed wedi hyfforddi eu breichiau neu sydd angen cynllun gweithredu newydd, mwy effeithiol. Cofiwch, rydych chi eisoes yn hyfforddi biceps a triceps ar ddiwrnodau brest a chefn, felly dim ond i sicrhau'r canlyniadau gorau posibl y mae angen y rhaglen hon.

Rwyf wrth fy modd yn gwneud y rhaglen hon oherwydd mae'n cynnwys rhai o fy hoff dechnegau: 21 a Burnout! Y peth gorau am yr ymarfer hwn yw ei fod yn defnyddio ystod cynrychiolwyr sy'n ddelfrydol ar gyfer hypertroffedd (datblygiad cyhyrau). Heb gysgod o amheuaeth, codwch farbell neu dumbbells eithaf trwm y mae'r ailadroddiadau olaf yn troi'n brawf difrifol gyda nhw.

Hyfforddiant llaw i ferched

Nodiadau rhaglen

1. - Dull diddorol o hyfforddi biceps. Bydd yn rhaid i chi wneud 7 cynrychiolydd yn hanner isaf y taflwybr, yna 7 cynrychiolydd yn hanner uchaf y taflwybr, a gorffen gyda saith symudiad llawn. Os ydych chi'n blino'n fawr, gallwch gymryd saib ychwanegol ar ôl y dynesiad!

Bydd cynrychiolwyr rhannol yn helpu i gryfhau'r cyhyrau ar eu pwyntiau gwannaf. Wrth godi'r biceps, mae'r anawsterau mwyaf yn codi, fel rheol, yn nhraean cyntaf ac yng ngham olaf y symudiad. Os ydych chi'n dysgu trin pwysau trwm yn y ganolfan farw, bydd eich cyhyrau'n cael hwb aruthrol i dwf.

2. Mae llosgi allan yn anodd, ond hefyd yn ddiddorol yn eu ffordd eu hunain. Rwy'n addo, ar ôl cwblhau'r ymarfer hwn, y bydd eich cyhyrau'n llythrennol yn dod yn waedlyd. Hanfod yr ymarfer yw cael 100 cynrychiolydd yn y nifer lleiaf o setiau.

Ni fydd angen llawer o bwysau arnoch chi, ond gwnewch yn siŵr bod y llwyth yn amlwg. Os yw'r dasg yn dechrau ymddangos yn llethol, mae croeso i chi golli pwysau a pharhau i symud ymlaen. A cheisiwch beidio ag ymlacio gormod rhwng setiau.

Fel rheol, defnyddir llosgiadau i flino'r cyhyrau'n llwyr pan fyddant eisoes wedi blino'n lân. Er nad yw'r dull hwn o bosibl yn atyniad pawb, rwy'n ei chael hi'n ffordd wych o wasgu'r diferion olaf o egni o'r cyhyrau a dod â nhw i flinder llwyr. Rhowch gynnig arni'ch hun, ac os nad ydych chi'n ei hoffi neu os yw'n ymddangos nad yw'r gêm yn werth y gannwyll, croeswch y llosgi o'ch ymarfer.

3. Yn ychwanegol at yr 21 ailadrodd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio ymarferion ystod lawn yn eich sesiynau gwaith. Os nad ydych wedi cyfrifo sut i berfformio'r ymarfer hwn neu'r ymarfer hwnnw'n gywir, edrychwch ar. Yno fe welwch gyfarwyddiadau cam wrth gam fel y gallwch hyfforddi gyda hyder llwyr.

Darllenwch fwy: