Cynnwys
Rhaniad pedwar diwrnod “Cryfder, Cyhyrau a Thân”
Prif nod:
Math:
Lefel paratoi: cyfartaledd
Nifer y sesiynau gweithio bob wythnos: 4
Offer angenrheidiol: barbell, dumbbells, EZ-bar (bar crwm), offer ymarfer corff
cynulleidfa: dynion a merched
Cyfres “Cryfder, Cyhyrau a Thân”
- Rhaniad pedwar diwrnod “Cryfder, Cyhyrau a Thân”
Awdur: Steve Shaw
Nod y rhaglen hyfforddi yw sicrhau canlyniadau afresymol a gwneud y mwyaf o fàs cyhyrau trwy weithio allan pob grŵp cyhyrau gan ddefnyddio setiau gwahaniaethol yn seiliedig ar yr egwyddor Cryfder, Cyhyrau a Thân.
Disgrifiad o'r rhaglen hyfforddi
Yn ôl ym 1986, dywedodd fy mentor, Dr. Mike, wrthyf am system hyfforddi sy'n defnyddio ailadroddiadau gwahaniaethol mewn setiau. Yn y dyddiau hynny roeddwn yn ifanc ac yn ymddiried, ac felly gwnes bopeth a ddywedodd fy athro. Wedi'r cyfan, roedd Dr.Mike yn gorffluniwr syth llwyddiannus, ac roedd ganddo Ph.D. ac yn athro. Mewn gair, roedd yn amhosibl yn syml peidio ag ymddiried ynddo, ac ar ôl tair blynedd o ddefnyddio ei system hyfforddi, cefais ganlyniadau gwych. Dros y deng mlynedd nesaf, bûm yn ffyddlon i athroniaeth hyfforddi Dr. Mike, ac nid yw erioed wedi fy methu. Fe wnaeth yr agwedd hon at hyfforddiant cryfder fy helpu i dyfu'n fawr ac yn gryf. Beth arall allech chi ofyn amdano?
Mae'r rhaglen hyfforddi hon yn seiliedig ar system Dr. Mike. Wrth gwrs, dros amser bu’n rhaid imi ei gywiro ychydig, ond gobeithio y bydd fy mhrofiad yn ddefnyddiol i chi hefyd. Os byddwch chi'n dod yn ymddiheurwr go iawn am y dull ac yn cadw ato am 10 mlynedd neu fwy…. wel, yna bydd gennych bob hawl i wneud addasiadau. Cofiwch, ni ellir ystyried bod unrhyw system yn ddelfrydol nes ei bod wedi'i haddasu i'ch nodweddion a'ch anghenion unigol.
Roedd Dr. Mike o flaen ei amser. Aeth at y broses hyfforddi o safbwynt gwyddonol yn y dyddiau pan nad oedd pawb o gwmpas a gwneud dim ond ailadrodd y mantra “rhagdybio hyn…” neu “mae egwyddorion Vader yn rhagdybio hyn…”. Yn y cyfamser, mae prif egwyddor adeiladu corff yn hynod o syml - mae cyhyrau'n ymateb yn wahanol i setiau gyda niferoedd gwahanol o ailadroddiadau. Credai Dr.Mike, trwy ddefnyddio'r holl ailadroddiadau rhesymol yn y rhaglen hyfforddi, y byddem yn sicrhau hypertroffedd cyhyrau mwyaf ac enillion cryfder cyson. Yn fy achos i, gweithiodd yr egwyddor hon, a gobeithio y bydd yn gweithio i chi. I ddysgu mwy am effaith ailadroddiadau penodol ar hypertroffedd cyhyrau, darllenwch yr adnodd.
Cydrannau'r rhaglen “Cryfder, Cyhyrau a Thân”
Bydd fy system hyfforddi Cryfder, Cyhyrau a Thân yn eich helpu i adeiladu màs cyhyrau a chynyddu cryfder trwy ddull arbennig o ymdrin â'r broses hyfforddi: bydd gennym dri opsiwn penodol, a byddwn yn defnyddio pob un ohonynt mewn un ymarfer corff. Ar gyfer pob grŵp cyhyrau targed, byddwn yn gwneud y mathau canlynol o setiau:
- Cryfder. Mae setiau cryfder yn agor y sesiwn hyfforddi. Mae setiau cryfder yn cynnwys perfformio rhwng 3 a 5 cynrychiolydd, mae pob dull yn defnyddio'r un pwysau gweithio. Os gwnewch 5 cynrychiolydd ar gyfer pob set, cynyddwch eich pwysau gweithio. Ar gyfer y prif grwpiau cyhyrau, rydym yn gwneud o 2 i 4 set cryfder, ar gyfer cyhyrau bach - dau ddull cryfder mewn un ymarfer corff. Dylid nodi ei bod yn anymarferol i rai grwpiau cyhyrau berfformio dulliau cryfder, ac weithiau mae'n gwbl afrealistig. Er enghraifft, mae'n anodd dychmygu hyd yn oed sut y dylai set pŵer ar gyfer cyhyrau'r abdomen edrych.
- Cyhyrau. Mae'r set cyhyrau yn cynnwys 6-12 cynrychiolydd gyda'r un pwysau gweithio. Pan fyddwch chi'n dechrau torri'r trothwy o 12 ailadrodd ym mhob set, cynyddwch eich pwysau gweithio. Ar gyfer y prif grwpiau cyhyrau, rydyn ni'n gwneud cyfanswm o 4-6 set cyhyrau mewn un ymarfer corff, ond rydyn ni'n defnyddio dau ymarfer. Mae cyhyrau bach yn cael 2 i 4 set cyhyrau ym mhob ymarfer corff o 1 neu 2 ymarfer. Fel arall, gallwch chi wneud 3 set o un ymarfer corff.
- Tân. Ar gyfer pob grŵp targed, rydym yn perfformio 1-2 set dân, gan ddefnyddio ymarferion ynysu yn bennaf. Dewiswch bwysau sy'n caniatáu inni wneud 15 i 20 cynrychiolydd, ac yna cynyddu nifer y cynrychiolwyr i 40. Sut? Rydym yn gwneud cymaint o gynrychiolwyr ag y gallwn, yn gorffwys ychydig ac yn dychwelyd i'r ymarfer. Dylai'r saib fod mor fyr â phosibl fel ein bod yn ailgyflenwi cronfeydd ynni ar gyfer ailadroddiadau 1-3 yn unig. Gan oresgyn y boen sy'n llosgi, rydyn ni'n perfformio'r ymarfer nes bod cyfanswm yr ailadroddiadau yn cyrraedd 40. Ac os ydyn ni'n gwneud mwy na 25 o ailadroddiadau yn y dull cyntaf, rydyn ni'n cynyddu'r pwysau gweithio. Rydym yn perfformio dwy set dân ar gyfer y prif grwpiau cyhyrau, ac mae un neu ddwy set dân yn ddigon i weithio allan grwpiau cyhyrau bach.
Sylwadau a sylwadau
- Gwrthod - Nid wyf yn eich cynghori i weithio nes i chi fethu'n llwyr. Ceisiwch berfformio pob set nes eich bod chi'n teimlo na fyddwch chi'n tynnu ailadrodd arall, ac ar hyn o bryd stopiwch yr ymarfer. Os byddwch chi'n cyrraedd y pwynt hwn o fethiant ar ryw adeg - does dim ots, ond nid oes angen i chi yrru'ch hun yn fwriadol i gornel ym mhob dull.
- Nod Nod - Eich prif nod yw symud ymlaen gyda phob ymarfer corff a phob set. Mae setiau slip-on yn wastraff amser ac ymdrech. Os nad ydych chi'n teimlo'n dda neu os nad oes gennych chi lawer o amser - peidiwch â mynd ar ôl y rhif, ond stopiwch ar lai o ddulliau ansawdd.
- opsiynau - Wrth gwrs, mae gennych yr hawl i addasu'r rhaglen hyfforddi i'ch amserlen, ond peidiwch ag anghofio ar yr un pryd ei bod yn amhriodol i gorffluniwr syth hyfforddi fwy na 4 gwaith yr wythnos. Pa un yw'r un gorau? Un y gallwch chi gadw ato am gyfnod hir.
- Mân newidiadau Beth os nad wyf yn teimlo fel cadw at yr egwyddor cynrychiolwyr 6-12 ac eisiau gwneud 6 i 10 cynrychiolydd? Mae croeso i chi fynd am ailadroddiadau 6-10. Beth os nad wyf yn hoffi'r syniad o 3-5 cynrychiolydd mewn set bŵer? Yna gwnewch 4 i 6 cynrychiolydd. A yw'n anodd gwneud 40 cynrychiolydd mewn tân? Ewch i 30 o gynrychiolwyr llosgi cyhyrau. Nodyn: mae mân newidiadau yn bodoli cyhyd â'ch bod yn cadw at egwyddorion sylfaenol y rhaglen ymarfer corff hon. Peidiwch â chael eich hongian ar y pethau bach - meddyliwch sut i godi mwy o bwysau a mynd yn fwy!
- Ymarfer bob yn ail - Nid yw ymarferion cylchdroi bob wythnos yn syniad drwg. Mae'n amlwg ei bod yn amhosibl cwblhau pob ymarfer ar gyfer y grŵp targed mewn un ymarfer corff. Er enghraifft, gallwch ddefnyddio set dumbbell ar gyfer setiau cyhyrau pectoral un wythnos a dumbbells yr wythnos nesaf.
- Cyfanswm y dulliau - Mae'n well dechrau gyda'r nifer lleiaf o ddulliau, a phan fyddwch chi'n teimlo ei bod hi'n bryd cynyddu'r llwyth, ychwanegwch nifer y dulliau i'ch rhaglen hyfforddi.
- Cyhyrau lloi - Sylwch nad oes setiau pŵer ar gyfer cyhyrau'r lloi. Nid oes gennyf unrhyw reswm i gredu bod cyhyrau'r lloi yn ymateb yn dda i gynrychiolwyr isel.
- Quadriceps - Os ydych chi'n hoffi dioddef poen, ychwanegwch set ynysig o 20 sgwat at setiau tân ar gyfer eich quadriceps.
Rhaniad pedwar diwrnod “Cryfder, Cyhyrau a Thân”
- Diwrnod 1 - Cist a Biceps
- Diwrnod 2 - Ymlacio
- Diwrnod 3 - Cluniau Quadriceps a Biceps
- Diwrnod 4 - Ysgwyddau a Thriceps
- Diwrnod 5 - Ymlacio
- Diwrnod 6 - Yn ôl, Lloi ac Abs
- Diwrnod 7 - Ymlacio
Nodyn: Cyflwynir un o'r opsiynau posibl ar gyfer trefnu'r rhaglen hyfforddi. Dewiswch yr ymarfer mwyaf addas neu hoff i chi'ch hun.
Diwrnod 1. Cist a biceps
Diwrnod 2. Gorffwys
Diwrnod 3. Quadriceps a Hamstrings
Diwrnod 4. Ysgwyddau a Thriceps
Diwrnod 5. Gorffwys
Diwrnod 6. Yn ôl, lloi ac abs
Diwrnod 7. Gorffwys
Maeth chwaraeon ar gyfer y rhaglen Cryfder Cyhyrau a Thân
I gael y gorau o'r rhaglen, yn naturiol bydd angen i chi fwyta'n dda ac ychwanegu atchwanegiadau chwaraeon i'ch diet. I fynd yn fawr ac yn gyhyrog mae'n rhaid i chi fwyta fel un fawr, nid fel merch ddeg oed. Byddwch yn barod i amsugno llawer iawn o galorïau a'i wneud yn ddoeth.
Mae atodiad ennill pwysau allweddol yn un o ansawdd a all ddarparu corff sydd wedi blino'n lân â charbohydradau cyflym ar gyfer ailgyflenwi egni a phrotein sy'n treulio'n gyflym i gael effaith gwrth-catabolig.
Argymhellir ei gymryd cyn hyfforddi i wella swyddogaethau meddyliol a chynyddu potensial ynni. yn darparu'r set angenrheidiol o fitaminau a mwynau i'r cyhyrau sy'n tyfu a'r corff. Peidiwch ag anghofio bod angen yr athletwr am fitaminau yn orchymyn maint sy'n fwy nag anghenion gweithiwr swyddfa sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog ac ni fydd amlivitaminau cyffredin o'r fferyllfa yn ddigon i chi.
fel un o'r atchwanegiadau mwyaf cydnabyddedig ac effeithiol, dylai hefyd fod yn rhan o'r enillydd pwysau lleiaf.