Rhaglen ymarfer Tom Hardy

Rhaglen ymarfer Tom Hardy

Prif nod:

Math:

Lefel paratoi: cyfartaledd

Nifer y sesiynau gweithio bob wythnos: 4

Offer angenrheidiol: barbells, dumbbells, offer ymarfer corff, pwysau eich hun

cynulleidfa: dynion a merched

Awdur: Brad Borland

 

Ewch yn wallgof fel Bane, nemesis Batman: ymgorfforwch weithdai a thechnegau dwysedd uchel unigryw Tom Hardy yn eich ymarfer nesaf!

Disgrifiad o'r rhaglen hyfforddi

I chwarae rôl Bane yn The Dark Knight Rises, roedd yn rhaid i Tom Hardy ennill tua 14 kg o fàs cyhyrau. Yn ôl y sgript, roedd Bane yn gymeriad negyddol disglair gyda chryfder goruwchddynol dychrynllyd; cystadleuydd teilwng, yn gorfforol well na'r Marchog Tywyll ei hun. Cryf, gormesol a phwerus, dychrynllyd ei ymddangosiad. Ond onid oes lle yn ein bywyd i gynyddu cryfder a phwer? Ydych chi'n siŵr nad oes angen cic ysgafn yn y gasgen ar eich trefn ymarfer corff arferol? Neu efallai ei bod hi'n bryd dysgu ymarferion newydd, gweithredu technegau uwch, a defnyddio awgrymiadau i'ch cael chi'n ôl ar y ffordd i gyfaint a chryfder skyrocketing?

Meistrolwch y technegau hyfforddi dwyster uchel canlynol sy'n dinistrio unrhyw lwyfandir hyfforddi, a byddwch chi fel Mad Bane!

Rhaglen ymarfer Tom Hardy

Isod mae enghraifft o raglen gyda sesiynau gweithio ar ddydd Llun, dydd Mawrth, dydd Iau, a dydd Gwener, gyda dydd Mercher a phenwythnosau ar drugaredd gorffwys ac adferiad.

Mae'r rhaglen yn dangos setiau gweithio yn unig, peidiwch ag anghofio gwneud 1-2 set gynhesu o 10 ailadrodd gyda phwysau ysgafn o'u blaenau.

 

Dydd Llun

2 agwedd at 6 ailadroddiadau
2 agwedd at 6 ailadroddiadau
Bydd yr ymarfer hwn yn ddewis arall gwych i bwysau trwm ar y fainc. Gorweddwch ar y llawr gyda dau fudiad yn eich dwylo a gwnewch ail gam symudiad y wasg. Peidiwch â gadael i'ch cyhyrau orffwys, cyffwrdd â'r llawr - ac ymladd eto!
2 agwedd at Max. ailadroddiadau
Perfformiwch bethau tynnu safonol (lled ysgwydd ar wahân, gafael yn y cefn), ond ceisiwch dynnu'ch stumog, nid eich brest, i'r bar.
2 agwedd at 6 ailadroddiadau
Nid oes unrhyw beth i'w wneud, roedd yn rhaid i mi gynnwys yr ymarfer hwn yn y cymhleth, dim ond ni fyddwn yn defnyddio'r ystod gyfan o gynnig. Yn y safle cychwynnol, mae'r bar wedi'i leoli ychydig o dan y pengliniau. Gallwch ddefnyddio ymyl y fainc ar gyfer y fainc rannol neu'r arosfannau yn y peiriant Smith.
2 agwedd at 6 ailadroddiadau
Yn dawel eich meddwl, bydd yr ymarfer hwn yn achosi storm hormonaidd deg pwynt yn eich corff! Fe'i defnyddir yn bennaf ar gyfer hyfforddiant ysgwydd a datblygu pŵer, ond mae hefyd yn helpu i ennill màs cyhyrau cyffredinol. Codwch y bar oddi ar y llawr gan ddefnyddio'ch cluniau, eich coesau a'ch symudiad ysgwydd, a sicrhewch y bar i'ch brest. O'r sefyllfa hon, cymerwch wthiad bach gyda'ch coesau a chodwch y bar dros eich pen gan ddefnyddio'ch deltoidau, eich trapiau a'ch breichiau. Nid yw hyn yn gymaint o hercian yn ei ffurf buraf â chodi'r cyfarpar a phwyso'r ysgwyddau.
2 agwedd at 12 ailadroddiadau
4 agwedd at 15 ailadroddiadau

Dydd Mawrth

2 agwedd at 10 ailadroddiadau
Cymerwch dumbbell trwm, a pheidiwch â meddwl yn rhy hir am ba un i'w gymryd - dim ond dewis! Bob yn ail, perfformiwch godiadau lloi un coes, gan ddal gafael ar y gefnogaeth gyda'ch llaw rydd. Ar ôl gweithio gyda phob coes, cymerwch y pwysau is nesaf ac ailadroddwch yr ymarfer. Cyrraedd “pen isaf” y rac dumbbell, dim ond wedyn y gallwch chi orffen y set.
1 dynesu ymlaen 6 ailadroddiadau
Mae'n debyg eich bod yn pendroni pam mae'r ymarfer hwn ar y rhestr hon. Am reswm da: yn ystod fy mwy nag 20 mlynedd o fy ngyrfa codi pŵer, gallaf gyfrif ar fysedd un llaw nifer y bobl sydd mewn gwirionedd wedi gwneud sgwatiau ystod lawn. A hyd yn oed os ydych chi'n ystyried eich hun yn un o'r rhai anffodus hyn, atal eich balchder, torri'ch pwysau yn ei hanner a chyrraedd y gwaith.
2 agwedd at 6 ailadroddiadau
2 agwedd at Max. ailadroddiadau
Os nad oes gan eich campfa fainc lorweddol go iawn ar gyfer gwneud glute a chodiadau clun, ond gallwch addasu mainc hyperextension onglog i'ch anghenion, yna bydd yr ymarfer hwn yn ychwanegiad rhagorol i'ch rhaglen hyfforddi. Gan gadw'ch pengliniau ar y fainc, sythwch eich corff fel ei fod yn aros yn gyfochrog â'r llawr. Plygu yn ôl (fel plygu'ch coesau mewn peiriant), ond parhau i fod yn llorweddol.
2 agwedd at 6 ailadroddiadau
Bydd codi'r barbell ar gyfer biceps yn cynyddu eich cryfder mewn dau gyfrif. Eisteddwch ar y fainc, gosodwch y taflunydd a gwnewch gam uchaf y symudiad yn unig. Ar y ffordd yn ôl, peidiwch â gostwng y barbell yn llwyr, ond pan gyrhaeddwch ganol yr osgled, codwch ef eto.
2 agwedd at 6 ailadroddiadau
4 agwedd at 15 ailadroddiadau

Dydd Iau

2 agwedd at 10 ailadroddiadau
2 agwedd at Max. ailadroddiadau
Rydych chi'n gorffwys eich traed ar y fainc, dwylo ar y llawr mewn man gwthio i fyny. Rydych chi'n taflu un goes ar y llall fel bod y pwyslais ar un troed yn unig.
2 agwedd at Max. ailadroddiadau
Hen hoff ymarfer Arnold. Defnyddiwch afael cyfochrog a thynnwch eich hun i fyny fel bod yr ên bob yn ail yn cyffwrdd â'r llaw dde neu'r chwith.
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
Ydych chi eisiau datblygu dieithryn ac edrych fel goruchwyliwr? Ceisiwch godi dau grempog bach yn lle un crempog rheolaidd, sy'n gyffyrddus ac yn hawdd i chi ei ddal. Er enghraifft, os ydych chi'n codi crempog 20kg, rhowch ddau o 10 yn ei le. Rwy'n rhegi y bydd eich blaenau yn cardota am fwy!
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
Mae'r gafael tua 20-30 centimetr yn lletach na lled yr ysgwydd; Perfformio tyniant gyda symudiad acennog yn y cymalau penelin. Bydd hyn yn gwthio'r delts canol yn galetach na gyda'r rhes fertigol gafael cul glasurol.
4 agwedd at 15 ailadroddiadau

Dydd Gwener

2 agwedd at 12 ailadroddiadau
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
Os nad ydych chi'n wahanol iawn i eraill, mae'n anodd i chi gadw llawer o bwysau ar eich ysgwyddau yn ystod sgwatiau blaen. Rhowch gynnig ar 1? dull dro ar ôl tro. Rydych chi'n sgwatio, yna'n codi, ond dim ond hanner ffordd, ac ar ôl hynny rydych chi'n suddo'n ddyfnach fyth, a dim ond ar ôl hynny rydych chi'n perfformio symudiad osgled llawn i fyny. Dyma un ailadrodd. Gyda thechneg o'r fath, bydd hyd yn oed pwysau cymharol ysgafn yn teimlo fel tunnell gyfan yn oddrychol!
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
2 agwedd at 10 ailadroddiadau
Rydych chi'n pwyso ar y fainc gafael cul trwy'r amser, dde? Nawr ceisiwch yr un peth, ond ar fainc inclein; Teimlwch y newidiadau cadarnhaol mewn biomecaneg a dadlwytho'r gwregys ysgwydd.
4 agwedd at 15 ailadroddiadau

Darllenwch fwy:

    17.12.13
    15
    99 527
    Sut i gynyddu pwysau ar y wasg fainc
    Rhaglen superset ymarferol
    Rhaglen nofio - 4 sesiwn dŵr ar gyfer corff hardd

    Gadael ymateb