Mae'r rhan fwyaf o'r fitaminau sydd eu hangen ar fodau dynol yn hydoddi mewn dŵr. Ond mae yna bedwar fitamin sy'n hydoddi mewn braster: maen nhw'n cael eu hamsugno'n llawer gwell i'r llif gwaed wrth eu bwyta â braster: Mae'r rhain yn fitaminau A, D, E, a K. Byddaf yn egluro beth yw eu buddion iechyd a beth yw'r prif ffynonellau.
Fitamin A
Mae'r fitamin hwn yn cefnogi llawer o swyddogaethau'r corff:
- gweledigaeth (yn angenrheidiol ar gyfer celloedd golau-sensitif y llygaid ac ar gyfer ffurfio hylif lacrimal);
- swyddogaeth imiwnedd;
- twf celloedd;
-Hair Twf (mae diffyg yn arwain at golli gwallt);
- swyddogaeth atgenhedlu a pwysigrwydd ar gyfer datblygiad y ffetws.
Ffynonellau bwyd
Dim ond mewn ffynonellau bwyd anifeiliaid y mae fitamin A i'w gael, yn bennaf yr afu, olew pysgod a menyn:
Gellir cael Provitamin A o garotenoidau, sy'n gwrthocsidyddion a geir mewn planhigion. Mae'r beta-caroten mwyaf effeithiol i'w gael yn helaeth mewn moron, cêl, sbigoglys, llysiau coch, melyn ac oren, a rhai llysiau deiliog gwyrdd tywyll.
Cyfradd defnydd
Y cymeriant dyddiol a argymhellir o fitamin A yw 900 mcg i ddynion a 700 mcg i fenywod. Ar gyfer babanod o dan flwydd oed - 400-500 mcg, ar gyfer plant rhwng 1 a 3 oed - 300 mcg, rhwng 4 ac 8 oed - 400 mcg, rhwng 9 a 13 oed - 600 mcg.
Diffyg fitamin A.
Mae diffyg fitamin A yn brin mewn gwledydd datblygedig.
Fodd bynnag, gall feganiaid ei brofi, gan fod fitamin A, sy'n barod i'w fwyta, i'w gael mewn ffynonellau bwyd anifeiliaid yn unig. Er bod provitamin A i'w gael mewn ffrwythau a llysiau, nid yw bob amser yn cael ei drawsnewid yn effeithlon i Retinol, ffurf weithredol fitamin A (mae effeithiolrwydd yn dibynnu ar eneteg unigolyn).
Gall diet sy'n seiliedig ar reis a thatws mireinio, gyda diffyg braster a llysiau, achosi diffyg y fitamin hwn.
Arwydd o ddiffyg cynnar - dallineb nos (gweledigaeth gyfnos wael). Canlyniadau diffyg: syndrom llygaid sych, dallineb, colli gwallt, problemau croen (hyperkeratosis, neu lympiau gwydd); atal swyddogaeth imiwnedd.
Gorddos
Mae hypervitaminosis A yn brin, ond gyda chanlyniadau difrifol. Y prif resymau yw cymeriant gormodol o fitamin A o atchwanegiadau dietegol, afu neu olew pysgod. Ond nid yw bwyta provitamin A yn achosi hypervitaminosis.
Y prif symptomau yw: blinder, cur pen, anniddigrwydd, poen yn yr abdomen, poen yn y cymalau, diffyg archwaeth, chwydu, golwg aneglur, problemau croen a llid yn y geg a'r llygaid, niwed i'r afu, colli esgyrn, colli gwallt.
Y terfyn uchaf o ddefnydd yw 900 mcg y dydd i oedolion.
Fitamin D
Mae dwy swyddogaeth adnabyddus i fitamin D (ac mewn gwirionedd mae yna lawer mwy):
- cynnal meinwe esgyrn: Mae fitamin D yn helpu i amsugno calsiwm a ffosfforws o'r diet ac yn rheoleiddio lefelau'r mwynau pwysicaf hyn ar gyfer esgyrn;
- cryfhau'r system imiwnedd.
Mathau
Mae fitamin D, neu calciferol, yn derm ar y cyd ar gyfer sawl cyfansoddyn sy'n toddi mewn braster. Mae'n bodoli mewn dwy brif ffurf: fitamin D2 (ergocalciferol) a fitamin D3 (cholecalciferol).
Ar ôl ei amsugno i'r gwaed, mae'r afu a'r arennau'n trosi calciferol i calcitriol, ffurf fiolegol weithredol o fitamin D. Gellir ei ddyddodi yn y corff i'w ddefnyddio'n ddiweddarach fel calcidiol.
Ffynonellau Fitamin D
Mae'r corff yn cynhyrchu'r swm cywir o fitamin D3 pan fydd cyfran sylweddol o'r croen yn agored i olau haul yn rheolaidd. Ond mae llawer o bobl yn treulio ychydig o amser yn yr haul neu'n gwisgo'n llawn hyd yn oed mewn tywydd poeth, heulog. Ac mae eli haul, er ei fod yn cael ei argymell i bawb, yn lleihau faint o fitamin D a gynhyrchir gan y croen. Er enghraifft, ers sawl blwyddyn bellach rwyf wedi byw mewn gwledydd heulog poeth yn unig ac er hynny wedi profi diffyg fitamin D. Disgrifiais hyn yn fanylach mewn erthygl ar wahân.
O ganlyniad, mae angen ailgyflenwi fitamin D o'r diet.
Ychydig o fwydydd sy'n cynnwys fitamin D. Yn naturiol. Y ffynonellau bwyd gorau yw pysgod olewog, olew pysgod ac wyau (fitamin B3). Gall madarch sy'n agored i olau UV hefyd gynnwys fitamin D2.
Rhai o ffynonellau mwyaf pwerus fitamin D yw:
Cyfradd defnydd
I blant ac oedolion, cymeriant dyddiol fitamin D yw 15 mcg, i'r henoed - 20 mcg.
Diffyg fitamin D
Mae diffyg fitamin D difrifol yn brin.
Ymhlith y ffactorau risg ar gyfer diffyg “ysgafn” mae: lliw croen tywyll, henaint, gordewdra, diffyg amlygiad i oleuad yr haul, a chlefydau sy'n ymyrryd ag amsugno braster.
Canlyniadau diffyg fitamin D: llai o ddwysedd esgyrn, cyhyrau gwan, mwy o risg o dorri esgyrn, imiwnedd gwan. Mae arwyddion hefyd yn cynnwys blinder, iselder ysbryd, colli gwallt, ac iachâd clwyfau araf.
Gorddos fitamin D
Mae gwenwyndra yn brin iawn. Nid yw amlygiad tymor hir i'r haul yn achosi hypervitaminosis, ond gall llawer iawn o ychwanegiad arwain at hypercalcemia - gormod o galsiwm yn y gwaed.
Symptomau: cur pen, cyfog, colli archwaeth a phwysau, blinder, niwed i'r arennau a'r galon, pwysedd gwaed uchel, annormaleddau'r ffetws mewn menywod beichiog. Terfyn uchaf y cymeriant dyddiol i oedolion yw 100 mcg.
Fitamin E
Mae gwrthocsidydd pwerus, fitamin E yn amddiffyn celloedd rhag heneiddio cyn pryd a difrod radical rhydd. Mae priodweddau gwrthocsidiol yn cael eu gwella gan fitaminau C, B3 a seleniwm. Mewn symiau mawr, mae fitamin E yn teneuo’r gwaed (yn lleihau ceulo gwaed).
Mathau
Mae fitamin E yn deulu o wyth gwrthocsidydd: tocopherolau a tocotrinolau. Alffa-tocopherol yw'r ffurf fwyaf niferus o fitamin E, gan gyfrif am oddeutu 90% o'r fitamin hwn yn y gwaed.
Ffynonellau
Y ffynonellau mwyaf pwerus o fitamin E yw rhai olewau llysiau, hadau a chnau, afocados, menyn cnau daear, pysgod olewog, ac olew pysgod.
Cyfradd defnydd
Ar gyfer oedolion, y cymeriant dyddiol argymelledig o fitamin E yw 15 mg, ar gyfer plant a phobl ifanc, mae'r dos yn amrywio: 6-7 mg ar gyfer plant 1-8 oed, 11 mg ar gyfer plant 9-13 oed, 15 mg ar gyfer plant 14 -18 mlwydd oed.
Diffyg fitamin E.
Mae diffyg yn brin, fel arfer mewn amodau sy'n atal amsugno braster neu fitamin E o fwyd (ffibrosis systig, clefyd yr afu).
Symptomau diffyg fitamin E: gwendid cyhyrau, anhawster cerdded, cryndod, problemau golwg, swyddogaeth imiwnedd wan, fferdod.
Gall diffyg tymor hir arwain at anemia, clefyd y galon, problemau niwrolegol difrifol, dallineb, dementia, atgyrchau â nam, ac anallu i reoli symudiadau'r corff yn llawn.
Gorddos fitamin E.
Mae gorddos yn annhebygol, dim ond oherwydd y nifer fawr o ychwanegion y mae'n digwydd. Y canlyniadau posibl yw teneuo gwaed, llai o effeithiolrwydd fitamin K, a gwaedu trwm. Dylai pobl sy'n cymryd meddyginiaethau teneuo gwaed osgoi dosau uchel o fitamin E.
Fitamin K
Mae fitamin K yn chwarae rhan allweddol yn y broses ceulo gwaed. Hebddo, rydych mewn perygl o farw o waedu. Mae hefyd yn cefnogi esgyrn iach ac yn helpu i atal calchiad pibellau gwaed, gan leihau'r risg o glefyd y galon.
Mathau
Mae fitamin K yn gyfansoddyn wedi'i rannu'n ddau brif grŵp. Fitamin K1 (phylloquinone) yw'r prif ffurf o fitamin K yn y diet, a fitamin K2 (menaquinone).
Ffynonellau bwyd
Mae fitamin K1 i'w gael mewn ffynonellau bwyd sy'n seiliedig ar blanhigion (llysiau deiliog gwyrdd yn bennaf):
Ac mae fitamin K2 i'w gael mewn symiau bach mewn cynhyrchion anifeiliaid brasterog (melyn wy, menyn, afu) ac mewn cynhyrchion soi wedi'u eplesu. Mae hefyd yn cael ei gynhyrchu gan facteria perfedd yn y colon.
Cymeriant fitamin K.
Cymeriant fitamin K digonol yw 90 mcg i ferched a 120 mcg i ddynion. I blant, mae'r gwerth yn amrywio o 30 i 75 mcg, yn dibynnu ar oedran.
Diffyg fitamin K.
Yn wahanol i fitaminau A a D, nid yw fitamin K yn cronni yn y corff. Mae diffyg fitamin K yn y diet yn arwain at ddiffyg mewn dim ond wythnos.
Yn y parth risg, yn gyntaf oll, pobl nad yw eu corff yn gallu amsugno brasterau yn effeithiol (oherwydd clefyd coeliag, clefyd llidiol y coluddyn, ffibrosis systig).
Gall gwrthfiotigau sbectrwm eang a dosau uchel iawn o fitamin A, sy'n lleihau amsugno fitamin K, gynyddu'r risg o ddiffyg.
Gall dosau gormodol o fitamin E wrthweithio effeithiau fitamin K ar geulo gwaed. Heb fitamin K, ni fydd gwaed yn ceulo, a gall hyd yn oed clwyf bach arwain at waedu anadferadwy.
Mae lefelau fitamin K isel hefyd yn gysylltiedig â llai o ddwysedd esgyrn a'r risg o doriadau mewn menywod.
Gorddos fitamin K
Mae ffurfiau naturiol o fitamin K yn wenwynig.