Ymarfer corff ar gyfer rhan uchaf y corff (breichiau, ysgwyddau, brest, abdomen, cefn): Rhaglen i ddechreuwyr (Diwrnod 4)

Parhewch i ledaenu'r ymarferion o gymhleth i ddechreuwyr sy'n cynnwys 6 o weithfannau amrywiol. Fe'u dyluniwyd ar gyfer y rhai sydd eisiau colli pwysau ac i wella ansawdd y corff. Gallwch chi redeg y rhaglen, os ydych chi newydd ddechrau ymarfer corff neu'n dychwelyd i ffitrwydd ar ôl seibiant hir.

Isod mae'r ymarferion ar gyfer y pedwerydd diwrnod o hyfforddiant - hyfforddiant ar gyfer rhan uchaf y corff (breichiau, ysgwyddau, abdomen, cefn, y frest).

Workout i ddechreuwyr: disgrifiad

1. Rydym yn cynnig 6 set o ymarferion parod i chi:

  • MON: Workout ar gyfer rhan isaf y corff (cluniau a phen-ôl)
  • W: Hyfforddiant egwyl ar gyfer colli pwysau a thôn y corff
  • Ymarfer cardio effaith isel WED heb neidio
  • CASGLU: Cyflwynir Workout ar gyfer rhan uchaf y corff isod
  • FRI: hyfforddiant cylched ar y meysydd problem
  • SB: Ymestyn y corff cyfan

Ailadroddwch y rhaglen am 6-8 wythnos, yn ystod yr amser hwn, byddwch yn gallu lleihau'r symiau i gael gwared â gormod o fraster, datblygu dygnwch, tynhau breichiau, y frest, abdomen, cluniau, pen-ôl. Bydd y set hon o ymarferion yn eich helpu i fynd i mewn i'r drefn ffitrwydd yn ysgafn.

2. Hyd yr hyfforddiant 30 munud, gan gynnwys y cynhesu am 5 munud ac ymestyn am 5 munud. Hynny yw, hyd yr hyfforddiant sylfaenol heb gynhesu ac ymestyn yw 20 munud. Dyma'r amser perffaith i ddechreuwyr a fydd yn caniatáu gweithio ar y cyhyrau targed a pheidio â gorwneud pethau yn y llwyth.

3. Mae'r hyfforddiant wedi'i gynllunio ar gyfer lefel gychwynnol a cychwynnol-cyfartalog ffitrwydd corfforol. Mae rhai ymarferion yn eithaf anodd felly gallwch symud ymlaen o wythnos i wythnos. Mae'r disgrifiad hefyd yn darparu ymgorfforiad symlach, ond yn raddol dylech geisio cyflawni'r ymarferion gwreiddiol heb eu haddasu. Gallwch chi gymhlethu neu symleiddio'r ymarfer bob amser, os byddwch chi'n newid nifer yr ailadroddiadau neu'r ymarferion amser.

Gweler hefyd:

  • Y 30 ymarfer gorau i goesau main
  • Y 50 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl
  • Y 30 crensian gorau
  • Rhaglen heb neidiau i'r merched am 3 diwrnod
  • Rhaglen ar gyfer dynion heb offer 3 diwrnod
  • Rhaglen ar gyfer dynion â dumbbells 3 diwrnod

4. Ar gyfer hyfforddiant bydd angen Mat a rhywfaint o le am ddim yn yr ystafell. Nid oes angen offer ychwanegol arall. Argymell hyfforddi mewn esgidiau rhedeg a dillad athletaidd cyfforddus wedi'u gwneud o ddeunyddiau naturiol.

Sut i ddewis esgidiau rhedeg ar gyfer ffitrwydd

5. Pob ymarfer corff effaith isel, wedi'i berfformio heb neidiau. Mae'r rhaglen yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau colli pwysau, llosgi braster a thynhau'r corff.

6. Mae ymarfer corff ar gyfer rhan uchaf y corff, a gynigir isod yn cynnwys y segmentau canlynol:

  • Cynhesu cynhesu (5 munud)
  • Rownd gyntaf: 7 ymarfer yn cael eu hailadrodd mewn dau lap (~ 10 munud)
  • Ail rownd: 7 ymarfer yn cael eu hailadrodd mewn dau lap (~ 10 munud)
  • Ymestyn (5 munud)

7. Mae Workout ar gyfer rhan uchaf y corff yn cynnwys ymarferion swyddogaethol a fydd yn caniatáu ichi weithio sawl grŵp cyhyrau. Mae'r pwyslais yn y rhaglen hon ar ran uchaf y corff (breichiau, ysgwyddau, y frest, cefn, stumog), ond hefyd roedd y gwaith yn cynnwys rhan isaf y corff, er i raddau llai. Nid oes cardio fel y cyfryw, ond oherwydd y newid cyflym mewn ymarfer corff, bydd cyfradd eich calon yn uchel trwy gydol y dosbarthiadau a fydd yn eich helpu i losgi mwy o galorïau.

8. Gellir gweithredu'r rhaglen hon yn ôl amser neu yn ôl nifer y cynrychiolwyr o'ch dewis. Os ydych chi am gyflawni'r ymarfer egwyl hwn ar gyfer colli pwysau ar draul, yr union nifer o ailadroddiadau a nodir isod yn y disgrifiad o bob ymarfer. Sylwch, yn achos ymarfer ar y cyfrif heb amserydd, gall cyfanswm amser y rhaglen amrywio, oherwydd bydd cyflymder yr ymarfer yn unigol. Peidiwch â gwneud gorffwys mawr rhwng ymarferion, os ydych chi'n hyfforddi ar draul, bydd yn lleihau effeithiolrwydd y dosbarth.

9. Os ydych chi eisiau hyfforddi ar y pryd, mae'r ymarferion yn y ddwy rownd yn cael eu perfformio yn y gylched 30 eiliad o waith / gorffwys 10 eiliad. Hy 30 eiliad rydych chi'n perfformio ymarfer penodol ac yna gorffwys o 10 eiliad ac yn paratoi ar gyfer yr ymarfer nesaf, yna 30 eiliad yn gwneud yr ymarfer canlynol, ac ati. Rhwng rowndiau, gallwch chi gael seibiant hirach, er enghraifft, 30 eiliad - canolbwyntio ar eu galluoedd . I redeg ar amserydd, lawrlwythwch yr ap ar gyfer eich ffôn (er enghraifft, Tabata Timer) neu trowch y fideo gorffenedig ymlaen gydag amserydd:

Amserydd Cyfnod 30 Eiliad / 10 Eiliad Gorffwys [Wedi'i Animeiddio]

10. Yn raddol mae'r corff yn dod i arfer â'r llwyth, felly yn y dyfodol mae angen i ni symud ymlaen i raglenni mwy cymhleth a dwys.

Cynhesu

Mae cynhesu yn rhan orfodol o hyfforddiant, peidiwch â'i golli beth bynnag. Bydd cynhesu yn paratoi eich cyhyrau a'ch calon i'r llwyth, yn cynyddu cylchrediad, yn cynhesu'r corff, a fydd yn helpu i gynnal hyfforddiant yn effeithiol.

Dylai cynhesu ddigwydd mewn cyflymder deinamig, eich swydd yw cynhesu'r corff. Yr ymarferion yn y cyfnod cynhesu am 30 eiliad heb orffwys rhwng ymarferion.

Roedd yr ymarfer yn cynnwys yr ymarferion canlynol:

  1. Rholiau ysgwydd: ar 15 cylchdro i bob cyfeiriad (30 eiliad)
  2. Cylchdroi'r dwylo am 15 cylchdro i bob cyfeiriad (30 eiliad)
  3. Cylchdro'r penelinoedd: am 15 cylchdro i bob cyfeiriad (30 eiliad)
  4. Troeon trwstan yr achos: am 10 tro i bob cyfeiriad (30 eiliad)
  5. Plygu i draed: 8 troad i bob ochr (30 eiliad)
  6. Tilts i'r ochr: 15 troad i bob ochr (30 eiliad)
  7. Dyrannu dwylo i'r ochr: 15 cynrychiolydd bob ochr (30 eiliad)
  8. Cam i'r ochr â dwylo plygu: 15 cynrychiolydd ar bob coes (30 eiliad)
  9. Camwch i'r ochr gydag estyniad dwylo: 15 cynrychiolydd ar bob coes (30 eiliad)
  10. Cerdded gyda chroesi dwylo: 15 cynrychiolydd ar bob coes (30 eiliad)

1. Cylchdroi'r ysgwyddau

Dechreuwch hyfforddi gyda chynhesu'r ysgwyddau. Sefwch yn syth gyda lled ysgwydd traed ar wahân. Nawr cylchdroi eich ysgwyddau ymlaen, i fyny, yn ôl, i lawr. Gwnewch osgled yr ymarfer corff, symudwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd pan fyddwch chi'n cymryd eich ysgwyddau yn ôl. Peidiwch ag anghofio perfformio cylchdro i'r cyfeiriad arall.

Faint: am 15 cylchdro i bob cyfeiriad (cyfanswm o 30 troelli), neu 30 eiliad.


2. Cylchdroi'r dwylo

Arhoswch yn sefyll yn syth. Tynnwch eich dwylo i fyny a dechrau eu cylchdroi mewn cylch. Teimlwch sut mae'ch corff yn dechrau cynhesu. Yn gyntaf, perfformiwch gylchdroi'r breichiau ymlaen, yna yn ôl.

Faint: am 15 cylchdro i bob cyfeiriad (cyfanswm o 30 troelli), neu 30 eiliad.


Cylchdro'r penelinoedd

Plygu'ch breichiau wrth y penelinoedd fel bod yr ysgwyddau (y rhan o'r llaw uwchben y penelin) yn gyfochrog â'r llawr. Nawr cylchdroi eich penelinoedd mewn cylch, gan ystwytho cymal y penelin a'r fraich. Yn gyntaf perfformiwch y cylchdro ymlaen, yna yn ôl.

Faint: am 15 cylchdro i bob cyfeiriad (cyfanswm o 30 troelli), neu 30 eiliad.


4. Cylchdroi'r tai

Toddwch ddwylo yn y partïon, rhaid iddynt fod yn gyfochrog â'r llawr. Dechreuwch droi'r corff i'r ochr, gan ystwytho cyhyrau'r abdomen ac yn ôl. Bydd eich craidd yn gweithio'n ddwys yn ystod yr ymarfer hwn, felly mae'n bwysig ymestyn eich cyhyrau cyn y dosbarth.

Swm: 10 troelli i bob cyfeiriad (cyfanswm o 30 tro), neu 30 eiliad.


5. Y llethrau i'r traed

Gadewch eich breichiau wedi'u hymestyn i'r ochr. Dechreuwch wneud gogwydd, gan geisio cyffwrdd dwylo i'r llawr. Ddim yn Kruglaya yn ôl, dewch â llafnau ysgwydd at ei gilydd, ymestyn y cyhyrau yn ôl i'r glun, yn ôl, ysgwyddau, breichiau.

Faint: 8 troad i bob ochr (cyfanswm o 16 llethr) neu 30 eiliad.

6. Tilts i'r ochr

Rhowch ddwylo ar gluniau. Dechreuwch wneud gogwydd bob yn ail i'r ochr gyda'i law wedi'i chodi. Llusgwch i gyfeiriad nid y gwddf a'r corff yn ei gyfanrwydd. Mae'r pelfis yn aros yn sefydlog.

Faint: 15 troad i bob ochr (cyfanswm o 30 llethr) neu 30 eiliad.


7. Gwyro law i law

Gadewch i'r dwylo orwedd ar wregys. Taenwch eich coesau yn eang a dechrau mynd â'r breichiau allan i'r ochrau ar lefel y frest. Trowch eich corff, gan droelli'r waist.

Faint: 15 ailadrodd ym mhob ochr (cyfanswm o 30 ailadrodd) neu 30 eiliad.


8. Camau i'r ochr gyda dwylo penelinoedd wedi'u plygu

Gwell fyth cynhesu'r corff trwy wneud rhai ymarferion sy'n cynnwys rhan uchaf ac isaf y corff. Plygu'ch penelinoedd a'u codi fel bod y breichiau'n gyfochrog â'r llawr. Camwch i'r ochr mewn cyflymder deinamig, gan ledaenu'r breichiau ar yr un pryd i'r ochrau, gan ddod â nhw'n agosach at ei gilydd. Mae hwn yn ymarfer gwych i gynhesu cyhyrau'r frest a chyhyrau'r ysgwyddau.

Faint: 15 cam i bob cyfeiriad (cyfanswm o 30 cam), neu 30 eiliad.


9. Camwch o'r neilltu rhag sythu'ch breichiau

Parhewch â'r camau ochr, ond newidiwch symudiad rhan uchaf y corff i gynhesu biceps a triceps. Camwch yn ei le wrth blygu a didoli dwylo. Wrth sythu'ch breichiau, tynnwch nhw yn ôl y tu ôl i'ch cefn. Bydd cyhyrau'r breichiau'n cymryd rhan yn y mwyafrif o ymarferion, felly mae'n bwysig iawn iddyn nhw ymestyn cyn ymarfer corff.

Faint: 15 cam i bob cyfeiriad (cyfanswm o 30 cam), neu 30 eiliad.


10. Yn codi ei liniau â breichiau wedi'u croesi

Dechreuwch gerdded yn ei le, gan godi pengliniau i'r glun yn gyfochrog â'r llawr. Ar yr un pryd â'r daith gerdded codwch ddwylo ar wahân (dewch â scapula at ei gilydd) a'u cymysgu gyda'i gilydd ar lefel y frest (fel pe bai'n ceisio cofleidio ei hun).

Faint: 15 cam i bob cyfeiriad (cyfanswm o 30 cam), neu 30 eiliad.

Workout ar gyfer rhan uchaf y corff: rownd 1

Mae'r rownd gyntaf o weithgorau ar gyfer rhan uchaf y corff yn para ~ 10 munud. Roedd y rownd hon yn cynnwys 7 ymarfer gwahanol sy'n cael eu hailadrodd ddwywaith. Mae pob rownd yn para tua 5 munud.

Perfformir ymarferion yn y gylched 30 eiliad o waith / gorffwys 10 eiliad. Gallwch redeg heb amserydd, gan gyfrif nifer yr ailadroddiadau.

Yn y rownd gyntaf roedd yr ymarferion canlynol:

  1. Tilts i'r penelin pen-glin ochr: am 13 cynrychiolydd ar bob ochr (30 eiliad)
  2. Strap gyda stop cyffwrdd: 10 ailadrodd ar bob ochr (30 eiliad)
  3. Troelli gyda thraed yn uchel: 20 cynrychiolydd (30 eiliad)
  4. “Ci hela”: 18 cynrychiolydd (30 eiliad)
  5. Planc ochr ar y pengliniau: 18 cynrychiolydd (30 eiliad)
  6. Mae tynnu'r cluniau i'r stumog yn hanner eistedd: 15 ailadrodd ar bob ochr (30 eiliad)
  7. Nofiwr: am 10 ailadrodd ar bob ochr (30 eiliad)

Ailadroddwch yr ymarfer ddwywaith. Rhwng rowndiau gorffwys am 30-60 eiliad. Ymarferion # 4 a # 5 yn y cylch cyntaf a berfformir ar yr ochr dde, yn yr ail gylch ar yr ochr chwith.

1. Tilts i'r penelin pen-glin ochr

Pam: Mae'r ymarfer hwn wedi'i anelu at ymhelaethu cyhyrau oblique yr abdomen a'r waist. Yn ogystal, byddwch yn cynnwys gwaith y traed, yn enwedig ardal y llodrau.

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda'r traed ychydig ar wahân, breichiau'n plygu wrth y penelinoedd a chroesi y tu ôl i'w ben. Rhowch blygu wrth goes dde'r pen-glin i'r dde a'i godi. Ar yr un pryd, gogwyddwch eich cefnffordd i'r dde, gan geisio cyrraedd y penelin i ben-glin y goes uchel. Gwnewch yn ail ar y ddwy ochr.

Opsiwn ysgafn: gallwch Yn gallu gwneud gogwyddo i'r ochr heb godi traed.

Sut i gyflawni: am 13 cynrychiolydd ar bob ochr (cyfanswm o 26 cynrychiolydd) neu 30 eiliad.

Sut i gael gwared â braster bol: awgrymiadau ac ymarferion


2. Strap gyda stop cyffwrdd

Pam: Mae hwn yn ymarfer swyddogaethol gwych i'r corff cyfan gan ganolbwyntio ar y stumog, y cefn a'r breichiau. Hefyd mae'r ymarfer hwn yn dda ar gyfer ymestyn y asgwrn cefn a gwella ystum.

Sut i gael: mynd mewn safle planc wrth law. Tynhau'r bol, sythu'ch cefn, nid yw'r cefn isaf yn plygu nac yn plygu. Ar yr exhale, codwch y pelfis i fyny, corff craffu a thynhau'r llaw i'r droed ar y goes gyferbyn. Mewn sefyllfa eithafol, byddwch chi mewn gwirionedd yn sefyll yn y ci sy'n peri tuag i lawr. Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig peidio â thalgrynnu'r cefn, ceisio tynnu asgwrn y cefn. Hefyd peidiwch â phlygu'ch pengliniau, gan roi straen ar y clustogau. Ailadroddwch bob yn ail ar y ddwy ochr.

Fersiwn ysgafn: i symleiddio'r ymarfer hwn ar ran uchaf eich corff, cyrraedd llaw i droed, a chlun y goes gyferbyn.

Sut i berfformio: 10 ailadrodd ar bob ochr (cyfanswm o 20 cynrychiolydd), neu 30 eiliad.


3. Y twist gyda'ch traed wedi'i godi

Yr hyn: Mae crunches yn ymarferion abdomenol clasurol, felly byddai'n droseddol peidio â'u cynnwys yn y rhaglen ar gyfer rhan uchaf y corff. Gadewch i ni adeiladu ar yr ymarfer hwn oherwydd y traed uchel.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn y tu ôl i'r pen, tynhau'r abdomen, is yn ôl yn pwyso'n gadarn i'r llawr. Ar yr exhale, codwch o'r llawr, y cefn uchaf, y cefn isaf ar y llawr. Mae'r penelinoedd yn parhau i edrych i'r ochr arall, gan eu tynnu at y traed. Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig iawn pwyso'r cefn isaf i'r llawr ar bob cam o'r ymarfer corff. Os ydych wedi ffurfio cliriad rhwng y cefn a'r llawr, yna mae'r baich cyfan yn disgyn ar y cefn isaf. Ac mae hyn, yn gyntaf, yn amhroffidiol, ac yn ail, mae'r ymarfer yn peidio â bod yn effeithiol.

Opsiwn ysgafn: Yn fersiwn ysgafn yr ymarfer hwn ar y wasg, gostyngwch eich coesau i'r llawr.

Sut i wneud: 20 cynrychiolydd neu 30 eiliad.


4. “Ci hela”

Pam: Mae hwn yn ymarfer syml ac effeithiol iawn ar gyfer yr abs, cefn ac osgo, ynghyd â datblygu cyhyrau cydbwysedd a sefydlogi.

Sut i berfformio: Sefwch ar bob pedwar, gan dynnu ar ddwylo a phengliniau. Codwch y fraich dde a'r goes chwith mor uchel â phosib. Mae'n safle gwreiddiol. Ar y scrotitis exhale yn ôl a phlygu ei goes a'i fraich fel bod y penelin yn cyffwrdd â'r pen-glin. Dychwelwch i'r man cychwyn. Parhewch i wneud yr ymarfer hwn ar un ochr, yn yr ail rownd, rhedeg i'r ochr arall.

Fersiwn ysgafn: Gwnewch yr ymarfer hwn mewn amrywiad statig, daliwch y safle cydbwysedd, â'u dwylo a'u traed.

Sut i berfformio 18 ailadrodd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer yr ochr arall.

TOP 30 ymarfer statig


5. Planc ochr ar y pengliniau

Yr hyn: y planc Ochr yw un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer cyhyrau abdomenol oblique a gwregys ysgwydd. Ond mae'n un o'r rhai anoddaf i ddechreuwyr. Os yw'ch cyhyrau craidd yn wan, yna byddwch yn anodd iawn cadw cydbwysedd yn y planc ochr. Dyna pam rydyn ni'n cynnig yr opsiwn i chi o estyll ochr ar fy ngliniau, sydd ddim llai effeithiol ar gyfer datblygu rhan uchaf y corff.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich ochr dde, gan adeiladu ar y fraich dde, mae'r llaw chwith yn gorwedd ar y waist. Plygu'r goes dde wrth y pen-glin, y glun yn gorwedd ar y llawr, y coesau'n cael eu tynnu yn ôl. Mae'r goes uchaf chwith wedi'i hymestyn yn llawn ac yn gorffwys ar y droed. Ar yr exhale codwch eich pelfis mor uchel â phosib, Gan gontractio cyhyrau'r abdomen. Peidiwch â gorlethu'r corff ymlaen ac yn ôl, mae'r corff yn cynnal llinell syth. Daliwch am eiliad yn y safle uchaf a disgyn yn ôl i'r llawr.

Opsiwn ysgafn: Yn fersiwn ysgafn yr ymarfer hwn ar gyfer rhan uchaf y corff aros mewn safle statig, planc ochr, codir y corff, tynnir y pelfis i fyny.

Sut i berfformio 18 ailadrodd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer yr ochr arall.


6. Mae tynnu'r cluniau i'r stumog yn hanner eistedd

Pam: Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer abs uchaf ac isaf, sy'n rhoi llwyth lleiaf ar Adran yr asgwrn cefn. Os ydych chi'n teimlo poen yng ngwaelod y cefn, eich gwddf neu'ch cefn ar ôl hyfforddi yn y wasg, yna bydd yr ymarfer hwn yn ddewis arall da ar gyfer pwmpio cyhyrau'r abdomen.

Sut i berfformio: Eisteddwch ar y llawr, plygu coesau wrth eich pengliniau, codi'ch dwylo uwch eich pen. Mae ychydig yn gwrthod sythu yn ôl. Mae'n safle gwreiddiol. Tynnwch y glun i'r abdomen, wrth ostwng y dwylo i'r pengliniau. Teimlo sut mae gweithio'r cyhyrau craidd. Ailadroddwch bob yn ail ar y ddwy ochr. Gweithio mewn dynameg.

Opsiwn ysgafn: Yn fersiwn ysgafn yr ymarfer hwn mewn gwasg ohvatyvaya ei hun yn y goes pan fyddwch chi'n tynhau'r glun i'r stumog ac i beidio â chodi dwylo.

Sut i wneud: 15 cynrychiolydd yr ochr (30 cyfanswm cynrychiolwyr) neu 30 eiliad.


7. Nofiwr

Yr hyn: y Nofiwr yw un o'r ymarfer ffitrwydd mwyaf defnyddiol ac effeithiol sy'n datblygu cyhyrau'r corff cyfan, ond yn enwedig cyhyrau'r cefn, y breichiau, y cefn, yr ysgwyddau, y pen-ôl a'r bol. Mae hefyd yn ymarfer gwych ar gyfer gwella ystum.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog, traed gyda'i gilydd, breichiau wedi'u hymestyn o'i flaen, pen wedi'i godi oddi ar y llawr. Anadlu ac ar yr exhale, codwch eich braich dde a'ch coes chwith mor uchel â phosib, gan geisio rhwygo'r fron a'r glun o'r llawr. Daliwch eiliad a dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch bob yn ail ar y ddwy ochr.

Opsiwn ysgafn: Yn fersiwn ysgafn yr ymarfer hwn ar gyfer rhan uchaf y corff, dim ond y dwylo a'r traed sy'n weddill ar y llawr.

Sut i berfformio: 10 ailadrodd ar bob ochr (cyfanswm o 20 cynrychiolydd), neu 30 eiliad.

Ar ôl gorffwys y rownd gyntaf am 30-60 eiliad ar ôl i'r rownd orffwys 60 eiliad. Mae'n well peidio â gorwedd ar y llawr a cherdded yn ei le.

Workout ar gyfer rhan uchaf y corff: rownd 2

Mae'r ail rownd o weithgorau ar gyfer rhan uchaf y corff yn para ~ 10 munud. Mae'r rownd hon hefyd yn cynnwys 7 ymarfer, sy'n cael eu hailadrodd mewn dwy rownd. Mae pob rownd yn para tua 5 munud. Perfformir ymarferion yn y gylched 30 eiliad o waith / gorffwys 10 eiliad. Gallwch redeg heb amserydd, gan gyfrif nifer yr ailadroddiadau.

Roedd yr ail rownd yn cynnwys yr ymarferion canlynol:

  1. Penelin pen-glin sefyll: 15 cynrychiolydd bob ochr (30 eiliad)
  2. Corynnod strap am 12 cynrychiolydd ar bob ochr (30 eiliad)
  3. Tynnu'r goes wedi'i sythu i'r abdomen: 15 cynrychiolydd (30 eiliad)
  4. Gwthiadau gwrthdroi + lifftiau coesau: 9 cynrychiolydd (30 eiliad)
  5. Mae cipio dwylo yn ôl yn dueddol: ar 10 ailadrodd ar bob ochr (30 eiliad)
  6. Lifftiau law i'r bar: 10 cynrychiolydd bob ochr (30 eiliad)
  7. Troelli yn obliquely: 18 cynrychiolydd (30 eiliad)

Ailadroddwch yr ymarfer ddwywaith. Rhwng rowndiau gorffwys am 30-60 eiliad. Ymarfer Rhif 7 yn y cylch cyntaf a berfformir ar yr ochr dde, yn yr ail gylch ar yr ochr chwith.

1. Penelin pen-glin yn sefyll

Pam: Bydd yr ymarfer syml hwn yn eich helpu i gryfhau'r wasg rectus a'r obliques. Yn ogystal, mae'r ymarfer corff yn ymgysylltu â chyhyrau rhan isaf y corff a fydd yn darparu llosgi calorïau ychwanegol.

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, breichiau wedi'u plygu wrth y penelinoedd ar lefel y frest, amser bol. Ar yr exhale, troellwch y torso a chodwch eich pen-glin dde i fyny fel bod y penelin chwith yn cyffwrdd â'r glun dde. Corff craffu, tynhau cyhyrau eich abdomen. Ailadroddwch bob yn ail ar y ddwy ochr.

Opsiwn ysgafn: Yn y fersiwn symlach, peidiwch â chodi'r goes yn rhy uchel.

Sut i wneud: 15 cynrychiolydd yr ochr (30 cyfanswm cynrychiolwyr) neu 30 eiliad.

Hyfforddi biceps i ferched


2. Spiderman Plank

Pam: Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer cyhyrau oblique yr abdomen a'r waist. Fel unrhyw addasiad arall i'r planc, mae'r ymarfer hwn yn datblygu'r holl gyhyrau yn eich corff yn llwyr, ond yn enwedig yr ysgwyddau, y pen-ôl, y cluniau, y cor.

Sut i gael: mynd mewn safle planc wrth law. Tynhau'r bol, sythu'ch cefn, nid yw'r cefn isaf yn plygu nac yn plygu. Anadlu ac ar yr exhale, tynnwch eich pen-glin dde i'ch penelin dde. Ar yr anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall.

Opsiwn ysgafn: Yn y fersiwn symlach, gwnewch 4-6 cynrychiolydd, disgyn i mewn i blanc ar ben-gliniau am 5 eiliad a dychwelyd i'r. Yn raddol ceisiwch leihau gorffwys.

Sut i wneud: 12 cynrychiolydd yr ochr (24 cyfanswm ailadrodd) neu 30 eiliad.


3. Tynnu'r goes wedi'i sythu i'r stumog

Pam: Daw'r ymarfer hwn gan Pilates a fydd yn eich helpu i gryfhau cyhyrau'r abdomen, a'r pwyslais yn yr ymarfer hwn yw rhan isaf yr abdomen. Yn ogystal, Pilates yw'r dechneg berffaith i gryfhau'r rhisgl a'r ystum.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn, lifft uchaf eich cefn oddi ar y llawr. Tynnwch y coesau a'u codi, bydd breichiau'n codi dros eu pen. Tynhau'ch stumog, yn is yn ôl wedi'i wasgu'n gadarn i'r llawr. Ar yr exhale, tynnwch eich pengliniau i fyny i'ch brest, gan wrthdaro Shin yn ysgafn â'ch dwylo. Daliwch am eiliad hollt a dychwelwch i'r man cychwyn. Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig deall mai'r coesau isaf sy'n gostwng i'r llawr, anoddaf yw'r ymarfer corff. Wrth gyflawni'r ymarfer hwn, plygu'r abdomen, i beidio â chludo'r llwyth ar y cefn isaf.

Fersiwn Lite: Yn fersiwn Lite o'r ymarferion hyn, codwch eich coesau yn uwch a pheidiwch â chodi'ch dwylo.

Sut i gwblhau: 15 cynrychiolydd neu 30 eiliad.


4. Gwrthdroi gwthio + lifftiau coesau

Yr hyn: Mae gwthio cefn yn ymarfer gwych ar gyfer ynysu triceps y breichiau. Mae rhanbarth y triceps mewn menywod yn aml yn mynd yn flabby ac yn anneniadol (ochr gefn dwylo), felly mae angen ymarferion ar gyfer y maes hwn yn unig. Cymhlethu gwthio-UPS gwrthdroi gyda lifftiau coesau, a thrwy hynny ychwanegu at waith cyhyrau'r abdomen. Hefyd yn yr ymarfer swyddogaethol hwn mae cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl yn gweithio.

Sut i berfformio: Sefwch yn safle'r bwrdd, coesau'n plygu wrth y pengliniau, breichiau ar hyd y corff ychydig y tu ôl i'r cledrau a'r traed yn gorffwys ar y llawr, mae'r cledrau'n wynebu ymlaen, y pelfis wedi gostwng ychydig, yr amser bol. Ar yr exhale, plygu'ch penelinoedd a'ch pen-ôl isaf yn agos at y llawr yn araf. Dychwelwch i'r man cychwyn ac, heb stopio mwy na ffracsiwn o eiliad, codwch y naill a'r llall bob yn ail yn berpendicwlar i'r llawr. Yna dychwelwch i'r man cychwyn a dechrau'r ymarfer eto.

Fersiwn Lite: Yn fersiwn Lite, gallwch leihau nifer y gwthio-UPS. Ie gwnewch un lifft 4 cefn gwthio-UPS cefn. Gallwch chi godi coes syth, a phen-glin.

Sut i berfformio 9 ailadrodd neu 30 eiliad. Un REP yw gwthio - UPS + yn codi coesau dde a chwith.

Hyfforddiant cryfder i ferched â dumbbells


5. Cipio dwylo yn ôl yn gorwedd ar y stumog

Pam: Bydd yr ymarfer syml hwn yn eich helpu i gryfhau cyhyrau eich cefn, cyhyrau meingefnol, cyhyrau'r ysgwyddau a'ch breichiau. Bydd yr ymarfer hwn hefyd yn ddefnyddiol ar gyfer sythu asgwrn cefn a gwella ystum.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog, breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen ac maent yn gyfochrog â'i gilydd. Ar yr exhale, codwch y frest, tynnwch y fraich yn ôl i'r cefn a'r corff craffu i gyffwrdd â'ch morddwyd. Peidiwch â straenio'ch gwddf, tynnwch yr ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau. Teimlwch y tensiwn dymunol yn y cefn isaf a'r cefn yn ogystal â thyniant asgwrn cefn. Ailadroddwch bob yn ail ar y ddwy ochr.

Opsiwn ysgafn: Yn fersiwn ysgafn yr ymarfer hwn ar gyfer rhan uchaf y corff peidiwch â thynnu'r fraich ymhell yn ôl, stopiwch mewn man cyfforddus.

Sut i berfformio: 10 ailadrodd ar bob ochr (cyfanswm o 20 cynrychiolydd), neu 30 eiliad.


6. Yn codi llaw yn y strap ar y blaenau

Pam: mae'r ymarfer hwn yn gweithio cyhyrau'r corff oherwydd y sefyllfa anodd y strapiau ar y blaenau, ond yn enwedig cyhyrau'r ysgwyddau a'r triceps, a hefyd cyhyrau'r frest, a chyhyrau'r cefn. Mae hwn yn ymarfer eithaf anodd, felly y tro cyntaf iddo wneud yn sefyll ar ei liniau, gan geisio ei roi ar waith yn y strap ar y traed yn raddol.

Sut i berfformio: Cymerwch safle planc ar y blaenau: mae'r corff yn ffurfio llinell syth, nid yw'r cefn isaf yn plygu nac yn plygu, mae'r bol a'r pen-ôl yn llawn tyndra, gwddf yn rhydd, yn edrych ymlaen. Gan gynnal safle cywir y corff, estynnwch eich braich ymlaen fel eich bod yn ceisio cyrraedd y wal o'ch blaen. Gwnewch yn ail ar y ddwy ochr, peidiwch â theimlo'r gwddf wrth ei ddienyddio.

Opsiwn ysgafn: Yn fersiwn ysgafn yr ymarfer hwn ar gyfer y corff uchaf i lawr i'w ben-gliniau. A all 15 eiliad redeg ar draed mewn 15 eiliad ar y glin, er enghraifft.

Sut i berfformio: 10 ailadrodd ar bob ochr (cyfanswm o 20 cynrychiolydd), neu 30 eiliad.


7. Troelli yn obliquely

Pam: Mae hwn yn ymarfer da yw gweithio'r obliques a'r abs uchaf ac isaf. Mae'n eithaf syml o safbwynt technegol, ac o safbwynt gweithredu.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar y llawr, coesau wedi'u gwahanu ychydig oddi wrth ei gilydd, mae cyhyrau'r abdomen yn llawn tyndra, wedi'u pwyso'n ôl i'r llawr. Y fraich chwith yn syth a'i rhoi o'r neilltu, mae'r llaw dde yn cael ei chodi'n groeslinol i fyny. Ar exhale dwfn codwch eich coes chwith i fyny fel ei bod yn berpendicwlar i'r llawr. Ar yr un pryd, codwch eich cefn uchaf, gan dynnu ei llaw i fyny i gyffwrdd â'r Shin. Gwnewch yr ymarfer ar un ochr yn y rownd gyntaf ac ar yr ochr arall yn yr ail rownd.

Opsiwn ysgafn: Yn fersiwn ysgafn yr ymarfer hwn, pwyswch i fyny i godi'r goes blygu.

Sut i berfformio 18 ailadrodd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, ailadroddwch yr ymarfer hwn yr ochr arall.

Ar ôl y rownd gyntaf a'r rownd, gorffwyswch 30-60 eiliad.

Ymestyn ar y llawr

Ar ôl ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n perfformio ymestyn y cyhyrau. Mae ymestyn ar ôl ymarfer corff yn gwella hydwythedd cyhyrau a symudedd ar y cyd sy'n cyflymu adferiad cyhyrau, yn lleihau anafiadau, yn helpu i osgoi marweidd-dra yn eich sesiynau gwaith. Rydym yn cynnig ymarferion effeithiol i chi ymestyn cyhyrau gyda phwyslais ar y corff uchaf. Mae ymestyn yn llwyr ar y ryg, cyfanswm ei hyd yw 5-7 munud.

Ymhob ymarfer, symud i 20 eiliad ar yr ochr dde ac 20 eiliad ar yr ochr chwith. Os yw amser yn caniatáu, a'ch bod am ymestyn yn well, gallwch aros ym mhob ystum am 30-40 eiliad. I berfformio'r darn bydd angen stopwats arnoch chi, ond gallwch chi gyfrif i 20-30 gwaith yn unig, heb anghofio anadlu'n ddwfn.

Yn y darn olaf ar gyfer rhan uchaf y corff mae cynnwys yr ymarferion canlynol:

  1. Y pengliniau hyd at y frest: Eiliad 20
  2. Cŵn yn peri wyneb i fyny: Eiliad 20
  3. Tilts i ochr am 20 eiliad ar bob ochr
  4. Ymestyn dwylo a chodi: Eiliad 20
  5. Biceps ymestyn: am 20 eiliad ar bob ochr
  6. Ymestyn y breichiau: am 20 eiliad ar bob ochr
  7. Ymestyn y triceps: am 20 eiliad ar bob ochr
  8. Ystum y plentyn: Eiliad 20

Y 30 ymarfer gorau i ymestyn coesau

1. Y pengliniau hyd at y frest

Arhoswch yn gorwedd ar eich cefn ar ôl i chi gyflawni'r ymarferion blaenorol. Tynnwch eich pengliniau i fyny i'ch brest a'u gafael gyda'r ddwy law. Ymlaciwch, teimlwch ddarn dymunol yn y cefn. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 20-30 eiliad.


2. Cŵn yn wynebu i fyny

Ymestynnwch gyhyrau'r abdomen a'r cyhyrau cefn yn safle Cobra. Gorweddwch ar eich stumog, rhowch eich dwylo ger eich brest. Gwthiwch i ffwrdd â'ch dwylo o'r llawr a chodi rhan uchaf eich corff, mae'r cluniau'n aros ar y llawr. Teimlwch y tensiwn yng nghyhyrau'r corff. Ceisiwch blygu nid yn unig yn y meingefn meingefnol, a'r asgwrn cefn thorasig (canol y cefn). Arhoswch yn ystum Cobra o leiaf 20 eiliad.


3. Tilts i'r ochr

Eisteddwch yn safle Lotus, cymerwch safle cyfforddus, sythwch eich cefn. Rhowch un llaw ar ei gwasg, a'r llall yn codi. Gwneud gogwydd, estyn am y fraich syth. Teimlwch y tensiwn yn y cefn, y frest, yr ysgwyddau a'r breichiau. Arhoswch yn y gogwydd am 20 eiliad ar bob ochr.


4. Ymestyn dwylo a chodi

Parhewch i ymestyn y corff uchaf yn safle Lotus. Codwch eich dwylo uwch eich pen a'ch bysedd wedi'u croesi ymysg ei gilydd. Cyrraedd, cledrau i fyny, gyda'r ysgwyddau, ceisiwch ostwng. Teimlo darn braf yn y cefn a'r breichiau. Ddim yn stulte yn ôl. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 20 eiliad.


5. Biceps ymestyn

Ymestyn un fraich o'i flaen, gafaelodd y llaw arall â chledr y llaw. Gwasgwch yn ysgafn ar gledr ei law, mwy i sythu’r fraich ac ymestyn biceps y fraich. Perfformiwch yr ymarfer ar bob llaw am 20 eiliad.


6. Ymestyn yr ysgwyddau

Ar gyfer ymestyn eich ysgwyddau bydd yn cael braich syth i'r ochr fel bod y penelin ar lefel yr ysgwydd gyferbyn. Tynnwch y fraich cyn belled ag y bo modd i'r ochr, gan ymestyn cyhyrau'r ysgwydd. Perfformiwch yr ymarfer ar bob llaw am 20 eiliad.


7. Ymestyn y triceps

I ymestyn y triceps, sydd wedi bod yn gweithio'n galed yn ystod ein sesiwn hyfforddi, codwch y plygu ym mraich y penelin uwchben y pen. Mae'r llaw arall yn gafael yn y penelin ac yn tynnu'r fraich cyn belled ag y bo modd y tu ôl i'ch pen. Teimlwch y darn yng nghefn y dwylo. Perfformiwch yr ymarfer ar bob llaw am 20 eiliad.


8. Ystum y plentyn

Gorffennwch yr ymarfer gyda ystum plentyn ymlaciol. I gymryd yr ystum hwn, eisteddwch ar eich pengliniau, a gorwedd gyda'ch brest ar y llawr. Ymestyn dwylo ymlaen neu blygu o'i flaen. Caewch eich llygaid ac anadlwch yn ddwfn. Arhoswch yn ystum y plentyn o leiaf 20 eiliad.

Gweler hefyd:

Heb stocrestr, y rhaglen Gorffenedig, Ar gyfer dechreuwyr, Bol, Arfau a'r frest

Gadael ymateb