Ymarfer corff ar gyfer coesau a phen-ôl: Rhaglen i ddechreuwyr (Diwrnod 1)

Os ydych chi newydd ddechrau hyfforddi gartref neu'n dychwelyd i ffitrwydd ar ôl seibiant hir, rydyn ni'n cynnig cymhleth o ymarferion i ddechreuwyr. Mae'r rhaglen yn cynnwys 6 sesiwn gweithio ar gyfer colli pwysau a chael gwared ar feysydd problemus sy'n hawdd eu dilyn gartref. Isod mae'r ymarferion ar gyfer diwrnod cyntaf y dosbarthiadau: ymarfer corff ar gyfer cluniau a phen-ôl.

Workout i ddechreuwyr: disgrifiad

1. Rydym yn cynnig 6 set o ymarferion parod:

  • MON: Cyflwynir Workout ar gyfer rhan isaf y corff (cluniau a phen-ôl) isod
  • W: Ymarfer egwyl i dôn y corff a cholli pwysau
  • Ymarfer cardio effaith isel WED
  • THU: Workout ar gyfer rhan uchaf y corff
  • FRI: hyfforddiant cylched ar y meysydd problem
  • SB: Ymestyn y corff cyfan

Ailadroddwch y rhaglen am 6-8 wythnos, yn ystod yr amser hwn, byddwch yn gallu lleihau'r symiau i gael gwared â gormod o fraster, datblygu dygnwch, tynhau breichiau, y frest, abdomen, cluniau, pen-ôl.

2. Hyd y gweithiau o tua 30 munud, gan gynnwys y cynhesu am 5 munud ac ymestyn am 5 munud. Hynny yw, hyd yr hyfforddiant sylfaenol heb gynhesu ac ymestyn yw 20 munud. Dyma'r amser perffaith i ddechreuwyr a fydd yn caniatáu gweithio ar y cyhyrau targed a pheidio â gorwneud pethau yn y llwyth.

3. Mae'r hyfforddiant wedi'i gynllunio ar gyfer lefel gychwynnol a cychwynnol-cyfartalog, yn bennaf ar gyfer merched a menywod.

Gweler hefyd:

  • Y 30 ymarfer gorau i goesau main
  • Y 50 ymarfer gorau ar gyfer pen-ôl
  • Y 30 crensian gorau
  • Rhaglen heb neidiau i'r merched am 3 diwrnod
  • Rhaglen ar gyfer dynion heb offer 3 diwrnod
  • Rhaglen ar gyfer dynion â dumbbells 3 diwrnod

4. Ar gyfer hyfforddiant bydd angen Mat a rhywfaint o le am ddim yn yr ystafell. Nid oes angen offer ychwanegol.

5. Hyfforddiant i'r rhai sydd eisiau colli pwysau, llosgi braster a thynhau'r corff. Nid yw'n rhaglen ar gyfer twf cyhyrau a chynyddu'r cyfaint.

6. Gan y gallwch gymhlethu’r ymarfer hwn ar gyfer cluniau a phen-ôl:

  • Defnyddiwch bwysau ffêr
  • Defnyddiwch fandiau ffitrwydd
  • Defnyddiwch dumbbells
  • Cynyddu nifer y lapiau
  • Cynyddu nifer yr ailadroddiadau neu'r ymarferion amser

7. Strwythur ymarfer corff ar gyfer cluniau a phen-ôl, a gynigir isod:

  • Cynhesu cynhesu (5 munud)
  • Perfformir y rownd gyntaf yn sefyll: ailadroddir yr ymarferion mewn dau lap (~ 10 munud)
  • Perfformir yr ail rownd ar yr ymarfer llawr eto mewn dau lap (~ 10 munud)
  • Ymestyn ar y llawr (5 munud)

8. Gellir gweithredu'r rhaglen hon yn ôl amser neu yn ôl nifer y cynrychiolwyr o'ch dewis. Os ydych chi am gyflawni'r ymarfer hwn ar gyfer cluniau a phen-ôl yn y cyfrif, yr union nifer o ailadroddiadau a nodir isod yn y disgrifiad o bob ymarfer. Sylwch, yn achos ymarfer ar y cyfrif heb yr amserydd, gall y rhaglen amrywio, oherwydd bydd cyflymder yr ymarfer yn unigol.

9. Os ydych chi eisiau hyfforddi am amser, mae ymarfer corff yn y ddwy rownd yn cael ei berfformio yn y gylched 30 eiliad o waith / gorffwys 10 eiliad. I redeg ar amserydd gallwch lawrlwytho'r ap ar gyfer eich ffôn (er enghraifft, Tabata Timer) neu gynnwys y fideo gorffenedig gydag amserydd:

Amserydd Cyfnod 30 Eiliad / 10 Eiliad Gorffwys [Wedi'i Animeiddio]

10. Os yw'r llwyth yn ymddangos yn annigonol, mae angen symud ymlaen i raglenni mwy cymhleth a dwys.

Ar ein gwefan mae yna hefyd cyfres o ymarferion ar gyfer uwch:

Workout ar gyfer cluniau a phen-ôl

Yn y cynhesu fe welwch 10 ymarfer i gynhesu'ch cymalau, cynhesu'r corff a pharatoi'r cyhyrau ar gyfer y llwyth gwaith sydd ar ddod. Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys canolbwyntio ar y corff isaf, felly gallwch ei ddefnyddio mewn sesiynau gweithio eraill ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl. Yr ymarferion yn y cyfnod cynhesu am 30 eiliad heb orffwys rhwng ymarferion. Cyfanswm hyd yr ymarfer tua 5 munud.

Roedd yr ymarfer yn cynnwys yr ymarferion canlynol:

  1. Cerdded yn y fan a'r lle: Lifftiau 20 coes ar bob ochr (30 eiliad)
  2. Mae'r achos yn troi: Mae 10 yn troi'r corff i bob cyfeiriad (30 eiliad)
  3. Plygu i draed: 8 llethr o'r corff i bob cyfeiriad (30 eiliad)
  4. Cylchdroi'r cluniau: am 5 cylchdro yn glocwedd a 5 troelli yn wrthglocwedd ar bob ochr (15 eiliad bob coes)
  5. Cylchdroi'r pengliniau: am 10 cylchdro clocwedd 10 cylchdro yn wrthglocwedd (30 eiliad i wneud yr ymarfer hwn yn gyfan gwbl)
  6. Stop cylchdro: am 7 troelli yn glocwedd a 7 troelli yn wrthglocwedd ar bob ochr (15 eiliad bob coes)
  7. Eiddo: 15 cynrychiolydd (30 eiliad)
  8. Darpariaeth: 10 ysgyfaint ar bob ochr (30 eiliad)
  9. Lifftiau pen-glin: Lifftiau 15 coes ar bob ochr (30 eiliad)
  10. Jackie: Lifftiau 15 coes ar bob ochr (30 eiliad)

Mae cynhesu yn cael ei berfformio'n barhaus, mae un yn disodli'r llall heb orffwys. Ar ôl ymarfer corff gallwch chi orffwys am 30-45 eiliad cyn dechrau'r prif ymarfer corff ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl. I wneud hyn, cerddwch yn ei le ar gyflymder araf i ddal fy anadl, ond os felly peidiwch ag eistedd na gorwedd.

1. Cerdded ar lawr gwlad

Dechreuwch gyda thaith gynhesu yn y fan a'r lle. Mae breichiau'n plygu wrth y penelinoedd ac yn symud y traed. Teimlo fel trwy'r ymarfer syml hwn yn cynhesu'r corff ac yn cynyddu curiad y galon.

Faint: Lifftiau 20 coes ar bob ochr (cyfanswm o 40 cam), neu 30 eiliad.


2. Cylchdroi'r tai

Sefwch yn syth gyda'r traed yn lletach na'r ysgwyddau, y breichiau'n lledu i'r ochr. Trowch y corff i'r dde ac i'r chwith heb godi'ch traed oddi ar y llawr. Cymerwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd, cymryd rhan mewn troelli trwy'r asgwrn cefn yn hytrach na'r pelfis.

Swm: 10 tro ar bob ochr neu 30 eiliad.


3. Y llethrau i'r traed

Arhoswch yn ei le gyda dwylo wedi ysgaru i'r ochr. Gwnewch lethrau i'r llawr, gan geisio peidio â rowndio'r cefn a chyffwrdd â'r llaw ar y llawr. Yn ystod gogwydd cadwch lafnau ysgwydd gyda'i gilydd, mae pengliniau'n ceisio peidio â phlygu. Teimlwch y darn yng nghefn y glun.

Faint: 8 troad i bob ochr (cyfanswm o 16 llethr) neu 30 eiliad.


4. Cylchdroi'r glun

Mae'r ymarfer syml hwn yn ardderchog yn ystwytho cymalau y glun ac yn helpu i atal anafiadau a ysigiadau yn ystod ymarfer ar y cluniau a'r pen-ôl. Sefwch yn syth, dwylo wedi'u plygu gyda'i gilydd neu orwedd ar y waist. Codwch eich pen-glin chwith i'ch brest a dechrau cylchdroi'r glun. Mae'r tai yn parhau i fod yn llonydd. Peidiwch ag anghofio cyflawni'r ymarfer trwy gylchdroi'r goes yn glocwedd ac yn wrthglocwedd.

Faint: am 5 cylchdro yn glocwedd a 5 cylchdro gwrthglocwedd ar bob troed, neu 15 eiliad ar bob coes.


5. Cylchdroi'r pengliniau

Mae mynegi'r ymarfer syml hwn yn helpu i ddatblygu cymalau pen-glin, sy'n arbennig o bwysig cyn cluniau ymarfer corff a phen-ôl. Plygu'ch coesau, gogwyddo'ch corff i'ch cluniau a gosod eich dwylo ar eich pengliniau. Nawr cylchdroi eich pengliniau i un ochr gan gadw'ch traed gyda'i gilydd. Peidiwch ag anghofio ailadrodd cylchdro i'r cyfeiriad arall.

Faint: am 10 cylchdro yn glocwedd a 10 cylchdro gwrthglocwedd neu 30 eiliad yr holl ymarfer corff.


6. Y stop cylchdroi

Sefwch yn syth gyda'ch dwylo ar led yr ysgwydd. Codwch y goes chwith hyd at oddeutu ongl sgwâr rhwng y forddwyd a'r tibia. Dilynwch gylchdroi'r droed yn un ochr neu'r llall, gan ystwytho'r ffêr. Wrth gyflawni'r ymarfer hwn, nodwch mai cylchdroi'r droed yn unig sy'n gyfrifol am y symudiad, nid y Shin.

Faint: am 7 troelli yn glocwedd a 7 cylchdro gwrthglocwedd ar bob ochr, neu 15 eiliad ar bob coes.


7. Lled-ôl-gerbydau

Sefwch yn syth, breichiau i lawr ar hyd y corff. Ychydig yn gogwyddo'ch corff a phlygu'ch pengliniau, gostwng eich pelfis i lawr ychydig mewn polareiddio. Peidiwch â throchi’r pen-ôl yn rhy isel, cofiwch mai dim ond yr ymarferion cynhesu yw hyn. Mae'r breichiau'n symud ar yr un pryd, gan gysylltu gyda'i gilydd ar waelod yr hanner sgwat. Ceisiwch berfformio cynhesu bob amser cyn hyfforddi cluniau a phen-ôl polupricepy.

Faint: 15 perchnogol neu 30 eiliad.


8. Darpariaeth â chodiad y dwylo

Sefwch yn syth, breichiau i lawr ar hyd y corff. Rhowch bob yn ail i'r dde a'r droed chwith yn ôl, trosglwyddwch bwysau i'r goes gefnogol flaen wedi'i phlygu wrth y pen-glin. Ar yr un pryd â thynnu’r coesau yn ôl yn unionsyth codwch eich dwylo i fyny, gan ymestyn y asgwrn cefn. Arhoswch yn ei le polyvyana am ychydig eiliadau cyn dychwelyd i'w safle cychwyn.

Faint: 10 Poluyanov ar bob ochr (cyfanswm 20 Poluyanov) neu 30 eiliad.


9. Cerddwch yn ei le gan godi pengliniau

Cwblhewch ymarferion cardiofasgwlaidd cynhesu sy'n cynhesu'r corff. Plygu'ch breichiau wrth y penelinoedd, y blaenau wedi'u rhoi o'i flaen. Dechreuwch gerdded yn ei le, gan godi ei liniau bron i ongl sgwâr gyda'r corff, gan gyffwrdd â'r dwylo wedi'u plygu o'i flaen. Perfformiwch bob ymarfer yn gyflym, gan gynhesu'r corff a chodi curiad y galon.

Faint: Lifft 15 coes ar bob ochr (cyfanswm o 30 troedfedd) neu 30 eiliad.


10. Bridio dwylo a thraed

Sefwch yn syth gyda'r traed yn agos at ei gilydd, dwylo wedi'u gostwng ar hyd y corff, ymlacio pengliniau. Codwch ddwylo trwy'r partïon i fyny, gan ddod â nhw at ei gilydd uwch ei phen. Ar yr un pryd tynnwch eich coes dde hanner metr ymlaen, y sawdl yn cyffwrdd â'r llawr. Yna dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall. Perfformiwch bob ymarfer mewn dynameg, gan newid cyfarwyddiadau yn gyflym. Mae'r breichiau'n symud mewn osgled llawn.

Faint: 15 ailadrodd ar bob coes (cyfanswm o 30 yn codi dwylo) neu 30 eiliad.

Workout ar gyfer cluniau a phen-ôl: rownd 1

Mae'r rownd gyntaf o weithgorau ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl yn para tua 10 munud. Fe welwch 7 ymarfer sy'n cael eu hailadrodd ddwywaith. Rhwng rowndiau, gallwch chi wneud y gweddill am 30-60 eiliad. Perfformir ymarferion yn ôl y cynllun o 30 eiliad o waith / gorffwys 10 eiliad. Gallwch redeg heb amserydd, gan gyfrif nifer yr ailadroddiadau.

Yn y rownd gyntaf roedd yr ymarferion canlynol:

  1. Squat am amser: 12 cynrychiolydd (30 eiliad)
  2. Ciniawau yn y fan a'r lle gyda crychdonni: 10 cynrychiolydd (30 eiliad)
  3. Siglennau coesau bob yn ail: 20 cynrychiolydd (30 eiliad)
  4. Codi ar sanau yn y sumo-sgwat: 18 cynrychiolydd (30 eiliad)
  5. Coesau cipio yn ôl: 20 cynrychiolydd (30 eiliad)
  6. Suddo i'r hanner sgwat: 8 treiddiad (30 eiliad)
  7. Croes ysgyfaint: 12 cynrychiolydd (30 eiliad)

Yn y rownd gyntaf, perfformiwch yr ymarfer ar y goes dde, yn yr ail rownd ar ei goes chwith.

1. Squat ar “un-dau”

Pam: y Squat yw un o'r ymarferion gorau i siapio pen-ôl a morddwydydd. Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig iawn ymestyn y cyhyrau gluteal ym mhob cam o'r gweithredu ar gyfer y llwyth cywir.

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda thraed ychydig yn ehangach na lled ei ysgwydd, bysedd traed wedi troi ychydig tuag allan, ei ddwylo wedi'u plygu o'i flaen. Gostyngwch y pelfis i lawr, gan blygu wrth gymalau y glun a gogwyddo'r corff ymlaen ychydig. Oherwydd “amser” daliwch am 2 eiliad yn safle'r hanner sgwat. Ar ddau yn is y pelfis i lawr i'r cluniau yn gyfochrog â'r llawr. Daliwch am 2-3 eiliad yn safle'r sgwat, yna dychwelwch i'r safle hanner sgwat ac i'w safle gwreiddiol. Yn ystod sgwatiau nid Kruglaya y waist ac nid y pengliniau ymlaen ac i ffwrdd sanau.

Fersiwn ysgafn: Peidiwch â chyrraedd yn gyfochrog â'r llawr, arhoswch yn safle'r hanner sgwat.

Sut i berfformio 12 ailadrodd neu 30 eiliad.

2. Cinio yn ei le gydag ymchwydd

Pam: Mae cinio yn ymarfer allweddol ar gyfer ymarfer y cluniau a'r pen-ôl yn effeithiol. Maent yn cynnwys gwaith y quadriceps, hamstring, gluteus cyhyrau mawr. Ar hynny, po bellaf y byddwch chi'n gwthio'r goes gefn yn ystod yr ysgyfaint, y mwyaf yw'r pwysau yn cael pen-ôl. Rydym yn cymhlethu'r ymarfer oherwydd y crychdonni, sy'n ychwanegu at y llwyth ar y cyhyr targed.

Sut i berfformio: safle cychwynnol yr ymarfer hwn yw'r goes chwith wedi'i rhoi o'r neilltu tua metr yn ôl, pengliniau wedi ymlacio ychydig, dwylo wedi'u plygu o'i flaen neu'n gorwedd ar y waist, amser pwyso, yn ôl yn syth. Gan gadw'r corff yn syth, gwnewch sgwat trwy blygu'r ddwy goes wrth gymal y pen-glin. Pen-glin y goes gefn ychydig fodfeddi o'r llawr, nid yw pen-glin y goes flaen allan o'r hosan rhwng Shin a morddwyd y ddwy goes i ongl sgwâr. Gan ollwng i lunge, dal am ychydig eiliadau, gwneud y symudiadau gwanwynol ar 3 chyfrif a dychwelyd i'r man cychwyn.

Fersiwn ysgafn: Daliwch ar gadair i gael cydbwysedd, gallwch chi wneud ysgyfaint arferol heb ffynhonnau.

Sut i berfformio: 10 ailadrodd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer ar y goes arall.

Popeth am opsiynau LUNGES +

3. Ciciau bob yn ail i'r ochr

Yr hyn: mae siglenni coesau yn helpu i ddefnyddio holl gyhyrau rhan isaf y corff, yn enwedig y pen-ôl a chyhyrau adductor y coesau. Mae hefyd yn ymarfer gwych yn cyflymu cyfradd curiad y galon ar gyfer llosgi calorïau ychwanegol yn ystod ymarfer corff ar gyfer cluniau a phen-ôl.

Sut i berfformio: Sefwch â'ch cefn yn syth, bol wedi'i docio. Ar yr exhale, gwnewch swing dde coes dde i'r ochr nes bod coesau cyfochrog â'r llawr neu ychydig yn uwch. Ar droed gollwng yr anadlu ac, heb stopio'n hir yn y safle cychwynnol, yn yr un modd, codwch y goes chwith i fyny. Yn ystod siglenni peidiwch â thynnu'r hosan i fyny, cynhaliwch densiwn yng nghyhyrau'r abdomen, mae pen-ôl yn cadw'n heini.

Fersiwn ysgafn: Peidiwch â chodi'r goes yn rhy uchel, gallwch ddal gafael ar gadair.

Sut i berfformio 20 ailadrodd (10 ailadrodd ar bob ochr) neu 30 eiliad.

4. Codi ar sanau yn y sumo-sgwat

Pam: Mae'r ymarfer hwn yn gweithio cyhyrau mân y coesau, yn enwedig cyhyrau'r glun mewnol, quadriceps a lloi. Ni fydd eich cyhyrau'n ymlacio hyd yn oed am eiliad oherwydd y ffaith y byddwch chi yn barhaus yn safle'r sgwat sumo.

Sut i berfformio: Sefwch yn safle sumo-sgwat - cluniau agored, wedi'u taenu mor eang â phosib, mae pengliniau'n edrych i'r ochr, dwylo wedi'u plygu ger ei frest neu yn y canol. Dringwch ar flaenau eich traed, gan godi'ch sawdl oddi ar y llawr. Ym mhen uchaf y droed bron yn berpendicwlar i'r llawr. Tensiwch eich pen-ôl a'ch coesau, teimlwch y boen ddymunol yn y glun mewnol.

Opsiwn ysgafn: Dringwch i'r sanau bob yn ail â'r goes arall.

Sut i berfformio 18 ailadrodd neu 30 eiliad.

5. Coesau cipio yn ôl

Pam: Mae hyn yn syml ar yr olwg gyntaf, mae'r ymarfer yn gweithio glutes mân a chyhyrau cefn y glun. Yn ogystal, i gynnal y cydbwysedd sydd hefyd wedi'i gynnwys yng ngwaith cyhyrau'r abdomen ac yn ôl.

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda'r traed ychydig ar wahân, bysedd traed tuag allan, dwylo ar eich canol, amser abdomen. Codwch eich Shin dde fel bod Shin a'r glun yn ffurfio ongl sgwâr. Pen-glin chwith ychydig yn dro. Mae'n safle gwreiddiol. Cymerwch y goes yn araf, gyrrwch y sawdl yn ôl ac i fyny. Mae tai yn parhau i fod yn sefydlog ac nid yw'n gogwyddo ymlaen. Daliwch am 2-3 eiliad, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Teimlo sut mae cyhyrau'r pen-ôl a chefn y glun.

Opsiwn ysgafn: Pwyso gyda'ch cadair neu wal dwylo i gynnal cydbwysedd, peidiwch â chymryd eich troed yn rhy bell yn ôl.

Sut i wneud: 20 cynrychiolydd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer ar y goes arall.

6. Suddo i'r hanner sgwat

Pam: Bydd yr ymarfer deinamig hwn nid yn unig yn eich helpu i weithio allan glutes, quads a morddwydydd allanol, ond bydd hefyd yn codi curiad y galon ar gyfer llosgi calorïau ychwanegol yn ystod ymarfer ar y cluniau a'r pen-ôl.

Sut i berfformio: I lawr yn safle'r hanner sgwat, dwylo'n plygu o'i flaen. Gwnewch 3 cham i gyfeiriad dwy droedfedd yr un, gan gynnal safle hanner sgwat. Yna gwnewch 3 cham yn ôl. Perfformiwch bob ymarfer mewn dynameg barhaus, mae cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl yn tyndra, cedwir safle'r hanner sgwat trwy gydol yr ymarfer.

Fersiwn ysgafn: Peidiwch â mynd i lawr yn ddwfn i'r hanner sgwat.

Sut i berfformio: 8 treiddiad (h.y., treiddiadau o 4 i bob cyfeiriad), neu 30 eiliad. Mae un cloddiad yn cynnwys 3 cham.

7. Croes ysgyfaint

Yr hyn: Mae traws-ysgyfaint yn helpu i “gael” y rhan fwyaf o feysydd problem menywod: cluniau allanol a mewnol, a phwmp cyhyrau gluteal.

Sut i berfformio: Sefwch yn syth gyda dwylo wedi'u plygu o'i flaen neu'n gorwedd ar y waist, coesau ychydig ar wahân, syllu wedi'i gyfeirio ymlaen. Tynnwch y droed dde yn ôl, gan wneud croesiad mawr cam yn ôl gydag un troed. Gostyngwch ben-glin y goes gefn mor isel â phosib, ond heb gyffwrdd â'r llawr. Mae'r goes flaen yn plygu wrth ei ben-glin fel bod y glun yn gyfochrog â'r llawr a'r Shin yn berpendicwlar iddo. Pen-glin ddim yn dod ymlaen hosan. Daliwch am 2 eiliad yn safle'r ysgyfaint, yna dychwelwch i'r man cychwyn, gan gadw'ch cefn yn syth.

Opsiwn ysgafn: atodwch groes y goes yn ôl, ond peidiwch â mynd i lawr i'r ysgyfaint. Gallwch ddal gafael yn y gadair am gydbwysedd.

Sut i berfformio 12 ailadrodd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer ar y goes arall.

Workout ar gyfer cluniau a phen-ôl: rownd 2

Mae'r ail rownd o weithgorau ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl hefyd yn para 10 munud, ond mae'n cael ei wneud yn llwyr ar y llawr. Fe welwch 7 ymarfer sy'n cael eu hailadrodd ddwywaith. Rhwng rowndiau, gallwch chi wneud y gweddill am 30-60 eiliad. Perfformir ymarferion yn ôl y cynllun o 30 eiliad o waith / gorffwys 10 eiliad. Gallwch redeg heb amserydd, gan gyfrif nifer yr ailadroddiadau.

Roedd yr ail rownd yn cynnwys yr ymarferion canlynol:

  1. Coes siglo i fyny: 18 cynrychiolydd (30 eiliad)
  2. Siglo'r goes syth yn ôl: 18 cynrychiolydd (30 eiliad)
  3. Hydrant tân: 18 cynrychiolydd (30 eiliad)
  4. Swing swing cylchol ochr yn ochr: 15 cynrychiolydd (30 eiliad)
  5. Dod â'r glun yn gorwedd ar ei ochr: 20 cynrychiolydd (30 eiliad)
  6. Lifftiau coesau yn gorwedd ar stumog: 20 cynrychiolydd (30 eiliad)
  7. Lifftiau coesau bob yn ail yn y bont: 20 cynrychiolydd (30 eiliad)

Yn y rownd gyntaf, perfformiwch yr ymarfer ar y goes dde, yn yr ail rownd ar ei goes chwith.

1. Coes siglo i fyny

Pam: Dyma un o'r ymarferion mwyaf effeithiol a diogel ar gyfer y cyhyrau gluteal, a hamstrings (cluniau cefn). Cofiwch gynnwys yr ymarfer hwn bob amser yn eich ymarfer corff ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl.

Sut i berfformio: Sefwch ar bob pedwar, coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau ar ongl sgwâr, pengliniau a chledrau'n gorffwys ar y llawr, yn ôl yn syth. Rhaid i'r ongl rhwng y breichiau a'r corff fod yn 90 °. Codwch eich coes yn syth i fyny, fel pe bai'n ceisio trywanu fy nhroed i'r wal i fyny'r grisiau. Gyrrwch y sawdl, nid y bysedd traed. Tensiwch gyhyrau'r pen-ôl a'r cluniau. Pan ddychwelwch i'w safle cychwyn, cadwch eich troed ar y llawr, mae mewn tensiwn cyson. Buddsoddwch eich cryfder yn yr ymarfer hwn, peidiwch â chwifio'r goes hamddenol. Os ydych chi'n teimlo anghysur ym mhen-glin y goes gefnogol, rhowch dywel neu Mat oddi tano, wedi'i blygu sawl gwaith.

Opsiwn ysgafn: Gostyngwch eich coes i'r llawr wrth ddychwelyd i'r man cychwyn neu leihau nifer yr ailadroddiadau.

Sut i berfformio 18 ailadrodd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer ar y goes arall.

2. siglo'r goes syth yn ôl

Pam: Mae'r ymarfer hwn nid yn unig yn gweithio ar y cyhyrau gluteal a'r hamstrings, ond hefyd yn cryfhau'r cyhyrau lumbar.

Sut i berfformio: Sefwch ar bob pedwar, y goes chwith wedi'i phlygu wrth y pen-glin ar ongl sgwâr, y goes dde yn ymestyn yn ôl, y cledrau'n gorffwys ar y llawr. Codwch eich coes dde syth mor uchel â phosib. Teimlwch y tensiwn yng nghyhyrau'r pen-ôl a'r penglogau. Gyrrwch y sawdl, nid y bysedd traed. Dylid gwneud ymarfer corff gyda chanolbwynt llwyr i'r cyhyrau.

Opsiwn ysgafn: Gostyngwch eich coes i'r llawr wrth ddychwelyd i'r man cychwyn neu leihau nifer yr ailadroddiadau.

Sut i berfformio 18 ailadrodd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer ar y goes arall.

3. Hydrant tân

Pam: Mae hwn yn ymarfer syml ac effeithiol iawn ar gyfer y glutes, y glun allanol a'r glun cefn. Gwnewch y dril “hydrant tân” os ydych chi am gael gwared ar ei llodrau.

Sut i berfformio: Arhoswch yn ei le ar bob pedwar, y ddwy goes yn plygu wrth y pengliniau, y dwylo a'r pengliniau yn gorffwys ar y llawr. Heb sythu ei goes dde, ewch â hi i'r ochr yn araf felly roedd hi yn y cefn. Daliwch y safle uchaf am ychydig eiliadau a dychwelwch i'r man cychwyn. Yn y safle cychwynnol, mae'r droed yn aros yn yr awyr, ac nid yw'n cwympo ar y llawr i gynnal tensiwn yn y cyhyrau. Ewch ymlaen trwy gyhyrau rhan isaf y corff, mae'r corff yn aros yn llonydd.

Opsiwn ysgafn: Gostyngwch eich coes i'r llawr wrth ddychwelyd i'r man cychwyn neu leihau nifer yr ailadroddiadau.

Sut i berfformio 18 ailadrodd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer ar y goes arall.

4. Ochr coes swing swing

Pam: Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer y glutes, y glun mewnol ac allanol heb y llwyth lleiaf ar gymalau y pen-glin.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich ochr dde, mae'r pen yn gorwedd ar gledrau, abdomen tyndra, coesau wedi'u hymestyn a'u pentyrru gyda'i gilydd. Gan straenio cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl, codwch y goes syth i fyny yn araf. Dilynwch y droed gylchol i osgled eang fel rydych chi'n ceisio disgrifio cylch y traed. Perfformiwch bob ymarfer yn barhaus heb ollwng y goes ar y llawr. Tynnwch hosan arno'i hun, peidiwch â phlygu'r goes weithio wrth y pengliniau ac ymlacio cyhyrau'r cluniau. Mae'r corff uchaf yn aros yn sefydlog, peidiwch â helpu'ch hun gyda'r corff. Perfformiwch bob ymarfer gyda'r osgled mwyaf.

Opsiwn ysgafn: Gallwch Yn gallu codi'r goes i fyny ac i lawr, os ydych chi'n dal i fod yn anodd gwneud cynnig cylchol.

Sut i gwblhau: 15 cynrychiolydd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer ar y goes arall.

5. Dod â'r glun yn gorwedd ar ei ochr

Pam: Mae hwn yn ymarfer gwych i astudio'r glun mewnol, sy'n un o'r prif feysydd problem i ferched. Mae ymarferion ar yr ochr yn arbennig o ddefnyddiol i'w cynnwys yn eich ymarfer corff ar gyfer cluniau a phen-ôl i'r rhai sy'n cael problemau gyda chymalau pen-glin.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich ochr dde, gan ganolbwyntio ar ei fraich dde. Mae'r goes chwith yn plygu wrth y pen-glin, yn ehangu ychydig ac yn rhoi troed ar y llawr ymlaen o glun y goes dde. Palmwydd safle llaw chwith ar y llawr o flaen y frest. Codwch eich coes dde syth, gan dynnu bysedd y traed tuag atoch chi. Ar droed y llawr peidiwch â gostwng - yn y safle isaf dylai fod ychydig fodfeddi uwchben y llawr.

Opsiwn ysgafn: Gostyngwch eich coes i'r llawr wrth ddychwelyd i'r man cychwyn neu leihau nifer yr ailadroddiadau.

Sut i wneud: 20 cynrychiolydd neu 30 eiliad. Yn yr ail rownd, perfformiwch yr ymarfer ar y goes arall.

6. Lifftiau coesau yn gorwedd ar stumog

Pam: nid yn unig Mae'n un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer pen-ôl a chefn y cluniau, ond hefyd yn ymarfer cryfhau gwych ar gyfer y cyhyrau meingefnol ac atal afiechydon y cefn.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar stumog, breichiau'n plygu o'i flaen, rhowch ei ben arnyn nhw. Plygu'ch pengliniau fel bod y traed yn syllu ar y nenfwd. Mae contractio'r glutes yn codi'ch cluniau mor uchel â phosibl heb godi'ch corff oddi ar y llawr. Peidiwch â thynnu hosanau, sawdl yn edrych i fyny.

Opsiwn ysgafn: Codwch eich coesau bob yn ail - yn gyntaf y dde, yna'r chwith.

Sut i wneud: 20 cynrychiolydd neu 30 eiliad.

7. Lifftiau coesau bob yn ail yn y bont

Pam: mae'r Bont yn ymarfer gwych i'r glutes. Gadewch i ni adeiladu arno trwy godi'r coesau bob yn ail, sy'n caniatáu i bwmpio'r cwadiau, y pibellau bach a chyhyrau'r abdomen ymhellach.

Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn, plygu coesau yn eich pengliniau, dwylo'n gorwedd ar hyd y corff. Sefwch yn y bont gluteal, gan godi'r pelfis i fyny a chodi'ch corff oddi ar y llawr. Pen, ysgwyddau, dwylo, a thraed yn gorwedd ar y llawr. Mae'n safle gwreiddiol. Nawr bob yn ail codwch eich coesau, gan dynnu'ch pengliniau i'ch brest. Mae botymau ac abdomen yn cael eu teneuo, nid yw'r pelfis yn SAG ac nid yw'n cwympo i'r llawr trwy gydol yr ymarfer.

Opsiwn ysgafn: Arhoswch mewn pont statig gluteal, straenio pen-ôl a bol.

Sut i berfformio 20 ailadrodd (10 ailadrodd ar bob ochr) neu 30 eiliad.

Y 30 ymarfer statig gorau

Ymestyn (ar gyfer cluniau a phen-ôl)

Ar ôl ymarfer ar y cluniau a'r pen-ôl, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n perfformio ymestyn y cyhyrau. Rydym yn cynnig ymarferion effeithiol i chi i ymestyn cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl, sy'n cael eu perfformio ar y Mat. Hyd yr ymestyn am 5-7 munud. Wrth ymestyn, mae'n bwysig anadlu'n ddwfn yn ystod yr ystumiau statig.

Ymhob ymarfer, symud i 20 eiliad ar yr ochr dde ac 20 eiliad ar yr ochr chwith. Os yw amser yn caniatáu, a'ch bod am ymestyn yn well, gallwch aros ym mhob ystum am 30-40 eiliad. I berfformio'r darn bydd angen stopwats arnoch chi, ond gallwch chi gyfrif i 20-30 gwaith yn unig, heb anghofio anadlu'n ddwfn.

Yn y darn olaf ar gyfer y cluniau a'r pen-ôl yn cynnwys yr ymarferion canlynol:

  1. Cinio: 20 eiliad ar bob ochr
  2. Ymosod ar ddal coes: am 20 eiliad ar bob ochr
  3. Pigeon achos: 20 eiliad bob ochr
  4. Y gogwydd i'r goes yn eistedd: am 20 eiliad ar bob ochr
  5. Quadriceps yn dueddol: am 20 eiliad ar bob ochr
  6. Ymestyn y pen-ôl yn gorwedd i lawr: 20 eiliad ar bob ochr
  7. Tynnu i fyny'r pen-glin i'r frest am 20 eiliad ar bob ochr

Y 30 ymarfer gorau i ymestyn coesau

1. Ymosodiad

Gollwng i lawr i'r ysgyfaint, gan orffwys pen-glin y goes dde ar y llawr, y goes chwith wedi'i phlygu wrth y pen-glin ar ongl sgwâr. Dwylo ar glun y goes chwith. Tynnwch ben-glin y goes gefn yn ôl cyn belled ag y bo modd, gan ymestyn cyhyrau'r coesau. Tynnwch eich pelfis i'r llawr, gan gynyddu darn y cwadriceps. Daliwch yr ysgyfaint am o leiaf 20 eiliad.


2. Ymosod ar ddal coes

Arhoswch yn safle'r ysgyfaint a cheisiwch fachu ar y llaw dde y droed dde. Tynnwch y tibia yn ysgafn yn agos at y forddwyd. Teimlwch y tensiwn yn y quadriceps a'r cyhyrau adductor. Byddwch yn ofalus, peidiwch â thynnu'ch coes yn rhy galed, er mwyn osgoi niweidio'r cyhyrau. Daliwch y sefyllfa hon am o leiaf 20 eiliad.


3. Y colomen

O safle ysgyfaint, trowch y droed flaen i gymal y glun ac yn is ar y Mat fel bod y Shin yn gorffwys ar y llawr. Mae Stop wedi'i leoli ger y pelfis. Ceisiwch ostwng y pelfis mor isel â phosib i'r llawr, gan dynnu'r droed gefn yn ôl. Teimlwch y tensiwn yn y cyhyrau gluteal ac adductor. Daliwch ystum y colomennod am o leiaf 20 eiliad.

Nawr cymerwch lunge ar y goes arall ac ailadroddwch yr ymarfer ar gyfer yr ochr chwith.

4. Llethr at droed eistedd

Eisteddwch ar y llawr, coesau ar wahân ychydig. Plygu'ch coes chwith wrth y pen-glin, tynnu'r droed i glun y goes dde. Mae'r goes dde yn cael ei hymestyn ymlaen, mae'r bysedd traed yn edrych i fyny. Ymestynnwch eich breichiau ymlaen a phwyswch i'r goes dde. Rhowch eich dwylo ar eich coesau cyn belled ag y bo modd yn ymestyn. Teimlwch y tensiwn yng nghyhyrau cefn y glun. Os nad oes gennych ddigon o ymestyn, heb ogwyddo'r cefn i lawr, llusgwch y bol i'r glun. Daliwch y gogwydd am 20 eiliad.


5. Ymestyn y quadriceps wrth orwedd

Ewch i lawr yn y safle dueddol, mae'r pen yn gorffwys ar y palmwydd estynedig. Rhowch eich troed chwith, eich troed chwith, heb godi'ch corff oddi ar y llawr. Teimlo sut yr estynnodd quadriceps y glun. Daliwch y swydd hon am 20 eiliad, yna perfformiwch yr ymarfer ar yr ochr arall.


6. Ymestyn y pen-ôl yn gorwedd

Gorweddwch ar eich cefn, coesau'n plygu wrth y pengliniau. Rhowch droed y goes chwith ar y glun dde. Claspiwch y ddwy law yn glun dde a'i dynnu i'r stumog. Ceisiwch dynnu'r glun mor agos at yr abdomen, cadwch eich pen o'r Mat. Meddyliwch am ymestyn y cyhyrau gluteal. Daliwch y swydd hon am o leiaf 20 eiliad, yna perfformiwch yr ymarfer ar yr ochr arall.


7. Tynnu pen-glin i'r frest

Mae'r ymarfer hwn yn wych ar gyfer cwblhau'r ymarfer corff. Gorweddwch ar eich cefn, estynnwch eich coesau yn syth. Tynnwch eich pen-glin dde i'ch brest, rhowch eich breichiau o amgylch y goes. Mae'r goes chwith yn parhau i gael ei sythu i orwedd ar y llawr. Teimlwch ddarn braf yng nghefn y glun, y pen-ôl a'r cefn. Ceisiwch ymlacio yn yr ystum hon, ei ddal am 20-30 eiliad a'i ailadrodd am y goes arall.

Gweler hefyd:

Heb stocrestr, y rhaglen Gorffenedig, Ar gyfer dechreuwyr, Coesau a phen-ôl

Gadael ymateb