Ymarfer 21 diwrnod effeithiol am 20 munud gan Julia Bognar

Yn ddiweddar, buom yn siarad am hyfforddi Natalie ICO, sy'n hysbys oherwydd ei gydweithrediad â Jillian Michaels. Heddiw byddwch chi'n cwrdd â hyfforddwr arall o dîm Jillian a'i hymarfer Trawsnewid 21 Diwrnod

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), hyfforddwr ffitrwydd enwog, hyfforddwr, model gyda mwy na 15 mlynedd o brofiad mewn ffitrwydd. Mae llawer o bobl yn cofio Anita fel partner Jillian Michaels, mewn llawer o'i rhaglenni, gan gynnwys 30 Day Shred, Body Revolution, the Beginner Shred, Killer Buns a Thighs.

Mae gan Julia orffennol chwaraeon yn y maes gymnasteg a dawns. Wrth astudio yn ysgol y graddedigion, dechreuodd ddysgu dosbarthiadau ymarfer corff (Beicio, cardio, hip hop, ioga, hyfforddiant Bernie wrth y fainc), a sylweddolodd yn raddol faint mae ffitrwydd yn newid bywydau ei myfyrwyr. Fe wnaeth ei helpu i ddewis proffesiwn hyfforddwr.

Nawr mae Julia wrthi'n cydweithredu â GymRa ac yn creu rhaglenni ar gyfer colli pwysau. Awgrymwch eich bod chi'n rhoi cynnig ar ei Thrawsnewidiad 21 Diwrnod ymarfer corff i greu corff main a thyner. Fel teitl yr hyfforddiant fideo, Julia yw'r enw arni, yn y dyfodol byddwn yn ei galw hi'n hynny.

Trawsnewidiad 21 Diwrnod gan Julia Bognar

Mae Trawsnewid 21 Diwrnod yn cwrs hyfforddi byr, wedi'i gynllunio am 3 wythnos. Mae Julia yn darparu llwyth cynhwysfawr ar y corff cyfan: mae'n cynnig pwysau a hyfforddiant cardio ar gyfer llosgi braster a chael gwared ar feysydd problemus. Dosbarthiadau amser byr, dim ond 15-20 munud, ond amrywiol ac effeithiol iawn.

Roedd y Trawsnewid 21 Diwrnod cymhleth yn cynnwys 10 fideo: dau ymarfer cardio tri ymarfer HIIT, ymarfer corff ar gyfer cluniau a phen-ôl, ymarfer corff ar gyfer craidd, ymarfer corff ar gyfer stumog a phen-ôl, dau hyfforddiant adferol. Fel y gallwch weld, mae Julia wedi paratoi a dosbarth amrywiol iawnbydd hynny'n eich helpu i gaffael corff main a thyner.

Mae'r rhaglen yn para am 21 diwrnod. Amserlen y dosbarthiadau yw:

• Diwrnod 1: Yn y Cartref Llosgi Braster Cardio Workout Braster Chwyth
• Diwrnod 2: Codi Botwm Ultimate + Ab Toning Workout
• Diwrnod 3: Gartref Workouts Yoga yn Ymestyn Rhwng
• Diwrnod 4: Llosgi Braster HIIT Cardio Workout
• Diwrnod 5: Workout Cardio Llosgi Braster
• Diwrnod 6: Workout HIIT Gyda Dumbbells
• Diwrnod 7: Rhyddhau Cyfanswm y Corff yn y pen draw gyda Rholer Ewyn a Phêl
• Diwrnod 8: Killer Ab Workout
• Diwrnod 9: Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
• Diwrnod 10: Workout Cardio HIIT yn y pen draw ar gyfer Colli Braster Bol
• Diwrnod 11: Gartref Workouts Yoga yn Ymestyn Rhwng
• Diwrnod 12: Codi Botwm Ultimate + Ab Toning Workout
• Diwrnod 13: Workout Cardio HIIT yn y pen draw ar gyfer Colli Braster Bol
• Diwrnod 14: Rhyddhau Cyfanswm y Corff yn y pen draw gyda Rholer Ewyn a Phêl
• Diwrnod 15: Yn y Cartref Llosgi Braster Cardio Workout Braster Chwyth
• Diwrnod 16: Workout HIIT Gyda Dumbbells
• Diwrnod 17: Killer Ab Workout
• Diwrnod 18: Workout Cardio Llosgi Braster
• Diwrnod 19: The Ultimate At Home Butt & Thigh Workout
• Diwrnod 20: Llosgi Braster HIIT Cardio Workout
• Diwrnod 21: Gartref Workouts Yoga yn Ymestyn Rhwng

Fel y gallwch weld, nid yw amserlen y penwythnos yn ymhlyg. Ond 2 gwaith yr wythnos rydych chi'n aros amdano ymarfer hamddenol: Ioga a Ymestyn Cyfanswm Rhyddhad y Corff yn y Pen draw. Ar gyfer ymarferion bydd angen dumbbells (1-3 kg) arnoch ar gyfer sesiynau gweithio unigol, ond gweithredir y rhan fwyaf o'r fideo heb stocrestr. Mewn un rhaglen (Rhyddhau Cyfanswm y Corff yn y pen draw) hefyd angen rholer arbennig, ond gallwch chi ddisodli'r fideo hon ar ymestyn / ioga.

Mae'r rhaglen wedi'i chynllunio ar gyfer hyfforddiant lefel ganol. Mae'r rhan fwyaf o'r ymarferion yn ymarferol ac yn ddechreuwyr, ond nid yw rhai ymarferion aerobig a plyometrig wedi'u cynllunio ar gyfer lefel dechreuwyr o hyd. Os ydych chi am gymhlethu’r dosbarth, yna gwnewch ddau fideo y dydd yn unig, gan gyfuno llwyth cardio cryfder.

Trawsnewid 21 Diwrnod y rhaglen

1. Yn y Cartref Llosgi Braster Cardio Workout Braster Chwyth (18 munud)

Hyfforddiant cardio, sy'n seiliedig ar elfennau o grefft ymladd. Rydych chi'n aros i'r dyrnu a'r cicio godi cyfradd curiad eich calon a llosgi braster. Mae'r rhaglen wedi'i chyfarparu ag ymarferion syml o aerobeg glasurol. Nid oes angen y rhestr eiddo.

2. Codi Botwm yn y Pen draw + Workout Toning Ab (16 munud)

Mae ymarferion swyddogaethol cymhleth yn canolbwyntio ar gyhyrau'r pen-ôl a'r abdomen. Mae Julia yn cynnig ymarferion eithaf gwreiddiol ar gyfer perfformiad cyhyrau mwyaf a meysydd problemus. Nid oes angen y rhestr eiddo.

3. Yn y Cartref Mae Yoga Workouts yn Ymestyn Rhwng (16 munud)

Mae hwn yn ymarfer ymestyn gwych a fydd yn eich helpu i ymlacio'r cyhyrau ar ôl ymarfer corff. O ioga yn y rhaglen hon cryn dipyn, yn bennaf byddwch chi'n gweithio ar ymestyn cyhyrau. Nid oes angen y rhestr eiddo.

4. Llosgi Braster HIIT Cardio Workout (23 munud)

Set o ymarferion gyda phwyslais ar gorff isaf. Byddwch yn ymarfer driliau ac ymarferion plyometrig bob yn ail ar y Mat i arlliwio'r cluniau a'r pen-ôl. Nid oes angen y rhestr eiddo.

5. Workout Cardio Llosgi Braster Dim Offer (20 munud)

Mae'r ymarfer cardio hwn ar gyfer llosgi braster a cholli pwysau. Rydych chi'n aros am neidiau syml, ond bydd y tymheredd uchel yn aros ymlaen am 20 munud. Nid oes angen y rhestr eiddo.

6. Workout HIIT Gyda Dumbbells (22 munud)

Ymarfer HIIT sydd ar gael sy'n cyfnewid ymarferion cardio a chryfder gyda dumbbells. Dynamig y dosbarth, ond ar gael ar gyfer cyflymder. Bydd angen dumbbells arnoch chi.

7. Killer Ab Workout (18 munud)

Mae'r fideo hon wedi'i bwriadu ar gyfer trin y system gyhyrol gyfan. Mae Julia yn cynnig ymarferion wrth sefyll, gorwedd ac yn safle'r bar. Bydd yn helpu i dynhau cyhyrau'r abdomen, y cyhyrau cefn ac ochrol. Angen pâr o dumbbells.

8. Ultimate At Home Butt & Thigh Workout (18 munud)

Bydd hyfforddiant o safon ar gyfer cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl yn eich helpu i weithio'n effeithlon ar ran isaf y corff. Mae hanner cyntaf yr ymarfer yn sefyll yn aros amdanoch chi: sgwatiau, ysgyfaint a plyometreg. Yn yr ail hanner byddwch chi'n perfformio ymarferion Pilates ar y Mat. Nid oes angen y rhestr eiddo.

9. Workout Cardio HIIT yn y pen draw ar gyfer Colli Braster Bol (20 munud)

Ymarfer Bosu ar gyfer colli pwysau a chyhyrau tôn. Byddwch yn cynnal ymarferion plyometrig a chryfder bob yn ail â dumbbells, gan ganiatáu ichi losgi calorïau a gwella ansawdd y corff. Angen pâr o dumbbells.

10. Cyfanswm Rhyddhad Corff yn y Pen draw gyda Rholer Ewyn a Phêl (40 munud)

Yr ymarfer hwn gan hyfforddwr arall Kelsey gyda rholer arbennig i dylino ac ymlacio'r cyhyrau. Os nad oes gennych y ffilm hon, dim ond disodli'r fideo hon ar ymestyn neu ioga. Er enghraifft, edrychwch ar y rhaglen, 3 Week Yoga Retreat.

Mae'r rhaglen Trawsnewid 21 Diwrnod yn addas ar gyfer ystod eang o ddelio. Gallwch roi cynnig ar y set hon os cawsoch seibiant hir o'r ysgol neu dim ond wedi dechrau hyfforddi gartref yn ddiweddar.

Gweler hefyd: Dwyster BeFiT: sesiynau HIIT-cymhleth ar gyfer y corff cyfan.