«Meddyg, iacháu eich hun»: sut mae seicolegwyr yn delio â straen

Nid oes unrhyw un yn imiwn rhag straen a'i ganlyniadau. Gall fod yn anoddach i seicolegwyr gadw pen clir nag i'w cleientiaid, oherwydd mae'n ofynnol iddynt gael empathi, sefydlogrwydd emosiynol, a chanolbwyntio ar unwaith.

“Mae pobl yn meddwl bod unrhyw seicolegydd yn berson â nerfau haearn neu'n doeth oleuedig sy'n gallu rheoli ei hwyliau yn ôl ei ewyllys. Credwch fi, weithiau mae'n haws i mi helpu eraill na mi fy hun,” cwyna John Duffy, seicolegydd clinigol ac awdur Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens.

Yn gallu newid

“Cyn delio â straen, mae angen i chi sylweddoli bod gennych chi. Ac nid yw hyn bob amser yn amlwg. Rwy'n ceisio gwrando ar arwyddion fy nghorff, meddai John Duffy. Er enghraifft, mae fy nghoes yn dechrau crynu neu mae fy mhen yn hollti.

I leddfu straen, rwy'n ysgrifennu. Rwy'n nodi syniadau am erthyglau, yn cadw dyddiadur, neu'n cymryd nodiadau. I mi, mae hwn yn ymarfer effeithiol iawn. Rwy'n mynd benben â'r broses greadigol, ac mae fy mhen yn cael ei glirio, a'r tensiwn yn cilio. Ar ôl hynny, gallaf edrych yn sobr ar yr hyn sy'n fy mhoeni a darganfod sut i ddelio ag ef.

Rwy'n teimlo'r un peth ar ôl mynd i'r gampfa neu loncian. Mae'n gyfle i newid."

Gwrandewch ar eich teimladau

Mae Deborah Serani, seicolegydd clinigol ac awdur Living with Depression, yn ceisio gwrando ar ei chorff a rhoi'r hyn sydd ei eisiau arno mewn pryd. “Mae teimladau yn chwarae rhan enfawr i mi: synau, arogleuon, newidiadau tymheredd. Mae fy nghit straen yn cynnwys popeth sy'n cyffwrdd â'r synhwyrau: coginio, garddio, peintio, myfyrio, yoga, cerdded, gwrando ar gerddoriaeth. Rwyf wrth fy modd yn eistedd wrth ymyl y ffenestr agored yn yr awyr iach, a chael bath gyda lafant persawrus a phaned o de Camri.

Fi jyst angen amser i mi fy hun, hyd yn oed os yw'n golygu eistedd ar ben fy hun yn y car am ychydig funudau, pwyso yn ôl yn fy nghadair a gwrando ar jazz ar y radio. Os gwelwch fi fel hyn, peidiwch â dod yn agos ataf.”

Os gwelwch yn dda eu hunain

Mae Jeffrey Sumber, seicotherapydd, awdur, ac addysgwr, yn mynd i'r afael â straen yn athronyddol…a chyda digrifwch. “Pan rydw i dan straen, rydw i'n hoffi bwyta'n dda. Rhaid iddo fod yn fwyd iach. Rwy'n dewis cynhyrchion yn ofalus iawn (mae'n rhaid i bopeth fod y mwyaf ffres!), yn eu torri'n ofalus, yn gwneud saws ac yn mwynhau'r pryd wedi'i goginio. I mi, mae'r broses hon yn debyg i fyfyrdod. Ac rydw i bob amser yn tynnu fy ffôn clyfar, yn tynnu llun o'r ddysgl orffenedig ac yn ei bostio ar Facebook: (sefydliad eithafol sydd wedi'i wahardd yn Rwsia) gadewch i'm ffrindiau genfigen wrthyf.

Tynnwch ffiniau

“Yr amddiffyniad gorau yn erbyn straen i mi yw gosod ffiniau,” meddai’r seicolegydd clinigol Ryan Howes. — Rwy’n ceisio dechrau a gorffen sesiynau ar amser fel bod bwlch o ddeg munud. Yn ystod y cyfnod hwn, gallaf ysgrifennu nodyn, gwneud galwad, cael byrbryd ... neu ddal fy anadl a chasglu fy meddyliau. Nid yw deg munud yn hir, ond mae'n ddigon i wella a pharatoi ar gyfer y sesiwn nesaf.

Wrth gwrs, nid yw bob amser yn bosibl dilyn y rheol hon yn llym. Gyda rhai cleientiaid, gallaf aros yn hirach. Ond rwy'n ceisio cadw at yr amserlen, oherwydd yn y diwedd mae o fudd i mi - ac felly fy nghleientiaid.

Gartref, rwy'n ceisio datgysylltu o'r gwaith: rwy'n gadael fy holl bapurau, dyddiadur, ffôn ar gyfer galwadau busnes yn y swyddfa fel nad oes unrhyw demtasiwn i dorri'r drefn.

Dilynwch y defodau

“Fel seicolegydd a mam i chwech o blant, rwy’n delio â straen yn fwy nag yr hoffwn,” cyfaddefa’r seicolegydd clinigol a’r arbenigwr ôl-enedigol Christina Hibbert. “Ond dros y blynyddoedd, rydw i wedi dysgu adnabod ei symptomau a delio â nhw cyn i mi fynd i banig. Rwyf wedi strwythuro fy mywyd fel nad yw tensiwn a blinder yn peri syndod i mi. Ymarferion bore, darllen y Beibl, myfyrdod, gweddi. Bwyd iach maethlon, fel bod egni yn ddigon am amser hir. Cwsg da (pan fydd plant yn caniatáu).

Rwyf hefyd yn gwneud yn siŵr fy mod yn neilltuo amser ar gyfer gorffwys yn ystod y dydd: gorwedd i lawr am ychydig, darllen ychydig o dudalennau, neu ymlacio. Er mwyn lleddfu tensiwn yn fy nghorff, rwy'n mynd am dylino dwfn o leiaf unwaith yr wythnos. Rwyf hefyd wrth fy modd yn cymryd bath poeth ar ddiwrnod oer.

Dydw i ddim yn trin straen fel problem. Yn hytrach, mae'n achlysur i edrych o'r newydd ar eich bywyd. Os byddaf yn rhy fanwl, rwy'n syrthio i berffeithrwydd, yna byddaf yn ailystyried fy rhwymedigaethau. Os byddaf yn mynd yn bigog ac yn bigog, mae hyn yn arwydd fy mod yn cymryd gormod. Arwydd larwm yw hwn: cymerwch eich amser, byddwch yn dyner, edrychwch o gwmpas, teimlwch yn fyw.

Canolbwyntiwch ar weithredu

Beth i'w wneud os bydd straen yn eich parlysu ac yn eich atal rhag meddwl yn ddigonol? Mae'r therapydd Joyce Marter yn defnyddio dulliau o arsenal Alcoholics Anonymous: «Mae ganddyn nhw'r cysyniad hwn -» y peth cywir nesaf. Pan fyddaf wedi fy llethu gan straen, rwyf bron â cholli rheolaeth arnaf fy hun. Yna dwi'n gwneud rhywbeth cynhyrchiol, fel glanhau fy ngweithle i wneud i mi deimlo'n gyfforddus. Nid oes ots beth yn union fydd fy nghamau nesaf. Mae'n bwysig ei fod yn helpu i newid, er mwyn tynnu ffocws oddi ar brofiadau. Cyn gynted ag y dof at fy synhwyrau, amlinellaf gynllun ar unwaith: beth sydd angen ei wneud i ddileu achos pryder.

Rwy'n gwneud arferion ysbrydol: anadlu ioga, myfyrdod. Mae hyn yn caniatáu ichi dawelu meddyliau aflonydd, peidio â thrigo ar y gorffennol a'r dyfodol, ac ildio'n llwyr i'r funud bresennol. I dawelu fy meirniad mewnol, rwy'n adrodd y mantra yn dawel, “Dim ond dynol ydw i. Rwy'n gwneud popeth o fewn fy ngallu." Rwy'n cael gwared ar bopeth diangen ac yn ceisio ymddiried yr hyn na allaf ei wneud fy hun i eraill.

Mae gennyf grŵp cymorth—pobl agos yr wyf yn rhannu fy meddyliau a phrofiadau â hwy, y gofynnaf ganddynt am gymorth, cyngor. Atgoffa fy hun bod straen yn mynd a dod. “Bydd hyn hefyd yn mynd heibio”. Yn olaf, rwy'n ceisio haniaethu o fy mhrofiadau, i astudio'r broblem o wahanol onglau. Os nad yw'n fater o fywyd a marwolaeth, ceisiaf beidio â bod yn rhy ddifrifol: weithiau mae hiwmor yn helpu i ddod o hyd i atebion annisgwyl.

Ni all neb osgoi straen. Pan fydd yn ein goddiweddyd, teimlwn fel pe bai pob ochr yn ymosod arnom. Dyna pam ei bod yn bwysig gallu gweithio ag ef yn gymwys.

Efallai y gallwch chi ddefnyddio'r dulliau a ddisgrifir uchod. Neu efallai y cewch eich ysbrydoli ganddynt a chreu eich amddiffyniad eich hun rhag stormydd ysbrydol. Un ffordd neu'r llall, mae cynllun gweithredu sydd wedi'i feddwl yn ofalus yn “fag aer” dda a fydd yn arbed eich ysbryd pan fyddwch chi'n wynebu straen.