Cynnwys
Darganfyddwch y rhaglen 21
8, 10, 12, 15 yw'r nifer nodweddiadol o ailadroddiadau rydyn ni'n eu gwneud yn ystod ymarfer. Ond nid yw gwneud yr un peth drosodd a throsodd yn eich ymarfer corff yn flinedig i chi yn unig. Mae hefyd yn blino'ch cyhyrau, gan atal tyfiant cyhyrau a chyfyngu ar effeithiolrwydd yr ymarfer.
Yn ffodus, mae yna lawer o ffyrdd i newid eich hoff ymarferion cryfder i ysgwyd eich corff a sicrhau canlyniadau cadarnhaol. Gelwir un o'r technegau mwyaf cyffredin a phrofedig yn “21”.
“Llwytho ecsentrig yw un o’r ffyrdd mwyaf effeithiol i ysgogi twf cyhyrau,” eglura David Carthagno, meddyg osteopathig, perchennog Sefydliad Meddygaeth Chwaraeon Scottsdale yn Scottsdale, Arizona. “Rhaglen 21 yn union yw hynny. Rydych chi'n newid tair ystod wahanol o gynnig mewn un ymarfer yn lle gwneud ymarferion isotonig rheolaidd gyda'r un osgled, ”mae'n parhau.
Isod mae cynllun ymarfer corff Dr. Carthagno, sy'n mynd â rhai ymarferion braich cyfarwydd iawn i lefel hollol newydd, sy'n eich galluogi i fynd y tu hwnt i'r llwyfandir a sicrhau canlyniadau gwell.
Eich 21 Templed Workout
Yn ogystal â phob ymarfer sydd â’i ystod o gynnig ei hun (BP), neu’r cynllun gweithredu, y mae’n rhaid cadw ato, gellir rhannu ailadroddiadau yn ôl y rhaglen “21” yn dair rhan: ystod is o gynnig, ystod uchaf y cynnig ac ystod y cynnig.
Fodd bynnag, corfflunwyr di-ofn, byddwch yn ofalus: bydd mwy o gynrychiolwyr ynghyd â thair ystod wahanol o symudiadau mewn un set yn brawf go iawn o'ch cryfder a'ch dygnwch.
Byddwch yn barod i dderbyn y ffaith y gallai gwneud rhaglen 21-cynrychiolydd ofyn am ddetholiad pwysau is na'r ailadroddiadau osgled llawn 12-15 safonol.
Mae'r canlynol yn ddiagram o weithredu'r holl ddulliau lle mae pob osgled yn cael ei ailadrodd 7 gwaith, gan wneud cyfanswm o 21 ailadrodd.
1. osgled is
Hanner isaf y crebachiad - 7 cynrychiolydd y set
2. osgled uchaf
Cyfangiad yr hanner uchaf - 7 cynrychiolydd y set
3. osgled llawn
Osgled llawn crebachu - 7 ailadrodd ym mhob set
Ymarferion
Gwasg mainc Ffrainc gyda dumbbells
Safle cychwynnol: gorwedd ar fainc fflat, fflat fel bod eich traed yn gyfan gwbl ar y llawr a bod eich stumog yn cael ei thynnu i mewn.
Cymerwch dumbbells ym mhob llaw gyda gafael niwtral (cledrau'n wynebu ei gilydd).
Ymestyn eich breichiau i sythu a dod â nhw i safle yn uniongyrchol dros eich ysgwyddau.
- BP Is: gostwng y dumbbells yn araf nes eu bod yn wastad â'ch pen. Oedwch, yna estynnwch eich breichiau nes eu bod yn cyrraedd safle 45 °. Ailadroddwch yr ymarfer.
- Uchaf O: gostwng y dumbbells yn araf a stopio pan fydd eich breichiau'n ffurfio ongl 45 °. Oedwch, yna estynnwch eich breichiau nes eu bod wedi'u hymestyn yn llawn a bod y dumbbells wedi'u gosod yn uniongyrchol dros eich ysgwyddau.
- Pwysedd gwaed llawn: gostwng y dumbbells nes eu bod yn wastad â'ch pen. Oedwch, yna estynnwch eich breichiau nes eu bod wedi'u gosod yn uniongyrchol dros eich ysgwyddau.
Cyrl Biceps Sefydlog
Safle cychwynnol: Rhowch un ochr i'r peiriant bloc rholer yn y safle i lawr ac atodi bar syth.
Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a phlygu ychydig wrth y pengliniau, sefyll yn wynebu'r pwysau a chydio yn y bar gyda gafael ar y gwaelod.
- BP Is: Plygwch eich breichiau gan ddefnyddio'ch biceps a chodwch y planc nes bod eich breichiau'n ffurfio ongl 90 °. Oedwch, yna gostyngwch y bar yn ôl i'r man cychwyn yn araf, gan reoli symudiad. Ailadroddwch yr ymarfer.
- Uchaf O: plygu'ch breichiau a chodi'r bar tuag at eich brest, gan wasgu'ch biceps am eiliad ar y pwynt osgled uchaf. Gostyngwch y bar i ongl 90 °. Ailadroddwch yr ymarfer.
- Pwysedd gwaed llawn: codwch y bar o'r man cychwyn i'r frest a'i ostwng nes bod y breichiau wedi'u hymestyn yn llawn ar bwynt isaf yr osgled, gan gysylltu'r pwysedd gwaed uchaf ac isaf.
Estyniad ar gyfer triceps ar y bloc wrth sefyll
Safle cychwynnol: Sefwch o flaen peiriant bloc a chydiwch mewn bar syth (neu siâp V) gyda gafael uwchben.
Plygu'ch pengliniau ychydig, plygu ychydig ymlaen yn y waist a phwyso'ch penelinoedd yn erbyn eich torso ar eich ochrau, gan ddal y bar ar lefel y frest.
Edrych ymlaen, cadwch eich cefn yn syth ac yn llawn tensiwn.
- BP Is: gwasgwch y bar tuag at y llawr nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Codwch eich breichiau'n araf nes eu bod yn cyrraedd safle 90 °.
- Uchaf O: defnyddiwch eich triceps a gwasgwch y bar tuag at y llawr nes bod eich breichiau ar ongl 90 °, oedi a dychwelyd i'r man cychwyn.
- Pwysedd gwaed llawn: gwasgwch y bar tuag at y llawr, gan wneud yr ymarfer yn llawn BP, yna dychwelwch i'r man cychwyn.
Cyrlau biceps crynodedig
Safle cychwynnol: gorweddwch â'ch cefn ar fainc ar oledd ar ongl 45 °. Dylai'r dumbbell a'r ysgwydd orffwys ar gefn y fainc.
- BP Is: ystwythwch eich biceps a chodwch y dumbbell i ongl 90 °. Oedwch, yna gostyngwch eich breichiau i'r man cychwyn yn araf. Ailadroddwch yr ymarfer.
- Uchaf O: codwch y dumbbell i'ch ên. Oedwch, yna gostyngwch y dumbbell yn araf i ongl 90 °. Ailadroddwch yr ymarfer.
- Pwysedd gwaed llawn: tynhau'ch biceps a chodi'r dumbbell i'ch ên. Oedwch, yna gostyngwch y dumbbell yn araf i'r man cychwyn.
Gwthiadau gwthio Triceps
Safle cychwynnol: cymerwch safle gwthio i fyny fel bod y dwylo tua lled yr ysgwydd ar wahân, mae bysedd yn edrych ymlaen.
- BP Is: gan gadw'r corff mewn man syth yn gyson (mewn un llinell), gostwng y frest i'r llawr, ac yna codi i ganol yr osgled llawn; dychwelyd i'r man cychwyn ac ailadrodd yr ymarfer.
- Uchaf O: gostwng y corff tuag at y llawr i ganol yr osgled o'r safle uchaf, yna dychwelyd i'r man cychwyn.
- Pwysedd gwaed llawn: gan gynnwys pwysau'r corff cyfan yn yr ymarfer corff, gostwng eich hun i'r llawr, ac yna sythu'ch breichiau a chodi mewn osgled llawn i'r man cychwyn.
Cyrl y breichiau ar gyfer biceps ar y bloc isaf gyda handlen rhaff
Safle cychwynnol: sefyll i fyny a sythu i'w uchder llawn fel bod eich sodlau o dan eich cluniau, bod cyhyrau eich abdomen yn llawn tyndra, a'ch ysgwyddau'n hamddenol.
- BP Is: Gan ddefnyddio gafael niwtral, cylchdroi eich arddyrnau ychydig tuag allan wrth i chi ystwytho'ch breichiau i ongl 90 ° (wrth y penelin). Gostyngwch y taflunydd i lawr nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.
- Uchaf O: codwch y bar wrth droi'r arddyrnau tuag allan a chontractio'r biceps i'r pwynt ystwytho uchaf. Gostyngwch y taflunydd i hanner ei osgled ac ailadroddwch yr ymarfer.
- Pwysedd gwaed llawn: codwch y taflunydd i osgled llawn, yna ei ostwng i'r pwynt gwaelod.
Buddion y rhaglen 21
Mae yna lawer o resymau pam y dylai'r rhaglen 21 cynrychiolydd fod yn rhan o'ch cynllun ymarfer corff o bryd i'w gilydd. Ac maen nhw fel a ganlyn:
Mwy o stamina. Byddwch yn gwneud ymarferion adeiladu cyhyrau am gyfnod hirach o amser, gan roi eich cyhyrau ar brawf o ddygnwch. Tra bod llawer o senglau neu ddyblau yn cael eu gwneud gydag ailadroddiadau 8 i 15, bydd y rhaglen 21 cynrychiolydd yn gofyn am fwy o ddygnwch a bywiogrwydd cyhyrau i drin y setiau anodd.
Goresgyn “arfer” cyhyrau. Gydag ailadroddiadau dwys gyda gwahanol bwyntiau cychwyn a gorffen, bydd y ffordd annodweddiadol o wneud yr ymarfer yn gorfodi eich corff i weithredu mewn ffyrdd newydd ac ymateb i straen eithafol.
Rhwyddineb i ddechreuwyr. Mae ymgorffori dulliau hyfforddi newydd mewn unrhyw raglen ymarfer corff nid yn unig yn darparu canlyniadau cadarnhaol, ond hefyd yn gwella eich ymatebion ffisiolegol. Cofiwch ddiweddaru'r ymarferion o bryd i'w gilydd, a all fynd yn ddiflas a diflas dros amser.
Arbed amser. Gyda'r rhaglen 21, gallwch chi wneud llai o ymarferion ar gyfer grŵp cyhyrau penodol; oherwydd y crebachiadau cyflym, bydd y cyhyrau'n profi digon o straen wrth ddefnyddio setiau hirach a gwahanol amplitudau. Os yw'r rhaglen “21” yn cael ei pherfformio'n gywir, gellir eithrio un neu ddau o ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau o'r cynllun hyfforddi cryfder safonol.
hyfforddiant
Mae'r drefn ymarfer 21 yn gyflym ac yn cynnwys tri superset pwerus a fydd yn chwythu'ch biceps a'ch triceps, ynghyd â gorffwys 45-60 eiliad rhwng supersets.
Dylai athletwyr sy'n newydd i'r rhaglen 21 feistroli'r dechneg hon trwy gynnwys un ymarfer ar gyfer pob cyhyr - biceps a triceps - yn eu cynllun hyfforddi. Ar ôl ennill rhywfaint o brofiad, gallwch gynyddu nifer yr ymarferion i 2 neu 3.
Mae unrhyw un o'r sesiynau a restrir isod yn addas ar gyfer y rhaglen 21. Yn y cynllun gwers enghreifftiol hwn, dim ond ar gyfer ymarferion y defnyddir y patrwm “21” - estyniad triceps dueddol a chyrlau biceps dumbbell.