Cynnwys
Rhaniad tridiau “Cryfder, Cyhyrau a Thân”
Prif nod:
Math:
Lefel paratoi: cyfartaledd
Nifer y sesiynau gweithio bob wythnos: 3
Offer angenrheidiol: barbell, dumbbells, EZ-bar, offer ymarfer corff
cynulleidfa: dynion a merched
Cyfres “Cryfder, Cyhyrau a Thân”
- Rhaniad tridiau “Cryfder, Cyhyrau a Thân”
Awdur: Steve Shaw
Dyma'r fersiwn XNUMX-diwrnod hir-ddisgwyliedig o'r rhaglen ymarfer corff Cryfder, Cyhyrau a Thân hynod boblogaidd ar gyfer ennill cyhyrau dwys. Mae miloedd o bobl wedi defnyddio'r rhaniad XNUMX-diwrnod hwn gyda llwyddiant.
Mae nifer y rhai sy'n dymuno newid i fersiwn tridiau'r system hyfforddi “Cryfder, Cyhyrau, Tân” wedi cynyddu sawl gwaith. Ymddiheuraf am eich cadw'n aros am y deunydd hwn, ond roeddwn i eisiau sicrhau unwaith eto fy mod i'n gwneud popeth yn iawn.
Mae yna lawer o opsiynau ar gyfer rhaniad tridiau, ond y rhaglen ymarfer ganlynol sydd orau ar gyfer y system Cryfder, Cyhyrau a Thân:
- Diwrnod 1: Cist ac yn ôl
- Diwrnod 2: coesau
- Diwrnod 3: Gwyliau
- Diwrnod 4: Ysgwyddau a breichiau
- Diwrnod 5: Gwyliau
- Diwrnod 6: Gwyliau
- Diwrnod 7: Gwyliau
Fel y gallwch weld, mae'r rhaglen hyfforddi yn darparu ar gyfer tridiau o orffwys ar unwaith ar ôl gweithio allan cyhyrau'r breichiau a'r gwregys ysgwydd. Bydd hyn yn caniatáu ichi wella'n llwyr cyn dychwelyd i'r gampfa i weithio allan eich cyhyrau pectoral a chefn.
Cydrannau'r rhaglen “Cryfder, Cyhyrau a Thân”
Bydd fy system hyfforddi Cryfder, Cyhyrau a Thân yn eich helpu i adeiladu màs cyhyrau a chynyddu cryfder trwy ddull arbennig o ymdrin â'r broses hyfforddi: bydd gennym dri opsiwn penodol, a byddwn yn defnyddio pob un ohonynt mewn un ymarfer corff. Ar gyfer pob grŵp cyhyrau targed, byddwn yn gwneud y mathau canlynol o setiau:
- Cryfder. Mae setiau cryfder yn agor y sesiwn hyfforddi. Mae setiau cryfder yn cynnwys perfformio rhwng 3 a 5 cynrychiolydd, mae pob dull yn defnyddio'r un pwysau gweithio. Os gwnewch 5 cynrychiolydd ar gyfer pob set, cynyddwch eich pwysau gweithio. Ar gyfer y prif grwpiau cyhyrau, rydym yn gwneud o 2 i 4 set cryfder, ar gyfer cyhyrau bach - dau ddull cryfder mewn un ymarfer corff. Dylid nodi ei bod yn anymarferol i rai grwpiau cyhyrau berfformio dulliau cryfder, ac weithiau mae'n gwbl afrealistig. Er enghraifft, mae'n anodd dychmygu hyd yn oed sut y dylai set pŵer ar gyfer cyhyrau'r abdomen edrych.
- Cyhyrau. Mae'r set cyhyrau yn cynnwys 6-12 cynrychiolydd gyda'r un pwysau gweithio. Pan fyddwch chi'n dechrau torri'r trothwy o 12 ailadrodd ym mhob set, cynyddwch eich pwysau gweithio. Ar gyfer y prif grwpiau cyhyrau, rydyn ni'n gwneud cyfanswm o 4-6 set cyhyrau mewn un ymarfer corff, ond rydyn ni'n defnyddio dau ymarfer. Mae cyhyrau bach yn cael 2 i 4 set cyhyrau ym mhob ymarfer corff o 1 neu 2 ymarfer. Fel arall, gallwch chi wneud 3 set o un ymarfer corff.
- Tân. Ar gyfer pob grŵp targed, rydym yn perfformio 1-2 set dân, gan ddefnyddio ymarferion ynysu yn bennaf. Dewiswch bwysau sy'n caniatáu inni wneud 15 i 20 cynrychiolydd, ac yna cynyddu nifer y cynrychiolwyr i 40. Sut? Rydym yn gwneud cymaint o gynrychiolwyr ag y gallwn, yn gorffwys ychydig ac yn dychwelyd i'r ymarfer. Dylai'r saib fod mor fyr â phosibl fel ein bod yn ailgyflenwi cronfeydd ynni ar gyfer ailadroddiadau 1-3 yn unig. Gan oresgyn y boen sy'n llosgi, rydyn ni'n perfformio'r ymarfer nes bod cyfanswm yr ailadroddiadau yn cyrraedd 40. Ac os ydyn ni'n gwneud mwy na 25 o ailadroddiadau yn y dull cyntaf, rydyn ni'n cynyddu'r pwysau gweithio. Rydym yn perfformio dwy set dân ar gyfer y prif grwpiau cyhyrau, ac mae un neu ddwy set dân yn ddigon i weithio allan grwpiau cyhyrau bach.
Sylwadau a sylwadau
- Gwrthod - Nid wyf yn eich cynghori i weithio nes i chi fethu'n llwyr. Ceisiwch berfformio pob set nes eich bod chi'n teimlo na fyddwch chi'n tynnu ailadrodd arall, ac ar hyn o bryd stopiwch yr ymarfer. Os byddwch chi'n cyrraedd y pwynt hwn o fethiant ar ryw adeg - does dim ots, ond nid oes angen i chi yrru'ch hun yn fwriadol i gornel ym mhob dull.
- Nod Nod - Eich prif nod yw symud ymlaen gyda phob ymarfer corff a phob set. Mae setiau slip-on yn wastraff amser ac ymdrech. Os nad ydych chi'n teimlo'n dda neu os nad oes gennych chi lawer o amser - peidiwch â mynd ar ôl y rhif, ond stopiwch ar lai o ddulliau ansawdd.
- opsiynau - Wrth gwrs, mae gennych yr hawl i addasu'r rhaglen hyfforddi i'ch amserlen, ond peidiwch ag anghofio ar yr un pryd ei bod yn amhriodol i gorffluniwr syth hyfforddi fwy na 4 gwaith yr wythnos. Pa un yw'r un gorau? Un y gallwch chi gadw ato am gyfnod hir.
- Mân newidiadau Beth os nad wyf yn teimlo fel cadw at yr egwyddor cynrychiolwyr 6-12 ac eisiau gwneud 6 i 10 cynrychiolydd? Mae croeso i chi fynd am ailadroddiadau 6-10. Beth os nad wyf yn hoffi'r syniad o 3-5 cynrychiolydd mewn set bŵer? Yna gwnewch 4 i 6 cynrychiolydd. A yw'n anodd gwneud 40 cynrychiolydd mewn tân? Ewch i 30 o gynrychiolwyr llosgi cyhyrau. Nodyn: mae mân newidiadau yn bodoli cyhyd â'ch bod yn cadw at egwyddorion sylfaenol y rhaglen ymarfer corff hon. Peidiwch â chael eich hongian ar y pethau bach - meddyliwch sut i godi mwy o bwysau a mynd yn fwy!
- Ymarfer bob yn ail - Nid yw ymarferion cylchdroi bob wythnos yn syniad drwg. Mae'n amlwg ei bod yn amhosibl cwblhau pob ymarfer ar gyfer y grŵp targed mewn un ymarfer corff. Er enghraifft, gallwch ddefnyddio set dumbbell ar gyfer setiau cyhyrau pectoral un wythnos a dumbbells yr wythnos nesaf.
- Cyfanswm y dulliau - Mae'n well dechrau gyda'r nifer lleiaf o ddulliau, a phan fyddwch chi'n teimlo ei bod hi'n bryd cynyddu'r llwyth, ychwanegwch nifer y dulliau i'ch rhaglen hyfforddi.
- Cyhyrau lloi - Sylwch nad oes setiau pŵer ar gyfer cyhyrau'r lloi. Nid oes gennyf unrhyw reswm i gredu bod cyhyrau'r lloi yn ymateb yn dda i gynrychiolwyr isel.
- Quadriceps - Os ydych chi'n hoffi dioddef poen, ychwanegwch set ynysig o 20 sgwat at setiau tân ar gyfer eich quadriceps.
Diwrnod 1. Cist a Chefn
Diwrnod 2. Coesau ac Abs
Diwrnod 3. Gorffwys
Diwrnod 4. Ysgwyddau a Breichiau
Diwrnod 5. Gorffwys
Diwrnod 6. Gorffwys
Diwrnod 7. Gorffwys
Maeth chwaraeon ar gyfer y rhaglen Cryfder Cyhyrau a Thân
I gael y gorau o'r rhaglen, yn naturiol mae angen i chi fwyta'n dda ac ychwanegu atchwanegiadau chwaraeon i'ch diet. I fynd yn fawr ac yn gyhyrog mae'n rhaid i chi a bwyta mor fawr. Byddwch yn barod i amsugno llawer iawn o galorïau a'i wneud yn ddoeth.
Mae atodiad ennill pwysau allweddol yn un o ansawdd a all ddarparu corff sydd wedi blino'n lân â charbohydradau cyflym ar gyfer ailgyflenwi egni a phrotein sy'n treulio'n gyflym i gael effaith gwrth-catabolig.
Argymhellir ei gymryd cyn hyfforddi i wella swyddogaethau meddyliol a chynyddu potensial ynni. yn darparu'r set angenrheidiol o fitaminau a mwynau i'r cyhyrau sy'n tyfu a'r corff. Peidiwch ag anghofio bod angen yr athletwr am fitaminau yn orchymyn maint sy'n fwy nag anghenion gweithiwr swyddfa sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog ac ni fydd amlivitaminau cyffredin o'r fferyllfa yn ddigon i chi.
fel un o'r atchwanegiadau mwyaf cydnabyddedig ac effeithiol, dylai hefyd fod yn rhan o'r enillydd pwysau lleiaf.