Deiet ar gyfer colli pwysau (gydag enghraifft o fwydlen 1600 kcal)

Mae diet yn hynod bwysig ar gyfer colli pwysau. Mae'n eich helpu i ddod yn ddisgybledig a dethol yn eich dewisiadau bwyd. Y prif amod i'r modd hwn fod yn gyffyrddus i chi. Pam ydych chi'n meddwl eu bod nhw'n torri'n rhydd o ddeietau anhyblyg? Oherwydd eu bod yn anghyfleus. Diffyg calorïau digonol a diet cyfforddus o'ch hoff fwydydd iach yw'r strategaethau colli pwysau mwyaf llwyddiannus.

Pa mor aml ddylech chi fwyta?

Dylai dosbarthiad bwyd trwy gydol y dydd fod yn gyffyrddus i chi, ond dylid arsylwi diffyg calorïau. Y cyfnod amser gorau posibl rhwng prydau bwyd yw 3-4 awr.

Os oes gennych lawer o bwysau gormodol a bod diffyg calorïau'r diet yn fwy na 1500 kcal, yna'r opsiwn gorau fyddai ffracsiynol 5-6 pryd y dydd. Os ydych ychydig dros bwysau a bod gennych ddiffyg calorïau o dan 1500 o galorïau, yna ystyriwch 3-4 pryd y dydd.

Yn aml mae pobl sydd dros bwysau wedi cynyddu secretiad inswlin ac anhawster rheoli archwaeth, felly byddant yn elwa mwy o bryd ffracsiynol. Bydd yn caniatáu ichi rannu'ch cymeriant calorïau dyddiol yn nifer fawr o brydau bwyd, a thrwy hynny gynnal syrffed bwyd, lefelau siwgr arferol ac osgoi gorfwyta. Ond ni fydd yn hawdd torri calorïau 1300-1400 yn 5-6 pryd bwyd a gorging ar ddognau bach.

Beth ddylai fod yn frecwast?

Brecwast sy'n gosod y naws ar gyfer y diwrnod. Ar ôl cyfnod hir o newyn nos, mae angen maetholion ar y corff. Mae cyfansoddiad cywir brecwast yn helpu i reoli archwaeth trwy gydol y dydd. Yn y nos, mae'r corff yn lleihau secretiad inswlin, ond nawr dychmygwch beth fyddai'n digwydd pe byddech chi'n bwyta cyfran fawr o garbohydradau yn y bore - llwyth glycemig uchel, cynnydd cyflym mewn siwgr yn y gwaed, ymchwydd mewn inswlin. Y carbohydradau arafach sy'n cael eu hamsugno, y lleiaf fydd y pigyn siwgr. Mae protein, brasterau a ffibr yn helpu i arafu amsugno carbohydradau.

Felly, rhaid i frecwast o reidrwydd gynnwys protein - o leiaf 20 g. Mae hyn hefyd oherwydd y ffaith bod y cymeriant olaf o fwydydd protein ddoe. Pan nad yw'r corff yn derbyn “deunydd adeiladu” am amser hir, mae'n dechrau defnyddio cronfeydd wrth gefn mewnol - i ddinistrio ei gyhyrau ei hun.

Gall brecwast llawn fod yn brotein-carbohydrad neu fraster protein. Mae brecwast protein-carbohydrad yn addas ar gyfer y bobl sydd fwyaf gweithgar yn ystod hanner cyntaf y dydd. Gweithio ar waith symudol neu ymarfer corff. Mae brecwast braster protein yn addas ar gyfer pobl nad ydyn nhw wedi arfer bwyta yn y bore, yn dilyn diet carb-isel, neu sy'n eisteddog yn y bore.

Enghreifftiau o Frecwast Llwyddiannus

Brecwast protein-carbohydrad:

• Blawd ceirch mewn dŵr â rhesins, omled wedi'i wneud o un wy cyfan a dau brotein;
• Uwd gwenith yr hydd ar ddŵr gyda bron cyw iâr a llysiau.

Brecwast braster protein:

• Wyau wedi'u ffrio o ddau wy a salad llysiau gyda menyn;
• Caws bwthyn gydag aeron a chnau.

Cymerwch fitaminau ac ychwanegiad olew pysgod 10 munud ar ôl brecwast.

Beth allwch chi ei fwyta i gael byrbryd?

Pwrpas y byrbryd yw cynnal lefel siwgr gwaed gymedrol, osgoi gorfwyta ac anghysur. Dylai gynnwys proteinau a charbohydradau llawn ffibr.

Enghreifftiau o fyrbryd llwyddiannus:

• Bara crisp grawn cyflawn gyda chaws ceuled;
• Salad llysiau gyda bron cyw iâr a chaws braster isel;
• Caws bwthyn gydag aeron neu ffrwythau;
• Ffyn llysiau a saws iogwrt Groegaidd.

Sut le ddylai cinio fod?

Cinio yw pryd mwyaf y dydd. Erbyn amser cinio, rydych chi eisoes wedi gweithio archwaeth bwyd, felly y brif dasg yw peidio â gorfwyta a sicrhau syrffed tymor hir. Dewiswch garbohydradau, proteinau a llysiau cymhleth ar ei gyfer. Os ydych chi'n bwyta cyrsiau cyntaf, yna ystyriwch faint o garbohydradau sydd ynddynt. Er enghraifft, mae gan gawl pys stwnsh lawer mwy o garbs na chawl llysiau ysgafn heb datws. Ni ddylech ychwanegu carbohydrad ychwanegol yn gweini arno. Anelwch at 20-30 gram o brotein, 10-15 gram o fraster, a 30-40 gram o garbohydradau. Cofiwch, mae'n rhaid i chi ffitio o fewn fframwaith eich CBJU cytbwys.

Enghreifftiau o Ginio Llwyddiannus

Gyda'r cwrs cyntaf:

• Cawl piwrî pys, drumstick cyw iâr heb groen, salad llysiau ffres gyda menyn;
• Borscht gyda thatws, bran neu dost grawn cyflawn, stiw llysiau gyda chig heb lawer o fraster.

Heb gwrs cyntaf:

• Reis brown gyda chyw iâr a llysiau;
• Uwd gwenith yr hydd gyda physgod heb lawer o fraster a salad llysiau;
• Pasta gwenith durum gyda chig heb lawer o fraster a llysiau ffres.

Maethiad cyn ac ar ôl hyfforddiant

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn ymarfer ar ôl gwaith, ond nid oes gan bawb amser i fwyta cyn ymarfer corff a gwneud y camgymeriad mawr o fynd i'r gampfa eisiau bwyd. Bydd blinder a gronnir yn ystod y dydd a lefelau siwgr gwaed isel oherwydd egwyl hir heb fwyd yn eich atal rhag gwneud ymarfer corff dwys. Os ydych chi'n gwneud hyfforddiant cryfder yn y gampfa neu gyda barbell a dumbbells gartref, yna mae angen i chi fwyta 1,5 awr neu gael byrbryd ysgafn 30 munud cyn y cychwyn. Os ydych chi'n gwneud cardio neu fideo gartref, nid oes angen i chi gymryd byrbryd cyn-ymarfer.

Enghreifftiau o brydau bwyd cyn-ymarfer

Os yw'n bosibl bwyta fel arfer mewn 1,5 awr:

• Tatws wedi'u pobi a physgod heb lawer o fraster gyda llysiau;
• Brechdan grawn cyflawn neu bran gyda ffiled cyw iâr a pherlysiau.

Os gallwch chi gael byrbryd mewn 30-40 munud:

• Ffrwythau melys a sur (afal, oren, pîn-afal, gellyg, neu aeron) ac iogwrt Groegaidd
• Ffrwythau a phrotein melys a sur yn gweini.

Os ydych chi'n llwglyd cyn cardio, gallwch fachu rhai proteinau sy'n treulio'n gyflym mewn 30 munud:

• Gweini o brotein maidd;
• Gwynwy.

Ar ôl hyfforddi, mae angen i chi fwyta o fewn awr. Os ewch adref ar unwaith, yna mae'n ddigon i gael cinio yn unig, ond os oes gennych rai apwyntiadau ar ôl hyfforddi ac na fydd y pryd nesaf yn digwydd yn fuan, yna dylech yfed cyfran o brotein. Byddwch yn bodloni newyn ffisiolegol ac yn creu amodau ffafriol ar gyfer adferiad cyhyrau.

Sut beth ddylai fod cinio?

Mae'r cinio delfrydol yn ysgafn, gan fod y rhan fwyaf o bobl yn anactif gyda'r nos ac yn ei wario gartref. Gall eithriad fod yn bobl sy'n cael eu gorfodi i ddeffro yn y nos mewn cinio ysgafn ac ysgubo holl gynnwys yr oergell. Mae maethegwyr yn argymell pobl o'r fath i wneud brecwast ysgafn, ond cinio calonog o fewn fframwaith y cynnwys calorïau dyddiol. Cyfansoddiad cinio safonol yw protein a charbohydradau o lysiau.

Enghreifftiau o Ginio Llwyddiannus

• Pysgod wedi'u pobi â braster cymedrol a llysiau wedi'u gorchuddio;
• Afu wedi'i frwysio a llysiau wedi'u stiwio gyda menyn;
• Salad Omelet a llysiau.

Beth allwch chi ei fwyta cyn mynd i'r gwely?

Dylai'r pryd olaf ddigwydd ddim hwyrach na dwy awr cyn amser gwely. Dewiswch fwydydd ysgafn sy'n llawn protein. Ar gyfer byrbryd hwyr, mae cynhyrchion llaeth wedi'i eplesu yn ddelfrydol, a fydd yn ystod noson o newyn yn gofalu am eich cyhyrau a'ch microflora berfeddol.

Enghreifftiau o frathiadau hwyr llwyddiannus

• Gwydraid o kefir 1%;
• Gwydraid o iogwrt naturiol heb ei felysu 1-2%;
• Dogn o gaws bwthyn braster isel.

Gallwch ychwanegu melysydd, fanila, coco, bran neu ffibr wedi'i seilio ar stevia i kefir, caws bwthyn neu iogwrt, ond mae'n well ymatal rhag ffrwythau, mêl a siwgr.

Enghraifft o Ddeiet Calorïau 1500-1600

Gadewch i ni edrych ar sut y gallai diet 1500 o galorïau edrych. Gallwch ei addasu yn ôl eich anghenion calorïau a BJU.

• Brecwast: 50 g o flawd ceirch, 15 g o resins, omled wedi'i wneud o 1 wy cyfan a 2 brotein, 50 g o laeth sgim.
• Byrbryd: afal, 100 g o gaws bwthyn 5%.
• Cinio: 150 g o uwd gwenith yr hydd, un drumstick cyw iâr heb groen, 120 g o salad llysiau ffres gydag olew.
• Cyn-ymarfer: 40g bara grawn cyflawn, fron cyw iâr 85g, llysiau a llysiau gwyrdd nad ydynt yn startsh.
• Cinio: 120 g o bysgod heb lawer o fraster, 150 g o fresych wedi'i stiwio gyda menyn.
• Byrbryd hwyr: gwydraid o kefir 1%.

Cyfanswm: 1568 o galorïau, 131 g protein, 56 g braster, 142 g carbs.

Sylwch fod dogn bach o brotein yn bresennol ym mhob pryd. Mae gan brotein effaith thermol uchel - yn ystod treuliad, rydych chi'n gwario hyd at 20% o'i galorïau. Mae'n arafu amsugno carbohydradau, yn atal pigau mewn siwgr gwaed, ac yn helpu i reoli teimladau o lawnder.

Gallwch chi addasu'r enghreifftiau o brydau bwyd a'r fwydlen derfynol i weddu i'ch anghenion yn eich Cyfrif Personol. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw dewis eich hoff fwydydd iach a'r maint gweini cywir.

I'r rhai sydd wedi darllen yr erthygl hyd y diwedd - bonws - enghreifftiau o ddognau bwyd ar gyfer KBZhU.