Cynnwys
Nid yw'n ymddangos eich bod yn poeni am salwch neu straen hirfaith. Dim ond yn ddiweddar rydych chi wedi dechrau cysgu'n wael, wedi cynhyrfu dros bethau dibwys ac yn cael trafferth cofio gwybodaeth. Os felly, yna mae eich diet yn fwyaf tebygol o golli un asid amino. Sef tryptoffan.
Tryptoffan yw un o'r wyth asid amino hanfodol. Mae fel tanwydd i'n corff. Ond nid yw'r corff dynol yn cynhyrchu tryptoffan: dim ond gyda bwyd yr ydym yn ei gael. Pan nad oes digon o dryptoffan, rydyn ni'n mynd yn swrth, yn bigog ac yn tynnu ein sylw, yn mynd yn sâl yn amlach ac yn cysgu llai.
Y ffaith yw bod y sylwedd hwn yn “gyfrifol” am synthesis serotonin, a elwir yn aml yn hormon hwyliau da. Yn y broses o fetaboledd, mae'n cynhyrchu melatonin, a elwir yn "hormon cysgu", ac asid nicotinig, fitamin B3, sy'n hynod bwysig ar gyfer y system gylchrediad gwaed.
Pam mae angen tryptoffan
Mae astudiaethau'n dangos bod tryptoffan yn cael effaith gadarnhaol ar:
- ymwrthedd i straen a chydbwysedd meddyliol;
- y gallu i ganolbwyntio a dysgu;
- cof gweledol a gweithredol;
- y gallu i reoli emosiynau.
Mae rhai arbenigwyr yn nodi bod yr asid amino hwn yn lleddfu syndrom cyn mislif ac yn lleihau'r straen o roi'r gorau i ysmygu.
Defnyddir tryptoffan synthetig mewn capsiwlau a thabledi ar gyfer iselder, anhwylderau gorbryder ac anhwylderau cysgu.
Ond peidiwch â rhuthro i ragnodi'r cyffur gwyrthiol hwn i chi'ch hun: dylai meddyg wneud hyn. Ond mae yna fwydydd sy'n cynnwys tryptoffan y gellir eu hychwanegu at y rion.
Bwydydd sy'n Uchel mewn Tryptoffan
1. Llaeth
Llaeth fferm gyfan (cynnwys braster o 3,2%) yw'r ffynhonnell gyfoethocaf o dryptoffan. Dim llawer llai ohono mewn llaeth cyffredin a brynir mewn siop.
2. Wyau
Yn benodol, gwyn wy. Ond nid oes angen gwahanu'r melynwy o gwbl: bwyta wyau fel y dymunwch: wyau wedi'u berwi'n feddal neu wedi'u berwi'n galed, wyau wedi'u potsio, wyau wedi'u ffrio neu wyau wedi'u sgramblo oddi wrthynt.
3. Caws caled
Daliwr y record ar gyfer faint o dryptoffan yw caws parmesan Eidalaidd. Ond gellir cynnwys cawsiau caled a lled-galed eraill yn ddiogel mewn diet gwrth-straen.
4. Pysgod môr
Yn enwedig penfras - Iwerydd, Môr Gwyn, Baltig. Yn ogystal â draenogod y môr, mecryll, saithe, eog, tiwna, morlas a physgod gweddol olewog eraill.
5. Chia
Yn ogystal â tryptoffan, mae hadau'r planhigyn hwn yn cynnwys set gyflawn o fitaminau a mwynau, gwrthocsidyddion ac asidau brasterog amlannirlawn omega-3 - maent yn arafu heneiddio ac yn cynyddu disgwyliad oes.
6. Cig coch a dofednod
Porc, cig eidion, cig oen, cwningen, twrci, gŵydd, cyw iâr - hynny yw, pob cynnyrch cig sy'n gyfoethog mewn proteinau.
7. Hadau blodyn yr haul
Mae 100 g o hadau amrwd yn ddigon i dalu am yr angen dyddiol ar gyfartaledd am tryptoffan a fitamin E, yn ogystal ag ailgyflenwi'r cyflenwad o fitaminau B.
8. Codlysiau
Mae corbys, ffa, gwygbys, pys, ffa yn gnydau protein uchel sy'n debyg o ran cyfansoddiad i gig. Maent hefyd yn gyfoethog mewn potasiwm a magnesiwm, sy'n rheoleiddio gweithrediad y systemau nerfol a chardiofasgwlaidd ac yn ymlacio cyhyrau llawn tyndra.
9. Y cnau
Mae cnau almon, cashews, cnau pinwydd, pistachios, cnau daear nid yn unig yn fyrbryd boddhaol ac iach. Maent yn gostwng lefelau cortisol hormon straen.
10. Siocled tywyll
Os ydych yn isel eich ysbryd neu wedi blino, bwyta cwpl o sgwariau o siocled tywyll. Wedi'r cyfan, mae ffa coco hefyd yn rhoi tryptoffan i ni. Maent hefyd yn cynnwys theobromine a chaffein - diodydd egni naturiol sy'n rhoi hwb o egni i chi am y diwrnod cyfan.