Cynnwys
Yn unol â'i genhadaeth, mae Bwrdd Golygyddol MedTvoiLokony yn gwneud pob ymdrech i ddarparu cynnwys meddygol dibynadwy wedi'i gefnogi gan y wybodaeth wyddonol ddiweddaraf. Mae'r faner ychwanegol “Cynnwys Gwiriedig” yn nodi bod yr erthygl wedi'i hadolygu neu ei hysgrifennu'n uniongyrchol gan feddyg. Mae'r dilysiad dau gam hwn: newyddiadurwr meddygol a meddyg yn ein galluogi i ddarparu cynnwys o'r ansawdd uchaf yn unol â gwybodaeth feddygol gyfredol.
Mae ein hymrwymiad yn y maes hwn wedi cael ei werthfawrogi, ymhlith eraill, gan Gymdeithas y Newyddiadurwyr dros Iechyd, a roddodd y teitl anrhydeddus yr Addysgwr Mawr i Fwrdd Golygyddol MedTvoiLokony.
Mae deadlifts yn ymarfer nad oes llawer o athletwyr yn ei wneud. Er gwaethaf llawer o ddadleuon, mae'n werth argyhoeddi eich hun ohono, oherwydd mae'n dod â llawer o fanteision. Gwiriwch sut i berfformio deadlift yn gywir a beth allwch chi ei gyflawni ag ef.
Mae deadlifts yn un o'r ymarferion hynny a ddylai fod yn sylfaen i'ch cynlluniau hyfforddi. Os caiff ei wneud yn gywir, nid yw'n achosi anafiadau difrifol o gwbl. Y prif beth yw dysgu'r dechneg a dilyn yr awgrymiadau - dim ond wedyn y gall roi canlyniadau anhygoel.
Deadlift ar goesau syth
Os ydych chi am gryfhau'ch cluniau, argymhellir codi marw ar goesau syth. Mae'n ymddangos bod yr ymarfer hwn yn syml i'w berfformio. Mae ei effeithiolrwydd yn dibynnu'n bennaf ar y manylion, a dyna pam ei bod mor bwysig dilyn y rheolau cymwys.
Wrth wneud ymarfer codi marw, dylai eich prif ffocws fod ar ansawdd yr ymarfer, nid nifer yr ailadroddiadau a gyflawnir. Hanfod y codiad marw yw codi'r pwysau oddi ar y ddaear ar linellau syth wrth gadw'ch cefn yn syth. Mae'n bwysig bod yr ysgwyddau'n cael eu tynnu'n ôl.
O ran deadlifts, mae'r dechneg yn canolbwyntio ar ychydig o egwyddorion isod. Trwy ddilyn yr awgrymiadau, byddwch yn cyflawni canlyniadau boddhaol heb beryglu anafiadau.
- Cadwch led clun eich coesau ar wahân. Dylai bysedd traed y coesau ymwthio ychydig dros y bar.
- Gafaelwch yn y barbell gyda'ch dwylo cyfan (yn wynebu'r blaen) - dylai eu bylchau fod ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.
- Anadlwch a phwyso ymlaen, gan binsio'ch ysgwyddau.
- Codwch y pwysau wrth gadw'ch cefn a'ch coesau yn syth.
- Daliwch y pwysau am 2-3 eiliad, anadlu allan, yna ei roi yn ôl yn ysgafn ar y llawr.
Perfformiwch 10-20 o ailadroddiadau o'r codi marw mewn un set - gan gadw'r dechneg yn gywir.
ZGweld hefyd: Ymarferion gyda barbell - sut i'w gwneud i ddod â chanlyniadau?
Swmo deadlift
Mae'r math hwn o deadlift yn wahanol i'r un clasurol yn bennaf yn lleoliad y coesau. Yn y fersiwn sumo, mae'r coesau wedi'u gosod yn eang ar wahân, ac mae'r dwylo sy'n gafael yn y bar yn cael eu gosod ar y llinell ysgwydd, rhwng y coesau. Mae sumo deadlift yn caniatáu ar gyfer ymglymiad dwysach y quadriceps a adductors y glun. Mae'r cyhyrau cefn, ar y llaw arall, yn chwarae rhan lai.
- Sefwch gyda'ch coesau yn llydan ar wahân o flaen y barbell, gyda'ch traed yn pwyntio tuag allan. Ni ddylai pen-gliniau bwyntio i mewn.
- Sythwch eich cefn a gogwyddwch eich torso tua 45 gradd. Cydio yn y barbell gyda'ch dwylo lled ysgwydd ar wahân. Dylai'r pen fod yn unol â'r corff.
- Mae anadlu yn bwysig mewn sumo deadlift. Anadlwch, clench eich abs a chodi'r barbell i uchder eich coesau isaf. Stopiwch am 2-3 eiliad.
- Anadlwch allan a dewch yn ôl yn araf o'r man cychwyn. Sythwch eich cluniau a'ch pengliniau ychydig. Rhowch y barbell ar y llawr yn ofalus.
Gwiriwch hefyd: Hyfforddiant cefn – beth ydyw?
Deadlift Rwmania
Mae egwyddor yr ymarfer yr un peth ag ar goesau syth. Ac yn yr achos hwn, mae'n werth gwneud tua dwsin o ailadroddiadau mewn cyfres. Y gwahaniaeth rhwng codiad marw coes syth a chodi marw coes syth Rwmania yw:
- yn y deadlift clasurol, mae'r pengliniau'n cael eu sythu'n bennaf - gallant gael eu plygu ychydig wrth godi'r pwysau, tra yn y fersiwn Rwmania mae'r ymarfer yn cael ei berfformio ar ben-gliniau plygu,
- yn y fersiwn glasurol, mae'r barbell yn cael ei roi ar y llawr, ac yn y fersiwn Rwmania, mae'n parhau i fod yn y gafael trwy'r amser tan ddiwedd y gyfres,
- yn Rwmania deadlift gellir codi'r bar o'r stondin, yn clasurol yn unig o'r llawr.
Techneg deadlift mewn arddull Rwmania wedi ennill llawer o ddilynwyr oherwydd y symudiadau sy'n rhoi mwy o ryddid.
- Cerddwch tuag at y barbell fel eich bod yn sefyll yn y canol rhwng y llwythi.
- Plygwch i lawr gyda'ch cefn yn syth i berfformio deadlift priodol a chadw eich pengliniau plygu ychydig.
- Dylai gafael mewn deadlift fod yn afael, felly gyda'r mynegfys yn pwyntio i lawr.
- Anadlwch, yna, tra'n dal i sythu'ch cefn a phlygu'ch pengliniau ychydig, codwch y barbell.
- Anadlwch allan a gostwng y barbell yn ysgafn, ond peidiwch â rhoi'r bar ar y llawr. Ailadroddwch yr ymarfer.
Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen: Ymarfer corff gartref - dewis arall diogel yn lle'r gampfa
Deadlift ar un goes
Mae'r ymarfer yn anoddach na'r fersiwn glasurol. Fodd bynnag, gallwch chi gyflawni'r deadlift hwn heb lwyth. Mae'r ymarfer yn cynnwys cyhyrau'r biceps, gluteal a rectus abdominis. Sut i berfformio deadlift un goes?
- Sefwch yn syth gyda'ch traed yn agos at ei gilydd a'ch breichiau'n disgyn ar hyd eich corff. Mae'r cefn yn aros yn syth ac mae'r pengliniau wedi'u plygu ychydig.
- Anadlwch, yna dewch â'ch cluniau yn ôl, gogwyddwch eich torso ymlaen, a chodwch un goes yn ôl. Arhoswch yn y sefyllfa hon trwy ymestyn y goes uchel. Mewn deadlift un goes, dylai'r pen aros yn unol â'r cefn.
- Dychwelwch i'r man cychwyn tra'n anadlu allan yn araf.
- Gwnewch 10 ailadrodd, yna newidiwch y goes.
Gellir gwneud y math hwn o deadlift hefyd gyda dumbbells. Fodd bynnag, dylai dechreuwyr roi cynnig ar yr ymarferion heb offer yn gyntaf. Ar ben hynny, mae hefyd yn syniad gwych i'w wneud deadlift cartref. Gellir defnyddio poteli dŵr yn lle dumbbells.
Edrychwch arno: Sut i ymarfer corff gartref gyda dumbbells?
Deadlift - camgymeriadau
Mae deadlifts yn ymarfer sy'n ymddangos yn syml. Fodd bynnag, mewn gwirionedd mae angen manylder. Gall unrhyw gamgymeriadau wneud deadlifts anafiadau annymunol yn lle effeithiau cadarnhaol.
Mae'r gwallau marwlif mwyaf cyffredin yn cynnwys:
- cefn crwn - yn yr ymarfer hwn, rhaid tynnu'r llafnau ysgwydd i lawr a'r cefn yn syth,
- sefydlogi'r asgwrn cefn ar ôl cydio yn y dumbbells - dylid lleoli'r asgwrn cefn a gwthio'r cluniau allan cyn gogwyddo'r torso a'i gynnal yn y broses,
- lleoli'r cluniau fel mewn sgwat - yn y codiad marw, rhaid i'r cluniau fod yn uwch na'r pengliniau (ni allwch wneud sgwat llawn),
- gafael barbell bob yn ail - y gafael gorau yw'r gafael (bysedd yn pwyntio i lawr),
- hyperextension clun - mewn deadlift, dylid gwthio'r cluniau ymlaen, ond aros yn unol â'r corff cyfan,
- yn gyntaf, gweithio'r cluniau wrth godi'r barbell - dylid sythu'r pengliniau, symud y cluniau a gweithio'r cefn ar yr un pryd wrth godi'r llwyth.
Deadlift a phoen cefn
Mae hyfforddiant deadlift yn gwella cyflwr strwythur cyhyrau ysgerbydol. Byddwn yn lleihau'r risg o boen yn asgwrn cefn meingefnol. Fodd bynnag, dylid cymryd gofal arbennig yn achos afiechydon ac anhwylderau'r asgwrn cefn.
Deadlift a hyperlordosis
Bydd yr ymarfer yn achosi poen mewn pobl sy'n dioddef o hyperlordosis, hy arglwyddosis meingefnol dyfnhau. Nodweddir y cyflwr hwn gan wendid yn y pen-ôl, yr abdomen, a chyhyrau biceps y glun, a byrhau'r quadriceps a chyhyrau estynnol y cefn.
O ganlyniad, mae cyhyrau eraill, gan gynnwys yr estynydd meingefnol, yn cael eu gorlwytho wrth godi yn y deadlift. Mae'r pwysau ar y fertebra hefyd yn cynyddu. Felly, pan fyddwn am gyflawni deadlifts, ac arglwyddosis difrifol yn ei atal, mae'n well ymgynghori â hyfforddwr personol cymwys ym maes ffisiotherapi.
Deadlift a scoliosis
Mae scoliosis yn glefyd sy'n tarfu ar y cydbwysedd rhwng gwaith y cyhyrau ar ddwy ochr yr asgwrn cefn. Felly, nid yw ymarfer corff yn y gampfa yn achos scoliosis yn cynnwys codiadau marw sy'n llwytho'r asgwrn cefn yn echelinol. Ffactor ychwanegol sy'n effeithio ar y negyddol effaith deadlift ar yr asgwrn cefn gyda scoliosis mae baich uchel - ni argymhellir ar gyfer y cyflwr hwn.
Deadlift a disgopathi
Oherwydd y llwyth a'r ymrwymiad i ymarfer llawer o grwpiau cyhyrau, dylai pobl ag anafiadau cefn hefyd roi'r gorau iddi ar lifiau marw. Mae'r rhain yn cynnwys sciatica a disgopathi. Mae'r risg y bydd anaf yn gwaethygu wrth gyflawni codiad marw yn uchel iawn.
Darllenwch hefyd: Sut i gael gwared ar boen cefn? Y 5 ymarfer uchaf ar gyfer asgwrn cefn iach
Deadlift – effeithiau
Mae yna lawer o resymau dros godi marw. Mae techneg gywir yn rhoi llawer o fanteision i'r math hwn o ymarfer corff:
- mae'n gweithio mewn ffordd amlgyfeiriad - nid yw codiadau marw yn canolbwyntio'n unig ar gryfhau cyhyrau estynwyr neu biceps y cluniau (yn achos codiadau marw ar goesau syth), ond hefyd ar gryfhau'r cyhyrau latissimus, cyhyrau gluteal a hyd yn oed cyhyrau'r abdomen;
- Mae marwoli Rwmania hefyd yn cryfhau llinynnau'r pen-ôl;
- yn helpu i leihau braster y corff - yn cynyddu gwariant ynni, a thrwy hynny gallwch gyflawni diffyg ynni yn gyflymach.
Os yw'r dechneg deadlift yn gywir yna mae'r ymarfer yn ddiogel. Mae'n werth cofio bod pob symudiad yn debyg i'r symudiadau naturiol a gyflawnir, er enghraifft, wrth godi pwysau o'r llawr a gweithgareddau cartref eraill.
Mae'n syniad da cynnwys deadlifts yn eich cynllun hyfforddi. Os ydych chi'n meistroli'r dechneg gywir, bydd llawer o fanteision i ymarfer corff - gan gynnwys manteision iechyd.
Cynnwys o'r wefan medTvoiLokony eu bwriad yw gwella, nid disodli, y cyswllt rhwng Defnyddiwr y Wefan a'i feddyg. Mae'r wefan wedi'i bwriadu at ddibenion gwybodaeth ac addysgol yn unig. Cyn dilyn y wybodaeth arbenigol, yn enwedig cyngor meddygol, sydd ar ein Gwefan, rhaid i chi ymgynghori â meddyg. Nid yw'r Gweinyddwr yn dwyn unrhyw ganlyniadau o ganlyniad i ddefnyddio'r wybodaeth a gynhwysir ar y Wefan.