Os ydych chi'n poeni am gael digon o brotein trwy newid i ddeiet llysieuol, efallai y bydd y canlynol yn syndod i chi. Y gwir yw bod y rhan fwyaf o fwytawyr cig yn cael gormod o brotein, a bod llysieuwyr hefyd yn gallu cael mwy na digon o brotein yn hawdd o ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion.
Mae llawer yn dal i gredu mai dim ond ar ffurf cig a chynhyrchion anifeiliaid eraill y mae protein ar gael, a byddem i gyd yn gollwng yn farw heb brotein anifeiliaid! Oni bai eich bod yn fenyw feichiog neu'n adeiladwr corff, mae'n debyg y byddwch chi'n cael mwy na digon o brotein heb hyd yn oed wneud llawer o ymdrech.
Dyma'r ffynonellau protein gorau ar gyfer llysieuwyr:
un . Quinoa a grawn cyflawn eraill
Mae grawn cyflawn yn ffynhonnell wych o brotein, ond quinoa yw brenin grawn cyflawn yn hyn o beth. Yn wahanol i lawer o ffynonellau protein llysieuol, mae cwinoa yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol, sy'n golygu mai hwn yw'r cofnod "protein cyflawn" erioed. Dim ond un cwpanaid o quinoa wedi'i goginio sy'n cynnwys 18 gram o brotein yn ogystal â naw gram o ffibr. Mae grawn cyflawn eraill, gan gynnwys bara grawn cyflawn, reis brown, haidd, hefyd yn fwydydd iach sy'n darparu protein i ddeietau llysieuol a fegan.
2. Ffa, corbys a chodlysiau eraill
Mae pob codlysiau - ffa, corbys, pys, ac ati - yn ffynonellau protein gwych i lysieuwyr a feganiaid fel ei gilydd, felly mae digon i ddewis ohono a gallwch chi gadw gydag un ffeuen yn unig yr ydych chi'n ei hoffi orau! Ffa du, ffa Ffrengig, dhal Indiaidd, cawl pys, soi…
Mae soi hefyd yn godlys, ond gan fod soi a'i ddeilliadau wedi dod yn ffynhonnell mor boblogaidd o brotein i lysieuwyr, mae'n haeddu trafodaeth ar wahân yn y paragraff nesaf.
Mae'r cynnwys protein mewn un cwpan o ffa tun tua 13,4 gram. Pam ddylech chi ei fwyta? Ffa yw un o'r bwydydd mwyaf cyffredin sy'n llawn protein i lysieuwyr. Gallwch ddod o hyd i ffa yn y siop groser neu ar fwydlen bron pob bwyty.
3 . Tofu a chynhyrchion soi eraill
Gellir cymharu soi â chameleon, ni fyddwch byth yn diflasu arno! Efallai eich bod wedi ceisio cynnwys tofu a llaeth soi yn eich diet o'r blaen, ond beth am hufen iâ soi, iogwrt soi, cnau soi, a chaws soi? Mae Tempeh hefyd yn gynnyrch soi llawn protein. Fel bonws ychwanegol, mae llawer o frandiau o tofu a llaeth soi yn cael eu hatgyfnerthu â maetholion eraill sydd eu hangen ar lysieuwyr a feganiaid, fel calsiwm, haearn, a fitamin B12. Mae bwyta hufen iâ soi yn unig yn ddigon i gael y protein sydd ei angen arnoch chi.
Cynnwys protein: Mae hanner cwpan o tofu yn cynnwys 10 gram, ac mae cwpan o laeth soi yn cynnwys 7 gram o brotein.
Pam y dylech chi fwyta soi: Gallwch chi ychwanegu ychydig o tofu at unrhyw bryd rydych chi'n ei goginio, gan gynnwys stiwiau, sawsiau, cawliau a saladau.
pedwar. Cnau, hadau a menyn cnau
Mae pob cnau, gan gynnwys cnau daear, cashews, cnau almon, a chnau Ffrengig, yn cynnwys protein, fel y mae hadau fel hadau sesame a blodyn yr haul. Gan fod y rhan fwyaf o gnau a hadau yn hysbys am fod yn uchel mewn braster, nid ydych am eu gwneud yn brif ffynhonnell protein iddynt. Ond maen nhw'n wych fel byrbryd, er enghraifft, ar ôl ymarfer corff neu bryd o fwyd heb ei gynllunio. Mae menyn cnau daear yn flasus hefyd, ac mae plant wrth eu bodd â menyn cnau daear, wrth gwrs. Rhowch gynnig ar olew ffa soia neu fenyn cashew am newid os ydych chi'n sâl o fenyn cnau daear.
Cynnwys protein: Mae dwy lwy fwrdd o fenyn cnau daear yn cynnwys tua 8 gram o brotein.
Pam dylech chi ei fwyta: Mae'n gyfleus! Unrhyw le, unrhyw bryd, gallwch chi fyrbryd ar lond llaw o gnau i gael protein.
5 . Seitan, byrgyrs llysieuol ac amnewidion cig
Darllenwch y label ar eich amnewidion cig a brynwyd mewn siop a byrgyrs llysieuol ac fe welwch eu bod yn eithaf uchel mewn protein! Mae'r rhan fwyaf o amnewidion cig ar y farchnad yn cael eu gwneud naill ai o brotein soi, protein gwenith, neu gyfuniad o'r ddau. Gallwch gynhesu ychydig o fyrgyrs llysiau wedi'u grilio a chael eich gofyniad protein dyddiol. Mae seitan cartref yn enwog am ei gynnwys protein eithaf uchel hefyd.
Cynnwys Protein: Mae un pati llysieuol yn cynnwys tua 10 gram o brotein, a 100 gram o ..