Ferched, paratowch i godi pwysau! Byddwch yn gallu creu corff cryf, deniadol ac athletaidd. Bydd llefarydd ar ran y NPC (sefydliad adeiladu corff yn UDA) Lindsay Reni yn dangos i chi sut i wneud hyn.
Awdur: Lindsay reni
Mae llawer o ferched yn breuddwydio am gorff cryf a gafaelgar. Ydych chi'n gwybod sut y des i'r casgliad hwn? Bob dydd rwy'n eu gweld yn y gampfa, yn diflino yn crensian ochr â dumbbells ac yn marchogaeth ar fainc hyperextension, gan oresgyn y boen. Mae ganddyn nhw un nod yn eu pennau, a byddan nhw'n parhau i blygu yn ôl ac ymlaen fel coed mewn corwynt, nes cyflawni'r nod hwnnw.
Yn anffodus, gyda'r corff benywaidd, nid yw popeth mor syml. Gallwch chi blygu i doriad esgyrn, ond dal i beidio â cherfio ffigur eich breuddwydion, oherwydd mae siapiau deniadol yn ganlyniad i wella'r corff cyfan. Y ffigur chiseled yw ymasiad perffaith gwasg denau, coesau cryf a phen-ôl cadarn. I gyflawni hyn, rhaid i chi gysylltu'r maeth cywir a gweithio ar eich torso a'ch corff is heb ofni ennill rhywfaint o fàs cyhyrau. Ac un peth arall: rhaid i chi godi pwysau ar wahanol onglau, nid dim ond i fyny ac i lawr.
Hynny yw, gallwch freuddwydio am gorff cryf a gafaelgar gymaint ag y dymunwch, ond byddwch yn marweiddio nes eich bod yn cytuno i waith caled a blinedig er mwyn eich breuddwyd. Mae creu'r ffigur perffaith yn gofyn am benderfyniad, grym ewyllys, cymhelliant a hunanddisgyblaeth. Ac, wrth gwrs, ni allwch wneud heb weithgorau corff is didostur.
Rydw i, Lindsay Reni, yn NPC ffitrwydd bikini a hoffwn ddweud wrthych am fy ngweithgareddau.
Byddaf yn dangos i chi pa symudiadau y mae angen i chi eu perfformio er mwyn creu'r siapiau a ddymunir. Bydd eich cwadiau, eich glwten a'ch clustogau ar dân, ond byddwch chi un cam yn agosach at ffigur eich breuddwydion!
Ac un rhybudd arall: efallai yn y comedi eistedd “I Dream of Jenny” Syfrdanodd Barbara Eden ddychymyg y gynulleidfa gyda’i gwasg gwenyn meirch, ond mewn gwirionedd nid oes unrhyw genies mewn potel, ac ni fydd unrhyw un yn cyflawni eich dymuniad dros nos. Mae'n rhaid i chi weithio'n galed tuag at eich nod am wythnosau lawer a misoedd hyd yn oed! Ond byddwch chi'n deall bod y diwedd yn cyfiawnhau'r modd pan welwch gorff cryf, athletaidd a rhywiol yn y drych!
Cynllun Workout
Ymarfer corff abs
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
Awgrym: Dylai symudiadau fod yn araf ac yn cael eu rheoli. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n pwyntio'ch cluniau i fyny ar ddiwedd pob cynrychiolydd neu fel arall y flexors clun yw'r unig rai sy'n gwneud y gwaith. I wneud yr ymarfer yn anoddach, ceisiwch gylchdroi eich pengliniau i'r ochrau.
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
Awgrym: peidiwch â chysylltu'ch ysgwyddau i ddod â'ch penelinoedd â'ch pengliniau, gweithiwch gyda'ch abs yn unig.
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
Awgrym: Yn yr ymarfer hwn, rwy'n defnyddio cloch tegell fel pwysau. Mae'n haws ei ddal na chrempog enfawr. Mae'r cluniau'n gyfochrog ag ymyl y fainc, gan ganiatáu i'r “fulcrwm” isaf gael ei ddefnyddio i hyfforddi'r obliques.
Ymarfer coes
6 ymagweddau at 20, 15, 12, 10, 10, 4 ailadroddiadau
Awgrym: Rwy'n hoffi'r peiriant Smith oherwydd ei fod yn gynorthwyydd ffyddlon ac yn glawr dibynadwy. Ond os nad ydych chi yn y gampfa, peidiwch ag anghofio y gallwch chi sgwatio bron ym mhobman. Nid yw squats yn tynhau cyhyrau eich coesau yn unig ac yn tynhau'ch glutes, ond maen nhw hefyd yn datblygu cyhyrau eich craidd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n mynd yn ddwfn ac yn ceisio aros ar y pwynt gwaelod am eiliad o leiaf!
3 agwedd at 20, 15, 12 ailadroddiadau
Awgrym: Mae estyniad coesau yn fudiad ynysig ar gyfer y cwadiau. Ar ddiwedd pob set, rwy'n gwneud 5-10 cynrychiolydd cyflym ychwanegol ar gyfer pwmpio. Cadwch eich coesau ar ben yr estyniad a theimlwch fod eich cyhyrau'n llosgi!
3 agwedd at 20, 15, 12 ailadroddiadau
Awgrym: Mae gwasg y goes yn gweithio'ch corff isaf i gyd. Mae'r peiriant yn dileu'r angen i gynnal cydbwysedd, felly gallwch chi ganolbwyntio'n llawn ar ddefnyddio'r pwysau trwm, yr wyf yn argymell ei ollwng mor araf â phosibl.
3 agwedd at 20, 15, 12 ailadroddiadau
Awgrym: Y wasg fertigol yw fy hoff ymarfer corff ar ddiwrnod ymarfer coesau gan ei fod yn llythrennol yn pacio fy morddwydydd â chyhyr. Wrth i mi wthio'r pwysau, rwy'n ceisio codi fy mhen-ôl ychydig i wasgu ychydig mwy allan ohonyn nhw. Rwy'n gweddïo am yr ymarfer hwn.
Ymarfer botwm
4 agwedd at 20, 15, 12, 10 ailadroddiadau
Awgrym: Mae ysgyfaint Barbell yn gweithio'ch cwadiau, eich pengliniau a'ch glutes.
3 agwedd at 20, 15, 12 ailadroddiadau
Awgrym: Cymerwch eich amser gyda'r ymarfer hwn. Ei wneud yn araf, gan ganolbwyntio ar gontractio'r cyhyrau gluteus. Po hiraf y byddwch chi'n dal y pwysau ar y brig, yr arafach y byddwch chi'n dychwelyd i'r man cychwyn, yr anoddaf fydd hi i'ch cyhyrau gluteal.
3 agwedd at 20, 15, 12 ailadroddiadau
Awgrym: Defnyddiwch safle coes llydan ar gyfer yr ymarfer hwn. Peidiwch â'u sythu'n llwyr, plygu ychydig wrth y cymalau pen-glin. Ceisiwch godi gan ddefnyddio glutes a chyhyrau cefn y glun.
3 agwedd at 20, 15, 12 ailadroddiadau
Awgrym: Yr ymarfer hwn yw craidd hyfforddiant glute. Canolbwyntiwch ar godi'r barbell wrth eich cluniau. Gwasgwch eich pen-ôl!
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
Awgrym: Yn edrych yn syml, ond rhowch ef ar brawf. Dyma un o'r ymarferion ynysu glute mwyaf effeithiol. Rhowch gynnig ar ei wneud ar fainc neu ar bêl gymnasteg. Ac i gymhlethu pethau, cyfuno'r ymarfer hwn yn archfarchnad gydag ymestyn ac estyn coesau.
3 agwedd at 20 ailadroddiadau
Awgrym: Fel rheol, rydw i'n gorffen fy ymarfer gyda'r ymarfer glute hwn. Rwy'n gweithio i fethiant yn y dull diwethaf. Nid oes unrhyw fuddugoliaethau heb boen!