Cynnwys
Bol hyfryd a rhywiol gydag ymarferion abdomenol gartref
Os nad oes gennych yr amser i fynd i'r gampfa, rhowch gynnig ar ymarferion y gallwch eu gwneud gartref. Gyda'u help, gallwch chi sicrhau canlyniadau trawiadol ar ffurf bol hollol wastad neu batrwm o chwe chiwb.
Beth sydd ei angen arnoch chi?
Nid oes raid i chi ailddyfeisio'r olwyn i feistroli set effeithiol o ymarferion abdomenol. Fodd bynnag, bydd rhai addasiadau yn gwneud eich ymarfer corff ychydig yn fwy cyfforddus ac o bosibl ychydig yn haws.
Felly, os ydych chi'n llwyddo i ddod o hyd i:
- bwrdd pen-glin uchel (er enghraifft, coffi), lle gallwch chi orffwys eich traed wrth droelli
- mat hyfforddi neu dywel o dan y cefn
- disg pwysau, dumbbells neu bwysau'r frest
- CD cerddoriaeth gyda rhythmau tanbaid
Yna mae gennych bopeth sydd ei angen arnoch chi!
Pa ymarferion abdomen sy'n ddelfrydol ar gyfer sesiynau gweithio gartref?
Gartref, mae'n well gwneud yr ymarferion abdomenol hynny nad oes angen offer arbennig arnynt ac sydd wedi'u cynllunio i ddefnyddio pwysau eich corff eich hun. Ar ben hynny, fel y digwyddodd, yr un ymarferion hyn ac yn gyffredinol yw'r rhai mwyaf effeithiol! Mae hyfforddi heb offer yn caniatáu ichi ddatblygu’r dechneg berffaith, a gallwch fod yn sicr eich bod yn gwneud yr holl ymarferion yn gywir. Yn y gampfa, rydym yn aml yn cael ein swyno gan yr offer ymarfer corff moethus o'r radd flaenaf ac yn anghofio bod technoleg o'r pwys mwyaf.
Gartref, mae'n well gwneud yr ymarferion abdomenol hynny nad oes angen offer arbennig arnynt.
Yn y set arfaethedig o ymarferion ar gyfer y wasg gartref, byddwn yn defnyddio:
Mae'r rhain yn ymarferion sylfaenol, craidd ac anhepgor ar gyfer cyhyrau'r abdomen. Maent yn darparu llwybr syml ac effeithiol i lwyddiant. Ar ôl cwblhau'r ymarferion hyn, byddwch chi'n synnu pa mor flinedig fydd eich cyhyrau!
Sut i wneud ymarferion abdomen yn gywir?
Mae'r holl ymarferion a ddisgrifir isod yn seiliedig ar yr un math o symud a thechneg.
Dorsion cefn - mae'n syml! Gyda'ch cledrau'n gorffwys ar y llawr y tu ôl i'r cefn isaf fel bod math o sedd yn cael ei ffurfio. Ymestynnwch eich coesau bron yn gyfochrog â'r llawr a'u plygu ychydig wrth y cymalau pen-glin. Tynhau cyhyrau eich abdomen. Gyda chyhyrau llawn amser yn yr abdomen, rydych chi'n tynnu'ch pengliniau wedi'u plygu tuag at eich brest. Pan fydd eich pengliniau yn agos at eich asennau, trowch eich cyhyrau abdomenol yn erbyn eich cledrau i gael effaith fwy amlwg. Dyma'r gyfrinach i wyrdroi crensian - ystwythder terfynol bach yn rhanbarth y pelfis.
Mewn gwahanol fersiynau troeon cyffredin defnyddir yr un dechneg, heblaw bod un ohonynt yn ychwanegu troell torso. Yn y man cychwyn, mae'r cefn isaf yn cyffwrdd â'r llawr, ac mae'r traed a'r coesau ar y bwrdd coffi (llygad y dydd), ac mae'r coesau'n ffurfio ongl 90 gradd. Rydyn ni'n cysylltu ein dwylo y tu ôl i'r pen neu'n croesi ar y frest. Rydyn ni'n dechrau troelli - rydyn ni'n tynhau cyhyrau'r abdomen ac yn plygu rhan uchaf y corff, gan ddechrau o'r pen, cymaint ag y gallwch chi, heb adael i'r cefn isaf ddod oddi ar y llawr. Rydym yn gostwng ein hunain yn ôl yn araf ac yn ailadrodd yr ymarfer heb y saib lleiaf.
I berfformio troelli troelli ychwanegwch dro bach i un ochr ar hyn o bryd o'r lifft torso uchaf. Mae troelli â phwysau yn cael ei berfformio yn yr un ffordd, does ond angen i chi roi pwysau (dumbbells, disg) ar eich brest i greu gwrthiant ychwanegol.
Amlinelliad sesiwn hyfforddi
3 agwedd at 15, 20, 20 ailadroddiadau
3 agwedd at 15, 20, 20 ailadroddiadau
3 agwedd at 8, 10, 10 ailadroddiadau
Y cyffyrddiad gorffen ag ymarferion abdomenol gartref
Cofiwch y dylid gwneud pob ymarfer yn araf iawn. Mae llawer o ferched yn gweld bod gwneud crensenni ar gyflymder uchel yn cynyddu dwyster eu sesiynau gwaith, yn llosgi mwy o galorïau, ac yn dod yn fain ac yn fwy deniadol. Nid yw hyn yn wir. Dim ond os gwnewch yn araf iawn y gallwch chi gael y gorau o'ch ymarferion ab, gan orfodi cyhyrau wal yr abdomen flaenorol i weithio “i wisgo a rhwygo.”