Crossfit: beth ydyw, buddion a niwed, hyfforddiant cylchol a sut i baratoi

Cynnwys

Gwybodaeth gyffredinol am drawsffit
Hyfforddiant ar gyfer y trawsffit
Beth arall sy'n bwysig ei wybod am drawsffit

10 mlynedd yn ôl yn y byd ffitrwydd roedd cysyniad trawsffit yn newydd ac yn anghyfarwydd, ond nawr nid yw'r dewis o'r cyfeiriad chwaraeon hwn ar gyfer sesiynau gweithio rheolaidd yn syndod. Mae gan bron pob canolfan ffitrwydd hyfforddwyr mewn trawsffit, twrnameintiau rheolaidd, ac mae'r Rhyngrwyd yn llawn fideos gyda math o ymarferion sy'n cael eu perfformio mewn modd “ffrwydrol”, ac mor drawiadol wahanol i symudiadau Arsenal arferol corfflunwyr a chodwyr.

Mae Crossfit wedi adeiladu byddin enfawr o gefnogwyr ffyddlon, fodd bynnag, negyddiaeth a beirniadaeth (wedi'i gyfiawnhau ac nid) hefyd ar goll. Yn yr erthygl hon ymgais i “ddatrys” y cysyniad o drawsffit ar gyfer y rhai sydd â diddordeb yn y pwnc hwn ac sy'n ystyried y system hon i chi'ch hun fel darpar gyfeiriad mewn hyfforddiant.

Gweler hefyd:

Yr 20 sneakers dynion gorau ar gyfer ffitrwydd
Yr 20 esgidiau menywod gorau ar gyfer ffitrwydd

Gwybodaeth gyffredinol am drawsffit

Crossfit (CrossFit) - system o ymarferion ac ar yr un pryd chwaraeon, techneg a ddatblygwyd gan Greg Glassman. Sefydlodd ef, ynghyd â'i wraig a'i gyd-sylfaenydd Lauren Genii, y cwmni eponymaidd, sy'n berchen ar yr hawliau i'r brand CrossFit. Mae Crossfit yn eithaf eclectig o ran set o ymarferion. Yn ogystal ag arloesiadau trawsffitters yn unig, dylech gynnwys elfennau o hyfforddiant dwyster uchel, codi pŵer, codi pwysau, ymarfer corff a chlytiau tegell.

Cyhoeddir nod y system i ddatblygiad cynhwysfawr y cyhyrau trwy ddatblygu cryfder a dygnwch. Ar ben hynny, tybir bod yr heddlu yn un neu ddau o ailadroddiadau mewn set gyfyngedig o ymarferion, fel y lluoedd diogelwch, ac yn “swyddogaethol” - y gall yr athletwr eu hymarfer mewn gwahanol sefyllfaoedd a dros gyfnod hirach o amser. Mae Crossfit hefyd yn datblygu llawer o rinweddau corfforol defnyddiol eraill - cydsymud, ystwythder, hyblygrwydd, dygnwch y system gardiofasgwlaidd (fodd bynnag, mae'r olaf yn gysylltiedig â llawer o feirniadaeth o drawsffit).

Mae'r ddisgyblaeth hon yn fwy nodweddiadol o gyfundeb, mewn cyferbyniad â rhai chwaraeon unigolyddol fel codi pwysau, codi pŵer, adeiladu corff. Mae Workouts mewn crossfit yn aml yn cael eu cynnal mewn parau neu mewn grwpiau, gan ddarparu cymhelliant ychwanegol i wella'r canlyniad.

Mae'n bwysig nodi bod y mudiad trawsffit yn fasnachol iawn, trwy drwyddedu ac ardystio, hyfforddi, ac ati. Fodd bynnag, mae sail ffitrwydd modern hefyd yn Fasnach, yn gyffredinol yn arwydd o chwaraeon torfol modern, felly nid yw trawsffit yn unigryw yn hyn o beth. .

Buddion trawsffit

Cyn symud ymlaen at y disgrifiad o nodweddion hyfforddi trawsffit, gadewch i ni ddiffinio beth yw prif effeithiau cadarnhaol trawsffit:

Datblygiad rhinweddau folwlaidd ac ymroddiad yr athletwr, oherwydd bod yr ymarferion mewn trawsffit yn ddwysedd uchel. Er mwyn dod â'r rhaglen i ben, mae angen i'r athletwr hyfforddi, gan oresgyn cryn anghysur.
Mae hyfforddiant mewn trawsffit yn amrywiol iawn a'ch galluogi i ymuno â'r gamp ar gyfer unrhyw fath o gorff - mesomorff, endomorff ac ectomorff. Yn y mwyafrif o ddisgyblaethau mae'r ddibyniaeth pŵer ar ddata genetig yn fawr iawn ac yn aml dyma'r prif ffactor sy'n pennu'r llwyddiant (adeiladu corff, adeiladu corff, codi pwysau).
Oherwydd yr amrywiaeth o ymarfer corff, nid yw'n glynu'n gaeth at restr benodol a man hyfforddi: hyfforddi gartref, yn y gampfa a'r cwrt chwaraeon awyr agored.
Mae datblygiad corfforol yn troi allan yn amlbwrpas iawn, fel y soniwyd eisoes uchod. Fodd bynnag, am yr un rheswm, ni fydd cryfder, nac ymarferion aerobig yn gallu sicrhau'r canlyniadau mwyaf posibl. Ond nid yw'n gywir tybio bod y diffyg trawsffit, a'i nodwedd benodol.
Oherwydd y defnydd uchel o galorïau wrth hyfforddi, mae trawsffit yn helpu rydych chi'n colli pwysau yn gyflym ac yn ennill ffigur trim.
Mae Crossfit yn ei gyfanrwydd yn cyflwyno person i ffordd iach o fyw a'i orfodi i roi'r gorau i arferion niweidiol fel cam-drin alcohol, Ysmygu, ac ati.
Mae'r system o hyfforddiant ar y cyd yn gwella addasiad cymdeithasol, yn ehangu'r ystod o hyfforddiant cyfathrebu yn ychwanegu cymhelliant i gyflawni'r nod.
Mae Crossfit yn cyflwyno delio ar yr un pryd â chwaraeon cysylltiedig eraill: ffitrwydd, codi pwysau, rhedeg sbrint, codi pwysau, chwaraeon, ac ati o bosibl, mae cloch y tegell Rwsiaidd wedi'i wreiddio mor ddwfn yn y Gorllewin, yn bennaf oherwydd croes-ffitio a'r siâp wedi newid ychydig ond yr hanfod aros yr un peth.

Mae'n helpu i ddatblygu'r trawsffit

Mae athletau Crossfit wedi datblygu'r rhinweddau canlynol:

Cryfder cyhyrau, ac o dan y grym yma mae'n cyfeirio at ddwy fersiwn: grym “cipio” deinamig (yn yr ymarferion plyometreg a chodi pwysau) a “Dygnwch cryfder” (ymarferion gyda phwysau, ac ati). Pwer yn ei amlygiad uchaf, fel mewn codi pŵer, trawsffit nid yn datblygu.
Mae trawsffit cymedrol (cymedrol iawn!) Yn cynyddu cyfaint y cyhyrau: mae'r effaith hon yn amlwg mewn dechreuwyr wrth iddynt wella yn y gamp, ond wrth gwrs, ni welir twf cyhyrau o'r fath ag mewn corffluniad ar draws-ffitiadau.
Dycnwch ac iechyd cyffredinol y cyhyrau.
Dygnwch y system gardiofasgwlaidd (yr agwedd hon sy'n achosi'r mwyaf o feirniadaeth oherwydd rhagdybiaethau ynghylch perygl llwythi o'r fath, fel mewn trawsffit, i'r galon).
Y cyflymder yn y ras, ac yn wir yn y symudiadau, a deheurwydd, manwl gywirdeb, cydgysylltiad gwaith gwahanol grwpiau cyhyrau ymysg ei gilydd.
Gall Crossfit baratoi athletwyr yn seicolegol i chwaraeon tîm - mae rhan o'r hyfforddiant yn digwydd mewn cydweithrediad â hyfforddeion eraill yn y grŵp.

Niwed a gwrtharwyddion trawsffit

Y gŵyn enwocaf a chyffredin am y trawsffit - gwisgo effaith ar hyfforddiant y galon yn y weithdrefn hon. Mae llawer o athletwyr enwog yn croes-ffitio ychydig yn cŵl (felly, er enghraifft, yn bendant yn erbyn poblogeiddiwr adnabyddus chwaraeon Sergey Badyuk). Credir na all y myocardiwm wrthsefyll hyfforddiant o'r fath ac mae traws-ffitwyr risg uchel iawn o drawiad ar y galon. Yn unol â hynny, mae pobl â rhai problemau calon yn croesffit yn wrthgymeradwyo.

Mae Crossfit yn aml yn cael ei feirniadu am y potensial am anaf, ond gyda'r dull cywir ac ni ddylai cadw at dechneg ymarfer corff fod yn broblem. Er, wrth gwrs, o dan lwythi dwys, mae'r risg o anaf bob amser yn uwch. Ac yn yr achos pan fydd y slogan yn cyd-fynd â'r hyfforddiant “gweithio i fethu, cymryd y boen, ond ailadroddwch” (sef yr hyn sy'n pennu trawsffit mewn gwirionedd), mae'n hawdd iawn colli rheolaeth ac anghofio am y dechneg gywir.

Ditiad traddodiadol arall o drawsffit - risg uchel o ddatblygu clefyd penodol a braidd yn annymunol rabdomioliza. Mae'r afiechyd hwn yn digwydd mae niwed i gyhyrau ysgerbydol yn arwain at broblemau arennau, hyd at fethiant arennol acíwt. Tybed beth nad yw perchnogion y brand yn gwadu’r risg hon ac yn ei drin â math o hiwmor “du”. Cyn belled ei fod yn gywir o safbwynt proffesiynol, anodd dweud. “Ydy, gall crossfit eich lladd chi, - meddai Creawdwr Glassman crossfit. - Roeddwn i bob amser yn onest iawn ”.

I weddu i ymarfer corff mewn trawsffit

Crossfit amlbwrpas ac yn addas ar gyfer bron pob person nad oes ganddo broblemau iechyd (yn enwedig system gardiofasgwlaidd). Gall Crossfit ennyn diddordeb dynion a menywod, pobl oed a phobl ifanc yn eu harddegau ar raglenni sydd wedi'u teilwra'n arbennig.

Yn yr Unol Daleithiau, Canada a rhai gwledydd eraill y Gorllewin defnyddir trawsffit wrth baratoi rhai o'r lluoedd parafilwrol arbennig, diffoddwyr tân, swyddogion heddlu. Mae'n ymddangos bod y pres milwrol yn cael ei ddenu gan amlochredd paratoi croesffyrdd. Mae rhai elfennau o drawsffit (eto, yn yr Unol Daleithiau a Chanada) wedi'u cynnwys yng nghwricwlwm addysg gorfforol prifysgolion a cholegau (yn ogystal â rhai ymarferion gan Arsenal y codwyr pŵer a bodybuilders).

Darllenwch fwy am TABATA: fersiwn “cartref” o crossfit

Crossfit ar gyfer colli pwysau

Mae hyfforddiant mewn trawsffit yn ddwys iawn, mae'r saib rhwng ymarferion yn fach iawn neu ddim yn bodoli, tra bod cyfran sylweddol o'r hyfforddiant yn ymarfer aerobig. Mae hyn yn arwain at y ffaith bod trawsffit yn cael ei losgi nifer fawr o galorïau yn ystod hyfforddiant. Mae corff yr athletwr yn dod yn fain, yn ganran is o fraster y corff.

Felly, hyfforddiant traws-ffit wedi'i gyfuno â maethiad cywir yn effeithiol iawn ar gyfer cael gwared â gormod o bwysau a llosgi braster. Mae yna raglenni hyfforddi sydd wedi'u cynllunio'n benodol i ganolbwyntio ar golli pwysau.

A yw'n bosibl gwneud dechreuwyr trawsffit

Mae'n bosibl, ar yr amod bod y dewis cywir o ymarferion a chynnydd graddol, llyfn yng nghyfaint a chymhlethdod yr hyfforddiant. Rhaid i ddechreuwyr ddechrau eu dosbarthiadau gydag ymarferion cymharol syml, mae peidio â cham-drin eu hystod eang o offer chwaraeon ac mae symudiadau mewn trawsffit yn enfawr ac yn dechrau gwneud popeth ar unwaith yn syml yn chwaraeon amhosibl bydd yr effaith yn sero. Cynnydd graddol mewn llwythi a'r un datblygiad graddol o'r ymarfer technoleg newydd - yr allwedd i gynnydd llwyddiannus mewn trawsffit i ddechreuwr.

Rhaid i'r dewis o ymarferion ar gyfer y rhaglen hyfforddi gyntaf fodloni ffurf gorfforol y newydd-ddyfodiad - mae'n ddiwerth cynnwys set o bymtheg o UPS tynnu yn y rhaglen, os nad yw'r person yn gallu dal i fyny byth. Ac wrth gwrs, dylai ymarfer fod o dan arweiniad hyfforddwr cymwys.

Hyfforddiant ar gyfer y trawsffit

Fe wnaeth Workouts yn y “cylchlythyr” trawsffit, hy sawl ymarfer yn olynol heb seibiant neu heb lawer o seibiau rhyngddynt. Mae'r sesiwn hyfforddi fel arfer yn cynnwys sawl “cylch”.

Pa ymarferion crossfit yn cynnwys

Ymarferion cynhesu. Mae Workout yn gam pwysig iawn yn y ddisgyblaeth, hefyd, a chwaraeon cysylltiedig eraill. Mae angen i chi baratoi'r cyhyrau ysgerbydol, y tendonau, a'r CNS, sy'n arbennig o bwysig mewn system gardiofasgwlaidd crossfit, ar gyfer yr ymarfer sydd ar ddod. Wedi'i ddefnyddio i gynhesu rhedeg, ymestyn, cynhesu cymalau unigol, symudiadau herciog gyda phwysau bach (er enghraifft, bwrdd rhwyll gwag), ac ati.
Ymarfer yn bennaf aerobig ei natur, gydag elfen fach o ddygnwch pŵer (metabolaidd): gwibio, rhwyfo ar y felin draed, neidio rhaff. Y nod yn bennaf yw datblygu dygnwch y systemau resbiradol a cardiofasgwlaidd.
Ymarferion gyda phwysau ei gorff ei hun, datblygu ystwythder, cydsymud (a hyd yn oed y gallu i “feddu” ar ei gorff), yn ogystal â “chipio” y pŵer deinamig. Yn gonfensiynol, gellir galw'r grŵp hwn o ymarferion yn “gymnasteg”. Mae hyn yn cynnwys gwahanol fathau o dynnu-UPS (ar y bar, modrwyau), krestianskie “burpees”, gwthio-UPS (ar y llawr, ar fariau, ac ati), neidio ar flwch, dringo rhaff, ymarferion amrywiol ar y bar (traed hambwrdd, “allfa bŵer”), sgwatio ar un goes (“pistol”) ac un arall tebyg ymarferion.
Gwahanol ymarferion gyda phwysau - barbell, dumbbells, peli meddyginiaeth, sandbaai, sledgehammer a kettlebells (mae croesffit y tegell wedi newid yr handlen). Yma mae'r pwyslais ar bŵer ac nid yr uchafswm, yn ei ffurf “pur”, ac unwaith eto, cryfder cyflymder deinamig a dygnwch cryfder. Defnyddiwch ymarferion cyfarwydd o'r Arsenal o godwyr a bodybuilders: gwahanol fathau o sgwatiau, gweisg mainc, deadlift. Dyna'r union ffordd y mae'r symudiadau hyn mewn trawsffit yn wahanol iawn - fe'u gwneir gyda llai o bwysau yn yr arddull “herciog”. Mae hefyd yn cynnwys amrywiadau gwahanol ar y thema codi pwysau Olympaidd: pyliau, cryndod, cymryd y bar ar y frest ac ati. Yn ogystal, mae yna niferus hefyd ymarferion gyda phwysau, canio teiars trwm, bagiau lifft, “taith gerdded ffermwr”.

Egwyddorion sylfaenol hyfforddiant mewn trawsffit

Mae'r fethodoleg trawsffit yn eithaf cymhleth, mae'n deillio o hynodion y ddisgyblaeth, sy'n ymgorffori elfennau o sawl camp aml-gyfeiriadol. Mae'n ymddangos bod cyfiawnhad dros ran ddamcaniaethol mor gymhleth o'r system ardystio a thrwyddedu, sy'n gyffredin mewn trawsffit. Mae'r hyfforddwr yn ddi-grefft, heb ei hyfforddi, yn gallu dod â niwed i iechyd myfyrwyr sydd wedi'u hadeiladu'n iawn.

Mae'n bosibl dyrannu'r egwyddorion canlynol o hyfforddiant mewn trawsffit:

Egwyddor mynediad graddol i ardal llwythi difrifol: mae dygnwch a'r gwahanol amlygiadau o bŵer yn gofyn am amser i'w datblygu. Mae rhesymeg elfennol yn mynnu y dylai cynnydd yn y llwythi hyfforddi fod yn llyfn.
Egwyddor parhad: beth bynnag yw ansawdd chwaraeon nad yw'n cael ei hyfforddi, rhaid perfformio gwaith arno'n barhaus am amser digon hir. Dim ond wedyn y bydd canlyniad yn “trwsio” ar lefel “isafswm” benodol. Hyfforddwch y cryfder hwnnw, bod cyfnodau byr dygnwch gyda seibiannau hir rhyngddynt yn wrthgynhyrchiol - bydd yn rhaid i'r holl gynnydd a wneir i'w ddatrys yn ystod yr egwyl hon ddechrau o'r dechrau.
Egwyddor amrywiaeth: arbenigedd trawsffit yw gwrthod arbenigedd, yn ystod hyfforddiant, perfformir gwahanol ymarferion. Ar wahanol grwpiau cyhyrau a datblygu sgiliau chwaraeon amrywiol. Mae'r syniad hwn, wrth gwrs, yn amhosib dod ag ef i'r hurt, i wneud gormod - mae bron yr un peth â gwneud dim.
Yr egwyddor o newid cyfaint a dwyster llwythi bob yn ail: rhaid bod amrywioldeb wrth adeiladu'r broses hyfforddi. Mae angen disodli cyfnodau â llwyth rhy fawr a dwyster is gan ddosbarthiadau llai swmpus a dwysach, ac i'r gwrthwyneb.
Yr egwyddor o “lwyth sy'n cyfateb i adferiad”: ar gyfer mwy o ganlyniadau chwaraeon ac nid yw'r cyfnod adfer ar ôl hyfforddiant yn llai pwysig na'r ymarfer corff ei hun. Mae gor-iawndal o'r cyhyrau yn digwydd yn ystod adferiad. Ni allwch hyfforddi trawsffit mor aml â thair gwaith yr wythnos.

Sut i baratoi ar gyfer y workouts mewn crossfit

Felly rydych chi wedi penderfynu gwneud trawsffit. Ble ydych chi'n dechrau mewn gwirionedd?

Tip 1: cael archwiliad meddygol, gwnewch yn siŵr nad oes gennych unrhyw wrtharwyddion ar gyfer gwneud trawsffit. Y prif beth - iechyd y system gardiofasgwlaidd, croes-ffrydio'r “parth risg” hwn. Mae'r pwynt hwn fel arfer yn cael ei esgeuluso, ond rydym yn argymell yn gryf ymweld â meddyg, hyd yn oed os oes gennych chi hynny “Erioed wedi bod yn sâl, ac rydw i'n hollol iach”.
Tip 2: Tiwniwch i mewn yn feddyliol. Ar gyfer trawsffit gyda'i hyfforddiant cylch tynn, y mae angen iddo oresgyn anghysur corfforol yn aml, mae'n gymhelliant hynod bwysig. Gofynnwch i'ch hun a oes angen trawsffit arnoch chi? Oherwydd gall colli pwysau ac ennill siâp fod yn fwy ysgafn.
Tip 3: Mae Crossfit yn system hyfforddi eithaf cymhleth. Dewch o hyd i'ch hun yn hyfforddwr cymwys i beidio â chael eich anafu. Ymweld â gwers dreial cyn i chi ymuno â'r grŵp. Yn gallu gwirio gyda'r hyfforddwr fel y profodd mewn trawsffit.
Tip 4: Paratowch eich corff. Os ydych yn bell o chwaraeon neu wedi cael seibiant hir yn yr ystafell ddosbarth, gallwch baratoi ar gyfer traws-ffitio gartref. Isod mae ymarferion a fydd yn caniatáu ichi addasu i hyfforddiant dwys.

Ymarferion i baratoi ar gyfer y crossfit ar gyfer dechreuwyr

Rydym yn cynnig detholiad o ymarferion i chi i ddatblygu dygnwch a chryfder i baratoi ar gyfer trawsffit. Bydd yr ymarferion hyn ar gyfer dechreuwyr yn eich helpu i baratoi'ch cyhyrau a'ch system gardiofasgwlaidd i lwythi trwm. Gall pob un o'r ymarferion hyn fod yn anoddach, os ydych chi'n cynyddu cyflymder, nifer yr ailadroddiadau neu bwysau dumbbells. Cyn ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n perfformio'r ymarfer corff.

Mae perfformio'n gyson yn ymarfer nifer penodol o ailadroddiadau. Gallwch ailadrodd y set hon o ymarferion 2-3 rownd os oes gennych y stamina. Gallwch chi bob amser gynyddu neu leihau nifer yr ailadroddiadau ar gyfer eu teimladau.

1. Neidio â bridio dwylo a thraed: 30 cynrychiolydd

2. Gwthio-UPS ar y pengliniau: 10 ailadrodd

3. Squat (gyda dumbbells ai peidio): 30 cynrychiolydd

4. Cyffwrdd ysgwyddau yn y planc: 15 ailadrodd (ar bob ochr)

5. Marwolaethau: 15 cynrychiolydd

6. Rhedeg gyda choes isaf zahlest: 25 cynrychiolydd (pob ochr)

7. Ciniawau (gyda dumbbells neu hebddynt): 20 cynrychiolydd (pob ochr)

8. Mainc i'r ysgwydd: 20 cynrychiolydd

9. Burpee (opsiwn haws): 15 cynrychiolydd

Ymarferion i baratoi ar gyfer y crossfit uwch

1. Neidio â chodi'r coesau â dumbbells: 30 cynrychiolydd

2. Gwthio-UPS: 15-20 cynrychiolydd

3. Squats gyda neidiau allan: 25 cynrychiolydd

4. Taflu dumbbells yn y llethr25 cynrychiolydd

5. Burpee heb wthio-UPS: 15 ailadrodd

6. Cerdded ysgyfaint (gyda dumbbells neu hebddynt): 20 ailadrodd ar bob ochr

7. Cist wasg y fainc: 30 cynrychiolydd

8. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel: 25 cynrychiolydd ar bob ochr

9. Tynnu planc pen-glin i fyny: 15 ailadrodd ar bob ochr

Beth arall sy'n bwysig ei wybod am drawsffit

Wrth ffurfio'r workouts mewn trawsffit mae angen i chi osgoi, os yn bosibl, straen yn digwydd eto ar yr un grŵp cyhyrau o fewn un rownd (neu eu dirprwy o leiaf). Fel arall, ni fydd grŵp cyhyrau asid lactig “zakislenna” yn caniatáu symud ymlaen i'r ymarfer a'r cylchoedd nesaf. Mae'n haws cadw at yr egwyddor hon os ydych chi'n newid yr ymarferion yn ôl eu cyfeiriad:

gwthio a gweisg
symudiadau tynnu amrywiol
ymarferion ar gyfer cyhyrau'r coesau - gwahanol sgwatiau ac ysgyfaint
ymarferion aerobig a cardio - rhedeg, neidio

Mathau o hyfforddiant mewn trawsffit

Rhaglenni hyfforddi mewn trawsffit mae yna amrywiaeth mawr ac nid yw'n bosibl cynnwys disgrifiad o'r holl opsiynau mewn un erthygl. Fodd bynnag, mae'n bosibl gwahaniaethu tri phrif grŵp o'r rhaglenni hyfforddi, sy'n wahanol yn gysyniadol:

1. Hyfforddiant ar gyfer cyflymder

Yn yr ymarfer hwn mae angen i chi berfformio nifer benodol o gynrychiolwyr a lapiau ar gyflymder. Er enghraifft, mewn un rownd mae'n cynnwys: 20 gwthio UPS, 15 zaprygivayem ar ymyl y palmant, 30 yn pwyso'r gwialen 30 siglen gyda'r clychau tegell. O ystyried y dasg i berfformio 8 o'r cylchoedd hyn. Eich tasg yw gwneud y nifer penodedig o lapiau cyn gynted â phosibl.

Canlyniad ymarfer o'r fath yw amser. Gelwir y math hwn o hyfforddiant mewn trawsffit hefyd yn AFAP (as mor gyflym â phosib).

2. Hyfforddiant ar nifer y rowndiau

Yn yr ymarfer hwn mae angen i chi berfformio cymaint o gylchoedd â phosibl yn yr amser penodedig. Er enghraifft, rhoddir hyfforddiant 20 munud. Mae un cylch yn cynnwys: 20 sgwat yn neidio gydag ôl-effeithiau'r 20 pwysau, 20 yn taflu peli meddyginiaeth i fyny, 10 gwthio-UPS. Eich tasg chi yw gwneud cymaint o rowndiau o'r fath yn yr 20 munud penodedig.

Canlyniad yr ymarfer hwn fydd nifer y cylchoedd. Gelwir y math hwn o hyfforddiant mewn trawsffit hefyd yn AMRAP (cymaint o rowndiau â phosib).

3. Hyfforddiant ar amser

Mae'r math hwn yn cynnwys rhannu'r ymarfer corff yn gyfnodau o waith a gorffwys. Er enghraifft, mae 45 eiliad yn gweithio, 15 eiliad yn gorffwys, yna perfformiwch yr ymarfer canlynol. Neu waith 1 munud, gorffwys 1 munud. Dewisir maint y cyfnodau gwaith a gorffwys yn dibynnu ar ddwyster ymarfer corff a lefel hyfforddi'r grŵp.

Yn yr ymarfer hwn mae angen i chi gynnal cymaint o ailadroddiadau mewn cyfnod cyfyngedig o amser. Er enghraifft, mae angen 30 eiliad arnoch i wneud y mwyafswm o burpees. Yn gyntaf, gall fod yn 4-5 cynrychiolydd, ond mae dygnwch cynyddol yw'r gwerth am gyfnod penodol o amser yn cynyddu.

Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr trawsffit

Dilynwch y drefn. Mae'r canlyniadau nid yn unig mewn trawsffit, ond mewn chwaraeon yn Gyffredinol, yn ogystal â hyfforddiant a maeth yn dibynnu ar ffordd o fyw yn Gyffredinol. Mae'n hanfodol “ymgysylltu” ag arferion niweidiol fel Ysmygu, peidiwch â cham-drin digwyddiadau nos gyda llawer o alcohol, ac ati. Angen cysgu - mae diffyg cwsg cronig yn lleihau secretiad testosteron.
Cadwch a dyddiadur hyfforddii gael ymarfer corff, nifer yr ailadroddiadau, teimlo cyn ac ar ôl ymarfer corff, ac ati. Pwyswch eich hun yn rheolaidd a gwneud mesuriadau anthropometrig sylfaenol: gall hyfforddai nad yw ei draciau heb ddiddordeb ddilyn newid ei gyflwr corfforol.
Wrth lunio'r rhaglen hyfforddi wrth ddechrau gyda chroes-ffitio, rhaid i chi ystyried ei bywgraffiad chwaraeon blaenorol (neu ei absenoldeb). Mae'n rhesymegol tybio y gall cryfder y “man gwan” fod yn ymarfer aerobig, a'r rhedwr pellter hir - hyfforddiant cryfder (yn enwedig rhan uchaf y corff). Dyma'r “gwendidau” ac mae angen tynnu cyfnod cychwynnol yr hyfforddiant i mewn.
Peidiwch byth â ni ddylem esgeuluso cynhesu a diogelwch hyfforddiant. Anafwyd llawer o bobl oherwydd y ffaith eu bod wedi esgeuluso pethau bach.
Mae nifer o ymarferion - yn enwedig yn yr Arsenal o godi pwysau (cipio a glanhau a chrynu) yn dechnegol eithaf cymhleth mewn gwirionedd. Nid oes angen buddsoddi amser yn dysgu techneg gywir.
Bydd y cynnydd yn rhyfeddol o gyflym yn ystod wythnosau cyntaf yr hyfforddiant, dros amser yn arafu, yn yr un modd â'r “datblygiad niwrolegol”. Yr agwedd hon ar yr hyfforddiant sy'n angenrheidiol i ddeall ac i fod yn barod yn feddyliol.
Gall crossfitter pŵer ychydig yn wahanol i ddeiet y lluoedd diogelwch. Bwyta'n iawn (mwy ar hyn isod).
Dysgwch sut i ddioddef anghysur corfforol yn ystod ymarfer corff. Gan osgoi'r anghysur, byddwch yn arafu'ch cynnydd yn fawr (wrth gwrs, y cyfan sydd angen i chi wybod y mesur).
Mewn amser cynnes o'r flwyddyn peidiwch ag esgeuluso ymarfer yn yr awyr iach. Bydd hyn yn dod ag amrywiaeth i hyfforddiant a meddylfryd “rhwydd”.
Dechreuwyr ni ddylai gymryd rhan mewn “Amatur”. Gwrandewch ar argymhellion hyfforddwyr profiadol sy'n darllen y llenyddiaeth yn rheolaidd mewn trawsffit, cymharu dulliau, a dadansoddi.

Deiet wrth wneud trawsffit

Nodweddir workouts mewn trawsffit gan ddefnydd uchel o egni am gyfnod cymharol fyr. O ran benodol o drawsffitiadau ychydig yn wahanol i'r maeth mewn adeiladu corff.

Credir y dylai pŵer trawsfitter wedi'i rannu'n garbs proteinau-brasterau amrywio yn y maint a gyflenwir yng nghalorïau'r corff y canrannau canlynol:

Proteinau - 30%;
Carbohydradau - 40%;
Brasterau mono-annirlawn - 30%.

Yn ychwanegol at y prif brydau bwyd yn ystod y dydd, mewn perthynas â hyfforddiant, mae'n syniad da dilyn y diet canlynol:

Yn eisiau ar gyfer dau bryd bwyd cyn eich ymarfer corff: am y 2-4 awr gyntaf, yr ail am 1-2 awr cyn hyfforddi. Mae'r ail “frathiad” yn haws, yn bennaf oherwydd carbohydradau “cyflym”, sy'n ailgyflenwi storfeydd glycogen yn union cyn hyfforddi. Nid yw gwneud trawsffit yn y bore ar stumog wag.
Prydau egniol “Y pen draw”: yn syth ar ôl ymarfer corff, gallwch chi gymryd rhan mewn maeth chwaraeon (protein maidd neu enillydd), a fydd yn adfer colli hylifau'r corff ac yn helpu i adfer storfeydd glycogen; ar ôl cwpl o oriau ar ôl hyfforddi i fwyta'n dynnach.

Mae llawer o'r rhai sy'n ymarfer y gamp hon yn cefnogi'r paleodiet fel y'i gelwir: ei hanfod yw bwyta fel bodau dynol hynafol yn y cyfnod Paleolithig, hy bwyta cig, pysgod, llysiau ffres a ffrwythau, cnau. Yn unol â hynny, eithrio gwahanol gynhyrchion llaeth a bwyd gyda chynnwys uchel o halen a siwgr, yn ogystal â'r “danteithion” coginiol - cigoedd, bwydydd wedi'u ffrio brasterog, ac ati credir bod paleodiet yn "naturiol" ac yn optimaidd i bobl. Mae'n anodd dweud pa ddull sy'n fwy cyfiawn, bydd yn rhaid i'r athletwr bennu egwyddorion y diet sydd fwyaf priodol iddo.

MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam

Y camgymeriadau mwyaf cyffredin wrth hyfforddi ar gyfer trawsffit

Mae dechreuwyr yn ceisio cyflawni popeth ar unwaith, gan ddiystyru deddfau naturiol ffisioleg a methodoleg hyfforddiant. Mae hyn yn amlwg yn afrealistig - cynnydd yn y gamp yn raddol.
Mae'r awydd wrth fynd ar drywydd y nifer ffurfiol o ailadroddiadau (ac amser ffurfiol) yn cyfrif fy hun yn ailadrodd yn ddienyddiedig - Neposedy mewn sgwatiau, burpee heb neidio ailadroddiadau rhannol yn y tynnu-UPS, ac ati.
Gan anwybyddu anaf wrth geisio sicrhau canlyniadau chwaraeon. Os digwyddodd yr anaf - mae angen i chi wella ac adfer, mae hyfforddiant mewn grym llawn o dan yr amgylchiadau hyn yn annerbyniol.
Ail-gydbwyso'r hyfforddiant er mwyn plesio'r ymarferion fel 'na, gyda diystyrwch teg o'r hyn nad yw'n debyg neu'n troi allan yn wael.
Mae'r diffyg llac llwyr am amser hir iawn - yn rysáit ar gyfer goddiweddyd a chlefydau cardiofasgwlaidd.

Beth arall yr argymhellir ei ddarllen ar gyfer trawsffit:

Y cyfan am yr ymarfer burpee: prif ymarferiad crossfitter
Y cyfan am wthio UPS a gwthio UPS ar bob lefel
Y cyfan am dynnu-UPS: sut i ddysgu dal i fyny

Crossfit: beth ydyw, buddion a niwed, hyfforddiant cylched a sut i baratoi