cropian (arddull am ddim)

Cropian blaen (arddull am ddim) - ymarferion techneg:

Mae dysgu nofio yn seiliedig ar ailadroddiadau lluosog o symudiadau penodol sy'n hogi'r dechneg o strôc i berffeithrwydd. Fe'u cynhwysir ym mron pob cyfleuster hyfforddi a bydd unrhyw hyfforddwr yn dweud wrthych nad yw techneg ymarfer corff byth yn ormod. Felly dylech gynnwys cwpl yn eich rhaglen ymarfer corff.

Yr allwedd i lwyddiant wrth feistroli dull rhydd: y rhan fwyaf o'r amser rydych chi'n ei dreulio ar yr ochr ac yn troelli, ac nid ar y stumog! Mae cwningen go iawn yn gofyn am droi a chylchdroi y corff yn gyson o amgylch ei echel hydredol. Hefyd, dylech ddatblygu rhythm anadlu a fydd yn cyfrannu at y cylchdro effeithiol.

Yn y canllaw canlynol, mae “blaen” yn cyfeirio at y llaw sy'n “pwyntio” cyfeiriad y cynnig. Yn gyffredinol, tynnir yr ochr eponymaidd (ysgwydd i glun) i waelod y pwll, fel cilbren cwch. Cyfeirir yr ochr arall (ysgwydd i glun) i'r nenfwd (neu'r awyr, os ydych chi'n digwydd nofio mewn dŵr naturiol) fel asgell siarc.

Yn eistedd ar fainc neu gadair

Ymestyn un fraich a bachu rheilen ddychmygol, ei thynnu ymlaen. Ar ôl cwblhau'r tynnu, estynwch eich llaw arall a gafael yn yr ail “reilffordd”. Ailadroddwch yr ymarfer sawl gwaith, fel pe bai angen i chi ddal i fyny ar y dwylo rhwng y ddwy reilffordd. Sefwch i fyny o'r fainc ac ailadroddwch yr ymarfer yn sefyll ... tynnwch y fraich, tynnu i fyny, tynnu llaw wedi'i dynhau.

Sylwch faint yn fwy hamddenol, glanach a mwy pwerus na symudiad dur ar ôl i chi gysylltu ardal y glun. Nawr rydych chi'n dal i fyny nid yn unig ar y dwylo. Yr holl grwpiau cyhyrau dan sylw - cyhyrau'r pelfis, y cefn a'r wal abdomenol flaenorol. Sylwch fod yr ystod o gynnig hefyd yn cynyddu - gallwch nawr estyn allan ymhellach a dyfnach i ddal i fyny. Hyn yr ydym yn ceisio ei gyflawni mewn dull rhydd: pŵer naturiol a hamddenol.

Dal i fyny

Mae ymarfer corff yn helpu i ganolbwyntio'r symudiad gydag un llaw ac i ddatblygu strôc hir gyda llinyn estynedig yn yr achos. Rydych chi'n nofio dull rhydd rheolaidd, ond gydag un gwelliant: mae un llaw yn ddi-symud, wedi'i estyn ymlaen (braich flaen) ac yn nodi'r cyrchfan a'r llall yn perfformio'r strôc (braich weithio). Pan fydd y llaw yn cael ei thynnu ymlaen ac yn goddiweddyd y blaen, mae'r rolau dwylo yn newid.

Dal i fyny am dri chwarter

Y dal i fyny arferol, ond gyda gwahaniaeth bach: daw'r llaw flaen ar waith ychydig cyn i'w llaw waith “dal i fyny” - mae'r symudiad yn dechrau ar hyn o bryd pan fydd y llaw yn fwy na thri chwarter cylch llawn.

Dal i fyny gyda'r Bwrdd

Ac mae'n dal i fyny eto, ond y tro hwn mae'r llaw flaen yn cael ei ddal dros y Bwrdd ar gyfer nofio; rolau newidiol y Bwrdd pasio llaw fel baton. Gallwch hyd yn oed ddisodli'r Bwrdd gyda phensil neu unrhyw wrthrych arall na fydd yn eich pwyso i lawr.

Lluniadu bysedd

Mae'r ymarfer yn eich dysgu i gadw'r penelinoedd yn uchel a rheoli safle'r llaw fesul cam ar gyfer dychwelyd. Nofio dull rhydd ond peidiwch â thynnu bysedd o'r dŵr yn y cyfnod dychwelyd. Mae bysedd yn gleidio ar bellter bach o'r corff, ac rydych chi'n canolbwyntio'r holl sylw ar gylchdroi'r corff yn iawn ac mae penelinoedd uchel yn pwyntio i fyny. Amrywiwch raddau trochi'r llaw yn y dŵr: y bysedd, y llaw, yr arddwrn a'r fraich.

10/10 (fersiwn wedi'i symleiddio)

Yn datblygu corff cylchdroi sgiliau a'r gallu i gadw safle cywir y pen (yn enwedig pan fyddwch chi'n ymarfer nesaf, byddwch chi'n ychwanegu anadl). Yn allanol, mae popeth yn edrych fel dull rhydd rheolaidd yn symud yn araf. Mae un fraich yn ymestyn ymlaen ac yn nodi cyfeiriad symud (llaw flaen), mae'r ail yn edrych yn ôl, gan dynnu sylw at y man lle'r oeddech chi eiliad yn ôl. Mae'r dwylo yn yr ymarfer hwn, yn wahanol i'r corff, yn gorffwys. Dylai'r gefnffordd gael ei lleoli fel a ganlyn: mae'r parti o'r un enw yn ôl, yn edrych i fyny, a'r ochr arall yn cael ei gyfeirio i waelod y pwll.

Mae'r glust ar ysgwydd y fraich flaen, ên yn unol â'r frest, llygaid yn edrych i'r ochr (ac ychydig i fyny) ac mae'ch ceg uwchben y dŵr (er mwyn i chi allu anadlu). Gwnewch ddeg cic ac yna trowch o gwmpas a newid dwylo mewn mannau.

Mae llaw flaen o dan y dŵr yn gwneud symudiad rhwyfo ac yn ei ddiweddu ar y gwaelod, gan droi i'r cefn. Mae'r ail law yn ysgubo dros y dŵr yng nghyfnod y dychweliad ac yn dod yn flaen yn awtomatig. Ar yr un pryd yn troi'r pen, gan ei droi ynghyd â'r achos: mae'r cylchdro yn cael ei gyfeirio i lawr trwy'r dŵr gyda'r allanfa ddilynol i'r wyneb ar yr ochr arall. Gwnewch 10 strôc arall ac unwaith eto newid y sefyllfa yn llwyr. Pan fyddwch chi'n meistroli'r ymarfer hwn, dringwch ar y cam uchaf, ac ychwanegwch yr anadl (gweler yr ymarfer canlynol).

10/10 (ychwanegu anadlu)

Ailadroddwch yr ymarfer blaenorol gyda'r unig wahaniaeth ein bod yn newid safle'r pen, sydd bellach yn meddiannu'r swydd, y safon ar gyfer dull rhydd. Cyfeirir eich golwg i gyfeiriad y cynnig! Trowch y pen fel bod y boch wedi'i leoli dros y breichiau ysgwydd blaen, syllu wedi'i gyfeirio ychydig i lawr o'i gymharu â'r blaen ac ymlaen.

I anadlu, bydd yn rhaid ichi droi ei ben, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn, gan edrych ymlaen ar law estynedig. Dylai'r anadl ddigwydd ar ochr y llaw sydd mewn cyfnod o ddychwelyd (yn symud ymlaen) ar hyn o bryd pan fydd y llaw yn ymgolli mewn dŵr; dilynir hyn gan gylchdroi'r corff a'r pen yn rhuthro ar ei ôl.

Ar ôl meistroli’r ymarfer, gostyngwch nifer y ciciau ar gyfer pob cylch yn raddol, nes i chi fynd o symud yn araf (10/10) i rythm safonol symudiadau coesau yn y cropian (3/3 neu waith troed Chistiakova).

Dyrnau

Mae ymarfer corff yn rhoi “teimlad” dŵr i chi. Dull rhydd nofio traddodiadol, ond mae'r brwsh un neu'r ddwy law wedi'i glymu mewn dwrn. Amrywiwch strwythur a nifer y “dyrnau” strôc. Yn nes ymlaen, gyda dwylo heb eu llenwi, byddwch chi'n gallu teimlo'r gwahaniaeth yn y pwysau maen nhw'n ei roi ar y dŵr - defnyddiwch y teimlad hwn i gadw'r dŵr yn y cyfnod tynnu.

A phan glymodd ei ddwylo yn ddyrnau, ceisiwch wthio'r dŵr trwy arwyneb mewnol (Palmar) y fraich - rhan isaf y fraich, o'r arddwrn i'r penelin - fel ei bod yn estyniad o'ch llaw. A pheidiwch ag anghofio cylchdroi'r corff!

Un-arfog

Ar y pwynt hwn, pob sylw yn gweithio. Dull rhydd nofio traddodiadol, ond rhwyfo gydag un llaw. Roedd yr ail ddeunydd ysgrifennu yn ymestyn ymlaen (llaw flaen) neu'n ôl ar hyd y gefnffordd (y llaw gefn).

Mae'r llaw weithredol yn gwneud cyfres o gynigion tebyg i hoe; cyn i chi gyfnewid lleoedd, mae pob llaw yn perfformio nifer benodol o UPS tynnu. Gwnewch yr ymarfer hwn gyda llaw goddefol yn y ddwy swydd. Pan fydd y fraich llonydd yn cael ei hymestyn wrth eich ochrau, anadlu ar yr un ochr (gyferbyn â llaw). Os yw'r llaw llonydd wedi'i hymestyn ymlaen, anadlu ar ochr y llaw waith. Unwaith eto, dewiswch amser i anadlu yn unol â hynny, cylchdroi'r corff. I anadlu mae'r pen yn cylchdroi ar yr un pryd â'r tŷ, ac yna'n dychwelyd i'w safle canolog.

Y lympiau ar yr ochr

Bwrdd Swing i nofio a dysgu sut i wneud curiadau ar yr ochr. Tynnwch y fraich isaf ymlaen, gwasgwch y top i'r corff. Goresgyn y pellter trwy stopio sioc, ar y ffordd yn ôl, rholio drosodd ar yr ochr arall.

Efallai y byddwch chi'n teimlo eich bod chi'n hwylio ar un ochr yn haws nag ar yr ochr arall. Pam? Pe byddech chi'n arfer anadlu ar un ochr, efallai y bydd eich anawsterau'n gysylltiedig â'r cylch anadlol (byddwch chi'n mynd i'r gwaelod bob tro y byddwch chi'n anadlu allan), neu maen nhw'n cael eu hachosi gan gylchdroi'r cluniau (mae'r coesau'n “tangled” ac ni allwch chi cadwch falans).

Effaith ar y chwech

Yn ei le ar goesau cicio ochr, cyfrif i chwech, ac yna gwneud un strôc, newid dwylo, troelli ar yr ochr arall, a thynnu ymlaen y llaw arall. Unwaith eto cyfrif i chwech, gwneud strôc a throi. Sicrhewch nad yw'r rhan pelfig wedi'i “gorsio i lawr” yn y broses o gylchdroi. Dylai cylchdroi fod yn llyfn, ond yn gyflym fel clic.

Cropian un arfog

Unwaith eto y streic gyntaf, yn rhedeg ar yr ochr, fel yn yr ymarfer blaenorol. Ond nawr y fraich gyfeiriadol - llithro - rydyn ni'n ei gadael o'n blaenau. Ail-law - rhwyfo - symud ymlaen a symud o dan y corff i gyflawni'r strôc.

Defnyddiwch gyhyrau mawr rhanbarth y glun, cefn ac ochr y torso i gyflawni'r strôc, rydyn ni'n ei gwblhau ar yr un ochr lle gwnaethoch chi ddechrau, gyda chefn llaw wedi'i wasgu i'r glun. Cofiwch fod symud y fraich trwy'r amser yn ymestyn ymlaen. (Er cymhariaeth, rhowch gynnig ar yr ymarfer hwn, gan gymryd safle llorweddol. Teimlwch pa mor gymhleth yw tasg y llaw waith, sydd bellach yn gwneud y strôc ar draul cyhyrau'r gwregys ysgwydd, yr ysgwydd a'r fraich yn unig. Teimlwch y pŵer a'r egni a gynhyrchir trwy gylchdroi'r corff!)

Tair gwaith tair

Gwnewch dair strôc gydag un llaw ac yna tair i'r llall. Gan newid dwylo, symud y corff a'r cluniau yn sydyn yn y safle perthnasol.

Skater

Pan fyddwch chi'n nofio dull rhydd, bydd un llaw fel arfer yn mynd i mewn i'r dŵr am eiliad cyn y bydd yr ail yn cwblhau'r strôc. Gelwir hyn yn chiasm. Mae'r ymarfer canlynol yn wahanol i'r cropian traddodiadol dim ond oherwydd absenoldeb (neu hyd byr iawn) y chiasm hwn. Ar ôl i'r llaw gyffwrdd â'r dŵr, rhowch ymlaen a gwnewch ychydig o sleid cyn i chi symud ymlaen i'r gafael a thynnu i fyny.

Ond peidiwch ag aros fel petaech chi'n gwneud y “cic chwech”; parhau i berfformio symudiadau llaw parhaus. Cynyddwch hyd y slip cam ychydig ar hyn o bryd wrth law i mewn i'r dŵr. Dychmygwch sglefriwr sy'n gwthio oddi ar yr iâ ac yn llithro ymlaen ar un troed.

Mae cyflymiad y sleid hon yn glynu wrth goes gefn y sglefriwr, sy'n gorffwys ar yr iâ, ac yna'n cael ei wthio i ffwrdd. Dychmygwch yr un symudiad yn ystod y fordaith. Defnyddiwch ddiwedd pob strôc i yrru'ch corff ar gyfer y sleidiau dilynol.

Yn gyntaf, byddwch chi'n anodd gwneud symudiad grymus â ffocws gydag un llaw ar hyn o bryd pan fydd yr ail yn sythu ac yn ymlacio, ond dyma un o gyfrinachau dull rhydd cyflym ac effeithlon.

Defnyddiwch yr holl bŵer ar yr eiliad iawn, ac yna ymlaciwch. Sicrhewch fod eich pelfis a'ch ysgwyddau'n cylchdroi yn unol â chylch rhwyfo, a bod y strôc yn cynnwys cyhyrau mawr y cefn. Ymarfer “sglefriwr” help mawr mewn eiliadau o flinder, colli rhythm yn y broses o ymarferion dyrys neu yn ystod nofio hir. Symud ymlaen. Sleid. Chwyldroi. Taflwch y dŵr o'r goes nofio ac o'r glun.

Mae yna lawer o opsiynau ar gyfer cwblhau'r ymarferion hyn a mwy o ymarferion, nad oedd gennym amser i'w dweud. Gallwch eu cyfuno mewn un cwymp cwympo er mwyn gweithio allan ychydig o dechnegau a gallwch ychwanegu mwy arbenigol at hogi eitem o offer unigol. Arbrofwch, addaswch yr ymarferion a cheisiwch wella eu techneg yn gyson. A phob lwc!