Mae yna wahanol fathau o darddiad anifeiliaid a phlanhigion sy'n seiliedig ar brotein protein. Protein maidd yw'r gwerthiant a'r defnydd mwyaf poblogaidd o chwaraeon chwaraeon. Ac mae'n hollol haeddiannol - o ran pris / perfformiad ef yw'r arweinydd.
Fodd bynnag, nid protein maidd yw'r unig sportpit caredig a wneir ar sail tarddiad protein-llaeth. Mae yna gynnyrch arall sy'n cael ei wneud o brotein llaeth arall - casein. Mae protein casein yn llawer arafach o'i gymharu â phroteinau eraill, amsugno.
Dechreuwyr yn y gamp yw nad yw ystyr ychwanegion o'r fath yn hollol glir. Beth mae'r defnydd o'r athletwr yn profi galw mawr am brotein, defnyddiwch y protein “araf”, oherwydd mae'r angenrheidiol ar gyfer adeiladu set cyhyrau o asidau amino yn gyflymach ac yn haws ei gael o broteinau “cyflym” (yr un maidd neu wy)? Bydd yr erthygl hon yn ceisio deall angen i'r athletwr casein yn ei ddeiet a pham, a yw'r math hwn o brotein i ddisodli proteinau chwaraeon eraill yn llwyr, p'un ai o casein, budd neu niwed.
Gwybodaeth gyffredinol am casein
Protein llaeth yw casein (casein), a geir trwy osodiad ensymatig. Mae ganddo foleciwlau mawr (llawer mwy na'i brotein maidd)a thrwy hynny ei amsugno yn y llwybr treulio a'i amsugno gan y corff yn eithaf araf. Mae gwahanol fathau o famaliaid, cymhareb y ddau grŵp protein mewn llaeth yn wahanol: mewn buchod 20% maidd, a chymaint ag 80% o casein, ond mewn bodau dynol mae'r gymhareb yn wahanol iawn: 60% maidd a 40% casein.
Mae casein nid yn unig yn cael ei amsugno'n araf yn y stumog gan ffurfio “lwmp”, ond gall hefyd arafu amsugno mathau eraill o brotein yn sylweddol, os cânt eu cymryd ar yr un pryd. Ni fydd yr effaith anabolig hon fel proteinau “cyflym” o darddiad anifail, casein. Yn ôl y mesur hwn, mae'n israddol iddyn nhw. Fodd bynnag, mae pwynt ei dderbyniad yno o hyd.
Nodwedd nodedig arall o brotein casein yw ei gynnwys uchel o glutamin. Mae hwn yn asid amino pwysig sy'n ddeunydd adeiladu ar gyfer cyhyrau ac mae'n hanfodol ar gyfer swyddogaeth arferol y system imiwnedd.
Pam yr angen am casein
Prif bwrpas y casein y frwydr yn erbyn cataboliaeth cyhyrau yn ystod egwyliau hir yn y pryd (tua 8 awr). Yn amlaf, mae saib o'r fath, am resymau amlwg, yn digwydd yn y nos, gan achosi proteinau “araf” (casein a'i gymysgedd â rhywogaethau eraill) yn cael ei alw'n “nos”.
Ni all disodli cymeriant mathau eraill o casein protein mewn egwyddor. Ar ben hynny, ni fwriedir. Ei nod yw ategu “bwydlen brotein” y corff, sydd eisoes yn cael digon o fathau eraill o amsugno protein yn gyflym. Fel y soniwyd eisoes, nid yw priodweddau anabolig casein yn gryf iawn o'i gymharu â phroteinau y gellir eu defnyddio'n gyflym o darddiad anifeiliaid. Ond mae'n amddiffyn cyhyrau rhag cataboliaeth, ac mewn gwirionedd yw prif swyddogaeth casein. Dwyn i gof mai dadansoddiad meinwe cyhyrau yw cataboliaeth, sy'n ceisio osgoi pob hyfforddai.
O ddiddordeb arbennig yw'r casein ar gyfer athletwyr sydd â màs cyhyr mawr. Asidau amino sydd eu hangen arnynt yn fawr iawn, ac mae'n debygol na fydd y corff yn dechrau “bwyta” ei hun heb dderbyn cyfran arall mewn amser. Yma protein melanosomal ac wedi dod i'r adwy.
Manylion am brotein maidd
Cyfradd amsugno casein
Mae protein casein arferol yn cael ei amsugno o fewn 5-8 awr. Dyna faint o amser mae'n ei gymryd i geulo'r protein hwn sydd wedi hydoddi'n llwyr. O'i gymharu â phrotein maidd ar ôl ei amlyncu, mae'r crynodiad uchaf o asidau amino yn y gwaed a welwyd ar ôl tua 1.5 awr, mae'r gwahaniaeth amser amsugno yn sylweddol iawn.
Fodd bynnag, nid oedd gwneuthurwyr sportpit hyn yn ddigonol, ac fe'i datblygwyd ac mae casein micellar yn fath o brotein casein, a geir trwy gymhwyso dulliau ysgafn o hidlo triniaeth, dim dylanwadau tymheredd ac asid. Gall ei gyfnod cymathu gymryd hyd at 12 awr. Sut mae'n ymarferol, mae'n anodd dweud, ond cymerodd yr adolygiadau fod ei athletwyr yn gadarnhaol ar y cyfan (er bod tystiolaeth glir o effeithlonrwydd uwch casein micellar eto).
Priodweddau defnyddiol ac effeithlonrwydd casein
Nawr, ar gyfer yr athletwyr hynny a benderfynodd gynnwys protein casein yn eich diet mae angen i chi ddeall a derbyn y ffaith ganlynol. Mae gallu casein i gymell yr ymateb anabolig yn llawer llai na phroteinau serwm, cig ac wyau. Fodd bynnag, ei briodweddau defnyddiol sydd ganddo:
- Mae Casein yn atal canlyniadau negyddol cataboliaeth y nos, fel y soniwyd eisoes uchod. Bydd teclyn da yn gweithredu fel casein, ac mewn achosion eraill pan fydd angen am amser hir (sawl awr) i aros heb fwyd. Er enghraifft, arferion bwyta afreolaidd, gwaith shifft, ac ati.
- Mae'r casein yn llai alergenig na dwysfwyd maidd (sy'n llawer o lactos) a phrotein wy.
- Mae protein casein yn atal newyn: y rhai sy'n ceisio cael gwared â gormod o bwysau, gan gadw'r cyhyrau, gall fod yn ddefnyddiol.
Niwed a gwrtharwyddion casein
Mae casein fel arfer yn hawdd ei oddef os nad oes gan yr athletwr unrhyw broblemau iechyd (y llwybr gastroberfeddol yn bennaf). Gall cymhlethdodau godi pan fydd diffyg ensymau, a dreuliodd y casein. Er enghraifft, weithiau, ni all pancreas ymdopi â'r llwyth hwn. Mae gweithgynhyrchwyr da fel arfer yn ychwanegu bod eich proteinau casein yn ensymau hanfodol sy'n helpu i dreulio casein.
Mae'n debygol y cafwyd casein rhad iawn trwy ddefnyddio ar gyfer gosod asid asetig, a all, wrth gwrs, hefyd effeithio ar ansawdd y cynnyrch, ac wrth gwrs, ar iechyd (yn enwedig mewn dosau sydd wedi'u gorliwio'n fawr). Mae'n well prynu cynhyrchion o frandiau ag enw da, archwilio'r cyfansoddiad yn ofalus a chadw at y dos a argymhellir, yna ni fydd problemau iechyd.
Pwy ddylai gymryd y casein?
Protein casein i'w gynnwys yn eich diet hyfforddiant caled gydag athletwyr “haearn” sy'n ceisio arbed rhag cwymp y cyhyrau fel yn ystod ymprydio nos dan orfod, a cholli gormod o bwysau a'r tir. Dylai amod gorfodol wrth gymryd casein fod yn “dagfeydd” dietau eraill, mathau o brotein wedi'u hamsugno (maidd neu unrhyw un arall). Mae casein “un yn rhyfelwr,” heb ei gyfuno â mathau eraill o brotein mae'n annhebygol o gael effaith gadarnhaol amlwg.
Yn gyffredinol gallwn ddweud bod y màs cyhyr yn fwy athletwr a'r mwyaf ei lwyth hyfforddi, y mwyaf angenrheidiol iddo y casein. Bydd casein hefyd yn ddefnyddiol i'r athletwyr hynny, sydd oherwydd unrhyw reswm yn methu â bwyta'n rheolaidd trwy gydol y dydd. Ymhen amser bydd y rhan a dderbynnir o'r casein yn helpu i gau'r “bylchau” yn y diet. A gellir cymryd casein fel mathau unigol o bŵer athletaidd a chyfansoddiad cynhyrchion cymhleth (proteinau llaeth ac aml-gydran).
Yn wahanol i casein o broteinau eraill
Er mwyn deall y derminoleg yn llwyr, ystyriwch y gwahaniaethau rhwng casein o brotein rhywogaethau cysylltiedig eraill.
- Protein maidd. O brotein maidd protein casein mae cyfansoddiad protein gwahanol a chyfradd amsugno. Er gwaethaf y ffaith bod proteinau maidd, a casein yn cael eu paratoi o laeth, maent yn wahanol broteinau sydd â gwahanol briodweddau. Ychydig sydd ganddyn nhw yn gyffredin. Mae casein yn cael ei dreulio'n araf, tra bod maidd yn gyflym, felly mae'r olaf yn ddelfrydol i'w ddefnyddio yn y bore ar ôl deffro ac yn syth ar ôl hyfforddi.
- Protein llaeth. Yn gyfuniad o broteinau maidd a casein. Gall canran y ddwy rywogaeth hyn fod yr un fath â llaeth buwch (20%:80%) ac yn wahanol (os mai llaeth gafr oedd y deunydd crai er enghraifft). Yn fwyaf aml, mae'r cynhyrchion hyn yn rhad, o leiaf yn rhatach o brotein maidd o ansawdd uchel. Mae cyflymder amsugno protein llaeth ddwywaith yn arafach na phrotein maidd (oherwydd presenoldeb yng nghyfansoddiad casein) ac maen nhw fel arfer yn 3-4 awr. Gallwch chi fwyta protein rhwng prydau bwyd, ond ychydig cyn sesiwn hyfforddi neu ar ôl iddo fod yn annymunol mor gyflym i gyflenwi asidau amino i'r corff efallai na fydd.
- Amrywiaeth o broteinau. Mae hwn yn grŵp o gynhyrchion maeth chwaraeon gyda'r cyfansoddiad mwyaf amrywiol, a all gynnwys protein casein a rheoli hebddo. Anfantais amlaf cynhyrchion o'r fath yw cynnwys gormodol o ynysu protein soi. Mae gweithgynhyrchwyr yn arbed, gan leihau costau, tra'n aml yn gorliwio priodweddau buddiol protein soi. Cyn prynu protein cymhleth sydd ei angen i archwilio ei gyfansoddiad yn ofalus, oherwydd gall fod bron unrhyw broteinau mewn unrhyw gyfran. Wrth gwrs, mae cynhyrchion o safon gan y grŵp hwn.
Darllenwch fwy am MATHAU PROTEIN
Gwir neu gau bod cymryd protein casein yn ddiwerth?
Daw gwybodaeth am oferedd protein casein yn bennaf gan y rhai sydd wedi ceisio ei ddefnyddio i ennill cyhyrau, gan anwybyddu mathau eraill o brotein (treuliadwy'n gyflym). Mae Casein wedi'i gynllunio i amddiffyn rhag cataboliaeth a chadw màs cyhyrau ac nid ar gyfer set. Dim ond gyda chymeriant digonol o fathau eraill o brotein y bydd yr effaith amlwg hon o'i chymryd yn digwydd.
Mae Casein yn cyflawni ei swyddogaethau, dim ond nid oes angen iddo fynnu'r effeithiau hynny nad yw wedi'i fwriadu ar eu cyfer. Rhaid i chi hefyd gydymffurfio â'r rheolau derbyn. Mewn rhwydwaith weithiau mae argymhellion i gymryd casein i bedair gwaith y dydd (yn enwedig wrth losgi braster). Ond gall y defnydd aml hwn o casein achosi problemau gyda threuliad ac iechyd yn Gyffredinol. Cofiwch mai dim ond Atodiad yw sportpit ac nid disodli'r bwyd naturiol, felly mae cam-drin y cynhyrchion hyn yn amhosibl.
Gwir neu gau bod cymryd protein casein yn niweidiol?
Mae peryglon cymysgeddau protein glwten-benodol o darddiad llysiau, wedi dod yn byword yn ystod y blynyddoedd diwethaf. Yn ôl pob tebyg, mae glwten (glwten) yn “gludo” cynnwys y stumog, sy'n arwain at ystod eang o wahanol broblemau yn amrywio o broblemau gyda threuliad ac yn gorffen gyda gordewdra a system imiwnedd wael. Wel, mae casein yn cael ei ystyried yn fath o analog o glwten gyda'r un swyddogaethau “gludiog”, ond dim ond o darddiad anifeiliaid, sydd hefyd yn arafu'r broses dreulio ac yn golygu llawer o broblemau iechyd.
Sut mae'r honiadau hyn yn wir? Oherwydd bod glwten a glwten ar gyfer milenia yn bresennol yn y diet dynol. Mae'r casgliad yn glir: peidiwch â beio'ch hun, y sylweddau hyn fel y cyfryw, ond y defnydd anfarwol o win.
Mae popeth yn dda yn gymedrol, a defnydd o casein gan gynnwys. Fel arall byddai'n wahardd y caws, fel cynnyrch peryglus a gwenwynig, gan mai casein yw'r prif gaws, sy'n debyg i'r eiddo glwten. Un sydd heb unrhyw gamau yn bwyta bara gwyn a chaws, yn llwyr anwybyddu egwyddorion diet cytbwys iach, yn sicr o gael problemau iechyd. Ond mae hyn yn berthnasol i bob cynnyrch, os byddwch yn anghofio am gymedroli eu defnydd.
Nodweddion derbyn casein
Yr amser gorau posibl i dderbyn casein - unwaith ychydig cyn amser gwely. Trwy'r nos bydd y protein casein ceulad yn aros yn y stumog, gan roi asidau amino i'r corff yn raddol.
Yn yr achos hwnnw, os oes disgwyl toriad hir yn y pryd yn ystod y dydd (am resymau sefydliadol, oherwydd natur y gwaith, ac ati), gallwch gymryd gweini casein yn y bore. Ni roddir cynnydd amlwg mewn màs cyhyrau, ond bydd teipio cynharach yn helpu. Ar adegau eraill, mae'r casein pur yn anymarferol, bod mathau eraill o brotein (“cyflym”, llaeth, aml-gydran).
Y gofyniad dyddiol i dderbyn casein
Gall dos dyddiol o casein (dim ond y protein fel y cyfryw ac nid protein cymhleth, sy'n cynnwys casein) fod yn 20-30 g (hyd at 40 g mewn rhai achosion). Mewn symiau o fwy na dau ddull o casein y dydd ni ddylid ei wneud (er mwyn osgoi arafu amsugno cynhyrchion eraill), ac yn aml mae un dos yn ddigon. Dylid trin y cyngor i'w gymryd ar gyfer colli pwysau i bedwar dogn neu fwy o casein y dydd yn ofalus - mae'r manteision amheus a'r risg o sgîl-effeithiau yn cynyddu.
Mae un protein casein yn unig yn amhriodol. Gwell ei gynnal ochr yn ochr â defnyddio protein maidd (neu brotein “cyflym” arall). Gall cyfanswm y defnydd o brotein dyddiol amrywio o 2 g i 3.5 g fesul 1 kg o bwysau corff yr athletwr. Mae'n amlwg bod angen i'r cyfrifiadau ystyried nid yn unig brotein o faeth chwaraeon, ond protein o fwydydd arferol (cig, pysgod, cynhyrchion llaeth, codlysiau). Gall union faint o brotein amrywio yn dibynnu ar nodau'r athletwr, dwyster yr ymarfer corff, rhyw (mae angen llai ar ferched), ac ati.
Popeth am y cymeriant PROTEIN
Derbyn casein ar ddiwrnodau ymarfer corff a diwrnodau gorffwys
- Cymeriant protein casein ar gyfer twf cyhyrau. Protein casein yn ystod màs cyhyrau mae'n well i gymryd unwaith cyn amser gwely. Y diwrnod y mae angen i chi gymryd mathau eraill o broteinau sy'n cael eu treulio'n gyflym. Ar ddiwrnodau hyfforddi a diwrnodau gorffwys gwahaniaeth o ran derbyn casein rhif.
- Derbyn casein i losgi braster. Mae gan casein, oherwydd yr amsugno araf iawn, y gallu i ddifetha'r teimlad o newyn: mae ef, ynghyd â'r gallu i ddeiet protein i gynyddu llosgi braster a ddefnyddir ar gyfer colli pwysau. I gael gwared â gormod o bwysau cymeriant casein gellir ei gynyddu i 2-3 gwaith y dydd, ar yr un dos dyddiol dair gwaith y dydd ni ddylai'r cais fod yn fwy na 20 g. mae angen i chi gofio y bydd casein wedi'i dreulio'n galed, a dognau mawr yn creu straen ar y llwybr treulio a'r pancreas. Nid yw'r regimen pwysau casein ar ddiwrnodau hyfforddi a gorffwys hefyd yn wahanol.
Cydnawsedd casein â pheilot chwaraeon arall
Mae protein casein yn mynd yn dda gyda gwahanol fathau o faeth chwaraeon: proteinau y gellir eu defnyddio'n gyflym, enillwyr, BCAA, cymhleth asid amino, creatine, fitaminau, omega-3, ac ati.
Yr unig beth sydd angen i chi ymatal rhag cyfuno amlyncu protein casein a soi, sydd hefyd yn cael ei gyfeirio weithiau at “araf”. Mae melanosomau i gyfuno protein â melanosomal eraill, ond yn dal i fod ddim gyda'r cyfansoddiad asid amino gorau yn anymarferol. Efallai y bydd niwed yn amlwg ac ni fydd byth, ond yn dda i ddatblygiad cyhyrau, yn anffodus, hefyd.
Beth sy'n well ar gyfer casein twf cyhyrau neu brotein maidd?
Protein maidd priori wedi'i ynysu yw'r mwyaf effeithlon ar gyfer twf cyhyrau (gan ystyried ansawdd y gymhareb pris). Mae protein casein yn israddol i faidd yn y cyd-destun hwn ac ni all fod yn ddewis arall sylweddol iddo. Ond i ategu'r diet gyda'r defnydd o brotein maidd, gan ei wneud yn fwy effeithlon, casein yn y wladwriaeth.
Bydd protein maidd yn hybu twf cyhyrau ac mae casein yn niwtraleiddio effaith cortisol ac yn amddiffyn eich cyhyrau rhag cataboliaeth (yn enwedig gyda'r nos). Os ydych chi'n defnyddio protein maidd a casein yn ei ffurf buraf, ewch â nhw ar amser gwahanol oherwydd bod protein casein yn arafu treuliad mathau eraill o brotein.
Mae'n well cymryd protein casein neu brotein cymhleth?
Bydd protein pur a chymhleth casein, gan gynnwys protein casein a'i gyfansoddiad yn wahanol yn bennaf yn ôl cyfradd yr amsugno.
Os yw cyllid yn caniatáu i'r athletwr, a'i fod yn gallu prynu'r ddau fath o brotein, opsiwn da yw eu cyfuno. Yn y prynhawn, rhwng prydau bwyd, bwyta protein cymhleth (1-2 gwaith i gadw mesur diogel), a chyn y gwely - casein yn ei ffurf buraf. I ategu hyn oll gall ynysu protein maidd, a ddylai fod yn feddw ar ôl deffro yn y bore ac ar ôl ymarfer corff pan fydd angen i chi gyflenwi asidau amino i'r corff.
Y 5 Caseins gorau
Mae protein casein yn llawer israddol i boblogrwydd maidd, yn y drefn honno, o'r amrywiaeth o fwydydd a blasau nad oedd ganddo enghraifft llai. Fodd bynnag, gall sgôr fach fod a casein.
1. Safon Aur Casein 100% (Maethiad Gorau)
Mae Safon Aur Casein 100% yn ôl Optimum Nutrition yn frand enwog ac mae'n arweinydd yma gyda'i casein micellar rhad ond o ansawdd uchel. Mae chwaeth (pedwar ohonyn nhw) yn dda, ac mae hyn yn cymryd yn ganiataol bod casein mewn protein yn eithaf cyffredin o ran blas.
2. Casein Elitaidd (Dymatize)
Mae Dymatize Elite Casein yn gymysgedd o casein micellar o galsiwm Caseinate. Yn diddymu pris perffaith, mwy derbyniol o'i gymharu â'r arweinydd. O'r tri blas presennol mae dau dda: cwcis siocled a hufen, ond mae'r fanila yn siomi.
3. Casein Micellar (Myprotein)
Mae Micellar Casein o Myprotein yn gyfansoddiad syml, casein cyllideb fforddiadwy o ansawdd da.
4. Casein Pro (Maethiad Cyffredinol)
Mae Casein Pro o casein micellar Universal Nutrition o ansawdd da, wedi'i gyfarparu â prebiotig ar gyfer amsugno'n well. Blas yn dda, mae'r pris yn eithaf uchel.
5. ProStar Casein (Dymatize Maeth)
Mae Casein ProStar Ultimate Nutrition yn amrediad prisiau canolig casein. Yn cynnwys casein micellar a hydrolyzate (casein, wedi'i ddadelfennu i asidau amino). Pawb yn dda, ond mae'r coctel yn troi allan yn rhy drwchus.
Mae gan brotein casein ragolygon yn y gamp, ar yr amod ei fod yn cael ei ddefnyddio'n iawn a symiau digonol yn neiet mathau eraill o brotein. Os mai cyfle ariannol i'w gynnwys yn eich diet yw'r athletwr, bydd yn gallu tynnu rhywfaint o fudd o'r defnydd o'r math hwn o brotein. Fodd bynnag, nid oes angen defnyddio casein yn hollol angenrheidiol. Gellir sicrhau canlyniadau da hebddo, gyda phwyslais ar hyfforddi effeithiol a chymryd protein maidd.
Gweler hefyd:
- Y 10 enillydd gorau i roi pwysau arnynt: graddio 2019
- L-carnitin: beth yw'r budd a'r niwed, y rheolau derbyn a graddio'r gorau
- Crossfit: beth ydyw, buddion a niwed, hyfforddiant cylched a sut i baratoi