Mae diet llysieuol yn ddewis da i lawer o blant. Mae gan bobl ifanc llysieuol gyfraddau is o glefyd y galon, lefelau colesterol is, a chanlyniadau iechyd da yn gyffredinol, yn ôl ymchwil.
Ond nid yw diet “llysieuol” o soda, byns a phasta yn dda i unrhyw un. Os nad yw'ch plentyn yn bwyta cig, gwnewch yn siŵr nad yw'n bwyta sglodion Ffrengig a bwyd sothach arall yn lle hynny. Rhowch sylw i faethiad eich plentyn trwy ychwanegu llysiau, brasterau iach, a maetholion pwysig fel calsiwm, haearn, protein, fitamin D, fitamin B12, ac omega-3s.
1. calsiwm. Os yw'ch plant yn bwyta cynhyrchion llaeth, yna gallant fod yn ffynonellau calsiwm iddynt. Fodd bynnag, ni ddylech ddibynnu gormod ar gynnyrch llaeth. Mae llaeth yn alergen hysbys, ac mae astudiaethau'n dangos bod defnydd uchel o gynhyrchion llaeth yn arwain at anghydbwysedd hormonaidd a risg uwch o acne ymhlith pobl ifanc yn eu harddegau. Yn ogystal, mae diabetes sy'n ddibynnol ar inswlin (math 1) wedi'i gysylltu â defnydd llaeth yn ystod babandod. Yn hytrach na chynnyrch llaeth, cynigiwch fwy o ffynonellau calsiwm sy'n seiliedig ar blanhigion i'ch plant, fel cêl, cêl, brocoli, almonau, hadau sesame, a llaeth cnau neu soi cyfnerthedig.
Faint sydd ei angen arnoch chi: 1000 mg y dydd ar gyfer plant 4-8 oed, 1300 mg ar gyfer plant 9-18 oed.
Ble i ddod o hyd i: 1 cwpan iogwrt (200 mg) 1 cwpan cêl (270 mg) 1 cwpan ffa gwyn (130 mg)
2. Haearn. Gall diffyg haearn arwain at hwyliau ansad, problemau cof, a newidiadau ymddygiad. Gall hyd yn oed lefelau haearn ychydig yn isel wneud i blant deimlo'n flinedig neu'n wan. Mae merched glasoed yn arbennig o agored i ddiffyg haearn pan fyddant yn dechrau mislif. Y ffynonellau haearn gorau i blant yw bricyll sych, hadau pwmpen, cwinoa, corbys, ffa gwyn, past tomato, a molasses.
Faint sydd ei angen arnoch chi: 8-15 mg y dydd.
Ble i ddod o hyd i: 1 cwpan ffa (10 mg), llond llaw o hadau pwmpen (5 mg), 1 cwpan o saws tomato (5 mg).
3. Protein. Ychwanegwch ffa at ddeiet eich plant - maen nhw'n llawn protein, ffibr, a maetholion sy'n atal canser. Bydd cnau, hadau, a grawn protein uchel fel quinoa hefyd yn helpu. Ond byddwch yn ofalus gyda soi, cynigiwch ychydig ar y tro i'ch plant mewn ffurfiau cyfan neu eplesu fel edamame neu tempeh.
Faint sydd ei angen arnoch chi: 30-50 g y dydd.
Ble i ddod o hyd i: 1 cwpan ffa (18 gram), 1 cwpan tempeh (31 gram).
4. Fitamin D. Nid yw'n hawdd cael digon o fitamin D o ffynonellau dietegol. Yn y tymor heulog, gall plant gael y norm gofynnol trwy dreulio o leiaf 20 munud y dydd yn yr awyr iach.
Faint sydd ei angen arnoch chi: 15 mcg y dydd.
Ble i ddod o hyd i: 1 cwpan madarch shiitake (1 mcg), llaeth almon cyfnerthedig (2,8 mcg).
5. Fitamin B12. Dim ond mewn cynhyrchion anifeiliaid y mae fitamin B12 i'w gael yn wreiddiol, felly nid yw'n hawdd ei gael ar ddeiet llysieuol. Y ffynhonnell fwyaf dibynadwy yw burum maethol cyfnerthedig.
Faint sydd ei angen arnoch chi: 1-2,4 mcg y dydd.
Ble i ddod o hyd i: 2 lwy fwrdd burum maethol cyfnerthedig (1,8 mcg). Ffynonellau eraill: iogwrt, llaeth, caws Swistir, nori, madarch shiitake, a grawnfwydydd cyfnerthedig.
6. Omega-3. Gyda'r fitamin hwn, nid yw popeth hefyd mor syml. Mae rhai bwydydd planhigion yn cynnwys omega-3s ond ar ffurf ALA (asid alffa-linolenig). Cyn defnyddio'r fitamin canlyniadol, mae'r corff yn trosi ALA yn EPA (asid eicosapentaenoic) a DHA (asid docosahexaenoic), ac o ganlyniad, dim ond 8-20% o'r swm a ddefnyddir o'r sylwedd a ddefnyddir.
Faint sydd ei angen arnoch chi: 250-1000 mg y dydd.
Ble i ddod o hyd i: llond llaw o hadau llin (6300 mg), llond llaw o hadau chia (4900 mg).