Workout Dechreuwyr Llethr Bunny: cymhleth o 2 fis i ddechreuwyr Suski Lite

Os ydych chi newydd ddechrau gwneud gwaith cartref a dewis rhaglen syml i ddechreuwyr, rhowch gynnig ar y set wedi'i pharatoi o olau Suski Workout Dechreuwr Llethr Bunny. Ymarfer effaith isel y cwrs 9 wythnos hwn ar gyfer dechreuwyr, a gynigir am ddim ar sianel youtube ZuzkaLight.

Disgrifiad o'r rhaglen y Llethr Bunny o olau Suski

Golau Zuzka (un o'r arbenigwr mwyaf poblogaidd ar weithio gartref), yn bennaf yn cynnig ymarferion effaith dwyster uchel. Ond mae yna gymhleth slimming effeithiol Suzanny a fydd yn caniatáu ichi hyfforddi gartref hyd yn oed ar gyfer dechreuwyr. Ar gyfer gwersi ar y Bunny Slope Beginner Workout, nid oes angen profiad hyfforddi arnoch chi. Mae'r cymhleth yn cynnwys dosbarthiadau effaith isel symlsy'n helpu i golli pwysau a chael gwared ar feysydd problemus. Mae'r rhaglen yn ddelfrydol hefyd ar gyfer pobl sydd dros bwysau a phobl sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog.

Mae Llethr Bunny Cymhleth yn awgrymu cynnydd cynyddol mewn cymhlethdod. Rydych chi'n dechrau gyda'r ymarfer hawsaf, ond wrth i chi dyfu bydd eich dosbarthiadau cryfder corfforol a dygnwch yn fwy cymhleth. O fewn 9 wythnos byddwch yn ailadrodd yr ymarfer sawl gwaith, a fydd yn eich helpu i addasu i'r llwyth ac i fonitro eu cynnydd.

Yn gyfan gwbl, roedd y rhaglen yn cynnwys 20 sesiwn waith fer am 15-25 munud. Nid yw'r rhaglen yn cynnwys diwrnodau o orffwys, byddwch chi'n gwneud bob dydd! Ond peidiwch â phoeni mae golau Zuzka yn defnyddio llwyth ysgafn, a fydd yn helpu i osgoi parodrwydd. Bydd sesiynau gweithio bob dydd yn hynod effeithiol ar gyfer sicrhau canlyniadau o ansawdd uchel am 2 fis o hyfforddiant. Oherwydd y Llethr Bunny cymhleth, byddwch yn creu Sefydliad cadarn ar gyfer cyflawniadau busnes pellach.

Manteision y rhaglen:

• Perffaith ar gyfer dechreuwyr a'r rhai sydd wedi cael seibiant hir mewn ffitrwydd.
• Amser byr Workout (15-25 munud).
• Mae'r rhaglen yn flaengar o ran cymhlethdod (o fideos syml i rai mwy cymhleth).
• Effaith isel yr ymarfer heb neidio.
• Mae calendr parod am 2 fis.
• Mae'r rhaglen yn cynnwys 20 fideo gwahanol.
• Bydd y cymhleth yn eich helpu i baratoi ar gyfer hyfforddiant mwy dwys.

Ar gyfer dosbarthiadau bydd angen offer ychwanegol arnoch: dumbbells 1-2 kg, fitball (ar gyfer rhai fideos), band ffitrwydd (ar gyfer fideos diweddarach yn yr ail fis). Mae Zuzka yn argymell cynyddu pwysau'r dumbbells yn raddol wrth i chi symud ymlaen trwy'r rhaglen, bydd yn eich helpu i gyflawni mwy o'r ysgol.

Mae Zuzanna yn caniatáu dosbarthiadau heb gynhesu, ond cofiwch, cynhesu o safon cyn hyfforddi byth yn ddiangen. Ar ôl ymarfer corff, peidiwch ag anghofio ymestyn ac ymlacio'r cyhyrau ar ôl ymarfer corff.

Cynhesu cyn ymarfer corff:

Ymestyn ar ôl ymarfer corff:

Os byddwch chi'n cofrestru ar wefan swyddogol Suski ysgafn, bydd yn hawdd monitro eu cynnydd mewn hyfforddiant. Mae Zuzanna yn cynnig i chi wneud eu perfformiad ar ôl pob sesiwn: nifer yr ailadroddiadau or amser a aeth heibio , yn dibynnu ar yr ymarfer penodol. Ar ei safle mae tabl arbennig a wnaeth yr holl werthoedd a ddymunir. Bydd hyn yn caniatáu ichi arsylwi'ch canlyniadau'n glir.

• Workout mewn lleiafswm amser: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Ymarfer ar gyfer cynrychiolwyr uchaf: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Mae monitro'ch canlyniadau'n gyson yn helpu i osgoi marweidd-dra yn eich sesiynau gwaith a symud ymlaen yn gyson. Yn ogystal, mae'n gwneud ichi ymdrechu i'r eithaf, sy'n amlwg yn cyfrannu at fwy cyflym cyflawniad nodau. Ond gallwch ddilyn fideo heb ystyried rhywbeth ychwanegol. Gweler hefyd: Dechreuwr Cymhleth o olau Suski ar gyfer lefelau cynradd ac uwchradd.

Workout Dechreuwr Llethr Bunny: pob fideo

1. Workout Llethr Bunny # 1 (22 munud)

Offer: dumbbells.

• Butt & Coesau (Ballerina Knee i fyny x 20 cynrychiolydd, pen-glin Ballerina hyd at gefn x lifft 20 coes, Coes lifft gefn i dap blaen blaen x 2x)
• Breichiau, Ysgwyddau, a Chefn (Llethr Bunny wedi'i Bwysoli x 20, x 20 Upright Row, Bend Over Row x20)
• Abs (Cefnogwch Eistedd Pen-glin Tuck x 20, Wag y gynffon i goesau estynedig bob yn ail ochr x 20, Beic x 20, Gwasgfa ar ben bwrdd x 20)

2. Workout Llethr Bunny # 2 (25 munud)

Offer: dumbbells, cadair.

• Butt & Coesau (tro ochr x 20 i sgwatio, i sawdl Deadlift godi x 20 x 15/15 Cinio Llyfrfa, deadlift, lunge ochr x 20 bob yn ail)
• Cefn, ysgwyddau a breichiau (Cyrlau i godi ochrol x 10, x 20 punch croeslin, Rhes penlinio x 20/20, gwasg y frest x 20)
• Abs (siswrn, i mewn ac allan gliniau, pen-glin yn dal x 20 cyfrif ar bob coes, yn codi Elbow plank x20)

3. Workout Llethr Bunny # 3 (20 munud)

Offer: dumbbells, fitball.

• Dewis Squat x 20
• Blaen a Chefn 10/10 llo yn codi
• Pont x 20
• Cregyn bylchog x 20/20
• Cyrl bicep pêl swiss x 20
• Croeslin DB yn codi pêl y Swistir 10/10
• Estyniad Tricep x 15
• Mae gosod DB yn codi x V 10/10
• Mae Superman yn codi 20 alt.
• Croes clun pêl y Swistir dros x 20
• Pasiwch y bêl x 10
• Penlinio clun codi i gi Bird x 20 alt

4. Workout Llethr Bunny # 4 (17 munud)

Offer: dumbbells.

• Cinio cwrtis wedi'i bwysoli i'r llo yn codi 10/10
• Pont un goes i sychwr Windshield 10/10
• Siswrn Llorweddol x 20
• Un coes yn penlinio gwthio i fyny x10 alt
• Glöyn byw x 10

5. Workout Llethr Bunny # 5 (19 munud)

Offer: dumbbells.

• Cododd sawdl Sumo Squat x 10/10
• Squat Ochr i Ochr x 12
• Deadlift i DB uwchben codi x10
• Planc i fyny x 10
• pant i bontio pen-glin x10

6. Workout Llethr Bunny # 6 (17 munud)

Offer: dumbbells.

• Gwasg uwchben squat & twist x 12 alt.
• Ymlaen / lunge cefn gyda DB cyrl x 5/5
• Penlinio sawdl yn codi (x5) i benlinio gwthio i fyny setiau x 6
• Penlinio lifftiau coes planc ochr x 10/10
• Lifft ysgwydd (x5) / Lifft Butt (x5) x 5 set

7. Workout Llethr Bunny # 7 (16 munud)

Offer: ddim ei angen.

• Pont x 20
• Nofio x 10 (lifft y frest, lifftiau coes sengl)
• Pont i mewn ac allan x 20
• Mae sawdl croes ffêr yn codi 20/20
• Un Bont Coes gyda hwyaden pen-glin bob yn ail x 20
• Wag lifftiau coes y gynffon x 20
• Gwasgfa Ochr x 20/20
• Planc hyd at benlinio gwthio i fyny x 10

8. Workout Llethr Bunny # 8 (22 munud)

Offer: dumbbells.

• Lifft coes squat x 20
• Cam ochr cam i fyny cam yn ôl i'r pen-glin i fyny x 10/10
• Lifftiau clun mewnol x 20/20
• Estyniadau coesau cragen clam x 20/20
• Byrbrydau pen-glin planc x 20

9. Workout Llethr Bunny # 9 (24 munud)

Offer: dumbbells.

• Pen-glin ysgyfaint blaen i fyny x 10/10
• Lifft marw / codi blaen / sgwat a gwasg x 10
• Lifftiau coes Penlinio Byr x 20 + 10 x ysgyfaint llonydd (ailadroddwch ar goes arall)
• Codwr V Dumbbell i Bont x 20
• Crensenni croes-griss wedi'u pwysoli uwchben x 20

10. Workout Llethr Bunny # 10 (20 munud)

Offer: dumbbells, fitball.

• Deadlift i Squat gyda phêl uwchben x 15
• Rhesi DB x 15
• Gwthio ups x 15
• Lifftiau Coesau Glöynnod Byw x 15
• Gwasg y frest x 15
• Mae clun wedi'i bwysoli yn codi x 15
• Gwasgfa wedi'i phwysoli ar draws Criss x 16

11. Workout Llethr Bunny # 11 (21 munud)

Offer: pêl ffit.

• Squats Cylch gyda phêl Swistir x 10
• Cyffyrddiad traed sefydlog x 10/10
• Estyniadau Cefn x 10
• Gwthio Ups x 10
• Croes glun Ball y Swistir dros x 10 alt.
• Cyrlio peli peli Swistir x 10

12. Workout Llethr Bunny # 12 (19 munud)

Offer: dumbbells, fitball.

• Squat V-step gyda chyrl / Deadlift x 10
• Penlinio clun codi i wasg ysgwydd x 20
• Pen-glin cicio cefn 20/20 (glutes)
• Rhesi cyfochrog ar bêl ymarfer x 10
• Cerddwch allan Gwthiwch y bêl ymarfer corff x 10

13. Workout Llethr Bunny # 13 (19 munud)

Offer: dumbbells, fitball.

• Lifft coes lungey wedi'i bwysoli wedi'i godi x 10 alt.
• Squat Sumo wedi'i bwysoli gyda chyrl i godi ochrol uwchben x 10
• Lifft coes glöyn byw i wthio i fyny ar bêl ymarfer corff x 10
• Codwch y glun i wasg y frest ar bêl ymarfer x 10
• Cyffwrdd traed lifft coes x 10

14. Workout Llethr Bunny # 14 (18 munud)

Offer: ddim ei angen.

• Lifft coes squat x 12
• Mae clun yn codi x 20 + 20 ar y brig
• Lifft planc ochr â chefn pen-glin 10/10
• Gwthiadau penlinio x 10
• Estyniad coes i blanc uchel x10 / 10

15. Workout Llethr Bunny # 15 (19 munud)

Offer: dumbbells.

• Squat Ochr i Ochr gyda sawdl codi x 10 bob yn ail
• Ysgyfaint ochr wedi'i blygu dros res x 10 bob yn ail
• Gwthiad pen-glin planc yn gwthio i fyny x 10 coes bob yn ail
• Gwrthdroi sgwatiau x 10
• Ups Rocky Rocky x 10

16. Workout Llethr Bunny # 16 (17 munud)

Offer: band rwber ffitrwydd.

• Cam Ochr i Ochr gyda band pŵer x 12
• Gwthiwch i fyny i Plank x 10 v cam
• Mae gosod coes yn codi gyda band pŵer 20/20
• Siswrn llorweddol x 20
• I godi Hip abductor pwyswch x 20

17. Workout Llethr Bunny # 17 (22 munud)

Offer: band elastig ffitrwydd, dumbbells.

• Deadlift ysgyfaint ochr x 20 alt.
• Clams gyda band pŵer x 20/20
• Un goes penlinio gwthio i fyny x 10/10
• Lifftiau Thigh Mewnol gyda Band Pwer 20/20

18. Workout Llethr Bunny # 18 (19 munud)

Offer: band ymarfer corff, dumbbells, pêl ffit.

• Lifft marw i sawdl codi x 15
• Cinio Llyfrfa 15/15
• Dewis Squat x 15
• Rhesi Planc â Chefnogaeth Clun x 20 alt. - sgriwio i fyny
• Dummbell V-godi i Hip Raise ar bêl ymarfer x 20 - criw i fyny
• Gwasgfa wedi'i phwysoli ar draws Criss Cross ar bêl ymarfer corff x 20 alt.
• Pasiwch y bêl x 10
• Mae Kneeling Heel yn codi gyda band Power x 15/15
• Clams gyda Power Power x 20/20 (lifft pen-glin)
• Codi clun coes eang gyda phŵer band i eistedd i fyny x 20 wedi'i bwysoli

19. Workout Llethr Bunny # 19 (14 munud)

Offer: band elastig ffitrwydd, dumbbells.

• Lifftiau coesau (x3) i sgwatiau ochr i ochr (x3) gyda bandiau pŵer x 10 set
• Gwrthdroi sgwat x 15
• Ymlaen / yn ôl lunge 10/10
• Squat a gwasg x 15
• Gwthiwch i fyny / 3 pwynt pen-glin x 10 alt. coesau
• Clam i wasgfa ochr 10/10
• I bwysoli Hip Raise x 15 sawdl cyffwrdd

20. Workout Llethr Bunny # 20 (23 munud)

Offer: dumbbells.

• Cinio Curtsy i Squat x 20 alt
• Ochr Lunge Bent Dros Row x 20 alt
• Cydbwyso Squat i'r wasg uwchben x 20 alt.
• Santana Penlinio Push Up x 10
• Siswrn Hollow (x3) Lifft Coesau Croesedig x 20

If dechreuwr ydych chi, argymhellir rhoi sylw i'r rhaglenni canlynol:

• Gwir Ddechreuwr: set o sesiynau 8 wythnos ar gyfer y dechreuwyr
• YOUv2 o Leandro Carvalho: rhaglen wych i ddechreuwyr!
• Gweithfannau cardio effaith isel 14 gan FitnessBlender ar gyfer dechreuwyr

Rhaglen barod Ar gyfer dechreuwyr I golli pwysau