Pwysau ffêr: budd, niwed a sut i ddewis yr + 20 ymarfer gyda phwysau

Mae pwysau ffêr yn gyffiau arbennig gyda nwyddau wedi'u gwnïo, sy'n cael eu rhoi ar y ffêr ac yn rhoi llwyth ychwanegol wrth berfformio gwahanol ymarferion. Gyda phwysau ffêr gallwch berfformio ymarferion cryfder ar gyfer coesau (ysgyfaint, sgwatiau, siglenni a lifftiau coesau wrth sefyll a gorwedd)ac ymarferion cardio (cerdded yn gyflym, rhedeg, neidio).

Gan amlaf, y pwysau y mae'r merched yn eu defnyddio i bwmpio'r pen-ôl ac i weithio ar rannau problemus o'r traed. Ond i ddynion, efallai yr hoffai'r rhestr eiddo hon hefyd. Rydym yn cynnig y canllaw mwyaf cyflawn i chi ar bwysau: budd, niwed, cost, faint o bwysau i'w ddewis, nodweddion a mathau, yn ogystal â dewis rhagorol o ymarferion gyda phwysau ffêr gyda chynllun ymarfer corff parod.

I gael coesau ymarfer corff effeithiol edrychwch hefyd rhestr eiddo cartref effeithiol iawn arall: bandiau ffitrwydd. Byddant yn ychwanegiad gwych at y pwysiad ar gyfer y traed.

Gwybodaeth gyffredinol am bwysau ffêr

Mae pwysau ffêr yn cael eu gwisgo ar y coesau yn ystod ymarfer corff, ac oherwydd llwyth ychwanegol mae cynnydd yn y llwyth cyhyrau a'r dosbarthiadau cymhlethdod. Yn fwyaf aml, defnyddir y cyffiau hyn wrth hyfforddi ar gyfer coesau a glutes a sesiynau cardio, llai o weithgorau i'r wasg. Mae'r pwysau yn offer chwaraeon cyfleus a chryno, felly maen nhw'n gyffredin iawn wrth hyfforddi ar gyfer amgylchedd y cartref.

Sut i gymhwyso pwysau'r ffêr?

  • I'r rhai sydd eisiau gweithio'n galed i gryfhau a thynhau cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl
  • I'r rhai sydd am wella effeithlonrwydd y cardio a chynyddu llosgi calorïau.
  • Y rhai sy'n ymwneud â chwaraeon ymladd a chrefft ymladd ac sydd am gynyddu grym yr effaith.
  • Y rhai sydd i redeg - bydd pwysau ffêr yn helpu i gryfhau'r llwyth.
  • Y rhai nad ydyn nhw'n chwarae chwaraeon, ond sy'n cerdded llawer ac eisiau cyfuno Heicio a ffitrwydd.
  • Y rhai sy'n gwneud hyfforddiant egwyl gartref a sesiynau fideo sy'n defnyddio pwysau.

I gaffael y pwysau gall fod y siopau ar-lein sy'n spetsializiruyutsya ar werthu amrywiol offer chwaraeon ar gyfer sesiynau gweithio gartref. Fel arfer, mae cyffiau wedi'u llenwi ag unrhyw gydran rhydd neu blatiau metel.

Pwysau'r pwysau, yn nodweddiadol o 0.5 i 5 kg. Ni argymhellir pwysoli pwysau mwy na 5 kg i'w brynu, gallai roi gormod o bwysau ar y cyfarpar ligamentaidd ar y cyd. Mewn siopau chwaraeon gallwch ddod o hyd i opsiynau o bwysau ffêr lle mae'r pwysau gyda chymorth cynyddu a lleihau llwyth y cyffiau.

Defnyddio pwysau ffêr

Nid pwysau ffêr yw'r offer chwaraeon mwyaf poblogaidd o'i gymharu â ni rydym yn fwy cyfarwydd â dumbbells, barbell, pêl ffit ac expander. Gadewch i ni ddeall, p'un a yw'n angenrheidiol ar gyfer hyfforddiant? Beth yw budd hyfforddiant rheolaidd gyda phwysau ffêr:

  1. Mae pwysau ffêr yn hybu colli pwysau. Mae pwysau ychwanegol yn cynyddu'r straen, sy'n golygu eich bod chi'n llosgi mwy o galorïau fesul ymarfer corff ac yn lleihau braster y corff.
  2. Oherwydd y pwysau rydych chi'n gweithio i gynyddu stamina, cryfhau cyhyr y galon a datblygiad y system gardiofasgwlaidd.
  3. Mae pwysau ffêr yn tynhau'r cyhyrau ac yn gwneud eich corff yn fwy o ryddhad trwy ddefnyddio pwysau ychwanegol. Bydd hyn yn eich helpu i gael gwared ar feysydd problemus, yn enwedig ar y cluniau a'r pen-ôl.
  4. Mae defnyddio pwysau ffêr yn hawdd iawn cymhlethu unrhyw ymarfer corff cardiofasgwlaidd, gan gynnwys cerdded, rhedeg, dawnsio, neidio. Nid oes raid i chi gynyddu cyflymder neu hyd y sesiynau cardio yn gyson, dim ond defnyddio'r cyff gyda'r llwyth. Mae rhai hyd yn oed yn defnyddio pwysau wrth nofio.
  5. Gyda phwysau gallwch amrywio'ch gweithiau a chynnwys grwpiau cyhyrau ychwanegol yn y gwaith. Byddant yn eich gwasanaethu nid yn unig yn yr hyfforddiant cardio a chryfder clasurol, ond hefyd mewn hyfforddiant Pilates, ioga, kallanetika, barnich.
  6. Gyda phwysau ffêr byddwch yn gallu gweithio ar ffurfio pen-ôl elastig a choesau siâp heb lunges a squats, sy'n ymarfer corff digon trawmatig. Er enghraifft, gydag ymarferion fel lifftiau coesau mae'n anodd iawn cynyddu'r llwyth trwy ddefnyddio dumbbell. Yn yr achos hwn, byddwch yn bwysau cyffiau defnyddiol iawn:

O ganlyniad i hyfforddiant rheolaidd gyda phwysau byddwch yn sylwi ar ddatblygiad eich cyflymder, cryfder a dygnwch. Mae'r pwysau ychwanegol yn rhoi cyhyrau gluteal llwyth rhagorol a chyhyrau'r cluniau, felly mae'n offer perffaith i'r rhai sydd am ymgysylltu â'r pwyslais ar gorff isaf. Fodd bynnag, nid yw pwysau ffêr mor ddiniwed ag y maent yn ymddangos ar yr olwg gyntaf.

Anfanteision a pheryglon pwysau ffêr:

  • Mae pwysau ffêr yn darparu'r llwyth ar y ffêr a'r pwysau cynyddol ar y ffêr, felly rydych chi'n rhedeg y risg o anaf yn ystod hyfforddiant.
  • Nid oes gan ardal y ffêr bron unrhyw gyhyrau ac ni allant drin mwy o bwysau, felly ni fyddwch yn gallu cynyddu pwysau'r pwysau yn gyson, hyd yn oed os bydd cyhyrau craidd eich corff yn barod.
  • Mae astudiaethau amrywiol yn dangos y gall cerdded a rhedeg yn aml gyda phwysau achosi amrywiaeth o anafiadau i'ch coesau neu broblemau gyda'r cymalau a'r tendonau.
  • Mae'r pwysau hefyd yn rhoi pwysau ar gymalau y glun a'r pen-glin, felly peidiwch â chymryd llawer o gyffiau pwysau yn unig.

Mae angen i'ch cyhyrau, cymalau a'ch tendonau orffwys, felly ceisiwch osgoi defnydd hir o bwysau'r ffêr, yn enwedig os oes gennych gymalau gwan, neu os ydych wedi bod yn anafiadau i'ch coesau yn y gorffennol. Yn ychwanegol, ceisiwch gynyddu pwysau'r pwysoli'n raddol, gan ddechrau o'r lleiafswm (0,5-1kg), hyd yn oed os ydych chi'n athletwr profiadol.

Pwysleisiwch hefyd fod pwysau ffêr yn cael eu defnyddio i gryfhau a thynhau cyhyrau, a llosgi calorïau a braster. Peidiwch â disgwyl mai offer chwaraeon o'r fath fydd eich cynorthwyydd da o ran twf cyhyrau heb lawer o fraster. At ddibenion o'r fath mae'n well defnyddio pwysau am ddim a pheiriannau ymarfer corff.

Gwrtharwyddion ar gyfer ymarferion â phwysau ffêr

  • Anafiadau aelodau
  • Gwythiennau faricos
  • Problem cymalau
  • Llawfeddygaeth ddiweddar
  • Presenoldeb afiechydon cerrig arennau
  • Clefyd cardiofasgwlaidd
  • Gor-bwysau mawr

20 ymarfer gyda phwysau ffêr

Rydym yn cynnig detholiad o ymarferion i chi gyda phwysau ffêr. Dyma ymarferion poblogaidd, ond gallwch ddefnyddio'r pwysau ym mron pob ymarfer corff. Efallai ac eithrio ymarferion ar gyfer rhan uchaf y corff (yn yr achos hwn, gallwch chi roi cyffiau ar ei ddwylo).

Ar gyfer yr ymarfer cardio defnyddiwch bwysau pwysau 0.5-1 kg. Ar gyfer ymarferion ar gyfer cluniau, pen-ôl a'r wasg defnyddiwch bwysau yn gyntaf 1-1. 5 kg, ond gallwch chi gynyddu'r llwyth yn raddol hyd at 3-4 kg.

Ymarferion cardio

1. Rhedeg gyda lifft pen-glin uchel

2. Burpei

3. Dringwr

4. Neidio sgwat

Gallwch chi wneud bron unrhyw ymarfer cardio gyda phwysau, felly mae'n rhestr eiddo swyddogaethol. I gael dewis mwy o ymarferion rhaid gweld: y dewis gorau o ymarfer corff cardio + cynlluniau gwersi.

Ymarferion ar gyfer cluniau a phen-ôl yn sefyll

1. Traed cipio i'r ochr

 

2. Coesau cipio yn ôl

3. Mae'r tyniad yn plygu coesau yn ôl

4. Lifft coes croeslin

5. Sythwch y goes wrth sefyll

Ymarferion ar gyfer cluniau a phen-ôl ar y llawr

1. Lifft coes ar gyfer eich casgen

2. Troed

3. Traed cipio i'r ochr ar bob pedwar

4. Sythio'r coesau ar bob pedwar

5. Troed gyda chyffyrddiad deuol

6. Codi'r goes yn y ci ar i lawr

Gweler hefyd:

  • Sut i lanhau llodrau ar y cluniau? Y 30 ymarfer gorau ar gyfer y glun allanol!
  • Y 30 ymarfer gorau ar gyfer y glun mewnol + cynllun gwers parod

Ymarferion ar gyfer yr abdomen (mae cyhyrau'r coesau hefyd yn gweithio)

1. Beic

2. Siswrn

3. Cynnig cylchol y traed

4. Crensian cefn

5. Seren

Diolch am y sianeli gifs youtube: FITspiration, Y Ferch Ffit Fyw.

Y cynllun gwers gyda phwysau'r ffêr

O'r ymarferion hyn gallwch chi wneud ymarfer corff cyflawn i'r corff cyfan. Cynigiwch chi am y cynllun, gallwch chi addasu ar eich pen eich hun bob amser. Dechreuwch eich ymarfer corff gydag ymarferion cardio ac yna ewch i'r ymarferion ar gyfer meysydd problemus:

  • Ymarfer cardio: ailadroddwch yr ymarfer yn yr ystod o 2 yn ôl y cynllun o 30 eiliad o ymarfer corff, gorffwys 15 eiliad, gorffwys rhwng rowndiau 1 munud.
  • Ymarferion ar gyfer cluniau a phen-ôl: dewiswch 5-6 o wahanol ymarferion sy'n cael eu perfformio bob 15-20 ailadrodd ar y ddwy goes ar unwaith.
  • Ymarferion abdomenol: ailadroddwch bob ymarfer corff ar gyfer 15-20 cynrychiolydd mewn 1 rownd.

Mathau o bwysau ffêr a pha bwysau i'w ddewis

Mae dau brif fath o bwysau ffêr: lamellar a swmp. Mae cyfnod gweithredu pwysau plât fel arfer yn fwy na swmp, ond mae eu cost yn uwch. Mae pris pwysau ffêr hefyd yn effeithio y deunydd, pwysau, math o wneuthurwr llenwi. Fel arfer yn y siopau ar-lein mae pwysau ffêr yn rhatach o lawer, nag mewn siopau chwaraeon arferol.

Swmpiwch y pwysau codenni bach o feinwe sy'n llawn tywod, naddion metel neu ddeunydd rhydd arall. Po gryfaf yw'r deunydd y cynhyrchir cyff ohono, y mwyaf drud yw'r rhestr eiddo. Mae cost un pâr o bwysau swmp o 1 kg ar gyfartaledd yn amrywio o 500 1000 i yn dibynnu ar y gwneuthurwr. Anfantais y pwysau hyn yw'r cynnydd pwysau anallu.

In pwysau plât ar gyfer coesau wrth i nwyddau gael eu defnyddio platiau haearn. Fe'u gosodir mewn pocedi arbennig sydd wedi'u gwnïo ar frethyn cynfas trwchus. Yn nodweddiadol, gellir addasu pwysau'r plât pwysau trwy fewnosod plât metel ychwanegol, sy'n gyfleus iawn ar gyfer dosbarthiadau. Mae cost un pâr o bwysau plât fesul 1 kg ar gyfartaledd yn amrywio o 1000 i 2000 rubles.

  

Gellir defnyddio pwysau bach ar gyfer dwylo. Cofiwch fod y cymalau a'r gewynnau yn yr arddwrn yn fregus iawn, felly cynyddwch y pwysau yn raddol. Mae yna hefyd bwysau arbennig ar gyfer breichiau ar ffurf cyffiau neu fenig a'r pwysau ar gyfer y rhisgl ar ffurf gwregys neu fest.

Pwysau cost coesau yn y siopau ar-lein:

 

Pa bwysau ffêr y dylwn i ei ddewis?

Pwysau ffêr - dyma'r rhestr eiddo, y dylai ei phwysau ychwanegu'n raddol, beth bynnag ddim yn rhoi hwb. Hyd yn oed os ydych chi wedi bod yn ymarfer corff gyda phwysau, peidiwch â rhuthro i gymryd y pwysau o 4-5 kg. y ffaith efallai na fydd eich cymalau a'ch gewynnau yn barod am lwyth o'r fath. Felly, dechreuwch gyda phwysau bach ac wrth i chi gryfhau'r cyhyrau, cynyddwch y cyffiau pwysau 0,5-1 kg (dim mwy!).

Ar gyfer workouts cardio, rhedeg, cerdded gall dechreuwyr brynu pwysau pwyso 0.5-1 kg, mwy profiadol yn gweithio ar 1-2 kg. Ni argymhellir pwysau ffêr sy'n pwyso mwy na 3 kg ar gyfer hyfforddiant cardio.

Ar gyfer ymarferion cryfder ar gyfer coesau a glutes gall gymryd mwy o bwysau. Pwysau a argymhellir gan ferched: 1-2 kg i ddechreuwyr, 2-3 kg i'r myfyriwr profiadol. Dynion: kg 2-3 i ddechreuwyr, 3-4 kg i'r myfyriwr profiadol.

Yn ddelfrydol mae'n well prynu sawl cyff o wahanol bwysau, ond os nad oes gennych chi bosibilrwydd o'r fath, yna cadwch at yr argymhellion uchod. Gallwch chi wneud pwysau ffêr yn annibynnol gartref. Cymerwch ffabrig rheolaidd, gwnïwch ef neu glymwch fandiau elastig, wedi'u llenwi ymlaen llaw â thywod neu reis.

Adolygiadau o bwysau ffêr gan ein tanysgrifwyr

Vika

Mae gen i ychydig flynyddoedd yn ymarfer gartref, gan ddechrau ar gyfnod mamolaeth ac ni allwn stopio)) wedi colli 13 kg a nawr rwy'n pwyso 52 kg. Prynais bwysau ffêr flwyddyn ar ôl ysgol. Yn gyntaf, nid pwysau rhad ac am ddim oedd angen arbennig amdanynt. Ond yna gwelais fideo diddorol ar gyfer pen-ôl, lle mae ymarferion yn cael eu perfformio gyda phwysau a phenderfynu prynu. Prynais 2 bâr: 1 kg a 2 kg. Yn hapus iawn, yn hyfforddi gyda nhw ac wedi arallgyfeirio mewn gwirionedd, ynghyd â'r pen-ôl a'r cluniau wedi'u tynhau'n dda. Nid wyf yn gwneud cardio gyda phwysau (cymalau y lan), dim ond gwahanol siglenni a lifftiau coesau, ond mae'r effaith yn amlwg iawn.

Marina

Gorffennwch hyfforddiant yn yr ymarferion campfa gyda phwysau ffêr bob amser. Gyda nhw cefais fy nghyflwyno gan fy hyfforddwr pan ddechreuais gyntaf, ac rwy'n ddiolchgar iawn. Gyda phwysau (wel, ac ymarfer corff rheolaidd a maeth priodol, wrth gwrs) tynnu i fyny a gwasg a phen-ôl. Pe bawn i'n gweithio gartref, byddwn wedi prynu cartref.

Olga

Tynnodd y tro cyntaf sylw at y pwysau yn instagram merch, dangosodd ymarferion ar gyfer y coesau. Rhy oleuedig i brynu - gellygen ydw i, mae'r gwaelod yn rhy flabby, roeddwn i eisiau gweithio arno gartref. Nawr hyfforddwch yn rheolaidd, gan wneud cardio, ac ymarferion ar y llawr gyda'r pwysau. Weithiau, rydw i'n mynd ag ef i gerdded gyda'r ci hefyd yn ymarfer corff da. Rwy'n hoffi, byddwn yn argymell. Rwy'n defnyddio pwysau'r pwysau 1 kg, ond rwy'n teimlo ei bod hi'n bryd ychwanegu pwysau.

anna

Ni phrynais bwysau, penderfynais ei wneud eich hun. Prynais ddeunydd denim, ei dorri ar ffurf poced, eu stwffio â reis mewn bagiau, gwnïo sgwâr, yna rhyngddynt a Velcro ynghlwm. Mae gen i bwysau 1.25 kg. Ond dechreuais i, yna ychwanegu un arall.

Workouts gyda phwysau ffêr: fideo

1. Hyfforddiant gyda phwysau yn yr iaith Rwsieg (25 munud)

Yr ymarferion gorau ar gyfer y pen-ôl [Sut i bwmpio'r pen-ôl gartref]

2. Hyfforddiant gyda phwysau ar gyfer pen-ôl (Cofnodion 10)

3. Hyfforddiant gyda phwysau ar gyfer pen-ôl (15 munud)

4. Hyfforddiant gyda phwysau ar gyfer pen-ôl (10 munud)

5. Hyfforddiant gyda phwysau ar gyfer pen-ôl (10 munud)

6. Hyfforddiant gyda phwysau ar gyfer pen-ôl (35 munud)

Gweler hefyd:

Gadael ymateb