Mainc gydag un llaw yn y safle dueddol

Pwyswch un llaw yn y safle supine - ymarferion techneg:

1. Gorweddwch ar y llawr neu ar gampfa Mat. Plygwch eich pengliniau ychydig.
2. Mynnwch help gan bartner sydd angen rhoi'r bwrdd rhwyll i chi. Gafaelwch yn y gwddf gydag un llaw. Ar ddechrau'r ymarfer, mae'r fraich wedi'i sythu'n llwyr, sut i berfformio'r wasg fainc. Cadwch afael niwtral y gwddf (palmwydd yn wynebu tuag i mewn i'r torso).
3. Llaw am ddim yn gorwedd ar y llawr.
4. Ar yr anadlu, gostyngwch y barbell i lawr nes bod y penelin yn cyffwrdd â'r llawr.
5. Ar yr exhale, codwch y gwddf, gan ei ddychwelyd i'w safle gwreiddiol.
6. Cwblhewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.
7. Newid breichiau ac ailadrodd yr ymarfer.

Amrywiadau: gallwch chi hefyd gyflawni'r ymarfer hwn gan ddefnyddio dumbbells. Yn yr achos hwn mae mwy o ynysu'r cyhyrau pectoral.

Sylwch: ar ôl yr ymarfer, peidiwch â gollwng barbell y gwddf neu'r dumbbell ar y llawr, oherwydd gall hyn arwain at anaf i'ch arddwrn. Gafaelwch yn y pwysau gyda'r ddwy law a'i roi o'r neilltu.