Cynnwys
7 awgrym i fwynhau'r haf heb gymhleth
1.Gwelwch ddigon mewn prydau bwyd
Dyma Y rheol euraidd er mwyn peidio â chwympo am bopeth sy'n mynd o dan eich trwyn. Oherwydd os arhoswch eisiau bwyd, bydd yn anoddach gwrthsefyll temtasiynau. Y peth iawn i'w wneud: rhowch fwydydd â starts ar eich plât ym mhob pryd - pasta, bulgur, reis, corbys, ond hefyd bara ... “Ac i fod hyd yn oed yn fwy dychan, dewiswch fwydydd â starts cyfan, maen nhw'n gyfoethocach mewn ffibr”, yn cynghori Nathalie Negro. Hefyd yn ffafrio coginio al dente. Mae peidio â'u coginio am gyfnod rhy hir yn atal eu mynegai glycemig (GI) rhag codi, sy'n atal pigau inswlin ychydig oriau'n ddiweddarach, ac felly blys. Greddf dda arall: cael byrbryd yn y prynhawn, yn enwedig os ydych chi'n cael eich pryd nos yn hwyr.
Awgrym ar gyfer peidio ag ychwanegu calorïau : dosbarthwch eich bwyd yn wahanol dros y dydd. Er enghraifft, bwyta'r llaethdy canol dydd neu'r ffrwythau gyda'r nos fel byrbryd. Ac os ydych chi'n dal eisiau bwyd, ychwanegwch ddwy dafell o fara, ond yn yr achos hwn, peidiwch â'i gymryd yn y pryd nesaf. Dewch o hyd i hyd yn oed mwy o awgrymiadau i gadw'r ffigur gyda micro-faeth.
Griliau diet 2.Bbq
Mae'r haf a barbeciws yn mynd law yn llaw? Mabwysiadu ychydig o reolau ar gyfer grilio “diet”. Ar yr ochr gig, dewiswch y rhannau lleiaf brasterog o'r cig eidion (stêc rwmp, tendloin, stêc ystlys, syrlwyn, ac ati) a chig llo (cnau Ffrengig, asen). Er mwyn osgoi: stêc asennau, asen cysefin ac asennau porc. Ar gyfer bron yr hwyaden, ei ddirywio cyn ei weini. Fel dewis arall yn lle cig, meddyliwch am fwyd môr - corgimychiaid, corgimychiaid, langoustinau - a sardinau pysgod, macrell, mullet coch… Da gwybod: rhoi mwy o flas i gig neu sgiwer pysgod, eu marinateiddio cyn coginio.
Marinadau gourmet. Marinate 30 o fronnau cyw iâr am 4 munud gydag 1 pupur ffres, 2 winwns a 2 ewin garlleg wedi'u torri, sudd leim, 1 criw o sifys wedi'u torri ac ychydig o halen. Ar gyfer berdys, ychwanegwch groen a sudd oren organig, 2 goesyn seleri wedi'u torri, 2 lwy fwrdd. llwy fwrdd o olew olewydd, halen, pupur, a marinate am 2 awr.
Fel cyfeiliant? Mae'n well gennych saladau corbys, tabbouleh, llysiau amrwd gyda vinaigrette ysgafn. Neu gwnewch bapillotau llysiau (tomato, pupur, nionyn ...) i goginio ar y barbeciw. Awydd rhai creision neu ffrio? Mae'r rhai sydd wedi'u pobi yn y popty yn cynnwys llai o fraster. Ac am bwdin? Meddyliwch am sgiwer ffrwythau i'w rhostio ar y barbeciw.
3 salad cymysg cytbwys
Yn ddelfrydol, dylai salad cytbwys gynnwys 100 i 200 g o lysiau amrwd a / neu wedi'u coginio + 100 g o startsh (4 llwy fwrdd), neu 40 g o fara (2 dafell) + 80 g o gig heb lawer o fraster neu bysgod, neu 2 wy , neu 2 dafell denau o ham neu eog wedi'i fygu + 2 lwy fwrdd. llwy fwrdd o olew, ac ychydig o gaws. Yn y bwyty neu os ydych chi'n prynu saladau parod, mae'n well gennych saladau Cesar, Nordig, Nice ... Ac osgoi'r rhai sy'n cynnwys chorizo neu ham amrwd (ni fydd yn cael ei ddifrodi), neu'r rhai sy'n cyfuno proteinau brasterog, math Périgord â mwg bron hwyaden, gizzards candied ... Neu’r rhai y mae eu sylfaen yn gaws, fel tomatos / mozzarella.
Pwynt arall i'w wylio: y vinaigrette. “Er mwyn osgoi gorwneud yr ochr fraster, cyfrifwch lwy de o olew y pen ac ychwanegu cyfaint heb ychwanegu calorïau, er enghraifft gyda sudd lemwn, dŵr neu gaws bwthyn chwipio”, yn awgrymu’r dietegydd. I ychwanegu blas, betiwch ar sbeisys a / neu berlysiau a'r gwahanol fathau o finegr, mwstard ac olew.
Golau Vinaigrettes. Cymysgwch 1 llwy de. mwstard gydag ychydig o halen a phupur, yna 1 llwy de. o finegr mafon, 3 llwy de. llwy fwrdd o sudd grawnffrwyth pinc a 2 lwy fwrdd. llwy de o olew. Mae'n ddelfrydol ar gyfer sesnin salad o sbigoglys neu felon / berdys. I addurno saladau gyda phasta neu lysiau amrwd: ychwanegwch 1 llwy de. o fwstard gydag ychydig o halen a phupur, yna ychwanegwch 1 llwy de. llwy fwrdd o gaws bwthyn, 1,5 llwy fwrdd. llwy fwrdd o finegr ac ychydig o ddŵr.
Pa bwdin ar ôl salad? Os nad yw'n cynnwys caws, dewiswch blanced fromage gydag ychydig o coulis neu gompote. Fel arall, dewiswch saladau ffrwythau ffres. Awydd crwst neu hufen iâ? Yn yr achos hwn, tynnwch y starts (bara, ac ati) yn y pryd nesaf.
4.Yn gyda ffrwythau, yn gymedrol
Am frathu i lond llaw o geirios yma, ychydig o fefus yno? Mae ffrwythau tymhorol yn flasus, yn llawn fitaminau a gwrthocsidyddion. Yr unig ddalfa: maen nhw hefyd yn cynnwys siwgrau, ac er eu bod nhw'n siwgrau naturiol, gall bwyta gormod gael effaith ar eich pwysau. Y symiau cywir: 3 neu 4 dogn y dydd. Gwybod bod cyfran o ffrwythau yn 3 bricyll canolig; 2 neithdarîn bach neu 1 mawr; 20 ceirios; 15 mefus canolig (250 g); 30 mafon (250 g); 4 eirin; 1/2 melon; 200 g o watermelon. A'u bwyta yn eu holl ffurfiau (compotes, sorbets, saladau ffrwythau ...).
Pwdinau wedi'u rhewi 5.Light
Mae'n boeth ... mae gennych hawl i ychydig o hufen iâ! Ie, cyn belled â'ch bod yn gwneud y dewisiadau cywir er mwyn peidio â chwythu'r cownteri i gyd i fyny. Ar gyfartaledd, mae hufen iâ yn darparu 100 o galorïau fesul sgwp ac mae'n cynnwys yr hyn sy'n cyfateb i 2-3 lympiau o siwgr ac 1 llwy de. o olew, ond mae rhai hyd yn oed yn gyfoethocach. Yn union fel y ffyn neu'r conau, oherwydd mae yna yn ychwanegol at siocled a wafer. “Os ydych chi'n cwympo am ffon, byddwch yn wyliadwrus o fformatau bach, yn rhybuddio Nathalie Negro, oherwydd rydyn ni'n aml yn cael ein temtio i fwyta dau ac yn y diwedd, rydyn ni'n bwyta mwy (2 x 90 ml) na phe byddem ni wedi cymryd fformat clasurol. (120 ml). O ran y sorbets, fe'u gwneir gyda ffrwythau a siwgr, ond nid ydynt yn cynnwys braster. Gwiriwch eu cyfansoddiad beth bynnag oherwydd yn dibynnu ar y brand, mae symiau'r siwgr yn bwysicach neu'n llai pwysig. Pwyntiau cyfeirio da: Ni ddylai 2 sgwp (tua 125 ml) fod yn fwy na 100 o galorïau.
I wledda: iogwrt wedi'i rewi. Ar gyfer 2 o bobl: cymysgwch 50 g o fromage blanc (3,2% braster) yn y rhewgell am 10 munud, ychwanegwch 300 g o ffrwythau ffres (bricyll, mefus, mafon, ac ati) yr ydych chi wedi'u rhewi o'r blaen ac 1 llwy de. llwy fwrdd o siwgr os oes angen, yna cymysgwch nes i chi gael gwead llyfn. Yna arllwyswch i mewn i ferfinau a mwynhewch ar unwaith.
Aperitifau ysgafn a gourmet
“Yr ateb i beidio ag ennill gormod o bwysau (yn enwedig os yw'r aperitifau wedi'u cysylltu): contractiwch yr aperitif a'r dechreuwr, a darparu 2 neu 3 losin y pen er mwyn peidio â bod yn fwy na 250 o galorïau i bob gwestai”, yn cynghori Nathalie Negro. Wrth gwrs, mae'n well hefyd osgoi cwcis aperitif, cigoedd oer ... Yn lle hynny, cynigiwch ffyn llysiau, tomatos ceirios ... i socian mewn mayonnaise ysgafn.
Bluffante, y Mai! Cymysgwch ½ llwy de. mwstard, halen a phupur, ychwanegwch 1 llwy de. o finegr a ½ llwy de. o mayonnaise. Ychwanegwch 1 neu 2 llwy de. Caws bwthyn 0%. Ar gyfer fersiwn saws tartar, ychwanegwch 1 llwy de at y mayonnaise ysgafn. o bicls wedi'u torri, 1 llwy de. o gapeli, 1 llwy de. llwy de o bersli dail gwastad ac 1 llwy de. winwnsyn coch wedi'i dorri. Ar gyfer fersiwn garlleg a pherlysiau, ychwanegwch at y mayonnaise ysgafn: 1 briwgig ewin garlleg, 1 llwy de. llwy de o bersli dail fflat, 1 llwy de. o chervil ac 1 llwy de. o sifys.
Hefyd, cynigiwch gaffiar eggplant wedi'i ailymweld, wedi'i weini mewn verrines: pilio a hadu eggplant, ei stemio â sialóts. Cymysgwch ag ewin o garlleg ac 8 dail basil.
7. Diodydd adfywiol ac iach
Soda, lemonêd, sudd ffrwythau, coctels di-alcohol ... Beth bynnag yw'r ddiod felys, mae gwydr 15 cl yn darparu 3-4 lymp o siwgr. Os oes gormod o gyfleoedd i'w yfed, dewiswch ddewisiadau calorïau is. Gadewch i'ch dychymyg redeg yn wyllt: trwyth yn seiliedig ar ddŵr pefriog, sleisys lemwn a dail mintys neu fasil. Neu gadewch iddo serthu am 15 munud mewn dŵr gydag anis seren a dail mintys. Fel ar gyfer coctels alcoholig, eu bwyta yn gymedrol. Maent yn cynnwys alcohol ac yn aml maent yn fomiau calorïau. Er enghraifft, mae gwydraid o win, Martini neu wydraid o siampên yn agos at 70 i 90 o galorïau! “Ffrindiau ffug eraill os ydych chi'n gwylio'ch llinell, smwddis,” noda'r arbenigwr. Oherwydd ein bod yn aml yn cymysgu 2-3 dogn o ffrwythau (y swm y dylem ei fwyta yn ystod y dydd) ac rydym yn colli'r teimlad o syrffed bwyd (nid oes mwy o ffibr). Yn ogystal, ychwanegir cynhwysion calorig (llaeth cnau coco, surop masarn, llaeth soi, ac ati). ”
I baratoi smwddis iach, cyfrifwch un dogn o ffrwythau y pen (250 g), peidiwch ag ychwanegu cynhwysion calorig, gwella'r blas gyda sbeisys a pherlysiau: sinamon gyda ffrwythau sitrws, mintys, basil neu bupurau amrywiol gyda mefus, sinsir gydag afalau a gellyg… A chyfyngwch eich hun i un gwydr y dydd (uchafswm o 150 i 200 ml).
Mae'r holl ryseitiau'n cael eu cynnig gan y Center Nutritionnel des.