Rydym yn aml yn clywed bod siwgr yn dda i'r ymennydd, bod siwgr yn anodd byw hebddo, ac ati. Rwy'n dod ar draws datganiadau o'r fath amlaf gan gynrychiolwyr y genhedlaeth hŷn - neiniau sy'n ceisio bwydo losin i'm plentyn neu eu hwyrion, gan gredu'n ddiffuant y bydd o fudd iddyn nhw.
Glwcos (neu siwgr) yn y gwaed yw'r tanwydd y mae'r corff yn rhedeg arno. Yn ystyr ehangaf y gair, bywyd yw siwgr, wrth gwrs.
Ond mae siwgr a siwgr yn wahanol. Er enghraifft, mae siwgr i'w gael yn naturiol yn y planhigion rydyn ni'n eu bwyta. Ac yna mae siwgr, sy'n cael ei ychwanegu at bron pob bwyd wedi'i brosesu. Nid oes angen carbohydradau ar y corff o siwgr ychwanegol. Gwneir glwcos o unrhyw garbohydradau sy'n mynd i'n ceg, nid candy yn unig. Ac nid oes gan y siwgr ychwanegol unrhyw werth maethol na budd i fodau dynol.
Er enghraifft, mae Sefydliad Iechyd y Byd yn argymell dim siwgr ychwanegol (na siwgr am ddim, fel y maen nhw'n ei alw) o gwbl. Mae PWY yn golygu siwgr am ddim: 1) monosacaridau a deusacaridau YCHWANEGOL at fwyd neu ddiodydd gan wneuthurwr y cynhyrchion hyn, y cogydd neu ddefnyddiwr y bwyd ei hun, 2) sacaridau sy'n bresennol yn naturiol mewn mêl, suropau, sudd ffrwythau neu ddwysfwyd ffrwythau. Nid yw'r argymhellion hyn yn berthnasol i'r siwgr a geir mewn llysiau ffres a ffrwythau a llaeth.
Fodd bynnag, mae dyn modern yn bwyta gormod o siwgr ychwanegol - yn ddiarwybod weithiau. Rydyn ni'n ei roi yn ein bwyd ein hunain weithiau, ond mae'r rhan fwyaf o'r siwgr ychwanegol yn dod o fwydydd storfa wedi'u prosesu a'u paratoi. Diodydd siwgr a grawnfwydydd brecwast yw ein gelynion mwyaf peryglus.
Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell torri nôl yn sylweddol ar siwgr ychwanegol i arafu lledaeniad epidemig gordewdra a chlefyd y galon.
Mae un llwy de yn dal 4 gram o siwgr. Yn ôl argymhellion y Gymdeithas, yn neiet y mwyafrif o ferched, ni ddylai'r siwgr ychwanegol fod yn fwy na 100 kcal y dydd (tua 6 llwy de, neu 24 gram o siwgr), ac yn neiet y mwyafrif o ddynion, dim mwy na 150 kcal y dydd (tua 9 llwy de, neu 36 gram o siwgr).
Mae toreth melysyddion amgen yn ein camarwain, gan ei gwneud hi'n anodd deall bod yr un siwgr wedi'i guddio o dan eu henw. Mewn byd delfrydol, byddai'r label yn dweud wrthym faint o gramau o siwgr sydd ym mhob bwyd.
Diodydd melys
Diodydd adfywiol yw'r brif ffynhonnell o galorïau gormodol a all gyfrannu at fagu pwysau a heb unrhyw werth maethol. Mae astudiaethau’n dangos nad yw carbohydradau “hylif”, fel y rhai a geir mewn sudd a brynir mewn siop, soda, a llaeth wedi’i felysu, yn ein llenwi cymaint â bwydydd solet. O ganlyniad, rydym yn dal i deimlo'n llwglyd, er gwaethaf cynnwys calorïau uchel y diodydd hyn. Maent yn gyfrifol am ddatblygu diabetes mellitus math II, clefyd cardiofasgwlaidd a chlefydau cronig eraill.
Mae can o soda ar gyfartaledd yn cynnwys tua 150 cilocalorïau, ac mae bron pob un o'r calorïau hyn yn dod o siwgr - surop corn ffrwctos uchel fel arfer. Mae hyn yn cyfateb i 10 llwy de o siwgr bwrdd.
Os ydych chi'n yfed o leiaf un can o'r ddiod hon bob dydd ac ar yr un pryd ddim yn lleihau eich cymeriant calorïau o ffynonellau eraill, byddwch chi'n ennill oddeutu 4-7 cilogram y flwyddyn.
Grawnfwydydd a bwydydd eraill
Gall dewis bwydydd cyflawn, heb eu prosesu i frecwast (fel afal, powlen o flawd ceirch, neu fwydydd eraill sydd â rhestr fer iawn o gynhwysion) helpu i amddiffyn eich hun rhag siwgr ychwanegol. Yn anffodus, gall llawer o fwydydd bore traddodiadol, fel grawnfwydydd brecwast, bariau grawnfwyd, blawd ceirch â blas, a nwyddau wedi'u pobi, gynnwys llawer iawn o siwgr ychwanegol.
Sut i adnabod siwgr ychwanegol ar label
Gall cyfrifo'r siwgr ychwanegol yn y rhestr gynhwysion fod yn dipyn o ymchwiliad. Mae'n cuddio o dan nifer o enwau (mae eu nifer yn fwy na 70). Ond er gwaethaf yr holl enwau hyn, mae eich corff yn metaboli siwgr ychwanegol yn yr un modd: nid yw'n gwahaniaethu rhwng siwgr brown, mêl, dextrose, neu surop reis. Gall gweithgynhyrchwyr bwyd ddefnyddio melysyddion nad ydynt yn gysylltiedig yn derfynol â siwgr o gwbl (mae'r term “siwgr” yn berthnasol i siwgr bwrdd neu swcros yn unig), ond mae'r rhain i gyd yn fathau o siwgr ychwanegol.
Isod mae rhai o'r enwau a ychwanegodd siwgr yn cuddio ar labeli:
- agave neithdar,
- sudd cansen cyddwys,
- surop brag,
- Siwgr brown,
- ffrwctos,
- surop masarn,
- crisialau cyrs,
- dwysfwyd sudd ffrwythau,
- triagl,
- siwgr cansen,
- glwcos,
- siwgr heb ei buro,
- melysydd corn,
- surop corn ffrwctos uchel,
- swcros,
- surop corn,
- mêl,
- surop,
- ffrwctos crisialog,
- siwgr gwrthdro,
- dextrose,
- maltos.