ะะตะปะพ ะฝะต ะฒ ะณัะฐะผะผะฐั , ะะปะธ ะพ ัะตะผ ะฝะฐะดะพ ะฟะพะผะฝะธัั ะฟัะธ ะฟะพััะตะฑะปะตะฝะธะธ ะฑะตะปะบะฐ
Mae'n bwysig iawn deall nad faint o brotein mewn gramau yw'r peth pwysicaf wrth gynllunio diet. Mae'n llawer pwysicach gwybod pa ganran o gyfanswm cynnwys calorรฏau'r cynnyrch sy'n brotein. Er enghraifft, mae cig eidion a chynhyrchion anifeiliaid yn uchel mewn calorรฏau ac yn uchel mewn protein, ond maent hefyd yn gyfoethog mewn brasterau anifeiliaid sy'n ffurfio colesterol, sef y mwyafrif o galorรฏau. Mae bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, ar y llaw arall, yn cynnwys llai o galorรฏau, ond mwy o'r amrywiaeth o asidau amino y mae ein corff yn eu defnyddio i ffurfio protein cyflawn, ac mae canran y protein yn uwch ar gyfer y nifer honno o galorรฏau.
Po fwyaf amrywiol yw eich diet llysieuol, y mwyaf o brotein sydd ei angen arnoch. Mae owns o gig eidion (1 owns = 28 gram) yn cynnwys 7g o brotein - sef cyfanswm o 75kcal o galorรฏau - gadewch i ni gymharu hynny ag opsiynau seiliedig ar blanhigion a fydd o fudd i'ch iechyd.
Dyma 5 bwyd sydd รข mwy o brotein na chig eidion, tra bod cynnwys protein uwch fesul uned calorรฏau.
1. Spirulina
Mae'r amrywiaeth hwn o algรขu gwyrddlas yn cynnwys 65% o brotein - y swm uchaf erioed ymhlith yr holl fwydydd hysbys. Gyda 1 llwy de fe gewch gymaint รข 4 g o brotein. Mae Spirulina hefyd yn ffynhonnell wych o haearn - dim ond 1 llwy de sy'n cynnwys 80% o'r gofyniad dyddiol. Gellir ei ychwanegu at smwddis i guddio arogl, ac fel bonws, cael dogn da o fitaminau B, protein, haearn, a mwynau hanfodol eraill. Ac mae spirulina, yn wahanol i gynhyrchion anifeiliaid, yn hyrwyddo alkalization y corff ac yn lleihau gweithgaredd prosesau llidiol.
2. Sbigoglys
Mae sbigoglys yn cynnwys 51% o brotein (tua 5 gram y cwpan am ddim ond 30 o galorรฏau, yn union fel spirulina). Mae hefyd yn ffynhonnell dda o haearn, fitamin C, ac yn wahanol i spirulina, mae gan sbigoglys flas niwtral dymunol. Hefyd yn annwyl gan bob gwyrdd yn cynnwys llawer o asid ffolig, fitamin pwysig i fenywod, sy'n gyfrifol am gryfder, swyddogaeth yr ymennydd ac iechyd atgenhedlu. Ffordd hawdd o gael 10 gram o brotein treuliadwy iawn yw ychwanegu cwpl o gwpanau o sbigoglys at smwddi, salad, dresin neu gawl.
3. ะะพะฝะพะฟะปัะฝัะต ัะตะผะตัะบะธ
Cywarch yw un o'r cynhyrchion gorau a hawsaf i'w defnyddio, gyda chyfansoddiad asid amino cyfoethog. Dim ond 2 lwy fwrdd o hadau sy'n cynnwys 10 g o brotein a llawer o ffibr - tra bod y rhan fwyaf o'r calorรฏau'n dod o brotein ac asidau brasterog omega-3 ac omega-6 amlannirlawn, sydd รข swyddogaethau lleihau colesterol. Mewn cyferbyniad รข chynhyrchion anifeiliaid, mae hadau cywarch yn alcalisio'r corff, yn gwella hwyliau ac yn cynyddu egni oherwydd cynnwys uchel magnesiwm. A dim ond 1 llwy fwrdd o hadau fydd yn rhoi 45% o'ch gofyniad haearn dyddiol i chi. Gallwch hefyd ddefnyddio protein cywarch, a ddefnyddir mewn maeth chwaraeon. Mae, fel yr hadau eu hunain, yn cael ei ychwanegu at smwddis, pwdinau amrwd, blawd ceirch bore, a hyd yn oed nwyddau wedi'u pobi, wedi'u cymysgu รข blawd rheolaidd.
4. Brocoli
ะะฐ ะฟะตัะฒัะน ะฒะทะณะปัะด, ััะพ ะผะพะถะตั ะฟะพะบะฐะทะฐัััั ัััะฐะฝะฝัะผ, ะฝะพ ะฒ ะฑัะพะบะบะพะปะธ ะฑะตะปะบะฐ ะดะตะนััะฒะธัะตะปัะฝะพ ะฑะพะปัะผะต: 4,5, 30, 6, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX. ะัะพะบะบะพะปะธ ัะฐะบะถะต ะฑะพะณะฐัะฐ ะฐะผะธะฝะพะบะธัะปะพัะฐะผะธ, ะบะปะตััะฐัะบะพะน, ะฒะธัะฐะผะธะฝะพะผ ะXNUMX, ะฟะพะฒััะฐััะธะผ ะฝะฐัััะพะตะฝะธะต, ะฐ ะตัะต ะฑัะพะบะบะพะปะธ ััะธัะฐัั ะปะธะดะตัะพะผ ััะตะดะธ ะพะฒะพัะตะน ะฟะพ ะฐะฝัะธะพะบัะธะดะฐะฝัะฝัะผ ัะฒะพะนััะฒะฐะผ.
5. Cnau almon, almon a menyn cnau eraill
Mae almonau a menyn almon yn cynnwys 7 gram o brotein fesul 30 kcal (2 lwy fwrdd). Ar yr un pryd, mae cnau yn gyfoethog mewn brasterau iach a fitamin E, calsiwm a magnesiwm. Ac er gwaethaf y cynnwys calorรฏau cymharol uchel, mae Adran Amaethyddiaeth yr UD hyd yn oed yn argymell menyn cnau fel ffynhonnell anhepgor o brotein llysiau.
Cyfunwch yr holl fwydydd hyn mewn smwddis a saladau blasus ar gyfer pryd protein uchel a fydd yn llenwi'ch corff รข maetholion. I gloi, dyma rysรกit ar gyfer un o'r smwddis protein fegan posibl.
Smwddi โProtein Purโ
Dognau: 1-2
Cynhwysion:
1 sbigoglys cwpan
4 blodyn brocoli bach wedi'u rhewi
ยฝ cwpan aeron cymysg wedi'u rhewi neu lus
1 llwy fwrdd o bowdr coco (hefyd, gyda llaw, ffynhonnell dda o brotein a haearn)
2-3 llwy fwrdd o hadau canabis
1 llwy fwrdd o bast almon amrwd
1 cwpan o laeth "di-laeth" fel llaeth almon neu ddลตr
ciwbiau rhew 5
Melysydd o'ch dewis: stevia, ยฝ banana, dyddiadau, ffigys, neu surop masarn
Ychwanegwch yr holl gynhwysion i gymysgydd, cymysgwch a mwynhewch!
O, a pheidiwch ag anghofio am ffynonellau protein fel hadau pwmpen, hadau chia, hadau pabi, aeron goji, blawd ceirch a quinoa. Credwch fi, mae bwydydd planhigion yn hollol gyflawn a gallant ddarparu'r holl sylweddau angenrheidiol i chi os yw eich diet dyddiol yn amrywiol a bod y dognau'n ddigonol.
Beth yw eich hoff ffynhonnell o brotein?
ffynhonnell: