Mae cyfrif calorïau a PFC (protein, braster, carbohydradau) yn un o'r dulliau gorau o golli pwysau, os ydych chi'n poeni nid yn unig am ei ffigur ond hefyd am iechyd. Ar gyfer cyfrifo'r lefel metaboledd sylfaenol. Byddwch yn bwyta llai o fwyd nag sydd ei angen ar eich corff, felly bydd yn defnyddio'r egni o gelloedd braster.
Mae defnyddio gwerthoedd oedran, taldra, pwysau a gweithgaredd corfforol yn cyfrifo cynnwys calorig dyddiol unigol. Y cyfan sydd ei angen arnoch chi ar gyfer colli pwysau, yw diffinio'ch bwydlen o dan y gwerth hwn. Sut i gyfrifo calorïau dyddiol, ysgrifennom yn yr erthygl:
Cyfrif calorïau: ble i ddechrau
Cofiwch nad yw colli pwysau yn iach ac yn gymwys, rydym yn deall nad yw'r diffyg yn fwy nag 20% o'r metaboledd sylfaenol yn seiliedig ar weithgaredd corfforol. Er enghraifft, ar gyfer merched â pharamedrau cyfartalog (30 mlynedd, pwysau 70 kg, uchder 170 cm, ymarfer corff nad yw'n ddwys 3 gwaith yr wythnos), y norm yw 1550-1650 o galorïau.
Mythau a chamsyniadau wrth gyfrif calorïau
1. “Po fwyaf y byddaf yn lleihau cymeriant calorïau bob dydd, y pwysau cyflymaf y byddaf yn ei golli”
Ar y naill law, mae'r datganiad hwn yn wir. Trwy leihau cymeriant calorig 30-40% (hyd at 1200-1300 o galorïau) byddwch chi'n colli pwysau yn gyflymach, ond ... dim ond y tro cyntaf. Yna bydd y corff yn addasu i'r amodau newydd, yn arafu'r metaboledd ac yn lleihau cyfradd colli pwysau. Na, byddwch yn parhau i golli pwysau, ond bydd cyflymder cael gwared â gormod o fraster tua'r un faint â'r diffyg calorig o 20%. Ond os nad oes gwahaniaeth, a yw'n werth chweil anafu'ch hun yn fwy?
Yn ogystal, dylech ddeall bod diet isel mewn calorïau yn cynyddu'r risg o fethu â dietau. Mae'n anodd cynnal cyfyngiad bwyd cyson, nid yn unig yn gorfforol ond hefyd yn seicolegol. Yn unol â hynny, po fwyaf y byddwch chi'n lleihau calorïau, yr uchaf yw'r risg o ddiffyg maeth. Felly, ni argymhellir lleihau'r diffyg o fwy nag 20% o werth dyddiol calorig. Waeth faint rydych chi am golli 5 kg neu 50 kg.
2. “Rwy’n cyfrif calorïau ac yn bwyta o fewn ei goridor, ond fe beidiodd y pwysau â chwympo. Felly mae angen i mi leihau calorïau er mwyn parhau i golli pwysau ”.
Y rheol euraidd o golli pwysau wrth gyfrif calorïau - peidiwch byth â lleihau eich calorig dyddiol i symud y pwysau. Yn gyntaf, os gwnaethoch sefyll ar un digid am sawl diwrnod neu hyd yn oed wythnosau, nid yw hyn yn golygu nad ydych yn parhau i golli pwysau. Mae'n debyg mai dim ond eich corff yr arhosodd y dŵr, ac mae'r braster yn cadw draw, ond ni allwch ei weld ar y raddfa.
Yn ail, os ydych chi'n lleihau'ch calorïau bob tro y byddwch chi'n stopio pwysau, yna gallwch chi aros gyda'r norm mewn 1000 o galorïau yn y pen draw. Felly parhewch i fwyta diffyg o 20% (dim mwy!) A pheidiwch â gwneud unrhyw beth. Wel max, ailwiriwch eich cyfrifiadau.
Ond os ydych chi'n dal i gael eich poenydio gan ddiffyg gweithredu, gallwch chi gynyddu'r coridor o galorïau. Ie, rydych chi'n darllen hynny'n iawn, sef hyrwyddo. Ond ni all cynyddu cyfradd ddyddiol y cynnwys calorig fod yn fwy na 50-100 o galorïau. Ni fyddwch yn ennill y pwysau coll yn ôl, ond cyflymiad metaboledd.
3. “Pe bawn i heddiw yn torri ac yn bwyta norm mwy cywir, yna drannoeth mae angen trefnu diwrnod ymprydio”
Mae diwrnod ymprydio bob amser yn achosi straen i'r corff, sy'n arwain at anhwylderau bwyta. Nid oes angen ymarfer diwrnodau ymprydio heb angen arbennig. Yn ogystal, mae hyn eto'n ffactor negyddol ar gyfer y metaboledd. Os gwnaethoch chi ragori ar fy nghwota o galorïau heddiw, yna ei leihau drannoeth, ond dim mwy na 200-300 o galorïau.
Nid yw'r corff yn edrych ar y diffyg dyddiol, ond yn Gyffredinol, am sawl diwrnod yn olynol. Er enghraifft, os ydych chi mewn diffyg, gwarged yfory, y canlyniad fydd y gwaith cynnal a chadw. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu y gallwch chi fwyta yn ôl y cynllun: “heddiw, llwgu yfory cael canu da ac ar ddiwedd sawl diwrnod byddaf yn gweithio allan y diffyg.” Os ydych chi'n arbrofi gyda'r corff ac o bryd i'w gilydd ar gyfer tan-fwydo, mae'n bleser mawr gennych chi gelcio'r braster am “ddiwrnod glawog” hyd yn oed yn anoddach.
Ceisiwch fwyta cytbwys, heb neidiau sydyn i fyny ac i lawr mewn perthynas â'i goridor o galorïau. Ond os gwnaethoch chi ei dorri, peidiwch â churo'ch hun i fyny. Daliwch ati i fwyta o fewn eich calorïau cymeriant dyddiol a pheidiwch â dechrau streiciau newyn. Byddwch yn bendant yn colli pwysau.
MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam
4. “Rwy’n hyfforddi’n ddwys, felly does dim rhaid i chi gyfrif calorïau. Maen nhw i gyd yn cael eu prosesu yn ystod y gwersi ”.
Un o'r camdybiaethau mawr am ffitrwydd y gall y gampfa ei anghofio am y cyfyngiadau bwyd a chyfrif calorïau. Bydd hyd yn oed yr ymarfer dwysaf yn eich helpu i losgi hyd at 600 o galorïau yr awr. Mae hyn ychydig yn fwy nag 1 bar o siocled. Os nad ydych chi'n rheoli diet, mae'r 600 o galorïau hynny kompensiruet yn ystod y dydd yn gyflym iawn. Ceisiwch rannu drosof fy hun: diet yw colli pwysau, cael gwared â gormod o fraster, hyfforddiant yw ansawdd y corff, siâp ffit.
Hefyd, byddwch yn ofalus i beidio ag ystyried y calorïau sy'n cael eu llosgi o hyfforddiant ddwywaith. Er enghraifft, gwnaethoch wario 300 o galorïau yn ystod y dosbarth a chadwch mewn cof y gallaf fwyta'r 300 o galorïau hynny heb unrhyw niwed i'ch ffigur. Ond wrth gyfrifo'r cymeriant dyddiol o galorïau yr oeddech chi'n fwyaf tebygol eisoes wedi ystyried yr hyfforddiant, wrth ei luosi â chyfernod gweithgaredd corfforol. Yn unol â hynny, mae eich coridor o galorïau ac felly'n tybio eich bod chi'n gwneud ymarfer corff. Mae hwn yn wall cyffredin pan all cyfrif calorïau rwystro'r broses o golli pwysau yn ddifrifol.
5. “Llwyddais i gyrraedd y pwysau a ddymunir, nawr gallaf fwyta fel o'r blaen a pheidio â chyfrif calorïau”
Mae cynnydd sydyn bob dydd o galorïau yn arwain at fagu pwysau. Tybiwch, am amser hir y gwnaethoch chi fwyta o fewn 1700-1800 o galorïau. Addasodd eich corff i'r diet hwn, felly ni fydd gan yr egni “ychwanegol” amser i brosesu a bydd yn mynd at adeiladu meinwe adipose.
Sut i'w osgoi? Cynyddwch eich calorïau yn raddol, dim mwy na 50 kcal 1-2 wythnos. Bydd hyn yn helpu'r corff i addasu i amodau newydd ac i gyflymu'r metaboledd. Wrth gwrs, ni fydd anfeidrol i gynyddu calorïau heb ddifrod i'r siâp yn gweithio. Yn fwyaf tebygol, byddwch yn canolbwyntio ar ffigur y gofyniad dyddiol o galorïau heb ystyried y diffyg. Ond nid yw bunnoedd wedi'u gadael a warantir i chi yn dychwelyd.
Os ydych chi'n dueddol o ordewdra, yna bydd dilyn y diet mewn oes. Heb ddyfeisio ffyrdd eto sy'n helpu i gadw'r pwysau heb reolaeth y bwyd. Felly mae'n well cymryd maeth cywir fel cyfnod byr ar wahân yn fy mywyd, a cheisio ei roi ar waith yn eich bywyd yn rheolaidd.
Mae cyfrif calorïau yn ffordd effeithiol, ddiogel a fforddiadwy o golli pwysau na fydd yn niweidio'ch corff. Os ydych chi nid yn unig yn colli pwysau ond hefyd i gynnal eich iechyd, mae'n well anghofio am ddeietau caeth. Ond bydd rheoli'r pŵer yn dal i fod.
Gweler hefyd:
- Sut i gyfrifo PFC (protein, braster, carbohydradau) a beth mae'n ei wneud
- Pam mae angen carbohydradau, carbohydradau syml a chymhleth arnom i golli pwysau
- Protein ar gyfer colli pwysau a chyhyr: popeth sydd angen i chi ei wybod