Cynnwys
Mae 21 Day Fix yn rhaglen dair wythnos gynhwysfawr gan BeachBody. Mae'r cwrs yn cynnwys 11 dosbarth sy'n wych i'r corff cyfan o dan arweinyddiaeth hyfforddwr Autumn Calabrese. Heddiw, byddwn yn dweud wrthych yn fanwl am bob ymarfer corff, oherwydd gall pob un ohonynt eich arwain at y nod a ddymunir.
Felly, mae'r cymhleth yn cynnwys 10 gweithfan amrywiol. I gyd maent yn para 30 munudheblaw am ddosbarthiadau ar wasg (Atgyweiriad 10 Munud ar gyfer Abs) - hyd 10 munud. Mae pob ymarfer corff yn gwbl annibynnol, a dyna pam rydyn ni'n cynnig disgrifiadau cryno ohonyn nhw i chi. Ymhlith yr amrywiaeth hon gallwch ddewis y gwersi mwyaf defnyddiol i chi. Mwy o wybodaeth am y rhaglen ei hun y gallwch ei darllen yn yr erthygl: Trosolwg o'r rhaglen 21 Day Fix.
Mae'r mwyafrif o hyfforddiant yn addas ar gyfer dechreuwyr ac uwch. Mae'r rhaglen yn cynnig sawl addasiad i'r ymarferion fel y gallwch chi deilwra'r anhawster i chi'ch hun. Fodd bynnag, yn gyffredinol, hyn rhaglen wedi'i chynllunio ar gyfer lefel gyfartalog gref.
Darllenwch fwy am y cynllun pryd 21 Atgyweiriad Dydd
Atgyweiriad 21 Diwrnod: disgrifiad o'r hyfforddiant
1. Trideg Brwnt
Hyfforddiant cryfder gyda dumbbells ar gyfer eich corff cyfan. Mae pob ymarfer yn cynnwys grwpiau cyhyrau lluosog. Er enghraifft, byddwch chi'n gwneud squats-sumo ac ar yr un pryd y dumbbells byrdwn fertigol i'w frest. Bydd hyn yn eich helpu chi i ddefnyddio'r nifer uchaf o gyhyrau a gweithio allan holl feysydd problemus y corff.
Rhennir Training Dirty Thirty yn 4 segment. Ym mhob segment, perfformiodd dau ymarfer mewn dwy rownd. Pob galwedigaeth yn digwydd mewn cyflymder tawel, cardio a neidio ar y maes llafur. Bydd angen dumbbells neu ehangwyr arnoch i ddewis ohonynt, yn ogystal â Mat ar y llawr.
Mae Dirty Thirty 21 Day Fix yn addas ar gyfer y rhai sydd am gryfhau cyhyrau trwy'r corff a tynhau'r ardaloedd problemus.
2. Atgyweiriad Is
Hyfforddiant cryfder ar gyfer y corff isaf gyda dumbbells neu ehangu'r frest. Byddwch yn perfformio ymarferion a fydd yn eich helpu gwneud cluniau a phen-ôl yn elastig ac yn arlliw. Mae'r sesiwn yn rhedeg ar gyflymder cymedrol, ond mae'r tensiwn ar y cyhyrau y byddwch chi'n teimlo yn enfawr. Ar ddiwedd rhai ymarferion mae'r Hydref yn ychwanegu llwyth statig, a thrwy hynny gymhlethu'r llwyth.
Mae Fix Is yn cynnwys 4 segment. Ymhob segment fe welwch ddau ymarfer sy'n cael eu perfformio mewn 2 lap. Byddwch yn cynnal amryw o addasiadau o lunges a squats gyda dumbbells ac expander. Yn y diwedd, byddwch chi'n ymarfer ar Mat ar gyfer astudiaeth ychwanegol o gyhyrau rhan isaf y corff.
Mae Fix Is yn addas ar gyfer y rhai sydd am dynhau rhan isaf y corff a chryfhau'r cyhyrau o'r cluniau a'r pen-ôl.
3. Atgyweiriad Uchaf
Hyfforddiant cryfder ar gyfer rhan uchaf eich corff: breichiau, ysgwyddau, brest, cefn ac abs. Rydych chi'n aros am nifer o ymarferion gyda dumbbells neu estynydd ar y frest ar gyfer tôn cyhyrau. Mae'r wers hefyd yn mynd i gyflymder hamddenol: mae'r prif bwyslais ar y llwyth pŵer. Ni ellir galw hyfforddiant yn gymhleth, mae'n hygyrch i unrhyw lefel o hyfforddiant. Argymhellir defnyddio 2 bâr o dumbbells, sy'n pwyso mwy a llai, yn dibynnu ar yr ymarfer penodol.
Mae'r wers yn cynnwys dwy ran. Ymhob segment byddwch yn perfformio 5 ymarfer mewn dwy rownd. Y segment cyntaf o lwyth mwy cymhleth, rydych chi'n aros am y planc, gwthio-UPS, tynnu dumbbells yn y llethr, gwasg mainc dumbbell yn sefyll. Roedd yr ail segment yn cynnwys dau ymarfer, gwasg fainc dumbbell yn gorwedd dros y siwmper a chodi dumbbells o'ch blaen.
Mae Fix Uchaf yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau dysgu yn union breichiau, ysgwyddau ac yn ôl, sef y prif lwyth. Mae'r gwaith ar gyhyrau'r abdomen yn y rhaglen hon yn eithaf confensiynol.
4. Coesau Bar
Bydd ymarfer Barna ar gyfer y corff isaf yn eich helpu i gael cyhyrau hir main. Gallwch chi ei wneud heb dumbbells a hopian mewn cyflymder crynodedig araf. Ond byddwch yn barod i weithio'n galed yn yr Hydref wedi paratoi prawf go iawn i chi. Byddwch nid yn unig i berfformio ymarferion addasu safonol, ond ychwanegu llwyth ar ffurf symudiadau a statigau “curo”. Ar ôl pob segment o ymarferion bydd eich cyhyrau'n ffrwydro â thân.
Rydych chi'n aros am, mewn egwyddor, ymarferion cyffredin: sgwatiau, ysgyfaint, lifftiau coesau o safle sefyll, codi ei goesau ar bob pedwar, ac ati. Fodd bynnag, oherwydd addasiadau cymhleth i'r ymarferion byddwch chi i wrthsefyll y llwyth difrifol ar ran isaf y corff.
Mae Barre Legs of the 21 Day Fix yn addas ar gyfer y rhai sydd am wella siâp eich cluniau a'ch pen-ôl, ond hefyd i gyflawni coesau hardd a main.
5. Atgyweiriad Abs Fflat
Hyfforddiant ar gyfer datblygiad integredig cyhyrau'r abdomen: cyhyrau syth, traws ac oblique. Rydych chi'n talu sylw i'r wasg uchaf ac isaf o ddifrif cryfhau'r cyhyrau yn y maes problem hwn. Yn hanner cyntaf y rhaglen rydych chi'n aros am LDLs sy'n cael eu perfformio o safle sefyll ac o safle'r bar. Yn ail ran y wers rydych chi'n mynd i siglo cyhyrau'r abdomen, gan orwedd ar y ryg. Mewn hyfforddiant a gynhwyswyd dim ond hyfforddiant cryfder heb cardio, fodd bynnag, bydd y llwyth hwn yn ddigon i gyhyrau craidd sy'n cael eu llosgi o'r straen.
Mae'r rhaglen yn cynnwys 5 ymarfer 2 segment ym mhob un. Y 2 ymarfer hyn y byddwch chi'n eu perfformio mewn dwy rownd o un munud ar gyfer pob ymarfer. Ar ddiwedd y dosbarth, bydd segment ychwanegol gyda ymarferion ultra-gymhleth i'r bol.
Mae Flat Abs Fix yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau gweld y rhai a ddymunir Pecyn 6 stumog. Fodd bynnag, os ydych chi eisiau abs, ni ddylid anghofio am Pro-workout cardio hefyd.
6. Atgyweirio 10 Munud ar gyfer Abs
Mae'r hyfforddiant byr hwn hefyd wedi'i gynllunio ar gyfer cyhyrau'r abdomen. Mae'r 10 munud i gyd ar y Mat, bydd yr ymarferion a awgrymir yn eich helpu i gryfhau cyhyrau abdomen uchaf ac isaf. Mae'r wers yn cynnwys dau gylch ailadrodd am 5 munud. Yn y bôn, mae'r ymarferion yn a crunchie safonol gyda gwahanol swyddi coesau. Yn cynnig addasiadau ysgafn a soffistigedig o'r ymarferion, gallwch ddewis opsiwn addas
Atgyweiriad 10 Munud ar gyfer Abs sy'n addas ar gyfer y rhai sy'n barod ar gyfer pob diwrnod ar ôl y prif ymarfer corff i ddatblygu cyhyrau'r abdomen ymhellach am 10 munud.
7. Atgyweirio Cardio
Mae hwn yn ymarfer aerobig yn seiliedig ar y llwyth sioc i losgi braster a chyflymiad metaboledd. Trwy gydol y dosbarthiadau byddwch yn gweithio ar gyfradd curiad y galon uwch, a dim ond yn y diwedd temp ychydig yn is. I ddechreuwyr mae'r hyfforddiant yn debygol o fod yn rhy gymhleth, ond os gwnewch yr ymarferion mewn achos syml, bydd cynnal rhaglen i bawb.
Mae Hyfforddiant Cardio Fix yn cynnwys 4 segment. Ym mhob segment bydd dau ymarfer sy'n cael eu hailadrodd ddwywaith. Ar ôl pedair segment, byddwch yn derbyn planc dwy funud. Y peth pwysicaf i oroesi'r ddwy segment cyntaf, yna cyflymder ymarfer corff yn gostwng ychydig.
Mae Cardio Fix yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau i losgi braster, cyflymu metaboledd a gwella dygnwch cardiofasgwlaidd.
8. Atgyweirio Plyo
Mae Plyo Fix yn hyfforddiant egwyl plyometrig. Aros amdanoch chi llawer o neidio a chyflymder dwys iawn. Yn wahanol i Cardio Fix, y soniwyd amdano uchod, yn y wers hon, byddwch yn fwy o arosfannau a seibiannau. Ar ôl pob ymarfer 30 eiliad am orffwys 30 eiliad. Ond mae'r ymarferion yn Plyo Fix yn llawer mwy dwys. Nid yw'r rhaglen plyometrig hon yn addas ar gyfer y rhai sy'n cael problemau gyda phengliniau a chymalau.
Mae'r ymarfer yn cynnwys 6 segment. Mae pob segment yn cynnwys 2 ymarfer sy'n cael eu perfformio mewn 2 lap. Oherwydd yr ymarferion neidio mae Plyo Fix yn eu rhoi llwyth trwm ar ran isaf y corff. Ond heblaw am hynny, mae'r ymarferion cardio hyn yn caniatáu ichi ostwng y cyfaint trwy'r corff.
Mae Plyo Fix o 21 Day Fix yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau llosgi braster a i addasu siâp coesau a phen-ôl. A'r rhai nad ydyn nhw'n ymarfer hopian gwrtharwydd.
9. Cyfanswm Atgyweirio Cardio Corff
Mae ymarfer corff Bosu ar gyfer y corff cyfan yn cael ei gynnal ar gyflymder aerobig uchel. Byddwch yn defnyddio dumbbells i godi curiad eich calon, llosgi braster a chyflymu metaboledd. Mae ymarferion cardio wedi'u cymysgu â phŵer a fydd yn eich helpu nid yn unig i golli pwysau yn effeithiol ond hefyd i dynhau cyhyrau'r corff cyfan. Hyfforddiant yn cymryd llawer o egni, felly os ydych chi am leihau'r llwyth, gwnewch ymarferion ysgafn.
Mae Cyfanswm Cardio Fix Corff yn cynnwys 4 segment. Bydd pob segment yn 2 ymarfer a berfformir mewn dwy rownd. Mae'r segment olaf yn mynd ar y Mat: yn cynnig ymarfer corff ar gyfer cyhyrau'r abdomen. Ar y pwynt hwn byddwch chi'n gallu cymryd anadl ar ôl blinedig cardio.
Mae Workout Total Body Cardio Fix yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau llosgi braster trwy'r corff i gyd a gweithio ar dôn cyhyrau. Tra ddim ofn cardio-llwythi.
10. Atgyweirio Ioga
Ioga pŵer clasurol yw hwn, a'i bwrpas yw cryfhau'ch cyhyrau, gwella cydbwysedd, cydsymud ac ymestyn. Hyfforddiant yw'r mwyaf tawel o bawb, fodd bynnag, ni ddylai ymlacio aros. Mae llwyth statig yn darparu llwyth sylweddol ar bob grŵp cyhyrau. Fodd bynnag, mae'r gweithgaredd hwn yn ddefnyddiol iawn ar gyfer y asgwrn cefn a'r cefn.
Mae galwedigaeth yn cynnwys newid swyddi yn aml, felly efallai'r wers gyntaf nad oes gennych amser i drawsosod yr hyfforddwr. Fodd bynnag, bydd y stopwats ar y sgrin yn eich helpu i nodi'r amser ar gyfer pob asana. Ar gyfer ymarfer corff y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw Mat.
Bydd Yoga Fix o 21 Day Fix yn apelio at y rhai sydd am wella eu hymestyn a'u hymlynu, yn ogystal â'r rhai sy'n dymuno i leddfu'r cyhyrau ar ôl ymarfer corff dwys.
11. Atgyweirio Pilates
Ymarfer tawel ar gyfer holl grwpiau cyhyrau eich corff. Byddwch yn hamddenol ac yn ddwys yn gweithio allan yr ardaloedd problemus ar yr abdomen a'r coesau. Mae'r wers yn ddiddorol gan fod pob segment o ymarferion yn cael eu perfformio mewn un sefyllfa: gorwedd ar gefn, ar ochr, ar stumog, yn safle'r bar. Hyd yn oed heb y rhestr ychwanegol byddwch yn gallu defnyddio'r nifer uchaf o gyhyrau.
Mae'r holl ymarferion yn para rhwng 30 eiliad ac 1 munud. Nid yw'r rhan fwyaf o'r ymarferion yn hawdd, ond ar ôl cwpl o sesiynau gweithio mae'r corff yn addasu i'r llwyth anarferol, a bydd dilyn y rhaglen yn bleser. Nid yw'r dosbarthiadau hyn yn datblygu'r dygnwch, ond maent yn gwneud eich corff yn ffit.
Bydd Pilates Fix yn apelio at y rhai sy'n poeni nid yn unig am golli pwysau, ond hefyd am harddwch eu ffurfiau. Gellir perfformio ymarfer corff hyd yn oed ar ôl llwyth trwm.
Os ydych chi wedi cwblhau'r holl ymarferion hyn ac eisiau llwyth yn fwy difrifol, yna rhowch gynnig ar y rhaglen 21 Day Fix Extreme. Mae Hydref Calabrese yn addo sesiynau hyd yn oed yn fwy blinedig i chi.