15 ffordd o ddelio â phryder yn ystod epidemig

Daeth yr epidemig a'r unigedd gorfodol yn ergyd drom i Mary. Roedd cwrdd â ffrindiau bob amser yn ei helpu i dynnu ei sylw ac ymlacio, a nawr, pan ddaeth yn amhosibl gweld a chofleidio, roedd yn llythrennol yn mynd yn wallgof gyda straen.

Daeth y gwaith i ben ac nid oedd yn glir pryd y byddai modd dychwelyd ato, ac yn y cyfamser, roedd y dyddiad cau yn agosáu i dalu benthyciad am gar a rhent. Roedd teulu Maria yn byw yn bell iawn i ffwrdd ac ni allent ei helpu mewn unrhyw ffordd.

Roedd hi'n anobeithio, roedd hi'n ymddangos iddi hi na allai ymdopi, roedd hi'n cael ei phoenydio'n barhaus gan bryder. Er bod AD wedi ei sicrhau nad oedd yn mynd i gael ei thanio, gallai unrhyw ostyngiad mewn incwm fod yn drychinebus iddi.

Dechreuodd pyliau cyson o bryder, a oedd weithiau'n troi'n banig am ddyfodol posibl. Meddyliodd Maria ag arswyd sut y byddai popeth oedd yn digwydd yn effeithio ar ei bywyd, a pho fwyaf roedd hi'n meddwl, y mwyaf roedd hi'n ofni.

Mewn anobaith, ceisiodd ddod o hyd i gysur mewn alcohol. Ond wnaeth e ddim helpu chwaith. Y diwrnod wedyn, yn dioddef o ben mawr, sylweddolodd ei bod hi'n bryd newid rhywbeth. Gan ddefnyddio ei hesiampl, gadewch i ni weld sut y gallwch chi ddelio'n effeithiol â phryder pan fyddwch chi dan glo gartref oherwydd cwarantîn.

1. Myfyrio. Rhowch gynnig ar fyfyrdod pum munud. Caewch eich llygaid, ceisiwch anadlu'n ddwfn a gwyliwch sut mae gwahanol feddyliau'n codi ac yn diflannu. Peidiwch â gadael i unrhyw un ohonynt aros yn hir. “Trwy fyfyrio, rydych chi'n hyfforddi'ch meddwl i chwynnu meddyliau negyddol sy'n achosi pryder,” esboniodd y seicotherapydd Christine Hammond.

2. Cymerwch seibiant. Yn aml, daw pryder o geisio gwneud llawer o bethau ar unwaith. Stopiwch, dewiswch un peth a chanolbwyntiwch arno yn unig, gan roi popeth arall o'r neilltu am ychydig. Bydd hyn yn lleddfu tensiwn gormodol ac yn caniatáu ichi ymlacio a thawelu ychydig.

3. Peidiwch â rhuthro. Ceisiwch wneud popeth ychydig yn arafach yn fwriadol. Mae'n bwysig peidio â rhuthro a pheidio â bod yn agored i straen gormodol. Yng nghyflymder prysur bywyd modern, mae pryder weithiau'n ffordd ddefnyddiol o atgoffa pobl i gymryd eich amser a mwynhau bob eiliad.

4. Anadlwch yn ddwfn. Mae anadlu'n ddwfn gyda'r “bol” yn helpu'n dda i leddfu tensiwn ar adeg frawychus. “Rhowch gynnig ar yr ymarfer: anadlwch trwy'ch trwyn am bedair eiliad, daliwch eich anadl am bedair eiliad, yna anadlu allan trwy'ch ceg am bedair eiliad,” mae Hammond yn argymell.

Trwy orfodi eich corff i reoli rhythm eich anadlu, gallwch atal y panig sy'n cychwyn a chynnal eich hunanfeddiant.

5. Ymddiriedwch eich teimladau. Mae pryder yn aml yn arwydd rhybuddio nad yw rhywbeth yn iawn. Nid yw bob amser yn werth ei atal yn llwyr, weithiau mae'n ddefnyddiol asesu'r sefyllfa a'r sefyllfa yn ofalus a darganfod beth sy'n achosi anghysur. Os llwyddasoch i ddod o hyd i achos eich cyflwr, dylech ymddiried yn eich greddf a chadw draw oddi wrth yr hyn sy'n eich poeni.

6. Ymlaciwch. Mae dweud wrthych eich hun «Ni fyddaf yn poeni» ond yn gwneud eich pryder yn waeth. Wrth feddwl am y peth, rydych chi'n ei fwydo, heb adael iddo bylu. Mae'n llawer gwell troi sylw at rywbeth di-nod - er enghraifft, i deimladau cyffyrddol esgidiau ar eich traed. Wedi'i amddifadu o faeth, bydd pryder yn diflannu'n fuan.

7. Outsmart pryder. Nid yw ein corff yn gallu gwahaniaethu pryder oddi wrth gyffro emosiynol llawen. Gallwch chi ddefnyddio hyn i'w twyllo hi trwy ddweud wrthych chi'ch hun, "Dwi'n ecstatig." Bydd hyn yn helpu'r ymennydd i atal y panig ac yn rhoi'r cyfle i chi dynnu'ch hun ynghyd.

8. Edrych i ffwrdd. Pan fydd straen yn taro, ceisiwch symud eich syllu i rywbeth yn y pellter. Bydd hyn yn eich helpu i newid ac ymlacio.

9. Cynheswch. “Yn aml, mae gorbryder yn byw yn eich corff, a dydych chi ddim hyd yn oed yn sylwi arno,” mae’r awdur yn cofio. Gwrandewch arnoch chi'ch hun, teimlwch lle mae tensiwn corfforol wedi cronni, a gwnewch ychydig o ymarferion cynhesu. Gyda llaw, mae cwarantîn yn rheswm gwych i ddechrau gwneud ioga.

10. Cael rhywfaint o aer. “Cysylltiad â natur yw’r iachâd gorau ar gyfer gorlwytho synhwyraidd, sy’n arbennig o agored i’r rhai sy’n treulio gormod o amser mewn pedair wal,” cofia Hammond.

Os yw amodau cwarantîn yn caniatáu, ewch am dro gyda'r ci yn yr iard. Edmygwch y coed, y lawnt, y blodau. Mae awyr iach yn helpu i gael gwared ar y tensiwn nerfol sydd wedi cronni.

Rhowch gadair ar y balconi ac eisteddwch, dim ond gwylio'r adar a mwynhau'r haul neu'r glaw. Agorwch y ffenestri, edrychwch ar y coed a'r awyr. Ac os yn bosibl, ewch i'r wlad a mynd am dro ger y tŷ.

11. Gwna ddiod oer i ti dy hun. Mae yna ffordd dda o ddelio'n gyflym â phryder - yfed rhywbeth oer (di-alcohol) mewn un gulp. Bydd yr oerfel llym yn tynnu sylw oddi wrth feddyliau annifyr. Mae gwydraid mawr o ddŵr iâ yn gweithio'n dda - mae'n adfywiol ac yn atal pwl o bryder ar unwaith.

12. Dewiswch wrthrych i arsylwi. Dechreuwch wylio rhywbeth arallfydol sydd allan o’ch rheolaeth – aderyn yn hedfan neu wiwer yn dringo coeden, gwyntyll troelli, bwlb golau’n fflachio, dŵr yn diferu. Gall arsylwi ar bethau bob dydd nad oes gennych unrhyw reolaeth drostynt helpu i leddfu'r teimlad o ddiymadferthedd.

13. Gwrandewch ar eich teimladau. Weithiau mae pryder yn cuddio emosiynau eraill rydyn ni'n eu hosgoi. Gwrandewch arnoch chi'ch hun a cheisiwch ddeall a oes rheswm dyfnach dros bryder. Dod o hyd iddo, gallwch ddatrys y broblem unwaith ac am byth.

14. Cofleidio pryder. Yn hytrach na'i ymladd, derbyniwch ef. Mae pryder cymedrol yn normal, yn iach, ac weithiau gall fod yn gynhyrchiol hyd yn oed. Ei weld fel rhywbeth dros dro sy'n mynd a dod. “Yn aml, os byddwch chi'n gadael i'r pryder fod, bydd yn diflannu ddwywaith mor gyflym,” meddai Kristin Hammond.

15. Teimlwch ddiolchgarwch. Mewn cyflwr o bryder dwys, gall teimlo'n ddiolchgar helpu i leihau straen. Gall y rheswm dros ddiolch fod yn unrhyw beth - diwrnod heulog cynnes, llun hardd, cysur a diogelwch gartref.

Pan ddechreuwch fwynhau bywyd yn ei holl amlygiadau yn fwy, mae pryder yn ymsuddo ac mae lles cyffredinol yn gwella'n sylweddol. Diolch i'r ffaith bod Maria wedi dysgu ei rheoli, gostyngodd lefel yr hormonau straen, hyd yn oed er gwaethaf yr ansicrwydd gyda gwaith.

Am yr awdur: Mae Kristin Hammond yn seicotherapydd.