Fel y gwyddys o fiocemeg, Mae unrhyw gynnyrch yn gasgliad o gemegau. Gyda chymorth treuliad, mae'r corff yn tynnu'r sylweddau hyn o fwydydd, ac yna'n eu defnyddio ar gyfer ei anghenion ei hun. Ar yr un pryd, mae rhai maetholion yn effeithio'n fwy ar y corff, ac eraill yn llai. Mae ymchwil wedi nodi sylweddau sydd, os ydynt yn absennol neu'n ddiffygiol, yn niweidiol i iechyd. Gelwir y sylweddau hyn yn “hanfodol”, maent yn cynnwys 4 grŵp o sylweddau:
Grŵp I – macrofaetholion:
protein - 8 asid amino (ar gyfer plant - 10 asid amino),
braster - 4 math o asidau brasterog a'u deilliad - colesterol,
carbohydradau - 2 fath o garbohydradau,
Grŵp II - 15 mwynau
Grŵp III - 14 fitamin
Grŵp IV - ffibr dietegol
Yn yr erthygl hon, byddwn yn olrhain pa rai o'r sylweddau hyn sydd i'w cael yng nghig anifeiliaid ac adar, a dysgu sut i'w disodli â chynhyrchion eraill - ffynonellau'r maetholion hyn.
Mae maetholion eraill a gynhwysir mewn bwydydd yn effeithio ar y corff i raddau llai, a gyda'u diffyg newidiadau sylweddol mewn iechyd nid ydynt wedi'u nodi. Fe'u gelwir yn gydrannau maethol “hanfodol” neu fân, ni fyddwn yn cyffwrdd â nhw yn yr erthygl hon.
Rhan I. Amnewid cynhyrchion cig â macrofaetholion (proteinau, brasterau, carbohydradau)
Gadewch i ni weld pa sylweddau hanfodol sydd i'w cael mewn cynhyrchion cig a'u cymharu â chynnwys cyfartalog yr un sylweddau mewn cynhyrchion planhigion. Gadewch i ni ddechrau gyda macrofaetholion.
1. Amnewid cynhyrchion cig am broteinau
Byddwn yn dadansoddi'r cynnwys protein mewn cynhyrchion cig a'r opsiynau ar gyfer rhoi cynhyrchion eraill yn eu lle. Mae’r tabl isod yn dangos y symiau cymharol o faetholion hanfodol yng nghig ac organau anifeiliaid ac adar o gymharu â gwerthoedd cyfartalog yr un sylweddau hyn mewn bwydydd planhigion. Mae coch yn dynodi diffyg maetholion mewn bwydydd planhigion o gymharu â chynhyrchion cig, mae gwyrdd yn dynodi gormodedd.
Yma ac isod:
Yn llinell 1 – cynnwys cyfartalog maetholion yng nghyhyrau ac organau anifeiliaid ac adar
Yn llinell 2 – uchafswm y sylwedd maethol y gellir ei gael o gynhyrchion cig
Rhes 3 yw swm cyfartalog maetholyn mewn bwydydd planhigion, gan gynnwys grawnfwydydd, codlysiau, cnau, hadau, ffrwythau ac aeron, llysiau a pherlysiau, madarch
Llinell 4 – uchafswm y maetholion y gellir eu cael o gynhyrchion planhigion
Rhes 5 - hyrwyddo cynnyrch llysieuol sy'n cynnwys y swm mwyaf o faetholion o'r grŵp o gynhyrchion llysieuol
Felly rydym yn gweld hynny Ar gyfartaledd, o ran calorïau, nid yw bwydydd planhigion yn israddol i anifeiliaid. Felly, wrth newid i ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion, nid oes angen ychwanegu at y diet â bwydydd planhigion calorïau uchel arbennig.
Gan brotein mae'r sefyllfa'n wahanol: gwelwn fod y cynnwys protein cyfartalog mewn planhigion 3 gwaith yn is nag mewn cynhyrchion anifeiliaid. Yn unol â hynny, os na fyddwch yn disodli cig yn fwriadol â chynhyrchion protein eraill, yna gyda gostyngiad neu ryddhad bwyd o gig, bydd llai o brotein yn dechrau mynd i mewn i'r corff ac mae risg uchel o gael symptomau diffyg protein.
Sut mae diffyg protein yn amlygu ei hun a sut i wirio drosoch eich hun? I wneud hyn, ystyriwch pam mae'r corff yn defnyddio protein - o'r fan hon byddwn yn gweld sut mae ei ddiffyg yn amlygu ei hun yn ymarferol:
1. Mae protein yn ddeunydd adeiladu.
Y ffaith yw bod y corff yn cynnwys degau o driliynau o gelloedd, mae gan bob cell ei hoes ei hun. Mae hyd oes cell yn dibynnu ar y gwaith y mae'n ei wneud (er enghraifft, mae cell yr afu yn byw 300 diwrnod, mae cell gwaed yn byw 4 mis). Mae angen disodli celloedd marw yn rheolaidd. Mae angen dŵr a phrotein ar y corff i gynhyrchu celloedd newydd. Mewn geiriau eraill, mae'r corff yn adeilad tragwyddol, ac mae angen dŵr a sment ar yr adeilad hwn yn gyson. Mae protein yn gweithredu fel sment yn y corff. Nid oes unrhyw brotein neu nid yw'n ddigon - nid yw'r celloedd yn cael eu hailgyflenwi, o ganlyniad, mae'r corff yn cael ei ddinistrio'n araf, gan gynnwys y cyhyrau, ac nid yw'r person bellach yn gallu cyflawni cymaint o ymarferion corfforol a wnaeth o'r blaen.
2. Protein – cyflymydd prosesau.
Y pwynt yma yw bod prosesau metabolaidd yn digwydd yn barhaus yn y corff - mae sylweddau'n mynd i mewn i'r gell ac yno maen nhw'n cael eu trosi'n sylweddau eraill, gelwir swm y prosesau hyn yn metaboledd. Yn yr achos hwn, mae sylweddau nas defnyddiwyd yn cael eu hadneuo yn y gronfa wrth gefn, yn bennaf mewn meinwe adipose. Mae protein yn cyflymu'r holl brosesau metabolaidd, a phan fydd ychydig o brotein yn mynd i mewn i'r corff, nid yw'r prosesau'n cyflymu, maent yn mynd yn arafach, yn y drefn honno, mae'r gyfradd metabolig yn gostwng, mae mwy o faetholion heb eu defnyddio yn ymddangos, sy'n cael eu hadneuo'n fwy mewn meinwe adipose. Yn allanol, gwelir gostyngiad yn y gyfradd metabolig mewn cynnydd pwysau yn erbyn cefndir maethiad gwael, syrthni, adweithiau araf a'r holl brosesau, gan gynnwys rhai meddyliol, a syrthni cyffredinol.
3. Protein yw sail ensymau treulio.
Yn y sefyllfa hon, rydym hefyd yn sôn am ddiffyg protein. Mae treuliad yn cael ei wneud i raddau mwy oherwydd ensymau treulio. Mae ensymau treulio hefyd yn broteinau. Felly, pan nad oes digon o brotein yn y diet, ychydig o ensymau sy'n cael eu cynhyrchu, o ganlyniad, mae bwyd yn cael ei dreulio'n wael, sy'n arwain at anhwylderau treulio, gostyngiad yn y mathau o fwydydd yn y diet, ac amsugno gwael hyd yn oed y rhai hynny wedi eu treulio.
4. Protein – cludo mwynau.
Mae bron pawb sy'n dod ataf, ar ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion, yn gofyn am ddadansoddiad gwallt ar gyfer elfennau hybrin. Mae dadansoddiad gwallt yn dangos lefel yr elfennau hanfodol yn y corff dros gyfnod o 6-8 mis. Yn anffodus, nid yw'n anghyffredin i un neu fwy o'r elfennau hyn fod yn brin. Mae'r diffyg hwn yn cael ei achosi, ar y naill law, gan ddiffyg yr elfennau hyn eu hunain yn y diet, ac, ar y llaw arall, gan amsugno gwael. Beth sy'n pennu amsugno mwynau? Er enghraifft, aeth seleri i mewn i'r corff, mae llawer o sodiwm mewn seleri, mae treuliad wedi rhyddhau sodiwm ac erbyn hyn mae'n barod i fynd i mewn i'r gell, ond ni all sodiwm dreiddio ar ei ben ei hun, mae angen protein cludo arno. Os nad oes protein, yna bydd rhan o'r sodiwm yn mynd trwodd heb fynd i mewn i'r gell. Hynny yw, mae'r teithiwr (elfen gemegol) wedi cyrraedd, ond nid oes bws (gwiwer) a fydd yn mynd ag ef adref (i'r cawell). Felly, gyda diffyg protein, mae diffyg elfennau yn y corff yn digwydd.
Er mwyn peidio â dod â'ch hun i ddiffyg protein wrth ryddhau bwyd o gynhyrchion cig, disodli protein o gig â phrotein o gynhyrchion eraill. Pa fwydydd sy'n cynnwys digon o brotein i gymryd lle cig?
Cynnwys protein yn ôl y math o fwyd
Gellir gweld o'r diagram bod Mae llawer o brotein mewn pysgod, caws colfran, gwyn wy a chodlysiau. felly yn lle cynhyrchion cig, bwyta'r cynhyrchion protein hynny sy'n cyfateb i'ch math o faethiad ar hyn o bryd, o leiaf yn yr un symiau ag y gwnaethoch chi fwyta cig. Mae caws, cnau a hadau (yn enwedig hadau pwmpen) hefyd yn uchel mewn protein, ond hefyd yn uchel mewn braster, felly os ydych chi'n ailgyflenwi protein gyda'r mathau hyn o fwydydd, dros amser, bydd braster yn cronni yn y corff ynghyd â phrotein, a fydd yn arwain i fod dros bwysau.
Faint o brotein sydd angen i chi ei fwyta bob dydd ar gyfer gwaith arferol? Mae ymarfer ac ymchwil yn dangos, waeth beth fo'r math o fwyd, bod swm da i oedolyn 1 g o brotein (nid cynnyrch protein, ond elfen) fesul 1 kg o bwysau'r corff, ar gyfer plant ac athletwyr – mae'r nifer hwn yn uwch.
Er mwyn cael y swm hwn o brotein, gan ystyried bwydydd eraill sy'n cael eu bwyta bob dydd, mae'n troi allan hynny Bwyta o leiaf un cynnyrch protein bob dydd, er enghraifft, os yw'n gaws bwthyn, yna yn y swm o 150-200g, os codlysiau, yna yn y swm o 70-150g. mewn pwysau sych. Ateb da fyddai bwyta bwydydd protein bob yn ail - er enghraifft, un diwrnod mae caws colfran, a'r llall - corbys.
Ysgrifennir yn aml nad oes angen cymaint o brotein ar ddeiet llysieuol ag ar ddeiet traddodiadol. Fodd bynnag, mae fy mhrofiad personol a phrofiad pobl sy'n cysylltu â mi yn dangos yn glir ddi-sail datganiadau o'r fath. Nid yw faint o brotein y dydd yn dibynnu ar y math o fwyd. Os nad yw person yn gwneud yn siŵr i ddisodli cig â chynhyrchion protein eraill bob dydd ac yn y symiau cywir, yna yn hwyr neu'n hwyrach bydd person o'r fath yn datblygu symptomau diffyg protein.
Mae hefyd yn gwneud synnwyr i ystyried nid yn unig gyfanswm y protein y mae'r cynnyrch hwn yn ei gynnwys, ond hefyd cyfansoddiad protein.
Mae'r corff, ar ôl derbyn y protein, yn ei ddadosod yn asidau amino, fel yn giwbiau, fel y gellir cyfuno'r asidau amino hyn yn ddiweddarach yn y cyfuniad cywir. Mae'r broses yn debyg i adeiladu tŷ gyda blociau Lego. Er enghraifft, mae angen i chi adeiladu tŷ o 5 ciwb coch, 2 glas a 4 gwyrdd. Yn yr achos hwn, ni ellir disodli rhan o un lliw â rhan o liw arall. Ac os mai dim ond 3 brics coch sydd gennym, yna bydd 2 ar goll, ac ni allwch adeiladu tŷ mwyach. Bydd yr holl fanylion eraill yn segur ac ni fyddant yn dod ag unrhyw fudd. Ar gyfer y corff, 8 ciwb, hynny yw, 8 asid amino, sydd bwysicaf. Oddi wrthynt, mae'r corff yn adeiladu pob math o gelloedd sydd eu hangen arno. Ac os nad yw un math o giwbiau yn ddigon, yna ni fydd y corff hefyd yn gallu defnyddio'r holl asidau amino eraill yn llawn. Mae nifer yr asidau amino a'r cyfrannau y maent yn cael eu cyfuno â'i gilydd hefyd yn bwysig. Yn ôl pa mor gytbwys yw asidau amino mewn perthynas â'i gilydd, maen nhw'n barnu am ddefnyddioldeb y cynnyrch protein.
Pa gynnyrch protein yw'r mwyaf cytbwys ac sy'n cynnwys pob un o'r 8 asid amino yn y gyfran gywir? Mae Sefydliad Iechyd y Byd (WHO) trwy ymchwil wedi datgelu fformiwla'r protein delfrydol. Mae'r fformiwla hon yn dangos faint a pha fath o asid amino ddylai fod yn ddelfrydol yn y cynnyrch i berson. Gelwir y fformiwla hon yn sgôr asid amino. Isod mae tabl o ohebiaeth rhwng cyfansoddiad asid amino gwahanol gynhyrchion protein a sgôr asid amino WHO. Mae coch yn dangos diffyg o'i gymharu â swm a argymhellir gan WHO.
Cynnwys cymharol asidau amino mewn cynhyrchion protein
Cynnwys llwyr asidau amino mewn cynhyrchion protein
Gellir gweld o'r tablau bod:
1. Na chynhyrchion planhigion nac anifeiliaid nid oes unrhyw brotein delfrydol ar gyfer bodau dynol, mae gan bob math o brotein ei “gryfderau a gwendidau” ei hun;
2. Mae'n amhosibl cael y fformiwla asid amino delfrydol o un math o gynnyrch protein, felly mae'n gwneud synnwyr i wneud diet protein amrywiol a gwahanol fathau o gynhyrchion protein bob yn ail. Er enghraifft, os na all y corff gymryd digon o lysin o hadau pwmpen, yna bydd yn cael cyfle i gymryd lysin o, er enghraifft, corbys neu gaws colfran;
3. Nid yw cig o ran asidau amino hanfodol yn cynnwys rhinweddau unigryw, yn y drefn honno, gyda dull rhesymol gellir disodli cynhyrchion cig â chyfuniad o fathau eraill o gynhyrchion protein, sy'n cael ei gadarnhau gan arfer.
4. Gellid galw cig yn gynnyrch protein llwyddiannus os nad oedd ganddo gymaint o anfanteision ar ffurf hormonau, pydredd yn y coluddion, cyffuriau sydd mewn cig, ac amodau byw anifeiliaid ac adar ar ffermydd, felly mae eithriad rhag cig, yn amodol ar ei ddisodli'n llawn ar gyfer pob elfen hanfodol o faeth, yn glanhau'r corff, o fudd i iechyd ac ymwybyddiaeth.
Nid yw'r corff yn poeni am y ffurf, mae angen maetholion arno, yn achos protein, asidau amino yw'r rhain. Dyna pam dewiswch i chi'ch hun y bwydydd hynny sy'n dderbyniol i chi a bwytewch nhw bob dydd yn y swm cywir.
Mae'n well disodli un cynnyrch ag un arall yn raddol. Os nad ydych wedi bwyta digon o godlysiau o'r blaen, mae angen amser ar eich corff i ddysgu sut i gael asidau amino o godlysiau. Rhowch amser i'ch corff ddysgu sut i wneud ei swydd newydd. Mae'n well lleihau'n raddol faint o gynhyrchion cig, tra'n cynyddu nifer y cynhyrchion sy'n eu disodli. Yn ôl astudiaethau, mae'r newid mewn metaboledd yn cymryd tua 4 mis. Ar yr un pryd, ar y dechrau, ni fydd cynhyrchion newydd yn ymddangos yn flasus. Nid yw hyn oherwydd bod y blas yn gymedrol, ond oherwydd nad yw'r corff wedi arfer ag ef, nid yw'n ysgogi eich archwaeth hormonaidd. Does ond angen i chi fynd trwy'r cyfnod hwn, ar ôl tua 2 wythnos, bydd cynhyrchion newydd yn dechrau ymddangos yn flasus. Trwy ymddwyn yn feddylgar ac yn gyson, byddwch yn llwyddo.
Darllenwch am ddisodli cynhyrchion cig am faetholion eraill sy'n angenrheidiol ar gyfer iechyd yn y rhannau canlynol o'r erthygl.