1. reis grawn cyflawn
Yn ymarferol, mae reis yn fwyd superstar, ond mae angen i chi ddewis grawn cyflawn brown, gwyllt a du yn lle gwyn mireinio, melyn a hyd yn oed coch. Mae'r fersiwn grawn cyfan yn cynnwys y rhan fuddiol o'r grawn, y bran a'r endosperm ar gyfer iechyd y galon, ffibr a chymhleth gwrthocsidiol. Mae reis grawn cyflawn yn ychwanegiad ardderchog at saladau, cawliau, brecwast llawn gwych, a gyda llysiau mae'n eithaf addas fel cinio. Mae reis hefyd yn gyfoethog mewn asidau amino a charbohydradau iach.
2. Llysiau wedi'u pobi
Gellir storio llysiau rhost yn ddiogel yn yr oergell ac felly maent yn hawdd eu stocio am wythnos gyfan. Maent yn hawdd i'w hailgynhesu. Rhowch nhw yn y badell sbeis, arhoswch 10 munud a mwynhewch ginio blasus. Rhowch gynnig ar rostio tatws melys, brocoli, sboncen cnau menyn gyda beets, winwns, pannas a maip.
3. cwinoa
Os nad ydych chi'n hoffi reis, rhowch gynnig ar quinoa. Mae ganddo nid yn unig fwy o brotein, ond hefyd llai o startsh. Mae uwd quinoa i frecwast, salad brocoli ar gyfer cinio, a quinoa a sbeisys ar gyfer cinio yn opsiynau gwych ar gyfer pryd ysgafn a maethlon.
4. Ffa a chorbys
Bydd ffa a chorbys yn fendith i chi os bydd eich coluddion yn eu goddef yn dda. Mae'n gynhwysyn chili fegan ardderchog ac yn ychwanegiad perffaith i unrhyw salad, cawl neu burrito. Mae codlysiau yn uchel mewn haearn, protein a ffibr. Fodd bynnag, os ydych chi'n cael problemau gyda threulio, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n socian y ffa cyn yfed.
5. Ceirch
Mae blawd ceirch yn fath arall o rawnfwyd y gellir ei baratoi o flaen llaw. Er enghraifft, gallwch chi arllwys dŵr dros flawd ceirch a'i roi yn yr oergell dros nos. Yn y bore gallwch chi fwynhau blawd ceirch blasus. Mantais arall y dull hwn yw nad oes angen coginio arno, ac mae blawd ceirch yn haws i'w dreulio.
6. Smwddis
Mae'n syniad gwych paratoi eich cynhwysion smwddi o flaen amser. Paratowch ddarnau o ffrwythau a llysiau gwyrdd y gellir eu defnyddio mewn smwddis, eu rhewi fel bod yn rhaid i chi eu rhoi mewn cymysgydd yn y bore. Mae'r dull hwn o gynaeafu yn helpu i gadw fitaminau a mwynau.
7. Cymysgedd o gnau a ffrwythau sych
Mae hwn yn fyrbryd anhygoel sy'n werth ei baratoi ymlaen llaw a chadwch gyda chi bob amser. Mae fersiynau a brynir yn y siop yn aml yn cynnwys siwgr a menyn, ac maent fel arfer yn rhy ddrud. Gwnewch eich rhai eich hun trwy gymysgu'ch hoff gnau amrwd, hadau, ac ychydig o ffrwythau sych fel rhesins neu ffigys. Mae'r cymysgedd hwn yn ffynhonnell dda o brotein a ffibr ar yr un pryd.
8. salad
Mae salad yn opsiwn arall a ddylai fod yn yr oergell bob amser. Paratowch ef o flaen amser, ond peidiwch â'i sesno. Er enghraifft, rhowch ychydig o gêl, sbigoglys, letys romaine, tomatos, ciwcymbrau, a llysiau eraill yr ydych yn eu hoffi. Yna mae'n rhaid i chi eu sesno - gallwch ychwanegu past afocado fel dresin naturiol. Neu gwnewch y saws (hefyd ymlaen llaw) a'i adael mewn cynhwysydd arall. I wneud y salad hyd yn oed yn fwy blasus, gallwch ychwanegu mwy o rawnfwydydd a chodlysiau ato.
9. Llysiau a ffrwythau wedi'u torri
Torrwch moron, seleri, ciwcymbr, orennau, afalau yn stribedi hir, paratoi aeron a thomatos ceirios, paciwch mewn dognau mewn bagiau sip a'u rhoi yn yr oergell, ac yna mae'n rhaid i chi fynd â nhw gyda chi. Gyda'r byrbrydau iach hyn wrth law, rydych chi'n sicr o beidio ag estyn am gwcis, sglodion neu candy.
10. pwdin Chia
Wrth gwrs, yn y diwedd fe adawon ni'r mwyaf blasus - pwdin chia. Gwnewch y pwdin hwn trwy gymysgu powdr coco amrwd, stevia, chia, aeron a llaeth cnau neu soi a rhywfaint o flawd ceirch. Gallwch ychwanegu unrhyw superfoods at y pwdin hwn. Storiwch bwdin chia mewn cwpanau aerglos yn yr oergell fel bod gennych chi frecwast cyflym neu fyrbryd wrth law bob amser.
Gan wybod y cyfrinachau hyn, gallwch chi goginio uwd yn hawdd mewn popty araf, pobi llysiau yn y popty, torri salad yn ddognau a pharatoi smwddi.