Dina Aronson
Mae cnau a hadau wedi bod yn ffynonellau egni a maetholion pwysig trwy gydol hanes dynolryw. Mae cnau almon a chnau pistasio wedi bod yn hysbys ers y cyfnod Beiblaidd, ac mae cnau a hadau eraill yn cael eu crybwyll yn aml yn y llenyddiaeth.
Mae haneswyr yn dyfalu bod cymdeithasau hynafol tua 10 mlynedd yn ôl wedi cynaeafu cnau, y byddent wedyn yn eu defnyddio ar gyfer bwyd. Twf rhagweladwy (mae cnau'n tyfu ar goed), oes silff hir (yn enwedig yn y gaeaf), a chynnwys maethol blasus - roedd yr holl fanteision hyn o gnau yn cael eu gwerthfawrogi'n fawr mewn diwylliannau hynafol.
Yn ddiddorol, rhoddodd y Rhufeiniaid hynafol gnau mewn priodasau, ac mae'r arfer hwn wedi goroesi hyd heddiw. Glaniodd cnau daear, a ddefnyddiwyd gan bobl mor gynnar ag 800 CC, ar y Lleuad gyda gofodwyr Apollo yn 1969.
Mae cnau a hadau yn gyfoethog mewn maetholion. Maent yn darparu swm hael o galorïau, braster, carbohydradau cymhleth, protein, fitaminau, mwynau, a ffibr.
Mae microfaetholion fel magnesiwm, sinc, seleniwm a chopr yn bwysig ond gallant fod yn ddiffygiol mewn dietau Gorllewinol modern yn seiliedig ar fwydydd wedi'u prosesu, a hyd yn oed mewn rhai dietau sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae cnau a hadau yn ffynonellau dibynadwy a blasus o'r maetholion hanfodol hyn.
Yn ogystal, mae cnau a hadau nid yn unig yn diwallu anghenion maeth sylfaenol, ond hefyd yn amddiffyn rhag afiechyd. Mae cyfansoddion bioactif a geir mewn cnau a hadau sy'n helpu i frwydro yn erbyn afiechyd yn cynnwys asid ellagic, flavonoidau, cyfansoddion ffenolig, luteolin, isoflavones, a tocotrienols. Mae cnau hefyd yn cynnwys sterolau planhigion sy'n helpu i ostwng lefelau colesterol a'r risg o ganser.
Cnau Brasil yw'r ffynhonnell orau o seleniwm. Mae cnau cashiw yn cynnwys mwy o haearn na chnau eraill. Mae llond llaw o gnau pinwydd yn cynnwys ein gofyniad dyddiol o fanganîs. Hadau blodyn yr haul yw'r ffynhonnell gyfoethocaf o fitamin E. A chnau pistasio yw'r ffynhonnell orau o lutein o bell ffordd, cyfansoddyn pwysig ar gyfer iechyd llygaid. Mae cynnwys amrywiaeth o gnau a hadau yn eich diet dyddiol yn sicrhau eich bod chi'n cael cydbwysedd iach o'r rhain a maetholion pwysig eraill.
Egwyddorion ac argymhellion arweiniol
Nid yw'n gyfrinach bod cnau a hadau yn fwydydd iach, ond yn anffodus maent wedi cael delwedd wael ers cymaint o amser - yn bennaf oherwydd eu cynnwys braster cymharol uchel. Ond mae hyd yn oed llywodraeth yr UD bellach yn sôn am fwyta mwy o gnau a hadau.
Yn 2003, cadarnhaodd Adran Iechyd yr Unol Daleithiau fanteision iechyd cnau, eu heffaith fuddiol ar y system gardiofasgwlaidd, sy'n llawer iawn: “Mae astudiaethau gwyddonol yn awgrymu, ond nid ydynt yn profi, bod bwyta 1,5 owns y dydd o gnau fel gall dietau rhannol sy’n isel mewn braster dirlawn a cholesterol leihau’r risg o glefyd y galon.” Yn anffodus, nid yw hadau wedi cael cymaint o gyhoeddusrwydd â chnau, er eu bod yn wir yn ei haeddu.
Er mawr bryder i feganiaid a llysieuwyr, mae'r USDA yn parhau i restru cnau a hadau yn yr un grŵp bwyd â chig, dofednod a physgod, gan eu bod i gyd yn ffynonellau protein da. Mewn ffordd, mae'n anffodus bod cnau a hadau yn cyfateb i gnawd anifeiliaid. Mae'n hysbys bod cig yn niweidiol i iechyd (heb sôn am broblemau cig eraill), ac mae'n hysbys bod cnau a hadau yn amddiffyn iechyd. Ac mae eu tarddiad yn hollol wahanol.
Ond, ar y llaw arall, gellir ystyried cydnabod cnau a hadau fel ffynhonnell dderbyniol o brotein yn arwydd da. Oherwydd bod bwydydd planhigion yn aml yn cael eu hystyried yn israddol i gynhyrchion anifeiliaid o ran gwerth maethol, mae grwpio menyn pysgnau a stêc gyda'i gilydd yn awgrymu bod y bwydydd hyn, i ryw raddau o leiaf, yn gyfnewidiol. Wedi'r cyfan, mae cynnwys protein cnau a chig tua'r un peth.
Mae edrych yn agosach ar Ganllawiau Deietegol USDA 2005 yn datgelu bod cnau a hadau yn cael eu hargymell mewn gwirionedd ynghyd â physgod fel ffynonellau braster iach. Mewn gwirionedd, dywed gwefan y llywodraeth, “Mae pysgod, cnau a hadau yn cynnwys brasterau iach, felly dewiswch y rhain yn lle cig neu ddofednod.” Mae'r wefan hefyd yn nodi, “Mae rhai cnau a hadau (ee, hadau llin, cnau Ffrengig) yn ffynonellau rhagorol o asidau brasterog hanfodol, ac mae rhai (hadau blodyn yr haul, cnau almon, cnau cyll) hefyd yn ffynonellau da o fitamin E." Pe gallem wneud y wybodaeth hon yn fwy hygyrch, efallai y byddai pobl yn bwyta mwy o gnau a hadau a llai o gig anifeiliaid, er budd eu cyflwr iechyd.
Fel feganiaid, nid oes rhaid i ni ddilyn canllawiau dietegol swyddogol, ond y newyddion da yw bod dogfen Cymdeithas Ddeieteg America hefyd yn cynnwys datganiadau am fanteision diet llysieuol. Rhestrir cnau a hadau yma fel “codlysiau, cnau, a bwydydd eraill sy'n llawn protein.” Dywed y canllaw: “Cynhwyswch ddau ddogn o fwydydd sy'n cynnwys brasterau omega-3 yn eich diet dyddiol. Bwydydd sy'n llawn brasterau omega-3 yw codlysiau, cnau ac olew. Mae dogn yn 1 llwy de (5 ml) o olew had llin, 3 llwy de (15 ml) hadau llin, neu 1/4 cwpan (60 ml) cnau Ffrengig. I gael y cydbwysedd gorau o frasterau yn eich diet, olew olewydd a chanola yw'r dewisiadau gorau. ” Yn ogystal, “gellir defnyddio dognau cnau a hadau yn lle dognau braster.”
Sawl dogn o gnau a hadau y dylen ni anelu at eu bwyta bob dydd? Mae'n dibynnu ar weddill eich diet. Argymhellir llysieuwyr i fwyta pum dogn o fwydydd sy'n llawn protein, a gellir dod o hyd i ddau ddogn o frasterau, cnau a hadau yn unrhyw un o'r dognau hyn. Gall dau ddogn o gnau a hadau fod yn ddigon. Mae dogn o gnau neu hadau yn 1 owns, neu 2 lwy fwrdd o olew.
Budd i iechyd
Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n sôn am fanteision iechyd cnau a hadau, yn enwedig ar gyfer y system gardiofasgwlaidd. Efallai bod hyn oherwydd cynnwys brasterau iach a ffibr ynddynt, eu priodweddau gwrthocsidiol, sy'n cael effaith fuddiol ar weithrediad yr organeb gyfan. Nid yw'n newyddion mai clefyd cardiofasgwlaidd yw'r lladdwr mwyaf blaenllaw yn yr Unol Daleithiau. Er bod y rhan fwyaf o ymchwil wedi canolbwyntio ar effeithiau iechyd cnau, mae'n debygol bod effeithiau iechyd hadau yn debyg. Mae astudiaethau'n dangos, mewn gwledydd lle mae pobl yn bwyta llawer o gnau, bod nifer yr achosion o glefyd cardiofasgwlaidd yn is nag mewn gwledydd lle mae pobl yn bwyta ychydig o gnau.
Mae astudiaethau hefyd yn dangos nid yn unig gostyngiad mewn lefelau colesterol, ond hefyd marwolaethau. Cymerodd mwy na 34 o Adfentyddion y Seithfed Diwrnod ran yn yr astudiaeth. Roedd y rhai a oedd yn bwyta cnau o leiaf bum gwaith yr wythnos yn hanner torri eu risg o drawiad ar y galon, ac roedd y rhai a oedd yn eu bwyta unwaith yr wythnos yn unig yn lleihau eu risg o glefyd y galon 000 y cant o'i gymharu â'r rhai nad oeddent yn eu bwyta. nad oedd yn bwyta cnau. Canfu astudiaeth arall o 25 o fenywod fod y rhai a oedd yn bwyta cnau 34 y cant yn llai tebygol o farw o glefyd y galon na'r rhai nad oeddent byth yn bwyta cnau. Yn fwy diweddar, canfu Astudiaeth Iechyd Nyrsys o fwy na 500 o fenywod gyfraddau is o glefyd cardiofasgwlaidd ymhlith y rhai a oedd yn bwyta cnau yn aml o gymharu â'r rhai nad oeddent yn bwyta cnau.
Yn 2005, casglodd gwyddonwyr ddata o 23 astudiaeth (gan gynnwys cnau almon, cnau daear, pecans, cnau Ffrengig) a daeth i'r casgliad bod 1,5 i 3,5 dogn o gnau yr wythnos, fel rhan o ddeiet iach y galon, yn lleihau'n sylweddol lefel y drwg. colesterol yn y gwaed. Mae o leiaf dwy astudiaeth yn dangos manteision tebyg o fwyta pistachios.
Er gwaethaf eu henw da fel byrbryd uchel mewn calorïau, braster uchel, gall cnau a hadau chwarae rhan bwysig wrth golli pwysau. Sut? Yn bennaf oherwydd atal archwaeth. Credir bod cnau yn rhoi teimlad o lawnder, sy'n helpu i leihau'r defnydd o fwydydd eraill. Yn wir, canfu astudiaeth ddiweddar nad yw bwytawyr cnau yn dewach na bwytawyr nad ydynt yn bwyta cnau. Canfu astudiaeth o 65 o bobl a ddilynodd raglen colli pwysau yn 2003 fod ychwanegu almonau i'r diet yn eu helpu i golli pwysau yn gyflymach. Canfu astudiaeth arall lle roedd cyfranogwyr yn bwyta tair owns o gnau daear y dydd fod pynciau astudio yn tueddu i leihau eu cymeriant bwyd trwy gydol y dydd. Roeddent yn fodlon ei fod yn eu helpu i golli pwysau.
Gall bwyta cnau chwarae rhan mewn atal diabetes. Canfu astudiaeth gan Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard y gall bwyta cnau leihau'r risg o ddiabetes math 2 mewn menywod. Mae astudiaeth ddiweddar arall yn dangos bod bwyta almonau yn helpu i osgoi pigau siwgr yn y gwaed ar ôl pryd bwyd.
Ychydig o astudiaethau sydd yn edrych yn benodol ar effaith bwyta hadau a chnau ar risg canser. Fodd bynnag, rydym yn gwybod bod rhai cydrannau o gnau a hadau, sef ffibr a sterolau, yn lleihau'r risg o rai mathau o ganser. Yn ogystal, rydym bellach yn gwybod bod gwahanol fathau o fraster yn cynyddu neu'n lleihau'r risg o ganser y fron a chanserau eraill.
Mae brasterau traws, a geir mewn bwydydd wedi'u prosesu a chynhyrchion anifeiliaid, a brasterau dirlawn, a geir mewn cig a chroen dofednod, a chynhyrchion llaeth braster uchel, yn niweidiol iawn i iechyd. Mae cnau a hadau yn gyfoethog mewn brasterau annirlawn (75 i 80 y cant) ac felly maent yn rhan bwysig o ddeiet sy'n lleihau canser.
Cnau a hadau mewn diet llysieuol
Yn gyffredinol, mae llysieuwyr a feganiaid yn tueddu i fwyta mwy o gnau a hadau na phobl nad ydynt yn llysieuwyr. Nid yw hon yn ffenomen newydd. Yn India, er enghraifft, mae cnau daear a menyn cnau daear wedi bod yn rhan annatod o'r diet llysieuol ers miloedd o flynyddoedd. Mae'r rhan fwyaf o lysieuwyr modern yn gweld cnau a hadau nid fel byrbryd achlysurol, ond fel rhan o'u prydau bwyd yn rheolaidd.
Amrywiaeth o gnau a hadau
Yn ddiau, rydych chi wedi sylwi bod yna ddwsinau os nad cannoedd o fathau o gnau a hadau. Beth i'w ddewis? Wedi'i ffrio? Amrwd? Mwg? Blansio? Sbeislyd? Mae ffrio heb olew yn well na'i ffrio mewn olew, os mai dyna'ch unig ddewis yn y siop groser. Fodd bynnag, mae'n well mynd i'r siop fwyd iechyd oherwydd cnau a hadau amrwd pur yw'r opsiwn gorau.
Mae coginio cnau a hadau yn dinistrio rhai o'r maetholion amddiffynnol ond yn helpu i gadw'r cnau a'r hadau rhag difetha. Felly, wrth brynu cnau a hadau amrwd, mae angen ichi chwilio am ffynhonnell ddibynadwy a diogel, oherwydd os caiff ei storio'n amhriodol, gall cnau a hadau amrwd fod yn ffynhonnell halogiad bacteriol. Os ydych chi'n prynu cnau â blas, gwiriwch y labeli oherwydd bod gelatin yn cael ei ychwanegu at rai o'r cynhyrchion â blas. Gall cnau mwg neu gnau candi gynnwys brasterau ychwanegol, siwgrau, halen, monosodiwm glwtamad, ac ychwanegion eraill. Unwaith eto, mae'n gwneud synnwyr darllen labeli a dibynnu'n bennaf ar gnau a hadau amrwd.
problemau alergedd bwyd
Wrth gwrs, nid yw pob organeb yn goddef cnau a hadau. Mae alergeddau cnau yn gyffredin iawn, ac mae alergeddau hadau hefyd yn dod yn fwy cyffredin, gyda sesame ar frig y rhestr o alergenau. Mae alergeddau yn arbennig o gyffredin ymhlith plant a phobl ifanc.
Mae'r rhan fwyaf o bobl na allant oddef un neu fwy o fathau o gnau neu hadau yn goddef eraill yn dda. Mewn achosion difrifol, dylid osgoi pob cnau a hadau. Ar gyfer feganiaid sydd angen cyfyngu ar eu cymeriant o gnau a hadau, ffa a chorbys yw'r amnewidion gorau, ynghyd â digon o lysiau gwyrdd, olew canola a chynhyrchion soi sy'n llawn asidau brasterog omega-3. Yn ffodus, mae alergeddau had llin yn gymharol brin, ac yn gyffredinol maent yn ddiogel i'r rhai ag alergeddau i hadau a chnau eraill.
Cynnwys Cnau a Hadau mewn Diet Iach Seiliedig ar Blanhigion
Pwy ddywedodd mai'r unig ffordd i fwynhau cnau a hadau yw bwyta llond llaw ohonyn nhw? Mae yna lawer o ffyrdd creadigol i'w hychwanegu at eich prydau bwyd a byrbrydau. Gall bron pob cnau a hadau gael eu tostio neu eu powdro. Ychwanegwch eich hoff gnau a hadau at flawd ceirch sych, uwd, reis, pilaf, pasta, cwcis, myffins, crempogau, wafflau, bara, salad, saws, byrger llysieuol, stiw llysiau, iogwrt soi, cawliau, caserolau, pasteiod, cacennau, iâ hufen a phwdinau eraill, smwddis a diodydd eraill. Mae rhostio cnau a hadau yn rhoi blas blasus, cyfoethog iddynt. Y ffordd hawsaf i rostio cnau yw eu rhoi yn y popty am 5 i 10 munud.
Storio cnau a hadau yn briodol
Oherwydd eu cynnwys braster uchel, gall cnau a hadau fynd yn afreolaidd os ydynt yn agored i wres, lleithder neu olau am gyfnod o amser. Cadwch gnau amrwd heb eu cregyn am chwe mis i flwyddyn mewn lle oer a sych. Mae cnau wedi'u prosesu a brynir yn y siop yn cadw am dri i bedwar mis ar dymheredd yr ystafell mewn cynhwysydd aerglos, neu hyd at chwe mis yn yr oergell, neu flwyddyn yn y rhewgell.
Gellir storio hadau llin cyfan ar dymheredd ystafell mewn cynhwysydd aerglos am flwyddyn, a gellir storio powdr had llin mewn cynhwysydd aerglos, tywyll yn yr oergell am hyd at 30 diwrnod, ac yn hirach yn y rhewgell.
Wrth brynu, rydym yn dewis cnau sy'n lân a heb graciau (ac eithrio cnau pistasio, sy'n hanner agored). Gellir egino hadau sesame, blodyn yr haul, pwmpen, a llin, yn ogystal ag almonau a chnau daear, ac o bosibl llawer o gnau a hadau eraill. Mae cnau a hadau wedi'u hegino yn gyfoethog mewn maetholion, ac mae selogion yn honni bod maetholion o ysgewyll yn cael eu hamsugno'n well na chnau a hadau sych. Wrth gwrs, mae priodweddau maethol ysgewyll yn drawiadol! Gallwch chi egino cnau a hadau eich hun, neu gallwch brynu ysgewyll o'r siop. Mae digonedd o lyfrau a gwefannau ar y pwnc.
Chwiliwch am ffynhonnell ddibynadwy, adnabyddus o gnau a hadau. Dewiswch farchnad sydd â throsiant uchel, gwnewch yn siŵr bod canllawiau diogelwch bwyd (ee defnydd cywir o fenig, gofynion glanweithdra) yn cael eu dilyn. Nid yw hyd yn oed y siopau gorau yn warant o ffresni cnau; os byddwch chi'n dod o hyd i'r arogl annymunol lleiaf, dychwelwch y cnau i'r siop. Os na allwch ddod o hyd i siop gerllaw sydd â dewis da o gnau a hadau ffres, edrychwch ar siop ar-lein. Ymwelwch â siop ar-lein sydd â safle amlwg mewn safleoedd peiriannau chwilio ac sydd ag adolygiadau cwsmeriaid da a pholisi dychwelyd teg. Os ydych chi'n lwcus, gallwch chi brynu'r cynnyrch yn uniongyrchol gan y gwneuthurwr!
Hadau Pencampwr: llin a chywarch
Mae hadau llin yn ased enfawr mewn diet llysieuol. Mae ganddynt hefyd hanes diddorol. Credir bod llin wedi dechrau cael ei dyfu ym Mabilon yn 3000 CC. Defnyddiodd Hippocrates llin i drin cleifion â phroblemau treulio tua 650 CC. Tua'r wythfed ganrif, pasiodd Charlemagne gyfreithiau yn ei gwneud yn ofynnol i bobl ychwanegu llin at eu diet oherwydd ei fod yn dda i iechyd. Does dim rhaid i ni fwyta llin, ond roedd yn sicr ei fod yn syniad da cael pawb i ofalu am eu hiechyd!
Mae hadau llin yn un o'r ffynonellau planhigion gorau o frasterau omega-3, maent hefyd yn cynnwys lignans, gwrth-garsinogenau, a boron, mwynau sy'n hanfodol ar gyfer iechyd esgyrn. Mae'n well eu bwyta'n gyfan, fel bod y maetholion yn cael eu cadw'n well (mae'r hadau bach yn hawdd i'w llyncu'n gyfan). Gallwch hefyd ychwanegu hadau llin mâl at rawnfwydydd a smwddis. Ac os oes angen amnewidyn wy arnoch ar gyfer coginio, cymysgwch 1 llwy fwrdd o hadau llin wedi'i falu â 3 llwy fwrdd o ddŵr.
Mae hadau cywarch yn ffynhonnell wych arall o asidau brasterog omega-3 ac fe'u defnyddir yn helaeth mewn grawnfwydydd, llaeth, cwcis a hufen iâ. Mae'r hadau (a'u olewau) yn iach iawn.
Beth am ddefnyddio olewau yn unig?
Mae olewau llin a chywarch yn cynnwys mwy o frasterau omega-3 na hedyn cyfan. Mewn gwirionedd nid yw'n syniad gwael defnyddio olewau cyfoethog omega-3 yn gymedrol. Ond ni ddylai olewau gymryd lle hadau, dylid eu cynnwys hefyd yn y diet. Mae hadau cyfan yn cynnwys ffibr a maetholion pwysig eraill nad ydynt yn ei wneud yn yr olew.
Mae olewau sy'n cynnwys llawer o omega-3s yn difetha'n gyflym a dylid eu rhoi yn yr oergell a'u defnyddio o fewn ychydig wythnosau. Mae'r olewau hyn yn ddelfrydol ar gyfer dresin salad a smwddis, ond nid ydynt yn addas ar gyfer coginio dros dân. Dylai feganiaid iach anelu at fwyta 1/2 i 1 llwy de o hadau llin neu olew had hemp y dydd, yn dibynnu ar weddill y diet.
С gwaharddiad
Os ydych chi'n llysieuwr llym ac yn poeni am eich iechyd, dylai cnau a hadau fod yn rhan o'ch diet dyddiol. Bydd eu priodweddau maethol, heb sôn am eu blas a'u hyblygrwydd, yn eich helpu i gynllunio'r cynllun prydau llysieuol gorau posibl sydd mor iach a blasus â phosibl.