Nid yw athletwyr fegan yn wahanol i athletwyr eraill. “Does dim rhaid i mi wneud dim byd arbennig,” meddai Jacob, chwaraewr pêl fas a phêl-fasged 14 oed sydd wedi bod yn fegan ers ei eni. Mae rhai pobl yn meddwl y gall canllawiau dietegol llym roi athletwr dan anfantais a rhwystro eu perfformiad.
Fodd bynnag, nid yw hyn yn wir. Enillodd un athletwr nodedig, y sbrintiwr Olympaidd Carl Lewis, naw medal aur ar ôl newid i ddiet llysieuol. Mae feganiaid sy'n bwyta amrywiaeth o fwydydd ac yn cael digon o galorïau yn gallu perfformio'n dda ar bob lefel, o'r amatur i'r Gemau Olympaidd. Gellir dweud yr un peth am athletwyr llysieuol llym yn eu harddegau.
Dylai athletwyr fegan gadw at ddiet cytbwys, ond ni ddylent boeni am fwyta gormod. Cyn belled â'u bod yn bwyta digon o wahanol fathau o fwyd, byddant yn iach.
Mae cael digon o brotein o amrywiaeth o ffynonellau fel cnau, ffa, cynhyrchion soi, a grawn cyflawn yn helpu athletwyr i gynnal eu cryfder.
Bwytewch fwydydd sy'n cynnwys llawer o fitamin B 12 a fitamin D, fel llaeth soi cyfnerthedig, grawn a burum maethol, a chael 15 munud o haul bob dydd. Bydd y maetholion hyn yn helpu i roi egni i chi.
Mae angen i ferched fegan sicrhau eu bod yn cael digon o haearn.
Rhannwch fyffins fegan a seigiau eraill gyda'ch cyd-chwaraewyr, mae'n hwyl! Mae hon yn ffordd wych o ddarganfod cynhyrchion newydd i eraill a mwynhau gyda ffrindiau.
Nid yw'n anodd trefnu prydau ar gyfer athletwyr fegan yn eu harddegau. Dylai athletwyr fegan yn eu harddegau gael y rhan fwyaf o'u calorïau o garbohydradau cymhleth, swm cymedrol o brotein, a swm bach o fraster. Yn gyffredinol, os ydych chi'n fegan, dylech gael 0,6 i 0,8 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff a 2,7 i 4,5 gram o garbohydradau fesul cilogram o bwysau'r corff. Ar gyfer feganiaid yn eu harddegau, gellir bodloni'r holl ofynion hyn trwy fwyta amrywiaeth o fwydydd sy'n darparu digon o galorïau.
Ymhlith y bwydydd nodweddiadol y mae feganiaid yn eu harddegau yn eu bwyta mae bara creision grawn cyflawn, pasta, byrgyrs llysieuol, llysiau gwyrdd, hwmws, a menyn cnau daear.
Mae’r chwaraewr pêl-droed 17 oed a fegan ers 11 oed yn ei chael hi’n hawdd bod yn fegan a chadw’n heini: “Rwy’n bwyta blawd ceirch wedi’i wneud â llaeth soi, bananas, ac fel arfer yn cynnwys rhesins, sinamon, ac wedi’i flasu â menyn fegan i frecwast. Ar gyfer cinio, gallaf gael stiw llysiau gyda tofu a reis, ac ar gyfer swper, gallaf gael cawl corbys, tatws pob, a llysiau eraill fel brocoli neu bys.”
Mae hefyd yn bwysig i bobl ifanc dalu sylw i fitamin B 12 a fitamin D. Gellir dod o hyd i fitamin B 12 mewn bwydydd cyfnerthedig, gan gynnwys llaeth soi, grawn, a burum maeth. Gellir dod o hyd i fitamin D mewn bwydydd cyfnerthedig fel llaeth soi a grawnfwydydd, a gellir ei gael o dreulio 15 munud yn yr haul bob dydd yn ystod misoedd yr haf.
Bwydydd sy'n uchel mewn haearn yw llysiau deiliog gwyrdd, ffa soia, tofu, corbys, cwinoa, a rhesins. Er mwyn sicrhau'r amsugno mwyaf, bwyta bwydydd sy'n uchel mewn fitamin C, fel sudd oren, saws tomato, pupurau cloch, neu frocoli, ynghyd â bwydydd sy'n uchel mewn haearn.
Gall yr athletwr hefyd gymryd atchwanegiadau haearn.
Ar gyfer unrhyw athletwr - cyn, yn ystod ac ar ôl hyfforddiant - mae'n bwysig ailgyflenwi cronfeydd ynni coll ac adeiladu màs cyhyr. I athletwyr yn eu harddegau, gall hyn fod yn anodd oherwydd amserlen gaeth yr ysgol. Yn ddelfrydol, dylai athletwr dderbyn 200 o galorïau yr awr cyn digwyddiad chwaraeon neu 400 o galorïau ddwy awr cyn digwyddiad chwaraeon.
Dylai athletwr ifanc nad yw'n gallu bwyta yn ystod y dosbarth fwyta mwy o brydau yn ystod cinio neu ddod â byrbryd 200-calorïau i'w fwyta yn syth ar ôl dosbarth. Yn gyffredinol, mae pob 200 o galorïau yn golygu bod yn rhaid i chi aros awr cyn dechrau eich ymarfer corff. Er enghraifft, os oeddech chi'n bwyta 600 o galorïau amser cinio, dylech aros tair awr cyn dechrau eich ymarfer corff. Am fwy o galorïau, ceisiwch ychwanegu menyn cnau daear, hwmws, iogwrt soi gyda ffrwythau, muesli, cnau, bagelau, a sudd ffrwythau i'ch cinio.
Yn ystod ymarferion hir, gall yr athletwr adnewyddu ei hun. 90 munud ar ôl dechrau'r hyfforddiant, dylai'r athletwr yfed dŵr neu sudd a bwyta rhywbeth sy'n uchel mewn carbohydradau, fel banana. Yn ystod ymarferion byrrach, dŵr yw'r ddiod orau. Yn ogystal, dylid yfed digon o ddŵr trwy gydol y dydd.
Gall pryd uchel o garbohydradau, protein cymedrol 15-30 munud ar ôl eich ymarfer corff ailgyflenwi'ch storfeydd egni. Dylai pobl ifanc nad ydynt yn cael y cyfle i fwyta'n iawn yn syth ar ôl ymarfer ddod â byrbrydau gyda nhw: afal, brechdan menyn cnau daear, hwmws mewn bara pita, sudd oren gyda llond llaw o gnau o wahanol fathau. Mae bwyta'n fuan ar ôl ymarfer yn hanfodol ac mae'n helpu athletwyr i ailgyflenwi egni ac adeiladu cyhyrau.
I unrhyw athletwr sy'n hyfforddi'n galed, gall colli pwysau fod yn her. Er mwyn atal colli pwysau yn ystod cyfnodau dwys o hyfforddiant, dylai athletwyr fwyta mwy o galorïau. Gall ychwanegu mwy o fyrbrydau trwy gydol y dydd, bwyta bwydydd fel olewau, cawsiau fegan, tatws, caserolau, pasta a reis helpu i gadw pwysau athletwr i lawr. Os yw colli pwysau yn dod yn broblem mewn gwirionedd, mae angen i chi ymgynghori â maethegydd.
Trwy fwyta diet amrywiol a chael digon o galorïau, gall pobl ifanc fegan berfformio cystal â'u cyd-chwaraewyr, os nad yn well.