Cynnwys
Y gallu i ganolbwyntio, i'w roi'n ysgafn, yw nid y nodwedd gryfaf o bobl ag ADHD. Ac nid ydynt ar fai o gwbl am hyn: mae'r holl beth ym biocemeg yr ymennydd. Ond a yw hyn yn golygu na allant helpu eu hunain i fod yn fwy sylwgar a chanolbwyntio'n well ar dasgau gwaith? Dim o bell ffordd! Mae'r seicolegydd Natalia Van Rieksourt yn siarad am sut i ddysgu gweithio'n well ac yn fwy effeithlon.
Mae ymennydd person ag ADHD yn gyson ddiffygiol o ran symbyliad oherwydd lefelau is o niwrodrosglwyddyddion (yn bennaf dopamin a norepineffrine) sy'n gyfrifol am gychwyn gweithgaredd a chanolbwyntio sylw. “Yn absenoldeb ysgogiad neu ddiddordeb allanol, gall symptomau ADHD gynyddu'n ddramatig. Dyna pam ei bod yn llawer haws i berson o'r fath ganolbwyntio ar dasgau diddorol," eglura arbenigwr ADHD, seicolegydd Natalia Van Ryksurt.
Yn anffodus, yn aml iawn mae'n rhaid i ni wneud yr hyn nad yw o ddiddordeb arbennig i ni. Dyma 10 ffordd o wella perfformiad yn y sefyllfaoedd hyn.
1. Cael byrbryd
Mae diffyg maeth neu faethiad amhriodol yn amharu ar ein gallu i ganolbwyntio. Mae llawer o ddioddefwyr ADHD wedi dod yn gyfarwydd â dibynnu ar gaffein, siwgr a charbohydradau i gael hwb ynni cyflym. Yn anffodus, nid yw'n para'n hir ac fe'i dilynir yn aml gan chwalfa.
Fel unrhyw organ arall, mae angen maethiad priodol ar yr ymennydd i weithredu'n iawn. Peidiwch â hepgor prydau bwyd a bwyta bwydydd sy'n llawn protein a siwgrau iach i'r ymennydd yn amlach (fel ffrwythau a chynhyrchion llaeth). “Mae'n well gan lawer o'm cleientiaid ADHD fenyn cnau daear a chymysgeddau ffrwythau sych a chnau,” meddai Van Rieksourt.
2. Cymerwch hoe
Mae ymennydd person ag ADHD yn defnyddio egni ar gyfradd uwch, yn enwedig wrth berfformio tasgau arferol neu undonog. Felly, mae'n bwysig cymryd seibiannau rheolaidd i “ad-lenwi”. Gwyliwch eich hoff gyfres, darllenwch lyfr, neu gwnewch rywbeth arall sy'n eich swyno ond nad oes angen ymdrech feddyliol ormodol: datrys posau syml, tei, ac ati.
3. Trowch bopeth yn gêm
Mae llawer o bobl ag ADHD yn hoffi datrys problemau cymhleth, felly os ydych chi'n ei chael hi'n anodd canolbwyntio ar weithgaredd undonog, ceisiwch ei wneud yn fwy anodd a diddorol. “Mae llawer o fy nghleientiaid, yn cyflawni tasgau arferol fel glanhau, yn gosod amserydd ac yn trefnu math o gystadleuaeth gyda nhw eu hunain: faint y gallant ei wneud mewn amser cyfyngedig,” meddai Natalia Van Ryksurt.
4. Ychwanegu amrywiaeth
Y gelynion gwaethaf i berson ag ADHD yw diflastod ac undonedd. “Weithiau dim ond ychydig o fân newidiadau y mae’n eu cymryd i adennill diddordeb,” mae Van Rieksourt yn nodi. Os yn bosibl, ad-drefnwch eich man gwaith, ceisiwch wneud pethau mewn trefn wahanol neu mewn man gwahanol.
5. Gosodwch amserydd
Os ydych chi'n teimlo'n isel ar egni ac yn methu â gorfodi eich hun i ymgymryd â gwaith neu dasgau pwysig, trefnwch ychydig o amser (10-15 munud), gosodwch amserydd, a cheisiwch weithio heb ymyrraeth yn ystod yr amser hwnnw. Yn aml mae'n ddigon i gymryd rhan yn y llif gwaith yn unig, a bydd yn llawer haws parhau.
6. Gwnewch yr hyn rydych chi'n ei garu
Gall pryderon dyddiol fod yn arbennig o flinedig i ddioddefwyr ADHD. Felly, mae'n bwysig iawn dod o hyd i amser ar gyfer y gweithgareddau hynny sy'n dod â llawenydd i chi: hobïau, chwaraeon, creadigrwydd.
7. Gad i ti dy hun wneud dim.
Gwaith, plant, tasgau ty ... Rydyn ni i gyd wedi blino'n lân weithiau. Weithiau mae'n well gadael i chi'ch hun wneud dim byd ar yr adegau hyn. Breuddwydiwch am rywbeth mewn distawrwydd neu gwyliwch beth sy'n digwydd y tu allan i'r ffenestr. Mae heddwch a thawelwch yn wych ar gyfer adfer egni.
8. Symud!
Mae unrhyw weithgaredd corfforol yn arbennig o ddefnyddiol i bobl ag ADHD: mynd am dro, chwaraeon (mewn cwarantîn, gallwch chi wneud ymarferion gartref, gan fod digon o wersi fideo nawr) neu hyd yn oed daflu gwrthrychau amrywiol o law i law. Mae hyn i gyd yn cynyddu'r gallu i ganolbwyntio.
9. Sgwrsiwch gyda ffrind
I lawer o ddioddefwyr ADHD, gall cyfathrebu yn y gwaith neu bresenoldeb pobl eraill yn unig helpu i gynyddu cynhyrchiant. Felly os ydych chi'n teimlo'n isel ac allan o gymhelliant, gwahoddwch ffrind draw neu siaradwch â nhw ar y ffôn. “Mae rhai o’m cleientiaid ag ADHD yn adrodd ei bod hi’n haws iddyn nhw weithio, er enghraifft, mewn caffi neu mewn lle gorlawn arall,” meddai Natalia Van Ryksurt.
10. Peidiwch â gadael i chi'ch hun ddiflasu
“Mae gan un o fy nghyd-hyfforddwyr ADHD ei hun. Yn ôl iddi, mae'n casáu diflastod ac yn gwneud ei gorau i beidio â diflasu. Os oes rhaid i chi wneud rhywbeth anniddorol ac undonog, dewch o hyd i ffordd i'w wneud yn fwy o hwyl. Trowch ychydig o gerddoriaeth, dawns, gwisgwch rywbeth cyfforddus i mewn, gwrandewch ar lyfr sain neu bodlediad,” mae Van Rieksourt yn argymell.
Un o nodweddion mwyaf rhwystredig ADHD yw'r anallu i ganolbwyntio ar unrhyw beth trwy rym ewyllys pur. Er mwyn goresgyn y cyfyngiadau hyn, mae'n bwysig deall beth all danio'ch diddordeb a'ch bywiogi, a defnyddio dulliau profedig sy'n gweithio i chi.
Am yr Arbenigwr: Mae Natalia Van Rieksourt yn seicolegydd, hyfforddwr, ac arbenigwr ADHD.