10 peth sy'n digwydd pan fyddwch chi'n syrffio bob dydd

1. Bydd eich cryfder craidd yn gwella

Un o brif fuddion gwneud planciau rheolaidd yw eu bod yn cryfhau rhan ganolog y corff - y cyhyrau, yr esgyrn a'r cymalau sy'n cysylltu'r corff uchaf ac isaf.

Oherwydd ein bod yn gyson yn straenio canol y corff ym mywyd beunyddiol - pan fyddwn yn codi, troi, ymestyn a phlygu - mae'n debyg mai hwn yw'r rhan bwysicaf o'r corff i weithio arno.

Mae cynnal safle'r planc yn llwyddiannus yn gofyn eich bod chi'n gwthio ac yn dal pob un o'r prif grwpiau cyhyrau craidd - yr abdomen abdomenol, rectus abdominus, cyhyrau oblique allanol, a glutes.

Pan fydd cryfder craidd yn gwella, mae tasgau beunyddiol yn dod yn haws, rydyn ni'n teimlo'n gryfach, ac mae ein gallu athletaidd yn cynyddu.

2. Byddwch chi'n colli ac yn cryfhau'ch bol

Anghofiwch am abs bob dydd - dydyn nhw ddim cystal â chael stumog wastad, arlliw beth bynnag. Cyfeiriodd golygyddol diweddar yn y Navy Times, cyhoeddiad annibynnol yn Llynges yr Unol Daleithiau, at eistedd-ups fel “ymarfer hen ffasiwn” a ystyrir heddiw yn un o brif achosion anafiadau yng ngwaelod y cefn. yn ôl.

Yn lle hynny, plannu yw'r ateb ! Canfu astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Force and Conditioning fod y planc yn defnyddio 100% o'ch cyhyrau o'r bar siocled tra yn erbyn 64% yn unig ar gyfer yr abs.

Mae plannu rheolaidd yn golygu y bydd eich cyhyrau abdomenol yn cryfhau, ac yn tynhau. Hefyd, byddwch chi'n tynhau rhannau eraill o'ch corff hefyd, ac yn cael mwy am eich arian.

3. Byddwch chi'n cryfhau'ch cefn

Er y gall rhai ymarferion craidd wanhau ac o bosibl anafu'r cefn (fel eistedd-ups neu eistedd-ups), bydd y planc mewn gwirionedd yn helpu i'w gryfhau. Yn benodol, mae cyhyrau cefn uchaf yn dod yn gryfach.

Yn ogystal, mae'r planc yn cael ei berfformio wrth gynnal asgwrn cefn niwtral, sy'n dileu'r posibilrwydd o straen cyson a achosir gan ystwytho ac ymestyn y asgwrn cefn.

Yn ôl y American Concil on Exercicse (ACE), “oherwydd bod yr ymarfer planc yn gofyn am symud lleiaf posibl wrth gontractio pob haen o ffasgia’r abdomen, mae’n ffordd wych o gryfhau rhan ganolog y corff. sydd, yn ei dro, yn helpu i leihau poen yng ngwaelod y cefn ”.

4. Byddwch chi'n elwa o hybu metaboledd a llosgi braster

Er na fydd planc neu ddau cyflym yn llosgi cymaint o fraster ag ymarfer cardiofasgwlaidd, mae'n ffordd yn ogystal effeithiol dileu braster. Pan fyddwch chi'n hyfforddi i gynyddu eich cryfder, mae eich cyfradd fetabolig yn cynyddu hyd yn oed ar ôl i chi roi'r gorau i ymarfer corff ... mae hyn yn rhywbeth nad yw'n digwydd gyda gweithgaredd cardiofasgwlaidd.

Am bob hanner pwys o gyhyr rydych chi'n ei ennill, mae'ch corff yn llosgi tua 50 yn fwy o galorïau'r dydd. Felly os ydych chi'n ennill 5 pwys o gyhyr, gallwch chi losgi hyd at 500 yn fwy o galorïau'r dydd nag y gwnaethoch chi losgi'n wannach.

5. Byddwch yn cynyddu eich hyblygrwydd ac yn lleihau eich risg o anaf.

Mae cadw'n hyblyg trwy gydol oes yn hanfodol ar gyfer atal anaf - a dyna pam y dylai ymarferion swyddogaethol sy'n cynyddu hyblygrwydd fod yn rhan o unrhyw gynllun hyfforddi wedi'i ddylunio'n dda.

Gall perfformio rhai ymarferion syml, bob dydd, gan gynnwys y planc, wneud iawn am rywfaint o golled naturiol hydwythedd yn y cyhyrau, y tendonau, a'r gewynnau sy'n dod gydag oedran. Gall hwn fod yn offeryn arbennig o ddefnyddiol i'r rhai sy'n eistedd wrth ddesg trwy'r dydd.

Mae planciau'n gweithio i gynyddu neu gynnal hyblygrwydd trwy gryfhau ac ymestyn y cyhyrau o amgylch yr ysgwyddau, asgwrn coler, llafnau ysgwydd, clustogau, a hyd yn oed bwâu y traed a'r bysedd traed.

I gynhesu go iawn, ystyriwch ychwanegu planciau ochr yn ochr â'ch trefn ymarfer corff. Mae'r rhain yn ymestyn y cyhyrau oblique, yn enwedig os ydych chi'n ymestyn eich braich uwchben eich pen yn unol â'ch corff.

6. Byddwch chi'n elwa o esgyrn a chymalau iachach

Nid yw gweithgaredd corfforol yn ymwneud â chadw rhan ein corff craidd yn iach yn unig a'n cyhyrau'n cael eu tynhau - mae'n hanfodol ar gyfer hyblygrwydd ein hesgyrn a'n cymalau.

Yn benodol, mae ymarfer corff â phwysau yn hanfodol ar gyfer esgyrn iach. Mae'r mathau hyn o weithgareddau yn pwysleisio'r esgyrn sydd ynghlwm wrth ein cyhyrau, ac yn eu hysgogi i ailadeiladu eu hunain. Mae cefnogi pwysau eich corff eich hun - fel rydych chi'n ei wneud gyda'r symudiad planc - yn ymarfer goddefgarwch pwysau gwych a fydd yn eich cadw rhag mynd dros ben llestri.

Am fwy o ffyrdd i ddatblygu a chynnal esgyrn iach yn iawn yn eu henaint, edrychwch ar yr awgrymiadau hyn.

7. Mae eich ystum a'ch cydbwysedd yn gwella.

Mae gwneud planciau yn gwella'ch ystum a'ch cydbwysedd yn fawr, ac, o'i wneud yn rheolaidd, mae'n eich helpu i eistedd neu sefyll yn rhwydd.

Mae cryfhau grwpiau cyhyrau mawr yn arwain at well ystum tra bod cyhyrau'r stumog a'r cefn yn cael effaith enfawr ar grwpiau cyhyrau eraill yn y corff (a dyna pam y'u gelwir yn “graidd”!). Mae'r planciau hefyd yn helpu i atal neu wrthdroi diffygion ystumiol, gan gynnwys arglwyddosis a gogwydd pelfig posterior sy'n deillio o wendid yn yr abdomen neu ystwythder y glun, yn y drefn honno.

Mae planciau ochr neu blanciau gydag estyniadau yn arbennig o fuddiol ar gyfer adeiladu cydbwysedd, fel y mae planciau'n cael eu perfformio ar bêl sefydlogrwydd.

8. Bydd tasgau beunyddiol yn haws

Mae planciau yn cael eu dosbarthu fel “ymarfer swyddogaethol” oherwydd bod y buddion a ddaw yn eu sgil yng ngweithgareddau'r “byd go iawn” - dyma un o'r rhesymau y mae rhai aelodau o'r Llynges yn argymell disodli'r eistedd i fyny ym mhrawf parodrwydd corfforol y Llynges gan y planc.

O'u cymryd yn rheolaidd, mae sesiynau plannu yn gwneud tasgau bywyd go iawn yn haws oherwydd nad ydyn nhw'n canolbwyntio ar gyhyrau sengl, ond maen nhw wedi'u cynllunio i ddefnyddio grwpiau cyhyrau lluosog ar yr un pryd - yn union sut mae ein cyrff wedi'u cynllunio i weithredu.

Wrth i chi golli braster, adeiladu cyhyrau a chryfder, gwella hyblygrwydd, iechyd esgyrn a chymalau; a mwynhau gwell symudedd a gwell cydbwysedd. Fe ddylech chi sylwi bod pethau fel siopa, glanhau, addurno a garddio i gyd yn gofyn am lawer llai o ymdrech gorfforol!

9. Byddwch yn hapusach ac o dan lai o straen

Fel y mwyafrif o ymarferion, gall planciau glirio'r meddwl (a chynyddu eich lefelau egni).

Dylai gweithwyr eisteddog yn benodol nodi buddion y planc ar gyfer eu hwyliau - mae'r ystumiau hyn yn helpu i ymestyn ac ymlacio cyhyrau yn y gwddf, yr ysgwyddau a'r cefn sy'n aml yn mynd yn stiff ac yn llawn tensiwn gydag eistedd hir.

Mae’r Yoga Journal yn argymell ymarferion planc i leihau straen, wrth iddyn nhw ddweud “i helpu i dawelu’r ymennydd”.

Mae o leiaf un astudiaeth wyddonol wedi dangos y gall cynyddu hyfforddiant cryfder helpu i leddfu symptomau iselder. Dywed rhai arbenigwyr ffitrwydd y gall ymarferion dwyn pwysau wella hwyliau tra bod cryfhau craidd y corff yn rhoi ymdeimlad cyffredinol o gryfder i chi.

10. Byddwch chi'n dod yn gaeth!

Ar ôl i chi ddechrau plannu bob dydd a gweld y buddion i'ch corff, ni allwch stopio!

Trwy barhau i herio'ch hun - cynyddu hyd neu fath ystum - ni fyddwch byth yn blino ar y bwrdd.

Ystyriwch ychwanegu symudiadau ychwanegol i'ch trefn gynllunio fel ymarferion eistedd i fyny neu neidio a gwneud defnydd da o offer fel peli sefydlogrwydd, pwysau a bandiau gwrthiant - y posibiliadau i brofi a gwella'ch sgiliau. mae eich galluoedd ffitrwydd a phlanio yn ddiddiwedd!

11- (Bonws) Beth sydd ei angen arnoch chi?

Dyna harddwch y bwrdd .. go brin bod angen unrhyw beth arnoch chi. Campfa neu fat ioga yw'r cyfan sydd ei angen arnoch i ddechrau.

Yna oriawr gyda stopwats. Gall breichled i olrhain eich gweithgaredd hefyd fod yn declyn bach defnyddiol 🙂

Sut i Blancio'n Gywir

I berfformio planc sylfaenol rhaid i chi:

• Rhowch i mewn i safle pwyso i fyny. Plygu'ch penelinoedd a gorffwyso'ch pwysau ar eich blaenau.
• Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r fferau. Sicrhewch nad yw'ch clun, eich pen a'ch ysgwyddau yn cwympo.
• Ymgysylltwch â chanol eich corff trwy dynnu'ch bol trwy'ch asgwrn cefn.
• Daliwch y swydd hon am 15 i 60 eiliad yn dibynnu ar eich gallu i ddal. Cofiwch, mae'n well cynnal yr ystum cywir am gyfnod byrrach nag aros mewn osgo amhriodol am amser hir. Yn y pen draw, efallai y gallwch ddal gafael am gyfnodau hirach o amser.
• Gorffwyswch am oddeutu munud ac ailadroddwch hyn dair i bum gwaith arall.

Mae'r fideo hon yn ffynhonnell wybodaeth dda i ddechreuwyr gan ei bod yn dangos sut olwg sydd ar fwrdd sylfaenol perffaith, a chamgymeriadau cyffredin:

Amrywiadau ar y bwrdd

Er bod llawer o amrywiadau ar y bwrdd, dau o'r rhai mwyaf cyffredin yw:

• Y planc ochr - sy'n wych ar gyfer hyfforddi'r cyhyrau oblique sydd, yn eu tro, yn gweithio i sefydlogi'r asgwrn cefn a'r pelfis, sef yr allwedd i asgwrn cefn iach.
• Y planc gwrthdro - mae hyn yn helpu i ynysu a chryfhau cyhyrau gluteal, hamstrings, abs ac yn is yn ôl, tra bod cyhyrau uchaf y corff yn eich codi.

Ar ôl i chi ddod i arfer â'r mathau hyn o fyrddau gallwch fynd yn fwy anturus a rhoi cynnig ar fwrdd gyda breichiau syth, bwrdd ochr ag abdo, bwrdd gyda lifft braich / coes, byrddau gyda jaciau neidio », Bwrdd rhedeg, bwrdd siglo, y dolffin mynd ar fwrdd neu wneud planciau gan ddefnyddio pêl sefydlogrwydd neu fandiau gwrthiant i enwi ond ychydig!

Cofiwch, fel gydag unrhyw ymarfer corff, fe allech chi anafu'ch hun os na ddefnyddiwch y dechneg gywir. Os oes gennych unrhyw faterion iechyd neu gorfforol fel problemau ar y cyd neu broblemau cefn, siaradwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd.

Credyd llun: graphicstock.com