Cynnwys
Mae testosteron yn hormon sy'n gyfrifol am wrywdod. Mae'n bresennol ymhlith dynion a menywod, ond mewn symiau gwahanol iawn.
Mewn gwrywod, y testes yw'r chwarren organau cenhedlu sy'n ei chynhyrchu. Mae datblygiad gwallt, llais dwfn a musculature yn cyfiawnhau presenoldeb testosteron.
Felly mae'r hormon hwn yn arwain at wahaniaethu rhwng menywod a dynion. Gall anhwylderau hormonaidd neu hyd yn oed gamweithrediad y chwarennau rhywiol leihau ei lefel ymysg dynion.
Dyma'r 10 datrysiad naturiol i gynyddu eich testosteron.
Colli pwysau
Mae lefelau testosteron mewn dynion dros bwysau yn tueddu i ostwng. Mae braster mewn pobl ordew yn cynnwys mwy o aromatase, ensym sy'n trosi testosteron yn estrogen.
Dilynwch raglen colli pwysau felly mae'n helpu i adennill cydbwysedd hormonaidd.
Yn ystod ymarfer corff, ymarferwch nifer fawr o gyhyrau. Mae codi pwysau wrth orwedd neu sgwatio neu blygu drosodd yn fwy effeithiol.
Cael digon o Sinc
Mae diffyg sinc yn arwain at ostyngiad yn lefelau testosteron. Gan fod sinc yn fwyn, gallwch ddod o hyd iddo mewn bwydydd hanner amrwd.
Felly gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n gor-goginio'ch prydau bwyd.
Mae sinc yn atgyfnerthu testosteron. Un ateb effeithiol yw bwyta wystrys yn rheolaidd.
Yn ogystal, gallwch chi fwyta cig, pysgod sy'n llawn protein neu gynhyrchion llaeth.
Dyma'r rhestr o fwydydd i'w bwyta'n rheolaidd i hybu testosteron (1):
- Y grenâd
- Wystrys
- Llysiau crociferous
- cnau coco
- Garlleg
- Sbigoglys
- Y tiwna
- Y melynwy
- hadau pwmpen
- Y madarch
- winwns
Cael digon o gysgu
Mae cysgu llai na 7 i 8 awr yn difetha eich rhythm circadian.
Mae lefel testosteron ar ei uchaf yn y bore ar ôl cael noson dda o gwsg. Felly os ydych chi'n syrffio gwefannau pornograffig am 2 am, peidiwch â synnu bod eich libido yn gostwng.
Mae cwsg yn atal y gostyngiad yn lefelau testosteron. Mae aflonyddwch hormonaidd hefyd yn ganlyniad cwsg gwael.
Pan fyddwch chi'n cael o leiaf 7-8 awr o gwsg y dydd, mae gan eich corff ddigon o amser i gynhyrchu testosteron.
Yn ôl ymchwil gan Brifysgol Chicago, cofnodir cwymp o 10 i 15% mewn lefelau testosteron mewn dynion a oedd yn cysgu llai na 5 awr y noson am wythnos.
Mae dyfeisiau electronig yn fygythiad i ansawdd eich cwsg. Y peth gorau yw eu diffodd cyn cysgu.
Hefyd osgoi cawodydd poeth; maent hefyd yn hyrwyddo cwympo i gysgu.
Cael gwared ar ormod o estrogen
Mae estrogen gormodol yn hyrwyddo enillion meinwe brasterog a all ostwng lefelau testosteron. Bwyta llysiau amrwd. Maent yn gronfa fawr o “diindolylmethane” neu DIM sy'n gwasgu estrogen.
Mae tocsinau yn y corff yn achosi gormod o gynhyrchu estrogen. Mae bwyta bwydydd sy'n llawn ffibr yn eich helpu i buro'ch corff yn organig.
Mae bresych a sbigoglys yn annog cynhyrchu'r hormon gwrywaidd hwn trwy IC3 neu indole-3-carbinol.
Yn ôl yr astudiaeth a gynhaliwyd yn Ysbyty Prifysgol Rockefeller yn yr Unol Daleithiau, gwelwyd cwymp o 50% yn lefelau estrogen mewn dynion a gymerodd 500 mg o IC3 am 7 diwrnod (2).
Osgoi xenoestrogens a gwrth-androgenau
Mae Xenoestrogens yn cael effeithiau negyddol ar gynhyrchu testosteron. Maent wedi'u crynhoi mewn plaladdwyr a gwrthrychau plastig.
Mae osgoi xenoestrogens yn dod i lawr i:
- Golchwch lysiau a ffrwythau cyn eu bwyta,
- Defnyddiwch gynwysyddion gwydr,
- Gwahardd persawr sy'n cynnwys parabens,
- Gwahardd cynhyrchion sy'n cael eu storio mewn plastig o'ch bwyd,
- Defnyddiwch gynhyrchion organig.
Mae ffthalatau a parabens ymhlith y gwrth-androgenau sydd wedi'u cynnwys mewn cynhyrchion cosmetig. Maent yn aflonyddwyr endocrin i'w hosgoi.
Osgoi straen
Mae straen yn rhyddhau Cortisol, hormon sy'n blocio cynhyrchu testosteron. Mae hefyd yn gyfrifol am ffurfio braster.
Pan fydd person dan straen, mae'n cynhyrchu aromatase a 5-alpha-reductase. Mae cydfodoli cortisol a testosteron yn dylanwadu ar ymddygiadau unigol fel ymddygiad ymosodol a gwrthun.
Gadewch i 10 i 15 munud y dydd ymlacio a helpu'ch system hormonaidd i adennill cydbwysedd.
Perfformio ymarferion corfforol penodol
Ymdrechion tymor byr gwych ar draul ymarferion hir
Argymhellir ymarferion cyfansawdd i'ch hyfforddi'n well. Gallwch chi yn olynol berfformio Power Cleans, Deadlifts, Squats, gweisg Mainc, Dips, Chin-ups. Mae'n ddigon i berfformio 3 i 4 ailadrodd fesul set.
Pwysleisiwch weithgorau caled ac ymarferion gwrthsefyll hanner awr byr er anfantais i ymarferion 2 awr (3).
Mae'r broses hon yn eich helpu i gynhyrchu mwy o testosteron, adeiladu cyhyrau a chyflymu eich metaboledd.
Mae gan redwyr dros 60 km yr wythnos lefelau testosteron is na’r rhai sy’n rhedeg pellteroedd byr, yn ôl ymchwil ym Mhrifysgol Columbia.
Mae'r egwyddor o 30 eiliad o weithgaredd dwys a 90 eiliad o ymarferion oeri yn effeithiol. Dylai'r gamp hon gael ei hailadrodd 7 gwaith i gael canlyniadau gwell; ar wahân, dim ond 20 munud y mae'n ei gymryd.
Mae rasio dygnwch yn helpu i ostwng lefel yr hormon hwn. Dangosir y ffaith hon gan astudiaeth a gynhaliwyd ym Mhrifysgol Gogledd Carolina yn yr Unol Daleithiau ac ar ôl hynny gall hyfforddiant rhy aml achosi i lefelau testosteron ostwng i oddeutu 40%.
Felly cynlluniwch ar gyfer cyfnodau amser gorffwys er mwyn osgoi gorgynhyrchu cortisol sy'n gysylltiedig â hyfforddiant gormodol.
Mae dwy brif fudd i weithgaredd corfforol: lleihau lefelau testosteron ac atal dros bwysau. Bydd defnyddio hyfforddwr proffesiynol yn eich helpu i gyflawni'r nodau hyn yn gyflym.
Hyfforddiant cardio
Mae ymarferion cardio fel rhedeg, cerdded, aerobeg a nofio yn helpu i gadw'ch lefelau testosteron i fyny. Maent yn effeithiol wrth losgi braster ac felly'n colli pwysau. Mae hyfforddiant cardio hefyd yn helpu i leddfu'ch straen.
Gwnewch rai newidiadau yn eich bywyd bob dydd trwy fynd â'r grisiau yn lle'r elevator neu reidio beic yn lle gyrru i'r gwaith. Mae'r ymdrechion bach hyn yn cael effaith gadarnhaol ar eich lefel testosteron.
Bwyta planhigion naturiol
Y Tribulus terrestris
Mae Tribulus terrestris yn blanhigyn sy'n cynnwys flavonoidau, hormonau steroid, glwcosidau, saponinau, ffytosterolau a beta-sitosterol.
Mae'r cynhwysion actif hyn yn gweithredu ar secretion hormon luteinig neu LH sy'n rheoli gweithrediad y testes.
Mae Tribulus terrestris hefyd yn hyrwyddo gweithgareddau'r hormon ffoliglaidd FSH ar y celloedd Sertolli yn y testes. Mae celloedd Leydig, sy'n cynhyrchu testosteron, yn cael eu hysgogi trwy fwyta'r rhwymedi naturiol hwn.
Mewn athletwyr a bodybuilders, mae Tribulus terrestris yn lleihau eu màs braster ac yn cynyddu eu lefel testosteron yn ogystal â'u màs cyhyrau.
Yn eich sudd ffrwythau neu iogwrt, gallwch ychwanegu powdr Tribulus terrestris ac yna bwyta 1 g i 1,5 g y dydd yn dibynnu ar y dos.
Rhisgl Yohimbe
Mae rhisgl y planhigyn hwn sy'n frodorol o Affrica yn gwneud i'r corff ennill testosteron ac ocsigen. Mae ei ddefnydd yn datrys problemau'r galon ac iselder.
Gallwch wneud decoction o risgl Yohimbe am 3 munud ar gyfradd un llwy de y cwpan ac yna gwneud trwyth am 10 munud. Y canlyniad yw cael ei hidlo wedyn i yfed ar gyfradd o 2 gwpan / dydd.
ceirch
Mae budd ceirch ar gynyddu lefelau testosteron wedi'i wirio ers 2012. Mae'r grawnfwyd ffibr uchel hwn yn cynnwys avenacosidau sy'n lleihau effeithiau niweidiol lleihau celloedd gwaed hormonau rhyw.
Mae'r mecanwaith hwn yn helpu'r testes i gynhyrchu llawer iawn o testosteron.
Gwraidd Maca
I gynyddu eich lefelau testosteron, ceisiwch la racine de la maca. Mae'n ysgogi'r libido ac yn gweithredu'n effeithiol ar iechyd y systemau atgenhedlu.
Gellir dod o hyd i wreiddyn maca ar ffurf powdr. Mae'n cael ei fwyta mewn dognau o 450 mg i'w gymryd 3 gwaith y dydd.
Sarsaparilla
Mae'r planhigyn hwn yn un o'r steroidau naturiol a ddefnyddir i ennill màs cyhyrau; sydd felly'n dileu cyrff adipose.
Mae'n ymladd yn erbyn moelni ac yn cael effaith gadarnhaol ar berfformiad rhywiol. Mae'r paratoad yn seiliedig ar drwyth ac mae'r dos yn 3ml x 3 y dydd.
Mae adroddiadau Cnau
Mae gan gnau gynnwys uchel o frasterau mono-annirlawn, cydran â lefel uchel o testosteron mewn pobl.
Hefyd rhowch gynnig ar hadau sesame a chnau daear i annog eich ceilliau i secretion testosteron.
Fitaminau
Fitamin D
Mae bwyta fitamin D yn helpu i gael lefel dda o testosteron. Mae gan yr haul ddigon ohono ar y gweill i chi hefyd.
Mae angen 15 µg o fitamin D y dydd ar eich corff ar gyfartaledd. Olew iau penfras yw prif adnodd y sylwedd hwn. Mewn 100 g o olew iau penfras, mae 250 µg o fitamin D.
Fitamin C
Mae asid asgorbig neu fitamin C yn lleihau straen trwy ostwng lefelau cortisol. Bydd cymeriant dyddiol y cyfansoddyn hwn yn cynyddu eich lefelau testosteron.
Mae hefyd yn gweithio yn eich system endocrin trwy leihau aromatase - trawsnewidydd testosteron yn estrogen.
Mae fitaminau C wedi'u crynhoi fwyaf mewn cyrens du, persli a phupur coch amrwd.
Fitaminau A ac E.
Mae'r dosbarthiadau fitamin hyn yn ffafriol i gynhyrchu androgenau a gweithrediad priodol y testes.
Mae olew iau penfras yn rhagflaenu iau cig oen, porc a dofednod o ran cynnwys fitamin A neu Retinol.
Gallwch hefyd gyflenwi fitamin E i'ch corff o olew germ gwenith, almonau, hadau blodyn yr haul, neu gnau cyll.
Ceisiwch osgoi gorboethi'ch ceilliau
Rhowch y cyflwr gorau i'r testes trwy osgoi eu hamlygiad i dymheredd uchel. Pan fydd y cnau hyn yn gorboethi, mae cynhyrchu testosteron yn gostwng.
Felly dylid osgoi pants tynn a dillad isaf i ddarparu tymheredd o lai na 35 ° C i'r generaduron sberm a testosteron hyn.
Mae cymryd cawod boeth hefyd yn cyfyngu ar weithrediad y chwarren hon.
Osgoi alcohol
Mae alcohol yn gostwng lefel y sinc yn y corff yn ddramatig. Mae hefyd yn cymhlethu dileu estrogen gan yr afu ac yn hyrwyddo cynhyrchu cortisol. Nid yw'r holl amodau hyn yn arwyddion da ar gyfer cynhyrchu testosteron.
Mae yfed cwrw fel yfed yr hormon benywaidd gan fod hopys yn cynnwys cryn dipyn o estrogen.
Gellir goddef effaith y ddiod hon ar testosteron trwy stopio ar ôl dau neu dri diod. Felly foneddigion, fe'ch rhybuddiwyd.
Rysáit fach i roi cynnig arni gartref
Ffa sych gyda wystrys
Bydd angen i chi:
- 12 wystrys, wedi'u glanhau ymlaen llaw
- 1 cwpan o ffa sych
- Clofn o garlleg 2
- 1 bys o sinsir
- ½ llwy de o bupur
- ¼ llwy de o halen
- 3 llwy fwrdd o olew olewydd neu olew cnau daear
- Ffa
Paratoi
Mae ffa yn llawn maetholion ac yn flasus hefyd. Fodd bynnag, mae'r ffaith bod ffa cartref yn aml yn achosi chwyddedig a nwy yn gweithio yn erbyn bwyta'r dysgl hon yn rheolaidd, sy'n fuddiol iawn i'n hiechyd.
Dyma sut rydw i'n paratoi fy ffa i osgoi chwyddo a nwy.
Dylech socian y ffa dros nos, neu o leiaf 8 awr, mewn offer coginio. Ar gyfer cwpanaid o ffa, defnyddiwch 3 cwpanaid o ddŵr oherwydd bod ffa yn amsugno llawer o ddŵr.
Ar ôl socian eich ffa, arllwyswch y dŵr socian i mewn a rinsiwch eich ffa o dan y tap. Coginiwch nhw 45-70 munud fel bod y ffa yn meddalu'n dda.
Arllwyswch y dŵr a ddefnyddiwyd i goginio oherwydd bod y dŵr hwn yn ffynhonnell chwyddedig a chwydd.
Rinsiwch y ffa, draeniwch nhw a'u rhoi o'r neilltu. Gallwch chi goginio mwy o ffa ac arbed y gweddill ar gyfer ryseitiau eraill.
Bydd hyn yn eich atal rhag mynd trwy'r broses hir hon bob tro, sy'n bwysig iawn fodd bynnag.
Mewn padell, browniwch eich winwns, sinsir wedi'i gratio, garlleg a ffa. Ychwanegwch ychydig o halen a phupur. Ar ôl 5 munud ar wres isel neu ganolig ychwanegwch ½ gwydraid o ddŵr i'ch coginio.
Berwch 2 i 3 munud yna ychwanegwch eich wystrys. Caewch y coginio am 5-10 munud, tra bod yr wystrys yn coginio. Addaswch y sesnin a thynnwch y gwres i ffwrdd.
Rwy'n paratoi'r ffa gydag ychydig o saws i ychwanegu mwy o flas i'r ddysgl.
Mae rhai pobl yn ychwanegu ychydig o wirod neu broth yn lle dŵr. Mae i fyny i'ch blagur blas. Dwi eisiau yma roi syniad o rysáit iach, felly naturiol.
Gwerth maeth
Mae ffa yn llawn silicon, elfen olrhain. Maent hefyd yn gyfoethog mewn sawl mwyn arall fel Cooper, manganîs, haearn, ffosfforws, haearn, sinc.
Maent hefyd yn gyfoethog o fitaminau a gwrthocsidyddion. Mae priodweddau gweithredol ffa yn gweithredu ar hormonau yn bennaf testosteron i ysgogi mwy o gynhyrchu testosteron.
Ar ben hynny, mewn menywod, mae sawl astudiaeth wedi cadarnhau effeithiau bwyta ffa ar y menopos hwyr.
Maent hefyd yn cefnogi'r fenyw yn y cyfnod hwn er mwyn lleihau effeithiau annymunol y menopos.
Mae sinsir hefyd yn gweithredu ar hormonau gwrywaidd yn bennaf. Cofiwch fod sinsir yn affrodisaidd ac mae hyn yn wir i bawb.
Os ydych chi'n cael trafferth gyda'ch testosteron, bwytawch seigiau sy'n cynnwys sinsir, tyrmerig a chili.
Mae garlleg yn uwch-fwyd sy'n cynnwys allicin, y gydran weithredol sy'n gweithredu ar hormonau ac yn erbyn heneiddio cyn pryd, ymhlith pethau eraill. Mae hefyd yn cynnwys fitaminau, mwynau.
Casgliad
Nid yw'r gostyngiad mewn testosteron yn gysylltiedig â rhyw yn unig. Mae hwn yn anghydbwysedd dyfnach nag yr ydym yn ei feddwl. Mae problemau gyda testosteron yn arwain at wendid cyhyrau, moelni, iselder ysbryd a hunanhyder isel.
Nid yw dynion yn siarad llawer amdano allan o ego pur. Os byddwch chi'n sylwi ar unrhyw arwyddion rhybuddio yn eich partner. Cyrraedd y gwaith ar unwaith i'w helpu i godi'r llethr testosteron neu o leiaf leihau'r dirywiad cyflym.
Mae cynhyrchu testosteron hefyd yn gysylltiedig ag oedran (5).
Os oeddech chi'n hoffi ein herthygl, peidiwch ag anghofio ei rhannu gyda'r rhai o'ch cwmpas.