Cynnwys
Mae pawb sy'n mynd i'r gampfa yn cofio eu hymarfer cyntaf - llawer o efelychwyr anhysbys, nad ydych chi'n gwybod sut i fynd atynt, a chyn lleied o wybodaeth am ymarferion. Er mwyn osgoi straen yr ymweliad cyntaf a dod i arfer â'r haearn yn gyflym, mae angen i chi baratoi. Os ydych chi'n mynd i hyfforddi gyda hyfforddwr personol, yna nid oes angen paratoi, ac os penderfynwch hyfforddi ar eich pen eich hun, yna mae angen rhaglen hyfforddi dechreuwyr arnoch chi, y bydd yn rhaid ei newid gan ystyried eich nodweddion a'ch gwrtharwyddion.
Egwyddorion sylfaenol hyfforddiant dechreuwyr
Dylai'r rhan fwyaf o'r ymarferion yn rhaglen dechreuwyr fod ar efelychwyr, nid dumbbells neu farbell. Mae taflwybr symud yn y mwyafrif o efelychwyr yn cael ei ystyried i chi, sy'n eu gwneud yn opsiwn addas i bobl nad ydyn nhw eto wedi dysgu sut i symud yn gywir ac nad ydyn nhw'n teimlo gwaith cyhyrau mewn ymarferion.
Gellir gwneud un neu ddau o ymarferion yn y rhaglen gyda'ch pwysau corff eich hun a gyda dumbbells. Yn fwyaf aml, mae sgwatiau, gwthio-ups, y wasg yn cael eu gwneud gyda phwysau eu corff eu hunain, a chyda dumbbells maen nhw'n gweithio allan yr ysgwyddau (calorizer). Mae angen i ddechreuwyr weithio allan cyhyrau'r corff cyfan gyda phob ymarfer corff er mwyn cydgrynhoi'r sgil o berfformio'r ymarferion yn dechnegol.
Oes gwasanaeth y rhaglen gyntaf yw 4-8 wythnos. Mae'r amser hwn yn ddigon i wella'ch perfformiad corfforol, meistroli techneg symudiadau a pharatoi ar gyfer ymarferion anodd.
Sut i ddewis ymarferion ar gyfer hyfforddiant
Dylai 70% o'ch ymarfer corff fod mewn ymarferion sylfaenol. Cyn dechrau'r rhaglen, mae angen i chi ei haddasu i chi'ch hun. Dechreuwch trwy weithio allan y grwpiau cyhyrau mawr yn rhan isaf y corff, gan weithio'n raddol hyd at gyhyrau'r gwregys ysgwydd.
Pigau a phen-ôl
I hyfforddi cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl, mae'r canlynol yn addas: platfform ar gyfer gwasg coesau, hyfforddwyr ar gyfer estyn / ystwytho'r coesau, croesiad a pheiriannau ar gyfer cipio / estyn y coesau.
Mae'r wasg goes yn ymarfer sylfaenol sy'n llwytho màs cyhyrau cyfan y glun. Ar gyfer dechreuwyr, y wasg goes yw'r dewis arall gorau i'r sgwat barbell. Yn fecanyddol, mae gweisg coesau yn fwy peryglus i gymalau y pen-glin (techneg reoli) na sgwatiau, ond yn fwy diogel i'r asgwrn cefn. Cwblhewch wasg coes blaen y glun a chyrl coes y glun cefn mewn peiriannau priodol.
Ar gyfer problemau cefn, y wasg goes yw eich datrysiad, ond ar gyfer pengliniau dolurus nid dyna'ch opsiwn. Dechreuwch eich ymarfer corff trwy gipio coes syth ar beiriant bloc neu beiriant arbennig, yna gwnewch hyperextension ac estyniad coes. Nid yw'r ymarferion hyn yn rhoi straen ar gymal y pen-glin ac yn caniatáu ichi weithio cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl yn llawn.
Yn ôl
Ar gyfer ymarfer corff yn ôl, defnyddiwch gravitron, bloc fertigol, bloc llorweddol, ac efelychydd braich lifer. Gall pawb dynnu tynnu disgyrchiant a thynnu blociau fertigol - dewiswch un o'r ddau.
Mewn achos o gefn problemus, mae'n werth disodli tyniant y bloc llorweddol â braich gyswllt. Mae'r gefnogaeth ar y stumog yn caniatáu ichi gadw'ch cefn yn syth ac yn lleddfu'r llwyth ar y cefn isaf.
Cist
Peidiwch â rhuthro i orwedd o dan y barbell. Cryfhau'r cyhyrau sefydlogwr gyda gwthio-ups (efallai y bydd angen i chi ddechrau wrth y pengliniau) neu gyda pheiriant Morthwyl. Bydd yr ymarferion hyn yn cryfhau'ch pecs, triceps, a sefydlogwyr i baratoi a chael y gorau o'r wasg barbell. Gellir rhoi llwyth ychwanegol ar gyhyrau'r frest yn y peiriant Peck-Dec - bydd yr ymarfer hwn yn eich paratoi ar gyfer codi'r dumbbells ar y fainc.
ysgwydd
Dylai dechreuwyr ymatal rhag gweisg dumbbell, gan gyfyngu eu hunain i siglenni dumbbell. Grŵp cyhyrau bach yw hwn ac nid oes angen llawer o ymarfer corff arno. Gyda thwf profiad hyfforddi, gallwch ychwanegu ymarferion newydd, ond ni ddylech wneud hyn ar ddechrau'r hyfforddiant.
Dylai pobl â phroblemau cefn fod yn ymwybodol y dylid eistedd yr holl weisg ar i fyny ar gyfer sesiynau gweithio pellach. Mae gweisg dumbbell neu farbell barbell yn gosod llwyth echelinol peryglus ar y asgwrn cefn. Ac mae angen i bobl ag anafiadau ysgwydd a'r rhai sydd am gadw eu hysgwyddau'n iach daflu gwasg y barbell allan o'r tu ôl i'r pen a thynnu'r bloc uchaf y tu ôl i'r pen o arsenal ymarferion - mae'r rhain yn ymarferion diwerth a thrawmatig.
Ond nid oes angen i ddechreuwyr hyfforddi eu dwylo. Mae biceps yn gweithio mewn rhesi cefn, triceps mewn gweisg ar y frest a gwthio i fyny. Yn ystod 2 fis cyntaf yr hyfforddiant, bydd y llwyth hwn yn ddigonol. Yna gallwch ychwanegu estyniad a ystwythder y breichiau ar y bloc, cyrl y breichiau yn yr efelychydd neu gyda dumbbells.
Pwyswch
Dylai pobl â phroblemau cefn ymatal rhag defnyddio gwasg inclein a chodiadau coesau crog. Dewis arall fyddai troelli ar y llawr heb godi'r cefn isaf, planciau.
Cardio
Gall unrhyw un wneud peiriannau cardio - rydych chi'n gosod y llwyth eich hun. Dylai dwyster cardio'r dechreuwr fod o fewn 65% i AD / mwyaf. Dylai pobl â gwythiennau faricos ddewis peiriant ymarfer corff yn fwy gofalus. Beic feichus fydd yr opsiwn mwyaf addas ar gyfer hyfforddiant cardio.
Wrth fynd i'r gampfa, dylech chi wybod eich gwrtharwyddion. Nid yw pob hyfforddwr yn gymwys i ddod o hyd i'r ymarfer cywir. Rydych chi'n gyfrifol am eich iechyd. Cynheswch bob amser cyn eich ymarfer corff ac ymestyn eich cyhyrau wedyn (calorizator). Edrychwch ar y dechneg ymarfer gywir ar-lein. Cofiwch, mae modd addasu pob peiriant. Os yw'n ymddangos i chi nad yw'r efelychydd yn addas i chi o ran uchder, ail-ffurfweddwch ef.
Yn anffodus, nid yw'n bosibl ymdrin â phob agwedd ar hyfforddiant mewn un erthygl. Os oes gennych broblemau iechyd amlwg, mynnwch ganiatâd ac argymhellion gan eich meddyg cyn dechrau hyfforddi, ac yna cysylltwch â'ch hyfforddwr gyda'r argymhellion hyn i roi cyfnod sefydlu i chi.