Brian St Pierre
Ydy pan fyddwch chi'n bwyta yn bwysig iawn? Er mwyn iechyd da? Er lles? Ar gyfer perfformiad? Gadewch i ni edrych yn agosach ar y mater hwn.
Amser prydau bwyd
Mae amserau bwyd wedi cael eu hastudio gan ymchwilwyr o wahanol safbwyntiau dros y degawdau diwethaf. Ac achosodd eu canlyniadau adfywiad mawr. Yn y 2000au cynnar, gyda chyhoeddi maeth chwaraeon gan John Ivey a Robert Portman, daeth y syniad o amser bwyd yn ateb arall. O ddifrif, mae gan bob maethegydd chwaraeon gopi o'r erthygl hon. Gan gynnwys dy was ufudd. Ysgrifennais hyd yn oed ychydig o erthyglau yn y coleg ar y pwnc. Bu astudiaeth ar sut mae amseru prydau bwyd yn effeithio ar adferiad o ymarfer dwys iawn.
Maethiad ar ôl ymarfer corff
Nid yw'n syndod bod y cysyniad wedi esblygu ac mae gwyddonwyr wedi dod i'r casgliad y dylid bwyta gwahanol brydau ar wahanol adegau o'r dydd.
Er enghraifft:
Dylai prydau ar ôl ymarfer corff fod yn gyfoethog mewn carbohydradau, yn enwedig startsh sy'n treulio'n gyflym (fel tatws neu reis) neu garbohydradau llawn siwgr (fel ffrwythau).
Yn ystod pryd bwyd rheolaidd, dylai fod llai o garbohydradau, ond mwy o brotein, brasterau iach a ffibr.
Mae wedi'i brofi'n wyddonol, gyda'r diet hwn, bod pobl yn gweithio'n well, yn dod yn fwy darbodus, yn gryfach ac yn iachach.
Ond nid yw'r ymchwil yn gyfyngedig i faeth athletwyr. Mae hyd yn oed pobl ddiabetig math 2 yn ymateb yn fwy effeithiol i fwydydd sy'n llawn carbohydradau ar ôl ymarfer corff. Felly, ganwyd yr argymhellion cyfatebol.
Ond mae popeth wedi newid
Mae popeth wedi newid yn y 10-15 mlynedd diwethaf. Wel, nid yw llawer wedi newid. Yn hytrach, mae ein gwybodaeth wedi dyfnhau, fel y mae bob amser, gyda dyfodiad ymchwil newydd. Ers y 2000au cynnar, er enghraifft, rydym wedi canfod bod diffygion a gwendidau dylunio yn rhai o'r astudiaethau blaenorol.
Yn gyntaf, tymor byr oeddent yn bennaf - yn ymestyn dros ychydig wythnosau neu fisoedd, efallai hyd yn oed ychydig o sesiynau hyfforddi. Oherwydd hyn, nid ydynt yn dweud wrthym mewn gwirionedd beth fydd yn digwydd dros gyfnod hwy o amser.
Yn ail, roedden nhw'n canolbwyntio ar yr hyn rydyn ni'n ei alw'n bwyntiau terfyn “meddal”, synthesis protein, ailgyflenwi glycogen, a chydbwysedd nitrogen. Oherwydd hyn, nid oedd gennym ddata ar ddiweddbwyntiau “caled” fel colli braster gwirioneddol ac ennill cyhyrau.
Yn ddiddorol, fel y mae data mwy hirdymor wedi'i ddangos, nid yw amseroedd prydau bwyd wedi'u cyfyngu o bell ffordd i ateb un ateb i bawb.
Dangosodd astudiaeth enwog a chyfeiriwyd yn aml yn 2006 fod protein a charbohydradau a fwytawyd yn union cyn neu ar ôl ymarfer corff yn fwy tebygol o adeiladu cyhyrau a chryfder na'r un maetholion a fwytawyd ar adegau eraill.
Yn anffodus, ychydig iawn o bobl sy'n dweud nad yw astudiaethau pellach sy'n defnyddio amodau tebyg wedi canfod yr un effaith.
Nid amser bwyd yw'r unig beth sy'n bwysig
Wel, nid yw ymchwil yn berffaith. Ac nid yw'r canlyniadau bob amser yn glir. Yn seiliedig ar y corff presennol o ymchwil gyda dros 20 o bynciau, rwyf wedi dod i'r casgliad nad yw amseriad cymeriant maetholion yn arbennig o bwysig i'r rhan fwyaf o bobl sy'n ceisio edrych a theimlo ar eu gorau.
Gadewch imi fod yn glir: na, nid wyf yn meddwl bod gwerth yr amser bwyd yn mynd i sero a gallwch gael pryd o fwyd pryd bynnag y dymunwch. Mewn rhai sefyllfaoedd, mae'n debyg bod hyn yn bwysig iawn. (Byddwn yn edrych arnynt isod.)
Fodd bynnag, mae llawer o bobl wirioneddol glyfar a gweithgar yn poeni am bwyntiau mwy manwl amser bwyd, ond yn poeni fawr ddim am gwsg, llysiau, neu ffactorau ffordd o fyw eraill sy'n bwysicach i iechyd. Ac mae'n drueni.
Felly dyma fy llinell waelod. Os oes gennych ddiddordeb, gadewch i ni fynd ychydig yn ddyfnach. Ar ôl hyfforddiant, mae'r “ffenestr cyfle anabolig” yn agor. Am flynyddoedd, greal sanctaidd ymchwil cysoni maeth a hyfforddiant yw'r hyn rydyn ni'n ei alw'n “ffenestr cyfle anabolig” ar ôl ymarfer.
Y syniad sylfaenol yw bod ein cyrff yn chwennych maetholion ar ôl ymarfer, yn enwedig yn ystod y 30-45 munud cyntaf. Mewn theori, mae symudiad, yn enwedig symudiad dwys fel codi pwysau neu sbrintio, yn gwella gallu ein cyrff i brosesu bwydydd trwm.
Yn ystod yr amser hwn, mae ein cyhyrau'n amsugno glwcos yn weithredol ac yn ei ddefnyddio fel tanwydd neu'n ei droi'n glycogen (yn lle braster). Ac mae cymeriant protein ar ôl ymarfer corff yn gwella synthesis protein. Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth hyd yn oed fod bwyta mwy na 45 munud ar ôl ymarfer corff yn lleihau'r amsugno'n sylweddol.
Brysiwch, mae'r ffenestr anabolig yn cau!
Gyda chymorth y manylion ffisiolegol hyn, mae'r efengyl wedi setlo ym meddyliau pobl y dylem fwyta protein a charbohydradau sy'n treulio'n gyflym yn syth ar ôl diwedd ymarfer corff. Neu'n well eto, bwyta cyn eich ymarfer corff. (Efallai hyd yn oed yn ystod ymarfer corff.) Roedd yn ymddangos mai gorau po gyntaf y cawsom y maetholion. O ddifrif, ni allwn fod yr unig un a ollyngodd y barbell ar y llawr a dechrau mynd i banig, gan rwygo bag diod chwaraeon yn agored, gan geisio’n daer i ddal yr eiliad hudolus honno o synthesis protein.
Yn gyflymach! Yn gyflymach! Yn gyflymach! Mae'r ffenestr anabolig yn cau!
Yr unig broblem yw nad yw ymchwil wedi cefnogi'r syniad hwn ers amser maith. A dim ond oherwydd ein bod yn gweld effaith gadarnhaol yn y tymor byr (yn yr hanner awr nesaf) nid yw'n golygu y bydd yn cyfrannu at ganlyniadau tymor hir (er enghraifft, mewn tri mis).
Mewn gwirionedd, mae astudiaethau hirdymor diweddar yn dangos bod y “ffenestr anabolig o gyfle” mewn gwirionedd yn llawer mwy nag yr oeddem yn arfer ei gredu. Nid porthole bach mo hwn, ond cyfle enfawr, fel eglwys gadeiriol.
Ciliwch ddyn, mae amser o hyd
Er bod y doethineb o gyfuno proteinau a charbohydradau â'ch ymarferion yn dal i fod yn annadleuol, mae'n debyg y bydd gennych awr neu ddwy cyn ac ar ôl eich ymarfer corff i fwyta ar gyfer y buddion iechyd mwyaf posibl.
Yn fwy na hynny, i'r rhan fwyaf o bobl, ac eithrio rhai athletwyr, nid yw'n ymddangos pa mor gyflym y maent yn bwyta ar ôl ymarfer corff.
Yn lle poeni am amsugno hydrolysate cornstarch a maidd yn syth ar ôl eich ymarfer a chario bagiau enfawr o gwmpas, gallwch chi yrru adref yn ddiogel, cymryd cawod, coginio a bwyta bwyd blasus a ffres.
I ategu'r syniad hwn, mae data diweddar wedi cadarnhau bod cyfanswm y protein a charbohydradau rydych chi'n eu bwyta trwy gydol y dydd yn bwysicach na strategaeth amseru maeth.
Beth am gynllunio prydau bwyd?
Wrth ruthro i'r gampfa, roedd hobïwyr ac ymchwilwyr hefyd yn pendroni am agwedd arall ar y cysyniad amseru: a oes "amser gorau" i fwyta. Am flynyddoedd, mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr maeth wedi cynghori pobl i fwyta mwy o galorïau a charbohydradau i frecwast a llai o galorïau, yn enwedig carbs, gyda'r nos. Yna, yn sydyn, dechreuodd rhai arbenigwyr newfangled argymell y gwrthwyneb, gan ddweud wrthym y dylem fwyta'r rhan fwyaf o'n calorïau a'n carbohydradau amser cinio.
Felly pwy sy'n iawn?
Clwb Brecwast
Gofynnodd astudiaeth ddiweddar y cwestiwn: A oes ots a ydych chi'n bwyta hanner eich calorïau dyddiol amser cinio neu amser brecwast? Roedd yr ymchwilwyr wedi ystyried sut y byddai'n effeithio ar bwysau'r corff, cylchedd y waist, archwaeth, sensitifrwydd inswlin.
Collodd y grŵp a oedd yn bwyta hanner eu calorïau dyddiol amser brecwast fwy o bwysau a mwy o fodfeddi yn y canol, dangosodd welliannau mewn sensitifrwydd inswlin, a nododd eu bod yn fwy bodlon.
Waw. Yn amlwg, mae angen i chi fwyta mwy o galorïau ar gyfer brecwast, dde? Nac oes. Ddim mor gyflym. Mae gan gefnogwyr “carbs a chalorïau amser cinio” eu rhesymau dros gadw at eu dewisiadau.
Cymerwch, er enghraifft, astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of Nutrition yn cymharu pobl a oedd yn bwyta 70% o'u calorïau dyddiol gyda'r nos â'r rhai a oedd yn bwyta brecwast swmpus. O dan amodau rheoledig iawn, roedd yfwyr cinio ac yfwyr brecwast a oedd yn gwneud ymarfer corff aerobig yn ennill yr un faint o fàs cyhyrau ac yn colli'r un faint o fraster!
Canfu astudiaeth chwe mis ddiweddar fod colli pwysau, cylchedd y waist, a braster yn cynyddu pan fydd y rhan fwyaf o garbohydradau yn cael eu bwyta gyda'r nos, yn hytrach nag yn ystod y dydd. Mae cymeriant carbohydrad gyda'r nos hefyd yn gwella lefelau glwcos, yn lleihau llid ac yn lleihau archwaeth.
Iawn, anghofio am yr amserlen.
Felly pwy sy'n iawn? Eiriolwyr brecwast neu eiriolwyr cinio? Mae rhai astudiaethau wedi dangos mai brecwast yw'r amser gorau i fwyta prydau mawr (3 astudiaeth), nid yw rhai wedi canfod unrhyw wahaniaeth mewn colli pwysau rhwng brecwastau swmpus a phrydau swmpus (2 astudiaeth), ac mae astudiaethau eraill wedi dangos manteision sylweddol bwyta gyda'r nos (2 astudiaeth). XNUMX astudiaeth). ).
Beth allwn ni ei ddeall o'r casgliad gwrthgyferbyniol hwn o gasgliadau? Mewn gwirionedd, mae'n syml iawn: rydym i gyd yn unigryw. Nid oes un rheol i bawb.
Yn wir, mae ymchwil i rythmau circadian wedi canfod bod bodau dynol (ac anifeiliaid) yn amrywio'n fawr yn eu cylchoedd cysgu-effro naturiol. Felly beth am gymhwyso'r gyfraith amrywiaeth hon i'n diet?
Dilynwch eich rhythm eich hun. Traciwch eich profiad. Gwnewch yr hyn sy'n gweithio - i chi. Dilynwch dueddiadau naturiol.
Os yw brecwast cynnar yn gwneud i chi deimlo'n wych, gwych. Os yw cinio swmpus yn eich tawelu a'ch bod yn cysgu'n dda gyda bol llawn, mae hynny'n wych hefyd.
Ond beth am…wneud heb frecwast? Arhoswch funud. Dim brecwast o gwbl? Wrth gwrs, mae pawb yn gwybod mai brecwast yw pryd pwysicaf y dydd! Ac, yn arbennig, ei bod yn syniad da bwyta'r rhan fwyaf o'r carbohydradau yn y bore. Wel, o leiaf dyna ddywedodd fy nain a nain wrthyf bob amser. Mae’r argymhelliad hwn yn awgrymu ein bod wedi bod yn ymprydio am wyth i ddeuddeg awr erbyn amser brecwast. Felly mae angen maetholion (ac yn enwedig carbohydradau) ar ein cyrff.
Mae ein glycogen, yn enwedig yn yr afu, yn rhedeg yn isel. Yn ogystal, mae peth ymchwil yn awgrymu ein bod yn defnyddio carbohydradau yn fwy effeithlon yn y bore na gyda'r nos. Felly mae'n ymddangos ei fod yn gwneud synnwyr y dylem fwyta mwy o garbohydradau amser brecwast nag amser cinio. Onid yw?
Erbyn hyn, gobeithio y gallwch weld sut mae’r ddadl hon yn chwalu. Nid yw hyn i ddweud bod sgipio brecwast yn ddrwg; neu nad yw cael carbs i frecwast yn dda. Mewn gwirionedd, mae'r ddau opsiwn yn eithaf derbyniol.
Cael gwared ar y myth brecwast
Er bod bron pob maethegydd dros yr 20 mlynedd diwethaf wedi bod yn dweud mai brecwast yw pryd pwysicaf y dydd, mae'n ymddangos bod y ddadl dros frecwast mewn gwirionedd yn eithaf gwan.
Mewn American Journal of Clinical Nutrition yn ddiweddar, dadansoddodd gwyddonwyr ddwsinau o astudiaethau i olrhain caethiwed brecwast i bwysau'r corff.
Eu casgliad: Dim ond yn ddamcaniaethol y mae'r cysylltiad a ddyfynnir yn aml rhwng pryd brecwast swmpus a cholli pwysau yn wir.
Nid yw hynny'n swnio'n argyhoeddiadol, nac ydyw? Wrth gwrs, nid yw'r ffaith bod un astudiaeth wedi dod i gasgliad penodol yn golygu bod yr achos wedi'i gau.
Felly, gadewch i ni edrych yn agosach ar y dadleuon o blaid brecwast.
Manteision Brecwast
Yn y llenyddiaeth, mae brecwast swmpus yn gysylltiedig â: llai o archwaeth; gostyngiad yn y cymeriant bwyd cyffredinol; colli pwysau; gwella perfformiad academaidd; gwelliant mewn lefelau siwgr yn y gwaed.
Pe baem yn stopio yno, wrth gwrs, efallai y byddwn yn cymryd yn ganiataol nad oes diben hepgor brecwast.
Fodd bynnag, ni allwn stopio yn y fan honno. Wrth adolygu astudiaethau, gwelwn fod eu canlyniadau braidd yn gymysg.
Mewn geiriau eraill, gall brecwast fod o fudd i rai ohonom. Ond nid i bawb. Mae’r cryfaf o’r data hyn yn awgrymu mai brecwast yw’r pwysicaf i blant â diffyg maeth neu dlawd. Ond, i boblogaethau eraill, mae'n ymddangos ei fod yn fater o ddewis personol.
Manteision sgipio brecwast
Mae peth ymchwil mewn gwirionedd yn awgrymu y gall hepgor brecwast eich gwneud yn gryfach, yn fwy darbodus ac yn iachach. (Ar hyn o bryd, mae'n rhaid i fy neiniau a theidiau fod yn cwyno.)
Er enghraifft:
Mae pobl â diabetes math 2 yn teimlo'n well pan fyddant yn hepgor brecwast yn gyfan gwbl ac yn bwyta cinio swmpus.
Mae pobl eraill sy'n dewis hepgor brecwast yn bwyta llai yn gyffredinol o gymharu â phobl sy'n hoff o frecwast.
A chanfuwyd bod hepgor brecwast yr un mor effeithiol ar gyfer colli pwysau â'i fwyta.
Felly byddai sgipio brecwast yn well i chi? Efallai ie. Efallai ddim.
Mae tystiolaeth ragarweiniol yn awgrymu y gallai hepgor brecwast: gynyddu'r braster sy'n torri i lawr; cynyddu rhyddhau hormon twf (sy'n cael effaith adfywiol a llosgi braster); gwella rheolaeth glwcos yn y gwaed; gwella swyddogaeth cardiofasgwlaidd; lleihau cymeriant bwyd.
Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o'r astudiaethau hyn wedi'u gwneud mewn anifeiliaid a dim ond ychydig o astudiaethau sydd wedi'u gwneud mewn bodau dynol. Wrth gwrs, nid oes unrhyw sicrwydd y bydd y newidiadau hyn yn ein ffisioleg yn arwain at fanteision hirdymor. Yn olaf, mae astudiaeth ddiweddar yn cynnig ôl-nodyn hynod ddiddorol ar y cysylltiad rhwng brecwast a cholli pwysau.
Rhannodd yr ymchwilwyr bobl yn bedwar grŵp: Gwibiwyr brecwast a ddylai fod wedi ei fwyta. Gwibiwyr brecwast a ddylai fod wedi'i hepgor. Cariadon brecwast a ddylai fod wedi ei fwyta. Cariadon brecwast a ddylai fod wedi ei golli.
Ac a wyddoch beth a ddarganfuwyd? Y grwpiau y newidiwyd eu harferion a'u harferion dyddiol a brofodd y golled pwysau mwyaf arwyddocaol. Collodd pobl a oedd fel arfer yn bwyta brecwast ac yn ei hepgor yn ystod yr astudiaeth bwysau. A chollodd pobl a oedd yn hepgor brecwast yn rheolaidd yn ystod yr astudiaeth bwysau. Felly yn y diwedd, mae bwyta neu hepgor brecwast yn fater o ffafriaeth.
Beth am amlder prydau bwyd?
Am flynyddoedd, mae maethegwyr (gan gynnwys fi fy hun) wedi credu mai'r ffordd orau o fwyta bwyd bob dydd yw bwyta prydau bach, aml trwy gydol y dydd. Yn y coleg, roeddwn i'n bwyta wyth pryd y dydd. Ie, wyth!
Yn seiliedig ar ymchwil, gwnaethom ragdybio bod bwyta'n aml yn cyflymu metaboledd, yn helpu i reoli inswlin, hormonau, cortisol, ac yn rheoli archwaeth. Fodd bynnag, mae adolygiad diweddar yn y Journal of the International Society of Sports Nutrition yn awgrymu fel arall.
Cyn belled â'n bod ni'n bwyta'r bwydydd cywir yn y symiau cywir, mae'n ymddangos bod amlder bwydo yn fater o ddewis personol.
Efallai y byddai'n well gennych lawer o brydau bach y dydd (hy bob ychydig oriau). Neu gallwch chi fwyta sawl pryd mawr bob dydd (hynny yw, gyda bylchau amser mawr rhyngddynt). Ac nid oes bron unrhyw wahaniaeth ffisiolegol. Ond gall fod gwahaniaethau seicolegol, cofiwch. Dyna pam rwy'n argymell yn fawr gwrando ar eich corff eich hun.
Pan fydd amser mewn maeth yn dal i fod yn bwysig
Peidiwch â gwneud unrhyw gamgymeriad, mae amseru prydau bwyd yn fater cymhleth. Byddai'n cymryd llyfr cyfan i ymdrin â'r mater hwn yn drylwyr.
Felly, am y tro, rwy'n gofyn y cwestiwn hwn: nid oes ots am amseroedd bwyd?
Ateb: Wrth gwrs ddim!
Mae amseroedd bwyd priodol ar gyfer rhai pobl. (Mwy am hyn isod.)
Cofiwch fod:
Gall fod yn ddefnyddiol pennu'r amseroedd bwyd gorau posibl. Neu efallai y bydd yn ychwanegu haenau o gymhlethdod diangen. Mae popeth yn dibynnu ar y cyd-destun. Os ydych chi'n adeiladwr corff neu'n athletwr, mae hwn yn un peth, ond os ydych chi'n weithiwr swyddfa dros bwysau, mae'n beth arall.
Mewn gwirionedd, os ydych chi eisiau colli pwysau a dod yn iachach yn unig, nid oes angen protocolau arbennig arnoch ar gyfer cydamseru maeth ac ymarfer corff. Mae yna bethau pwysicach.
Dyma restr wirio ddefnyddiol o flaenoriaethau.
Eich hierarchaeth bwyd o bwysigrwydd
Faint ydych chi'n ei fwyta? (Argymhelliad: Bwytewch nes eich bod chi'n teimlo'n llawn, peidiwch â dilyn y canllaw rheoli calorïau.)
Sut ydych chi'n bwyta? (Argymhelliad: Bwytewch yn araf ac yn ystyriol, heb dynnu sylw.)
Pam wyt ti'n bwyta? (Lwglyd, diflasu, allan o gwmni, lleoliadau cymdeithasol?)
Beth wyt ti'n ei fwyta? (Argymhelliad: proteinau wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, llysiau, ffrwythau, startsh iach a brasterau iach)
Pryd wyt ti'n bwyta? (Nawr efallai y byddwch am ystyried cael brecwast, cinio, amseru gyda'ch ymarfer corff, ac ati.)
Ar gyfer bodybuilders, gall hanner y cant ychwanegol o fraster y corff olygu'r gwahaniaeth rhwng ennill a cholli. I'r rhan fwyaf ohonom, nid yw amserau bwyd mor bwysig â hynny. Yn ogystal, nid yw dewisiadau bwyd gwell yn gwneud iawn am ansawdd gwael a bwyta difeddwl.
Mae ein profiad gyda miloedd o gwsmeriaid a data gwyddonol newydd yn dangos i ni nad yw amser bwyd yn brif flaenoriaeth i'r rhan fwyaf o bobl.