Mae beichiogrwydd yn amser arbennig iawn i fenyw. Felly, wrth gwrs, mae angen i chi ystyried yn ofalus y diet i helpu'ch plentyn i ddatblygu a rhoi'r cychwyn mwyaf iach mewn bywyd iddo.
Nid "bwyta i ddau" yw'r ateb gorau: gall magu pwysau gormodol yn ystod beichiogrwydd gymhlethu genedigaeth ac arwain at broblemau iechyd. Nid oes angen dyblu eich cymeriant calorïau dim ond oherwydd eich bod yn feichiog. Ar ben hynny, dylid gwneud hyn ar draul cynhyrchion wedi'u prosesu o ansawdd isel, y bydd y plentyn yn eu derbyn yn y pen draw. Ond o hyd, bydd yn rhaid i chi gynyddu cynnwys calorïau'r diet - tua 300 kilocalories y dydd.
Yn ogystal, mae rhai maetholion y mae angen i chi eu cynnwys yn eich diet yn ystod beichiogrwydd ar bob cyfrif - os mai dim ond oherwydd eu bod yn helpu i atal namau geni a lleihau'r tebygolrwydd o gymhlethdodau. Dyma restr ohonynt:
- Ffolad / asid ffolig
Mae ffolad (a geir mewn bwydydd naturiol) ac asid ffolig (atchwanegiad) yn arbennig o bwysig yn y 28 diwrnod cyntaf ar ôl cenhedlu. Mae meddygon yn argymell cymryd atchwanegiadau asid ffolig, ond gallwch hefyd gynyddu eich cymeriant o ffolad o fwydydd fel llysiau gwyrdd, ffrwythau, cnau, ffa, pys a grawn nes i chi feichiogi. Er enghraifft:
- mae cwpan* o sbigoglys amrwd yn cynnwys 58 microgram o ffolad, ac mae cwpanaid o sbigoglys wedi'i goginio, heb halen a halen yn cynnwys 263 microgram syfrdanol;
- 1/2 cwpan afocado amrwd wedi'i dorri - 59 mcg
- 64 cwpan letys romaine wedi'i dorri - XNUMX mcg
- 4 eginyn o asbaragws wedi'i ferwi - 89 mcg;
- cwpan o ysgewyll Brwsel wedi'u coginio - 47 mcg;
- 78 cwpan cwinoa wedi'i goginio - XNUMX mcg
- paned o bersli - 91 mcg
Yr RDA sydd ei angen i leihau'r tebygolrwydd o namau ar y tiwb niwral (fel cau llinyn asgwrn y cefn ac anenseffali) yw 400 microgram.
- Asidau brasterog omega-3
Nid yw llawer o fenywod yn cael digon o asidau brasterog omega-3 yn ystod beichiogrwydd, sy'n hanfodol ar gyfer datblygiad iach system nerfol, llygaid a chlyw y babi. Dylai menywod beichiog gael 300 miligram o asid brasterog omega-3 y dydd.
Mae llawer o bobl yn meddwl mai pysgod yw'r ffynhonnell gyfoethocaf neu'r unig ffynhonnell o omega-3s. Fodd bynnag, gall rhai mathau o bysgod fod yn beryglus oherwydd y mercwri sydd ynddynt: gall effaith y metel hwn ar y ffetws yn y groth achosi arafwch meddwl, parlys yr ymennydd, byddardod, a dallineb. Felly, dylid cyfyngu'n llym ar fwyta bwyd môr yn ystod beichiogrwydd. Yn aml, mae menywod, ar ôl dysgu am y perygl hwn, yn gwrthod bwyd môr, heb gyflwyno ffynonellau eraill o omega-3 i'w diet. Yn ffodus, mae yna lawer o ffynonellau amgen o omega-3: hadau chia, cnau, gwymon, afocado.
- Calsiwm a magnesiwm
Yn ystod beichiogrwydd, mae angen calsiwm ychwanegol ar gorff menyw, sy'n angenrheidiol ar gyfer datblygiad y plentyn. Os nad yw'r cymeriant calsiwm yn ddigon i ddau, bydd y plentyn yn dal i gymryd cymaint ag sydd ei angen arno, a bydd corff y fam yn dechrau profi diffyg, a fydd yn arwain at wanhau ei system ysgerbydol. Y swm a argymhellir o galsiwm ar gyfer menywod beichiog yw 1400 miligram.
Fodd bynnag, peidiwch â neidio ar laeth! Oherwydd effeithiau ocsideiddio cynhyrchion llaeth, bydd calsiwm yn cael ei olchi allan ynghyd â'r asid, y bydd eich corff yn ceisio ei niwtraleiddio. Yn lle hynny, bwyta llysiau gwyrdd fel brocoli, perlysiau, ciwcymbrau, letys romaine, gwymon, maip, sbigoglys, a hadau sesame / tahini i ddiwallu eich anghenion calsiwm dyddiol.
Ac er mwyn i'r corff amsugno'r swm gofynnol o galsiwm, mae angen elfen bwysig arall - magnesiwm. Yn ogystal, mae magnesiwm yn cyfrannu at weithrediad priodol y llwybr treulio ac yn helpu i leddfu rhwymedd. Mae hadau cywarch, hadau pwmpen, a spirulina yn ffynonellau ardderchog o fagnesiwm.
- Haearn
Yn ystod beichiogrwydd, mae'r risg o ddatblygu anemia diffyg haearn yn cynyddu oherwydd bod y cymeriant dyddiol o haearn yn cynyddu o 15-18 miligram i 27 miligram neu fwy. Mae diffyg haearn wedi dod yn broblem gyffredin ledled y byd. Felly, mae angen i famau beichiog fod yn arbennig o ofalus, yn enwedig os ydych chi'n dilyn diet llysieuol. Yn ôl y cyhoeddiad Americanaidd Journal o Clinigol MaethYn ogystal â'r anemia y gall menyw ei ddatblygu, gall diffyg haearn arwain at ostyngiad mewn pwysau geni, cymhlethdodau yn ystod genedigaeth, a hyd yn oed problemau wrth fagu ffetws.
Mae yna ffynonellau haearn rhagorol sy'n seiliedig ar blanhigion, fel spirulina, ffa Ffrengig, ffa du a gwyrdd, a bwydydd eraill:
- Mae gramau 30 o hadau pwmpen yn cynnwys 4,2 miligram o haearn;
- cwpan o sbigoglys amrwd - 0,81 mg (amrwd, mae'n cynnwys fitamin C ar gyfer amsugno haearn yn well),
- 1/2 cwpan corbys wedi'u coginio 3,3 mg
- 1/2 cwpan pys wedi'u coginio - 2,4 mg
Er mwyn eich helpu i amsugno haearn mor effeithlon â phosibl, bwyta codlysiau gyda bwydydd llawn fitamin C fel pupurau cloch, pupurau poeth, teim, persli, a llysiau gwyrdd eraill.
- Fitamin D
Mae fitamin D yn hanfodol ar gyfer amsugno calsiwm ac ar gyfer cryfhau esgyrn y plentyn. Mae'r corff yn gwneud ei fitamin D ei hun pan fydd yn agored i olau'r haul, felly mae'n annhebygol y byddwch yn ddiffygiol os treuliwch ddigon o amser yn yr haul. Fodd bynnag, mae angen ffynonellau ychwanegol o'r fitamin hwn ar y rhan fwyaf ohonom o hyd.
Dylai menywod beichiog gael o leiaf 600 IU o fitamin D bob dydd. Yn 2007, cyhoeddodd Cymdeithas Pediatrig Canada mai'r norm ar gyfer menywod beichiog yw 2000 IU. Gall diffyg fitamin D arwain at amlygiadau bronco-rwystro yn rheolaidd yn y dyfodol.
Os nad ydych chi'n llysieuwr, bydd un llwy fwrdd o olew iau penfras yn rhoi 1360 IU o fitamin D i chi. Mae rhai lluosfitaminau cyn-geni yn cynnwys y dos sydd ei angen arnoch (ac weithiau hyd yn oed mwy), felly nid oes angen i chi gymryd unrhyw beth arall.
- Fitamin B12
Mae atchwanegiadau fitamin B12 yn aml yn cael eu rhagnodi yn ystod beichiogrwydd, yn enwedig os yw'r fam feichiog yn llysieuwr neu'n fegan. Mae fitamin B12 yn hanfodol ar gyfer datblygiad ymennydd plentyn. Mae hefyd yn angenrheidiol i famau - cyn, yn ystod ac ar ôl beichiogrwydd, yn ogystal ag yn ystod bwydo ar y fron.
Mae diffyg yn amlygu ei hun fel syrthni, anniddigrwydd, ac oedi datblygiadol. Yr RDA ar gyfer fitamin B12 yw microgramau 2,6 ar gyfer menywod beichiog a microgramau 2,8 ar gyfer menywod sy'n bwydo ar y fron.
Pa fwydydd i'w hosgoi yn ystod beichiogrwydd
Wrth gwrs, mae angen trafod cyfyngiadau dietegol gyda'ch meddyg. Ond rhaid eithrio rhai bwydydd a all niweidio corff menyw feichiog a'r ffetws (oherwydd mercwri, tocsinau, bacteria niweidiol, ac ati) mewn unrhyw achos, er gwaethaf eu buddion posibl. Yn eu plith:
- rhywogaethau pysgod gyda chynnwys uchel o fercwri (pysgod cleddyf, siarc, tiwna, macrell y brenin a theils);
- Cig, dofednod, wyau neu fwyd môr amrwd neu heb ei goginio ddigon
- cynhyrchion wedi'u prosesu'n ddiwydiannol fel selsig a selsig.
Ffynhonnell:
www.kimberlysnyder.com
* mae cwpan yn uned fesur sy'n hafal i 250 mililitr