Brasterau hanfodol
Gadewch i ni ddechrau ar y pwnc bwyd a all wella hwyliau trwy siarad am asidau brasterog hanfodol, yr hyn a elwir yn bennaf omega-3… Mae'r brasterau aml-annirlawn iach hyn i'w cael yn bennaf mewn pysgod olewog - eog, brithyll, macrell, sardinau a thiwna ffres.
Yn ôl gwyddonwyr, mae lefelau isel o asidau brasterog omega-3 yn y gwaed yn cael eu harsylwi mewn pobl sy'n dueddol o iselder. Mae atchwanegiadau maethol arbennig yn helpu i'w gywiro, a chyda'r hwyliau. Mae Omega-3s yn gallu cywiro anghydbwysedd mewn rhai sylweddau yn yr ymennydd. Rydym yn sôn am ddarparu trosglwyddiad gwybodaeth rhwng celloedd nerfol ac effeithio ar hwyliau. I ryw raddau, gellir cymharu rhai omega-3s â chyffuriau gwrthiselder. Fodd bynnag, i bobl nad ydynt erioed wedi dioddef o iselder, mae omega-3s hefyd yn helpu i osgoi hwyliau drwg. A dyma reswm arall i gynnwys mwy o bysgod brasterog yn eich diet, sydd eisoes yn boblogaidd - oherwydd ei allu i atal clefyd cardiofasgwlaidd. Er mwyn cyflawni'r effaith, mae angen i chi fwyta rhwng 1 a 9,6 gram o omega-3 y dydd, sydd, gyda llaw, yn eithaf: mae 200 gram o bysgod ar gyfartaledd yn cynnwys 6,5 gram o asidau brasterog.
Onid ydych chi'n hoffi pysgod? Yna cael asidau brasterog iach o ffynonellau planhigion (er eu bod yn cael eu hamsugno llai). Rhowch gynnig arni had llin (gellir ei ychwanegu at muesli, iogwrt neu salad), olew llin, hadau pwmpen a chnau Ffrengig… Yn olaf, mae opsiwn o atchwanegiadau olew pysgod.
Tanwydd araf
Os ydych chi'n hepgor cinio ac yn teimlo'ch hun yn dechrau sugno yn y stumog, a'ch cryfder yn pylu, peidiwch ag estyn y wladwriaeth hon - fel arall bydd eich hwyliau'n ymsuddo cyn bo hir.
Mae'n bwysig i gydbwysedd meddyliol gadw'ch siwgr gwaed ar lefel sefydlog. Un ffordd yw cymryd prydau rheolaidd gyda mynegai glycemig isel yn cynnwys carbohydradau sy'n torri'n araf… Ymhlith cynhyrchion o'r fath bara grawn cyflawn a grawnfwyd, pasta brown, reis brown, ffa a chorbys… Mae proteinau a brasterau hefyd yn helpu i arafu amsugno carbohydradau ac felly'n gostwng mynegai glycemig bwyd. Mae ffibr yn gwneud yr un peth, felly peidiwch ag anghofio ffrwythau a llysiau.
Weithiau mae bar melys, darn o siocled neu ddim ond te melys yn helpu i godi calon a bloeddio. Mae'r gyfrinach yn syml: mae siwgr yn carbohydrad sy'n treulio'n gyflymsy'n ysgogi cynhyrchu serotonin, sy'n gyfrifol am wella hwyliau. Ond mae'r effaith hon yn gwisgo i ffwrdd yn gyflym, ac rydych chi'n profi diffyg egni a theimlad o newyn eto. Felly, mae'n well byrbryd ar rywbeth a fydd yn rhoi egni i chi am amser hir. Gall hyn fod yn gwcis blawd ceirch sych neu'n graciwr blawd ceirch gyda chaws meddal braster isel neu lwyaid o fêl.
Mae dietau dwys, caled yn elyn arall i hwyliau da. Bydd cyfyngiadau ar fwyd a chalorïau yn gwneud ichi ddioddef o ddiffyg anwyliaid, a bwydydd hanfodol yn aml. Felly - iselder ysbryd a hwyliau drwg yn unig (ac mae ymchwil yn cadarnhau hyn). Felly, mae'n well peidio â rhoi'r gorau i laeth arferol a pheidio â newid i fwydydd braster isel. Mae'n llawer mwy effeithiol llunio cynllun colli pwysau yn raddol mewn cyfuniad â gweithgaredd corfforol.
Mae diffyg fitaminau a mwynau yn ergyd arall i hwyliau, yn enwedig o ran fitaminau C, fitaminau B. (yn bennaf asid ffolig, fitaminau B6 a B12, sydd i'w cael mewn cig, afu, wyau a chynhyrchion llaeth), sinc a seleniwm. Gallwch normaleiddio eu lefelau gyda diet cytbwys neu gymryd fitaminau a mwynau mewn tabledi. Mae porc yn cynnwys llawer o sinc, seleniwm a fitaminau B. Mae cnau cashiw yn gyfoethog mewn sinc a seleniwm.
Cemeg hapusrwydd
Cemeg yw hwyliau da hyd yn oed, canlyniad niwrodrosglwyddyddion yn gweithio yn yr ymennydd. Un o'r prif rai yn eu plith - serotonin, mae lefel isel ohono yn gysylltiedig ag iselder. Mae llawer o gyffuriau gwrth-iselder yn gweithio'n benodol i gynyddu lefelau serotonin. Ond gellir cyflawni hyn mewn ffordd fwy naturiol. Mae astudiaethau'n dangos bod yr ymennydd tryptoffan dietegol hefyd yn cael ei ddefnyddio gan yr ymennydd i wneud serotonin, gan helpu person i reoli ei hwyliau a magu mwy o hunanhyder. tryptoffan i'w gael mewn cigoedd heb fraster, yn enwedig twrci, llaeth, wyau a chodlysiau (ffa a chorbys).
Nid yw alcohol yn opsiwn! Mewn cyflwr o straen neu iselder, mae pobl yn aml yn troi at ddiodydd alcoholig, gan obeithio eu defnyddio i oresgyn yr hwyliau isel. Mae alcohol yn lleddfu teimladau o bryder ac yn fyr yn rhoi teimlad o ysgafnder, ond mae hefyd yn ysgogi amlygiadau o iselder ac yn tarfu ar lefelau siwgr yn y gwaed. Nid ydym yn eich annog i hepgor gwin amser cinio neu goctels mewn parti cyfeillgar. Ond os ydych chi, gyda chymorth alcohol, yn disgwyl anghofio am yr holl drafferthion, yn fwyaf tebygol rydych chi'n camgymryd.
CYNHYRCHION DA
Pysgod olewog - asidau brasterog omega-3
Hadau llin - Omega 3
Cnau ac almonau Brasil - omega-3, fitamin E, seleniwm
Grawn cyflawn - mynegai glycemig isel, fitaminau B, seleniwm
ceirch - mynegai glycemig isel, yn sefydlogi siwgr gwaed
Ffa a chorbys - tryptoffan a phrotein
Bresych a sbigoglys - asid ffolig
Ciwi, mefus, cyrens du a sitrws - seliwlos
Cig heb lawer o fraster - tryptoffan, fitaminau B a phrotein