Mae TRX yn hyfforddwr ataliad arbennig ar gyfer hyfforddiant swyddogaethol. Yn ystod y degawd diwethaf o ymarferion gyda'r dolenni TRX wedi ennill poblogrwydd ledled y byd. Gwersi gyda hyfforddwyr crog yn ymarfer yn yr ystafelloedd ffitrwydd, ac yn y cartref.
Rydym yn cynnig dewis unigryw i chi o 60 o ymarferion TRX ar gyfer bol a chefn, breichiau ac ysgwyddau, morddwydydd a phen-ôl.
Y 60 ymarfer gorau gyda'r TRX
Mewn gwirionedd y TRX yw enw hyfforddwr ataliad gwneuthurwr penodol (fel sneakers Adidas). Ond am y tro mae'r TRX wedi dod yn enw cartref, mae'n awgrymu enw Cyffredinol ar gyfer pob gweithfan gyda dolenni crog. Ymarferion gyda'r TRX nid yn unig i arallgyfeirio eich ffitrwydd, ond bydd hefyd yn helpu i gynyddu cryfder a dygnwch, datblygu hyfforddiant swyddogaethol i wella ansawdd y corff.
TRX: yr holl wybodaeth ddefnyddiol
Manteision hyfforddi gyda'r TRX:
- Gallwch chi wneud gyda'r TRX yn y gampfa ac yn y cartref (mae'r offer yn gryno ac yn gyfleus iawn). A hyd yn oed wneud ar y stryd.
- Mae'r dosbarthiadau TRX yn addas ar gyfer pob lefel sgiliau: mae yna ymarferion syml ar gyfer dechreuwyr ac yn fwy heriol i uwch.
- Mae ymarferion gyda'r TRX yn effeithiol ar gyfer cryfhau'r corset cyhyrol a heb effeithiau niweidiol ar y asgwrn cefn.
- Yn ystod yr ymarferion gyda'r TRX gallwch chi addasu'r llwyth yn hawdd trwy newid ongl ac ystod y cynnig.
- Mae ymarfer corff gyda'r TRX yn actifadu'r holl gorff yn ei gyfanrwydd ar yr un pryd: byddwch yn gweithio nid yn unig dros yr ardal darged, ond hefyd i gynnwys grwpiau cyhyrau ychwanegol i gynnal cydbwysedd.
Bydd y dewis arfaethedig o ymarferion gyda'r TRX yn eich helpu i baratoi'ch hun yn barod ar gyfer y rhaglen hyfforddi. Os nad ydych chi'n gwybod ble i ddechrau, yna yn ail ran yr erthygl fe welwch 3 chynllun gwers parod gyda TRX: ar gyfer lefelau hyfforddiant dechreuwyr, canolradd ac uwch.
Mae lluniau wedi'u hanimeiddio yn cyflymu'r broses o ymarferion chwarae. Cofiwch fod ymarferion gyda'r TRX y mae angen i chi eu perfformio'n ofalus a chyda rheolaeth lawn. Gwnewch yr ymarferion ar ansawdd, nid cyflymder. Yn ystod y dosbarth ceisiwch gadw'r stumog yn dynn, yn ôl yn syth, ysgwyddau i lawr, pen-ôl yn llawn tyndra.
Ymarferion gyda'r TRX ar gyfer rhan uchaf y corff
1. Plygu dwylo ar biceps (Bicep Curl)
2. Dwylo syth ar y triceps (estyniad Tricep)
3. Gwthiadau TRX (Gwthio i fyny)
4. Pushups ar gyfer triceps (gwasg Tricep)
Os newid ongl a lleoliad y dwylo ychydig, bydd y llwyth yn newid.
5. Gwthio-pry cop UPS (Pushup Dringwr Mynydd)
6. Yn troi gyda thynnu i fyny (TRX Twist)
7. Tynnu sefydlog (TRX Row)
8. Tynnu uchaf (Rhes uchel)
9. Bridio law yn llaw (Reverse Fly)
10. Thrust i mewn i safle'r bwrdd (Table Row)
11. Gwrthdroi gwthio-UPS (dipiau)
12. TRX-siwmper (Pullover)
13. Tynnu i fyny (Tynnu i fyny)
14. Tilts gyda TRX (Bore Da)
15. Datgelu ymlaen (Rholio i fyny)
Ymarferion gyda TRX ar gyfer y gramen (stumog, cefn)
1. Planc statig Planc (sylfaenol)
2. Planc i fyny i lawr Plank (Up & Down)
3. Gostwng y penelinoedd (Ripper)
4. Dringwr mynydd gyda chylchdro (dringwr Crisscross)
5. Y pengliniau (Tuck pen-glin)
6. Pen-ôl codi (Pike)
Neu yma amrywiad o'r fath:
7. Planc statig ar benelinoedd (Forearm Plank)
8. Plank Saw Plank (llif)
9. Dringwr yn y planc ar benelinoedd (Dringwr Planc Forearm)
10. Planc ochr (Ochr y Planc)
11. Planc ochr ar benelinoedd (Forearm Side Plank)
12. Cylchdroi'r corff yn y planc ochr (Side Plank Reach)
13. Codiad y pen-ôl yn y planc ochr (Side Plank Thrust)
14. Twist i'r planc ochr (Gwasgfa Planc Ochr)
15. Cyrl y goes (Cyrl Coes)
16. Beic (Beic)
17. Yn troi'r corff yn sefyll (Twist Rwsiaidd)
Ymarferion ar gyfer cluniau a phen-ôl
1. Sgwat (Squat)
2. Squats gyda neidio (Plyo Squat)
3. Squat pistol (Pistol squat)
4. Lunge gyda choes crog (Lunge Ataliedig)
5. Ciniawau (Ciniawau Amgen)
6. Ysgyfaint plyometrig (Plyo lunge)
7. Neidio fel broga (TRX Forg)
8. Cinio'n groeslinol (Cinio Traws-arnofiol)
9. Neidiau llydan i'r ochr (Neidio Eang)
10. Lunge gyda chydbwysedd (Lunge fel y bo'r Angen)
11. Ysgyfaint plyometrig gyda chydbwysedd (Neidio Cinio fel y bo'r Angen)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Ciniawau i'r ochr (Ochr lunge)
14. Cinio gyda choes crog (Ciniawau Ochr Ataliedig)
15. Lifft marw (y Deadlift)
16. Pont TRX (Pont)
17. Codiad y pen-ôl (Hip Raise)
18. Lifft coesau yn y planc ochr (Adductors)
19. Codi'r coesau ar y cefn (Atalwyr ataliedig)
20. Codi'r coesau yn y strap (Gwrthdroi atalwyr ataliedig)
Ymarferion ar gyfer rhan uchaf ac isaf y corff
1. Rhai Burpees (Burpee)
2. Squats gyda thap (Cyffwrdd a Chyrraedd)
3. Alpinist (Dringwr Mynydd)
4. Rhedeg llorweddol (Hamstring Runner)
5. Planc cefn coes sengl (Codi Coes Planc Gwrthdroi)
6. Push-UPS + pengliniau tynnu i fyny (Gwthio i fyny + Knee Tuck)
7. Gwthio pen-ôl codi UPS + (Gwthio i fyny + Copa)
8. Planc cerdded (Cerddwch y Planc)
Diolch am y sianeli gifs youtube: Shortcircuits gyda Marsha, Bcntraining, Bootcamp Gorau Max, Alex Porter, Tony Cress.
Strap: sut i berfformio + 45 amrywiad
Cynllun hyfforddi parod, TRX
Os ydych chi am ddechrau ymgysylltu â'r TRX ar eu pennau eu hunain a ddim yn gwybod ble i ddechrau, cynigiwch gynllun parod o weithfannau ar gyfer lefel dechreuwyr, canolradd ac uwch. Bydd hyfforddiant yn digwydd mewn sawl rownd ar egwyddor gylchol gyda seibiannau bach rhwng ymarferion. Bydd dosbarth egwyddor egwyl o'r fath yn eich helpu i losgi braster, cryfhau cyhyrau a thynhau'r corff.
Y 10 gweithiad TRX gorau ar youtube
Gallwch chi addasu ymarferion y cynllun gyda TRX yn ôl ei ddisgresiwn llwyr, ac eithrio'r ymarferion hynny sy'n ymddangos yn anaddas i chi. Gallwch chi hefyd newid cyfanswm amser cyflawni ymarfer corff, nifer y lapiau, hyd yr ymarferion a'r egwyliau. Oes gennych chi amser cyfforddus, ond cofiwch fod angen i'r corff deimlo'r llwyth ac ar ôl ymarfer corff, dylech chi deimlo blinder bach.
Os yw'r ymarferion yn cael eu perfformio ar wahanol ochrau, yn y rownd gyntaf, perfformiwch yr ymarfer ar yr ochr dde, yn yr ail rownd - i'r chwith. Os ydych chi'n teimlo bod rhywfaint o ymarfer corff yn rhoi anghysur i chi yn y cymalau (ee, pengliniau, arddyrnau, penelinoedd), ei eithrio o raglenni hyfforddi TRX neu roi fersiwn ysgafn o'r gweithredu yn ei le.
Cynlluniwch gydag ymarferion TRX ar gyfer dechreuwyr
Rownd gyntaf:
- Cyrl y goes (Cyrl Coes)
- Planc statig ar benelinoedd (Forearm Plank)
- Sgwat (Sgwatio)
- Yn troi'r corff yn sefyll (Twist Rwsiaidd)
- Codiad y pen-ôl yn y planc ochr (Side Plank Thrust)
Ail rownd:
- Rhedeg llorweddol (Hamstring Runner)
- Bridio law yn llaw (Reverse Fly)
- Pont TRX (Pont)
- Planc ochr (Planc Ochr)
- Lunge gyda choes wedi'i atal (Lunge Ataliedig)
Sut i berfformio'r ymarfer hwn gyda TRX ar gyfer dechreuwyr?
- Perfformiodd pob ymarfer am 30 eiliad, torri 15 eiliad
- Rhedeg pob rownd am 2 rownd
- Gorffwyswch rhwng cylchoedd 1 mun
- Cyfanswm hyd un rownd 3.5 munud
- Cyfanswm hyd yr ymarfer: ~ 17 munud
Cynlluniwch gydag ymarferion TRX ar gyfer lefel ganolradd
Rownd gyntaf:
- Ysgyfaint plyometrig gyda chydbwysedd (Naid Lunge fel y bo'r Angen)
- Plygu dwylo ar biceps (Curl Bicep)
- Alpinist (Dringwr Mynydd)
- Codi'r coesau ar y cefn (Atalwyr ataliedig)
- Plank Saw Plank (llif)
Ail rownd:
- Squats gyda neidio (Plyo Squat)
- Plank i fyny i lawr Plank (Up & Down)
- Dwylo sythu ar y triceps (estyniad Tricep)
- Beic (Beic)
- Planc gwrthdroi coes sengl (Codi Coes Planc Gwrthdroi)
Y drydedd rownd:
- Cinio'n groeslinol (Lunge Traws-arnofio)
- Cylchdroi'r corff yn y planc ochr (Side Plank Reach)
- Tynnu sefydlog (TRX Row)
- Squats gyda thap (Cyffwrdd a Chyrraedd)
- Y pengliniau (Tuck pen-glin)
Sut i gyflawni'r ymarfer hwn gyda TRX ar gyfer lefel ganolradd?
- Perfformiodd pob ymarfer am 30 eiliad, torri 15 eiliad
- Rhedeg pob rownd am 2 rownd
- Gorffwyswch rhwng cylchoedd 1 mun
- Cyfanswm hyd un rownd ~ 3.5 munud
- Cyfanswm hyd yr hyfforddiant: ~ 26 mun
Cynllunio ymarferion gyda TRX i uwch
Rownd gyntaf:
- Pen-gliniau gwthio-UPS + tynnu i fyny (Gwthio i fyny + Knee Tuck)
- Ysgyfaint plyometrig (Plyo lunge)
- Dringwr mewn planc ar benelinoedd (Dringwr Planc Forearm)
- Cinio gyda choes crog (Cinio Ochr Ataliedig)
- Twist i'r planc ochr (Gwasgfa Planc Ochr)
- Pen-ôl codi (Pike)
- Planc cerdded (Cerddwch y Planc)
Ail rownd:
- Neidio fel broga (TRX Forg)
- Pushups ar gyfer triceps (gwasg Tricep)
- Codi'r coesau yn y strap (Cipio herwgipwyr cefn)
- Gostwng y penelinoedd (Ripper)
- Sprinter (Dechrau Sprinter)
- Tynnu i fyny (Tynnu i fyny)
- Squat pistol (Pistol squat)
Y drydedd rownd:
- Rhai Burpees (Burpee)
- TRX-siwmper (Pullover)
- Lifft coes yn y planc ochr (Adductors)
- Gwthio pen-ôl codi UPS + (Gwthio i fyny + Copa)
- Neidiau llydan i'r ochr (Neidio Eang)
- Dringwr mynydd gyda chylchdro (dringwr Crisscross)
- Gwrthdroi gwthio-UPS (dipiau)
Sut i gyflawni'r ymarfer hwn gyda TRX ar gyfer uwch?
- Perfformiodd pob ymarfer am 45 eiliad, torri 15 eiliad
- Rhedeg pob rownd am 2 rownd
- Gorffwyswch rhwng cylchoedd 1 mun
- Cyfanswm hyd un rownd ~ 7 munud
- Cyfanswm hyd yr ymarfer: ~ 45 munud
TRX - offer chwaraeon cyfleus, cryno a defnyddiol iawn, diolch i ba rai byddwch chi'n gallu tynnu'r corff a chryfhau cyhyrau'r breichiau, yr ysgwyddau, y cefn, yr abdomen, y pen-ôl a'r coesau. Bydd ymarferion rheolaidd gyda TRX nid yn unig yn gwella'ch ffigur, ond hefyd yn eich helpu i ddatblygu cydsymud, cryfder, cydbwysedd a dygnwch.
Gweler hefyd:
- Llwyfan camu i fyny: pam yr angen am + 20 ymarfer
- Band ffitrwydd: beth ydyw, pam yr angen am + 40 ymarfer
- Hyfforddwr eliptig: beth yw effeithlonrwydd
- Beic: beth yw effeithlonrwydd