Y 6 ymarfer triceps gorau ar gyfer merched gartref ac yn y neuadd

Y triceps yw'r cyhyr triceps, sydd wedi'i leoli ar gefn dwylo ac yn gyfrifol am eu hymestyn. Mae ymddangosiad gweledol a craffter y dwylo yn cael ei bennu i raddau helaeth gan y triceps, felly heb ymarfer corff ni all y cyhyr hwn wneud. Cynigiwch 6 ymarfer gorau i chi gyda dumbbells ar gyfer triceps i ferched y gallwch eu perfformio gartref ac yn y gampfa.

Mae angen triceps cryf ar gyfer gwthio-UPS, tynnu-UPS, standiau ac ymarferion amrywiol ar gyfer y frest. Yn ogystal, mae'n annhebygol y bydd sagio â thu mewn i'r fraich lle mae'r triceps yn mynd i lawr hyd yn oed o safbwynt esthetig. Gellir hyfforddi merched Triceps gartref ac yn y gampfa, ac er ansawdd ei lwyth, mae'n ddigonol cael dim ond dumbbell.

Rheolau hyfforddi'r triceps i ferched

Mae llawer o ferched yn osgoi gwneud ymarferion ar triceps, ofn ysgwyd llaw neu gynyddu mewn cyfaint. Mae'n rhaid i mi dawelu'ch meddwl, os ydych chi'n perfformio ymarferion breichiau â phwysau isel (5 kg), ni fydd unrhyw “buildup” o'r cyhyrau yn mynd i ddigwydd. A chyda mwy o bwysau am unrhyw gynnydd sylweddol mewn màs cyhyrau nid yw - uchel byddwch chi'n achosi'r cyhyrau yn y tôn fach ac yn gwneud y dwylo'n fwy gweladwy. Ond pam mae'r ferch yn gwneud ymarferion ar y triceps?

Pam mae angen i ferched bwmpio'r triceps bob amser:

  • Gan ysgwyd triceps, rydych chi'n tynhau'r cyhyrau ar gefn y dwylo ac yn cael gwared â sagging hyll a sagging.
  • Triceps sy'n ymwneud â'r rhan fwyaf o ymarferion ar gyfer y frest, felly heb gyhyrau cryf y triceps ni fyddwch yn gallu symud ymlaen yn yr ymarferion ar ei frest.
  • Mae angen triceps cryf i berfformio gwthio-UPS, tynnu-UPS, pileri, ac ar gyfer y rhan fwyaf o ymarferion statig yn y strap.
  • Mae angen triceps cryf hefyd ar gyfer perfformiad o ansawdd llawer o asanas mewn ioga, os ydych chi'n bwriadu datblygu i'r cyfeiriad hwn.

Felly, beth yw'r rheolau sylfaenol y mae angen i chi wybod bod merched yn ymarfer ar gyfer triceps yn effeithlon, yn effeithiol ac yn ddefnyddiol?

Pa bwysau o dumbbells i'w gymryd i hyfforddi triceps:

  • Ar gyfer twf cyhyrau: pwysau uchaf dumbbells fel y gallwch chi wneud 10-12 cynrychiolydd i fethu â thechneg gywir (ar gyfer merched fel arfer hyd at 8-10 kg)
  • Ar gyfer cyhyrau tôn hawdd a llosgi braster: digon o bwysau i wneud i chi deimlo'r llwyth, ond gallai wneud 15-20 cynrychiolydd (i ferched fel arfer hyd at 4-5 kg)
  • Ar gyfer dechreuwyr: dumbbells 1-2 kg, gyda phwysau cynyddu graddol

Nag un diwrnod i hyfforddi ymarferion ar gyfer triceps:

  • Fersiwn glasurol: cyfuno ymarferion ar gyfer y triceps gyda'r ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral. Mae ymarferion ar gyfer y frest yn cynnwys gwasgu'r pwysau, ond ar gyfer y swyddogaeth hon yng nghyhyrau'r breichiau mae'r triceps. Felly, mae'n ymwneud yn uniongyrchol â hyfforddi cyhyrau'r frest. Dechreuwch eich ymarfer corff gydag ymarferion ar gyfer cyhyrau pectoral, yna ewch ymlaen i ymarferion ar gyfer y triceps.
  • Opsiwn amgen: cyfuno ymarferion triceps ymarferion biceps. Mae biceps a triceps yn wrthwynebwyr cyhyrau, felly mae cymaint o bobl yn ystyried mai eu hyfforddiant ar y cyd yw'r ffordd fwyaf effeithiol i gryfhau'r cyhyrau. Mae rhai merched yn dewis yr opsiwn hwn oherwydd ei bod yn gyfleus hyfforddi dau grŵp o gyhyrau (biceps a triceps) mewn un diwrnod. I'r rhai sy'n gwneud hyfforddiant egwyl 3-4 gwaith yr wythnos, ar yr un diwrnod, a gallwch ychwanegu ymarferion ar y Delta.

Hyfforddiant cryfder parod gyda dumbbells:

Workout 12 Min Triceps - Dumbbell Tricep Workout - Ymarferion Triceps Cartref Hyfforddiant Tricep Workouts

8 o reolau ymarferion triceps i ferched:

  1. Fel arfer y merched yn ddigonol i hyfforddi triceps unwaith yr wythnos. Ond os ydych chi'n gwneud hyfforddiant cryfder 5-6 gwaith yr wythnos ac yr hoffech chi weithio ar gyhyrau eich braich, gallwch chi hyfforddi triceps ddwywaith yr wythnos.
  2. Os nad ydych chi eisiau cael anaf a gohirio hyfforddiant am amser hir, yna cyn i chi wneud yr ymarferion ar gyfer y triceps, perfformiwch gynhesu cynhesu. Ar ôl gorffen ymarferion ar gyfer y triceps, peidiwch ag anghofio ymestyn y cyhyrau, bydd yn gwneud hyfforddiant yn fwy effeithiol. Ar gyfer cynhesu ychwanegol yn union cyn perfformio ymarferion penodol, gallwch wneud un dull o'r ymarfer hwn heb dumbbells (neu heb fawr o bwysau). Gweld ein detholiad o ymarferion cynhesu a detholiad o ymarferion ar gyfer ymestyn.
  3. Rydym yn cynnig chwe ymarfer ar gyfer triceps, ond nid o reidrwydd i'w gweithredu i gyd mewn un diwrnod. Ar gyfer ymarfer cyflawn o'r triceps yn ddigon i wneud 3-4 ymarferion mewn sawl ffordd (er enghraifft, dau ymarfer ynysu ac un neu ddau mnogosloinykh). Gallwch newid yr ymarferion hyn bob yn ail neu newid set o ymarferion yn eich gwers o bryd i'w gilydd. Fodd bynnag, cofiwch fod gwahanol leoliadau o'r corff, y trawstiau triceps yn llwytho mewn gwahanol ffyrdd, felly mae'n well peidio â chanolbwyntio ar yr un ymarferion.
  4. Os ydych chi eisiau colli pwysau, cofiwch fwyta diffyg calorïau. Os ydych chi eisiau adeiladu cyhyrau, yna bwyta gyda gwarged calorïau a bwyta digon o brotein (2-2. 5 g o brotein fesul 1 kg o bwysau'r corff). Darllenwch hefyd am faeth.
  5. Os ydych chi eisiau colli pwysau, perfformiwch o leiaf ddwywaith mewn wythnos ymarfer cardio ar gyfer llosgi calorïau ychwanegol a rhoi hwb i metaboledd.
  6. Cofiwch ei bod yn bwysig hyfforddi'r corff cyfan, nid meysydd problemus unigol yn unig, er mwyn sicrhau canlyniadau effeithiol. Os oes angen cynllun manylach arnoch chi ar gyfer hyfforddiant cryfder, edrychwch ar ein herthygl: hyfforddiant cryfder i ferched: ymarfer corff + cynllun.
  7. Mae'r ymarferion canlynol yn addas i'w gweithredu gartref ac yn y gampfa. Cyfleustra hyfforddiant yn y gampfa yw'r amrywiaeth o dumbbells, felly gallwch chi ddod o hyd i'r pwysau gorau posibl a'r llwyth cynyddol yn y dyfodol. Ond i hyfforddi'r triceps gartref heb aberthu canlyniadau. Y tro cyntaf i hyfforddi'r triceps gartref gallwch hyd yn oed ddefnyddio poteli plastig yn lle dumbbells.
  8. Mae'n bwysig deall, yn raddol, y bydd eich cyhyrau'n dod i arfer â'r llwyth, felly mae'n ddymunol dros amser i gynyddu pwysau dumbbells. Ar gyfer ymarfer cartref, mae'n gyfleus prynu dumbbell cwympadwy sy'n eich galluogi i addasu'r pwysau.

Ymarferion ynysu ar gyfer triceps gyda dumbbells

Mae'r rhan fwyaf o ymarferion ar gyfer triceps gyda dumbbells - ynysig, nid ydyn nhw'n cymryd rhan mewn grwpiau cyhyrau eraill. Felly, pan fyddwch chi'n ymarfer, dylech deimlo bod y baich ar y triceps. Os na, efallai eich bod chi'n defnyddio rhy ychydig o bwysau neu mae gwallau mewn techneg. Sylwch, yn ystod ymarferion ar gyfer triceps gyda dumbbells eich ysgwydd (braich uchaf i'r penelin) yn aros yn llonydd. Symud y fraich yn unig. Rheoli'r pwynt hwn trwy'r dosbarth. Gwnewch yr ymarferion yn llyfn, heb hercian.

Faint o ailadroddiadau i'w perfformio:

Pob un o'r ymarferion hyn gellir ei weithredu yn gyntaf gydag un llaw ac yna'r llall, a dwy law ar yr un pryd. Mae'r opsiwn cyntaf yn caniatáu ichi gyflawni'r ymarfer yn fwy medrus, oherwydd bydd angen i chi reoli un llaw yn unig (gall y llaw rydd ddal rhan uchaf y llaw arall i'w chadw'n llonydd). Mae'r ail opsiwn yn fwy cymhleth, ond yn fwy darbodus o safbwynt amser.

Diolch am y gifs sianel youtube Live Fit Girl.

1. Mainc wasg dumbbell oherwydd y pen

Gwasg mainc Dumbbell oherwydd y pen - un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer triceps gyda dumbbells. Sefwch yn syth gyda'ch dwylo ar led eich ysgwydd, yn ôl yn syth. Cymerwch y dumbbells y tu ôl i'ch pen, penelinoedd yn syllu ar y nenfwd. Ar yr exhale, codwch y dumbbells yn syth i fyny, mae'r rhan o'r fraich uwchben y penelin yn aros yn llonydd. Daliwch am ychydig eiliadau a gostwng y dumbbells yn ôl y tu ôl i'ch pen.

Gellir cyflawni'r ymarfer hwn hefyd mewn safle eistedd, bydd hyn yn helpu i osgoi trosglwyddo llwyth o'r triceps i'r cefn. Gwasg mainc Dumbbell oherwydd bod y pen yn y safle eistedd yn fwy ynysig, a gwasg fainc dumbbell mewn safle sefyll i ymgysylltu'n rhannol â'r cyhyrau cefn.

2. Ymestyn breichiau yn ôl yn y llethr

Sefwch â lled ysgwydd eich traed ar wahân, plygu'ch pengliniau ychydig a gogwyddo'ch cefn felly peidiwch â llithro a pheidio â thalgrynnu'r asgwrn cefn. Cymerwch dumbbell mewn llaw, plygu'ch penelinoedd o dan y dumbbells ar lefel y frest. Ar yr exhale sythwch y breichiau yn y penelin, gan adael y fraich uchaf yn llonydd. Mae breichiau'n gyfochrog â'r corff. Daliwch am ychydig eiliadau a dychwelwch i'r man cychwyn.

3. Gwasg Ffrengig gyda dumbbells

Gorweddwch ar y fainc, y bêl ffit neu'r llawr. Cymerwch afael syth y dumbbells, mae'r dwylo'n ymestyn yn fertigol tuag i fyny ar led yr ysgwydd. Ar yr exhale, gostyngwch eich breichiau i lawr i'r ysgwydd ac roedd y fraich yn ffurfio ongl syth. Daliwch am ychydig eiliadau a dychwelwch eich breichiau i'r man cychwyn. Mae'r ysgwyddau'n aros yn llonydd trwy gydol yr ymarfer.

Ymarferion Mnogocwetnye ar gyfer triceps

Yn ogystal ag ymarferion ynysu ar gyfer triceps, argymhellwch ymarferion mnogocwetnye ar y triceps. Yn gyntaf, maent yn cynnwys gwaith nifer fwy o gyhyrau ac yn gorfodi'ch corff i weithio'n fwy effeithiol. Yn ail, maent yn darparu llwyth swyddogaethol.

Faint o ailadroddiadau i'w perfformio:

1. Gwthio-UPS gyda ffurfiad cul o'r dwylo

Os ydych chi'n hyfforddi brest a triceps un diwrnod, yna mae'r gwthio-UPS fel arfer eisoes yn rhan o'r ymarfer corff ar y frest. Yn yr achos hwn, gallwch chi bob yn ail: un dull gwthio-UPS clasurol, un dull gwthio-UPS gyda ffurfiad cul o'r dwylo ar y triceps.

Nodwedd gwthio-UPS gyda ffocws ar triceps yw'r canlynol. Yn gyntaf, mae hyn yn rhagdybio ffurfiad cul o'r dwylo, a'r agosaf i roi palmwydd eich llaw i'w gilydd, y cryfaf fydd yn llwytho'r triceps. Yn ail, os ydych chi'n gwthio UPS am y triceps, mae'r penelinoedd mor agos at y corff ac yn mynd yn ôl, nid i'r ochr. Mae gwthio-UPS o'r fath fel arfer yn anoddach fel y gallwch chi ymarfer eu rhedeg ar ei liniau.

Y cyfan am wthio UPS a sut i berfformio

Neu yma amrywiad o'r fath, mae'r triongl, fel y'i gelwir, yn gwthio UPS:

2. Gwrthdroi gwthio-UPS o'r fainc

Mae gwthio-UPS gwrthdroi er hynny yn ymarfer corff mwy syml na gwthio-UPS, ond mae angen iddynt hefyd berfformio cyhyrau cryf y triceps. Mae gwthio-gwrthdroi UPS yn aml yn cael ei berfformio o'r fainc, ond os ydych chi eisiau gallwch eu rhedeg o'r llawr. I gymhlethu’r ymarfer hwn, gallwch ymestyn eich coesau a pheidio â’u plygu wrth y pengliniau.

Y cyfan am wrthdroi gwthio-UPS o'r fainc

3. Estyniad y llaw yn y strap

Gellir cyflawni'r ymarfer hwn yn lle ymarferion ynysu, “Estyniad y dwylo yn y llethr”. Beth yw mantais yr ymarfer “Estyniad y llaw yn y strap”? Yn gyntaf, mae'r ymarfer hwn yn gweithio cyhyrau'r abdomen a'r cefn ymhellach. Yn ail, mae'r sefyllfa ansefydlog yn y strap yn helpu i ddefnyddio mwy o gyhyrau rhan uchaf ac isaf y corff, felly bydd ymarfer corff yn llawer mwy effeithiol. Yn drydydd, mae ymarfer corff mor dda yn cynyddu curiad y galon, sy'n ddefnyddiol ar gyfer llosgi calorïau.

Sefwch yn safle'r planc, gyda'ch dwylo'n gorffwys ar y llawr nid y cledrau a'r dumbbells. Coesau ychydig yn ehangach ar gyfer safle mwy sefydlog. Gan blygu'ch penelin, tynnwch y dumbbell i'ch brest, daliwch am eiliad hollt a symudwch y dumbbell yn ôl nes bod y fraich wedi'i sythu'n llawn. Gydag estyniad i'r ysgwydd fraich (y rhan o'r llaw uwchben y penelin) yn aros yn sefydlog. Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau ac yna plygu'ch braich wrth y penelin. Yna dychwelwch i safle'r planc. Sylwch, yn ystod ymarfer corff, bod y cefn yn aros yn syth, mae'r corff yn statig, bod y pelfis yn llyfn (nid yw'n mynd nac i fyny nac i lawr).

Fersiynau o'r workouts ar gyfer y triceps

Rydym yn cynnig sawl opsiwn o ymarferion i chi ar gyfer y triceps. Gallwch ddewis un o'r opsiynau bob yn ail rhwng y tri opsiwn neu greu eich cynllun ymarferion eich hun ar gyfer y triceps. Os ydych chi'n gweithio ar golli braster gyda phwysau ysgafn (neu ddim ond yn gorfod cadw dumbbells trwm), gallwch chi berfformio 15-20 cynrychiolydd ar bob llaw.

Opsiwn 1

Opsiwn 2

Opsiwn 3

Mae'r erthygl yn rhestru'r ymarferion mwyaf sylfaenol ar gyfer triceps i ferched y gallwch eu perfformio gartref neu yn y gampfa. Peidiwch ag anghofio hyn bach ond pwysig o safbwynt estheteg a chyhyr cryfder.

Gweler hefyd: Ymarferion gorau gyda dumbbells gartref.

Ar gyfer tôn a thwf cyhyrau, Arfau a'r frest Gyda dumbbells, hyfforddiant pwysau

Gadael ymateb