Y 50 ymarfer coes mwyaf effeithiol gartref + cynllun ymarfer gorffenedig

Am golli pwysau yn y cluniau, tynhau'r pen-ôl ac i gael gwared ar cellulite, nid yw'n bwriadu mynychu campfa neu hyfforddiant grŵp? Rydym yn cynnig i chi detholiad gwych o ymarferion effeithiol ar gyfer coesau gartref, a fydd yn eich helpu i losgi braster ac anghofio am y meysydd problemus.

Ar gyfer hyfforddiant mae angen cyn lleied o offer â phosibl ac ychydig o amser rhydd, gyda'r mwyafrif o ymarferion yn addas ar gyfer unrhyw lefel o hyfforddiant. Bydd ymarferion wedi'u cyflwyno yn eich helpu i gryfhau cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl. Roedd yr erthygl hefyd yn cynnig cynllun bras o ymarferion y gellir eu haddasu i'w galluoedd.

Rheolau perfformiad ymarferion ar gyfer y coesau

  1. Os ydych am i golli pwysau yn y coesau, yna dylai set o ymarferion gartref gynnwys: ymarferion cardio ar gyfer llosgi braster, ymarfer corff gyda dumbbells i gyweirio ymarferion y corff heb bwysau ar gyfer cyhyrau main hir. Os ydych am i gynyddu cyhyrau, mae'n ddigonol i berfformio yn unig ymarferion cryfder gyda dumbbells gyda phwysau trwm.
  2. Gwnewch y set o ymarferion ar gyfer coesau 2 gwaith yr wythnos am 30-60 munud. Ar gyfer colli pwysau mewn coesau gwnewch yn siŵr eich bod yn cyfuno ymarferion cardio ac ymarferion ar gyfer tôn cyhyrau. Os nad oes gennych ormod o bwysau a bod angen i chi dynhau cluniau a phen-ôl, yna nid oes angen cardio.
  3. Byddwch chi'n gallu colli pwysau yn y coesau os ydyn nhw'n cwrdd â'r diffyg calorig, pan fydd y corff yn derbyn llai o fwyd nag y gall ei wario ar egni. Felly, ni all heb ddeiet wneud, os ydych chi am gyflawni'r canlyniadau a ddymunir. Hefyd yn colli pwysau i weld erthygl am faeth.
  4. Os oes gennych broblem gyda'r cymalau a'r gwythiennau faricos, ceisiwch osgoi neidiau, ysgyfaint a sgwatiau. Os bydd unrhyw ymarferion yn achosi anghysur i chi, mae'n well eu gwahardd rhag hyfforddi.
  5. Os nad oes gennych dumbbells, gallwch hyfforddi hebddyn nhw neu ddefnyddio dumbbells yn lle poteli plastig wedi'u llenwi â dŵr neu dywod. Ond ar gyfer ymarfer cyfforddus, wrth gwrs, gwell prynu dumbbell.
  6. Yr offer ychwanegol mwyaf effeithiol ar gyfer cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl yw band elastig ffitrwydd. I gymhlethu gall ymarferion hefyd ddefnyddio pwysau ffêr neu fand elastig.
  7. Wrth ddienyddio sgwatiau ac ysgyfaint, cadwch y pengliniau allan dros y sanau, roedd ei asgwrn cefn yn syth, nid yw'r cefn isaf yn plygu ac nid yn fwaog.
  8. Cyn perfformio bydd ymarferion coesau yn perfformio ymarfer byr 5 munud ac ar ôl ymarfer corff - gan ymestyn ar gyfer y cyhyrau.
  9. Cofiwch fod y corff yn colli pwysau yn ei gyfanrwydd, nid mewn meysydd problem unigol. Ond gallwch chi roi hwb ychwanegol i'r corff i losgi braster yn yr ardal a ddymunir, os ydych chi'n gwneud ymarfer corff cardio egwyl ac yna'n perfformio nifer o ymarferion ar gyfer yr ardal darged.
  10. I gymhlethu’r ymarferion ar gyfer y coesau, defnyddiwch egwyddor curiad yr ymarferion. Mae'n berthnasol ar gyfer ysgyfaint, sgwatiau, a nifer o siglenni a chodi coesau:

Gweler hefyd:

  • Yr 20 esgidiau menywod gorau ar gyfer ffitrwydd
  • Yr 20 esgidiau rhedeg menywod gorau

Ymarferion Dumbbell

Mae pwysau dumbbells yn dibynnu i raddau helaeth ar ganlyniad eich sesiynau gwaith. Os ydych chi eisiau colli pwysau, mae'n bosib hyfforddi heb dumbbells, ond ar gyfer twf a dumbbells tôn cyhyrau yn hollol angenrheidiol. Mae angen llawer o bwysau pwysau ar gyhyrau'r coesau a'r pen-ôl. Ar gyfer cychwynwyr, gallwch brynu dumbbell cwympadwy 10 kg ac amrywio'r llwyth.

  • Os ydych chi eisiau lleihau faint o goesau, llosgi cyhyrau braster a thôn mewn tôn ysgafn, yna cyfuno yn eu hymarferion cardio hyfforddi ac ymarferion cryfder gyda phwysau ysgafn (3-8 kg).
  • Os ydych chi eisiau nid yn unig tynnu i fyny a phwmpio i fyny a chynyddu cyhyrau, dim ond gyda dumbbells rydych chi'n perfformio ymarferion cryfder, a gyda mwy o bwysau (10+ kg).
  • Os ydych chi i'r gwrthwyneb, eisiau colli pwysau ac mae gennych y math hwn o siâp bod unrhyw ymarfer corff yn y cyhyrau yn dod mewn tôn ac yn cynyddu mewn maint, canolbwyntiwch ar ymarferion cardio ac ymarferion tynhau heb bwysau.

Sut i ddewis DUMBBELLS: awgrymiadau a phrisiau

 

Ymarfer cardio ar gyfer coesau colli pwysau

Bydd ymarferion cardio ar gyfer coesau yn eich helpu i losgi mwy o galorïau, cynyddu cylchrediad y gwaed mewn ardaloedd problemus ac i gael gwared â braster y glun. Cymerwch ymarferion cardio mewn tua 15-20 munud i gyd o 45 munud. Trefnir ymarferion cardio a gynrychiolir ar gyfer coesau gartref trwy gynyddu lefel yr anhawster.

Am gifs i erthygl diolch i sianeli youtube: mfit, movelove maeth, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Cicio ymlaen ac yn ôl

2. Neidiau ochrol

3. Ysgyfaint plyometrig ochrol

4. Neidio i mewn i sgwat eang

5. Neidio yn y strap trwy godi'r coesau

6. Squats gyda neidio

7. Mae Sumo yn sgwatio gyda neidio

8. Neidio 180 gradd

9. Neidio ysgyfaint

10. Neidio seren

Gweler hefyd:

  • Neidio breichiau a choesau bridio: ymarferion adolygu + 10 opsiwn
  • Squat neidio gyda: nodweddion a thechneg

Ymarferion ar gyfer coesau â dumbbells

Bydd ymarferion coesau gyda dumbbells yn eich helpu i gyweirio'ch cyhyrau, tynhau glutes, a chael gwared â sagging yn rhan isaf y corff. Ar gyfer ymarferion bydd angen dumbbells, dewis pwysau i weddu i'ch nodweddion. Gellir disodli dumbbells â photeli dŵr.

Gall dechreuwyr ddefnyddio dumbbells 2-3 kg, mwy profiadol yn delio â 5+ kg. Pob ymarfer ar gyfer coesau, perfformio ailadroddiadau 15-20 (ar gyfer tôn cyhyrau ysgafn) neu ailadroddiadau 10-15 ar bob coes â phwysau trwm (ar gyfer twf cyhyrau 10+ kg).

1. Squat gyda dumbbells

2. Squat gyda sanau dringo

3. Marwolaethau

4. Cinio yn ei le

5. Ysgyfaint ochrol

6. Cinio yn ôl

7. Ymosod yn ôl mewn sgwat isel

8. Cinio ymlaen

9. Sumo squat gyda dumbbell

10. Ysgyfaint Bwlgaria gyda dumbbell

10. Cod yn codi gyda dumbbell

Ymarferion coesau yn sefyll

Bydd yr ymarferion coesau hyn gartref yn eich helpu i ymestyn cyhyrau a gweithio ar rannau problemus o ran isaf y corff. Ar gyfer dosbarthiadau nid oes angen offer ychwanegol, cadair uchel na dodrefn eraill ar gael.

Os ydych chi am gymhlethu’r ymarferion hyn ar gyfer y coesau, gallwch ddefnyddio dumbbells neu bwysau ffêr. Perfformiwch bob ymarfer ar gyfer cynrychiolwyr 15-20, gall ymarfer ymgorfforiad pylsio hefyd.

Yr ymosodiadau: pam mae angen opsiwn + 20 arnom

1. Ysgyfaint croeslin

2. Ysgyfaint Bwlgaria

3. Ciniawau mewn cylch

4. Deadlifts ar un goes

5. Lifft coes i'r ochr

6. Codi'r coesau ymlaen

7. Coesau cipio yn ôl

8. Codi ar y gadair + cipio coes i'r ochr

9. Squats ar flaenau traed (traed gyda'i gilydd)

10. Squat gyda choes wedi'i godi

11. Codi o gadair

12. Plymio squie-squats ar flaenau traed

13. Codi bob yn ail ar sanau

14. garland

15. Cerdded ysgyfaint ymlaen

Ymarferion ar gyfer y coesau ar y llawr

Mae ymarferion coesau ar y llawr nid yn unig yn effeithiol iawn ar gyfer cael gwared ar feysydd problemus, ond maent hefyd yn ddiogel i'r rhai sy'n cael problemau gyda'r cymalau a gwythiennau faricos. Mae ymarferion o'r fath yn fwy addfwyn ac addas hyd yn oed ar gyfer dechreuwyr.

Gall ymarferion ailadrodd 15-25 gwaith ddefnyddio pwysau ar gyfer ymarferion coesau a phylsio i gynyddu'r llwyth.

1. Codi'r goes i'r ochr ar fy ngliniau

2. Lifft coes yn y planc ochr

3. Lifft coes yn gorwedd ar eich ochr chi

4. Dod â'r glun yn gorwedd ar ei ochr

5. Codwch goesau i'r cluniau mewnol

6. Codwch goesau yn gyfochrog â'r llawr

7. Cregyn

8. Traed cipio i'r ochr sy'n gorwedd yn ôl

9. Lifft coes ochr ar bob pedwar

10. Codi'r coesau yn y bont

11. Codi'r coesau wrth orwedd ar stumog

12. Lifftiau coesau yn y bont

10. Troed uchaf

11. Lifft coes ar bob pedwar

12. Cynnig cylchol ar y cefn

13. Siswrn

Os ydych chi'n arbennig o bryderus arwynebedd llodrau neu gluniau mewnol, yna edrychwch ar yr erthyglau hyn:

  • Y 30 ymarfer gorau ar gyfer cluniau mewnol
  • Y 30 ymarfer gorau ar gyfer y glun allanol

Mae ymarferion coes cynllun ar gyfer dechreuwyr ac uwch

Rydym yn cynnig sawl set o ymarferion parod i chi ar gyfer coesau gartref y gallwch eu defnyddio ar gyfer hyfforddi neu i addasu eu galluoedd. Mae hyfforddiant yn cynnwys Rowndiau 4: ymarferion cardio, ymarferion ar gyfer coesau gyda dumbbells, ymarferion coesau heb bwysau, ymarferion coesau ar y llawr.

Rhwng cylchoedd a rowndiau 30-60 eiliad o orffwys. Ni ragdybir y gweddill rhwng ymarferion (dim ond yn y rownd cardio), ond gallwch wneud i stopiau cais am 10-15 eiliad.

Cynllun ymarfer corff ar gyfer dechreuwyr: opsiwn 1

  • Rownd 1 (3 lap): Neidio i mewn i sgwat eang, Neidio i mewn i blanc gyda chodi'r coesau, Cicio ymlaen, yn ôl, ysgyfaint Plyometric ochrol (perfformir pob ymarfer am 30 eiliad rhwng ymarferion a gorffwys 30 eiliad).
  • Rownd 2 (2 rownd): Squats gyda dumbbells, Lunges ymlaen, deadlift, Ochr lunge (perfformiodd pob ymarfer 10-15 ailadrodd).
  • Rownd 3 (2 rownd): Squats ar flaenau traed (traed gyda'i gilydd), ysgyfaint Bwlgaria, coes yn codi i'r ochr, Pyls-squats Pulsing ar flaenau traed (pob ymarfer yn cael ei berfformio ar gyfer 10-20 cynrychiolydd).
  • Rownd 4 (1 goes): y goes Codwch i'r ochr ar ei liniau, gan ddod â'r morddwydydd yn gorwedd ochr yn ochr Shell, y goes Yn codi yn y bont, Cynnig cylchol ar y cefn (perfformiodd pob ymarfer 10-15 ailadrodd).

Cynllun ymarfer corff ar gyfer dechreuwyr: opsiwn 2

  • Rownd 1 (3 lap): Neidiau ochrol, Squat yn neidio gyda Neidio yn y strap trwy godi'r coesau, ysgyfaint ochrol Plyometric (perfformir pob ymarfer am 30 eiliad rhwng ymarferion a gorffwys 30 eiliad).
  • Rownd 2 (rownd 2): Mae Sumo yn sgwatio â dumbbell, Lunge yn ei le, yn gwneud Lifftiau coesau gyda Lunbell yn ôl (perfformiodd pob ymarfer 10-15 ailadrodd).
  • Rownd 3 (rownd 2): deadlifts ar un goes, yn codi o gadair, Codi'r coesau ymlaen, Bob yn ail yn codi ar sanau (pob ymarfer yn cael ei berfformio ar gyfer 10-20 cynrychiolydd).
  • Rownd 4 (1 goes): y goes Codwch yr ochr yn gorwedd ochr yn codi ar y dwylo a'r pengliniau, gan godi'r coesau i'r bont, swing Siswrn coes (perfformiodd pob ymarfer 10-15 ailadrodd).

Cynllun ymarfer ar gyfer uwch: opsiwn 1

  • Rownd 1 (3 lap): Neidio 180 gradd, Neidiau ochrol, Squat yn neidio gydag ysgyfaint Neidio (perfformir pob ymarfer am 40 eiliad rhwng ymarferion a gorffwys 20 eiliad)
  • Rownd 2 (2 lap): Squat gyda'r asyn yn codi, ymlaen Lunges, deadlift, Lunge yn ôl mewn sgwat isel (pob ymarfer yn cael ei berfformio ar gyfer ailadroddiadau 15-20).
  • Rownd 3 (rownd 2): Ysgyfaint croeslin, Coesau cipio yn ôl, Cerdded ymlaen ysgyfaint, Squats gyda'r goes wedi'i chodi (perfformiodd pob ymarfer 15-25 cynrychiolydd).
  • Rownd 4 (1 goes): coes Lifft ar gyfer y glun mewnol, Traed cipio i'r ochr yn gorwedd ar gefn, codi'r coesau wrth orwedd ar goes y bol Lifft ar bob pedwar, Cynnig cylchol ar y cefn (perfformiodd pob ymarfer 20-25 cynrychiolydd).

Cynllun ymarfer ar gyfer uwch: opsiwn 2

  • Rownd 1 (3 lap): Sumo-squat gyda naid Cicio ymlaen, yn ôl, Neidio i mewn i sgwat eang, seren Neidio (perfformir pob ymarfer am 40 eiliad rhwng ymarferion a gorffwys 20 eiliad).
  • Rownd 2 (2 rownd): Squats gyda phwysau rhydd, Lunges yn ôl, Sumo-squats gyda dumbbell, Lifftiau coes gyda dumbbell (pob ymarfer yn cael ei berfformio ar gyfer ailadroddiadau 15-20).
  • Rownd 3 (rownd 2): Ymosodiadau mewn cylch, Garland, Dringwch ar gadair + y coesau sy'n ymledu i'r ochr, Pyls-squats Pulsing ar flaenau traed (perfformiodd pob ymarfer 15-25 cynrychiolydd).
  • Rownd 4 (1 goes): coes Lifft yn y planc ochr, y goes Codwch yn gyfochrog â'r llawr, coes siglen, Siswrn, codi'r coesau wrth orwedd ar y bol (perfformiodd pob ymarfer 20-25 cynrychiolydd).

5 fideo gydag ymarferion ar gyfer coesau gartref

Os ydych chi wrth eich bodd yn cael yn y workouts fideo parod, rydym yn cynnig rhai o'r ymarferion poblogaidd i chi ar gyfer traed yr hyfforddwyr mwyaf poblogaidd.

Gweler hefyd:

  • Hyfforddiant cryfder 15 uchaf gyda dumbbells ar gyfer y coesau a'r pen-ôl gan FitnessBlender
  • Y 18 fideo gorau gan Nicole Steen: ar gyfer cluniau a phen-ôl ac ar gyfer colli pwysau
  • Yr 20 fideo gorau ar gyfer cluniau a phen-ôl heb ysgyfaint, sgwatiau a neidiau

1. Set o ymarferion ar gyfer colli coesau

Set o ymarferion ar gyfer coesau colli pwysau.

2. Ymarfer corff ar gyfer coesau heb offer

3. Hyfforddiant cryfder ar gyfer coesau â dumbbells

Ymarfer effaith isel 4. ar gyfer coesau main

5. Hyfforddiant egwyl ar gyfer coesau

Hefyd, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gweld ein fideo dewis:

Ar gyfer colli pwysau, I dôn a chynyddu cyhyrau, Coesau a phen-ôl

Gadael ymateb