Cynnwys
Mae pêl ffit yn bêl rwber chwyddadwy gyda diamedr o 45-95 cm, a ddefnyddir yn y gampfa i weithio ar dôn cyhyrau.
Rydym yn cynnig casgliad unigryw i chi o 50 o ymarferion gyda phêl ffit ar gyfer pob maes problem gyda lluniau! Oherwydd yr ymarferion arfaethedig, gallwch gryfhau cyhyrau'r breichiau, yr abdomen, y cluniau a'r pen-ôl, i wella'r siâp, cael gwared ar sagging a cellulite.
Awgrymiadau ar gyfer hyfforddi gyda phêl ffit
Cyn symud ymlaen i'r rhestr o ymarferion gyda'r bêl ffit, gadewch i ni gofio sut i ddelio â phêl rwber i ymarfer yn effeithiol ac yn effeithlon. Rydym yn cynnig 10 awgrym defnyddiol i chi ar sesiynau gweithio gyda phêl ffitrwydd gartref neu yn y gampfa.
Nodweddion gwneud ymarferion gyda phêl ffit:
- Wrth gyflawni ymarferion gyda phêl ffit mae'n rhaid i chi ganolbwyntio ar y cyhyrau, teimlo eu tensiwn. Ceisiwch hyfforddi ar gyfer cyflymder ac ansawdd.
- Defnyddiwch eich hyfforddiant nid yn unig ymarferion ar gyfer eich meysydd problem, ond hefyd ymarferion ar gyfer y corff cyfan. Ar gyfer colli pwysau yn llwyddiannus mae angen i chi weithio ar bob grŵp cyhyrau, nid dim ond y stumog neu, er enghraifft, uwchben y cluniau.
- Cofiwch fod po fwyaf chwyddedig y bêl ymarfer corff, anoddaf yw hi i gyflawni'r ymarferion. Os mai dim ond pêl-droed rydych chi'n ei ddysgu, peidiwch â'i chwyddo'r tro cyntaf cyn yr llawn hydwythedd.
- Os nad ydych chi'n gwybod sut i adeiladu ymarfer corff, defnyddiwch yr egwyddor pie. Dewiswch 5-6 ymarfer corff a chylchdroi rhyngddynt mewn ychydig rowndiau. Yn ail ran yr erthygl mae'n cynnig rhaglen ymarfer corff benodol y gallwch ei defnyddio fel cyfeiriad.
- Rhennir pob un o'r 50 ymarfer gyda phêl ffit yr ydym yn eu cynnig yn 4 grŵp: rhan uchaf y corff (ysgwyddau, breichiau, brest), i gyfarth (cefn, stumog), corff is (cluniau a phen-ôl), corff llawn (defnyddiwch bob prif grŵp cyhyrau).
- Ymarferion arbennig o effeithiol gyda phêl ffit i weithio ar staes cyhyrol, felly mae hyd yn oed pêl ymarfer corff ar gyfer cluniau a phen-ôl yn cryfhau cyhyrau'r stumog ac yn ôl gan gynnwys.
- Ar gyfer y mwyafrif o ymarferion nid oes angen offer ychwanegol arall arnoch heblaw pêl ymarfer corff.
- Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd ailadrodd rhai ymarferion gyda'r bêl ffit (er enghraifft, cydbwysedd annigonol), yna naill ai ei addasu mewn fersiwn symlach, neu wneud yr ymarfer hwn o gwbl.
- Mae ymarferion gyda phêl ffit yn ffordd wych o atal poen cefn a phoen yng ngwaelod y cefn.
- Darllenwch fwy am fuddion y bêl ffit, a sut i'w dewis, gweler yr erthygl: pêl ymarfer corff ar gyfer colli pwysau: effeithlonrwydd, nodweddion, sut i ddewis.
I ddechrau unwaith eto cofiwch, beth yw budd ymarfer corff gyda phêl ioga:
- cryfhau cyhyrau, breichiau, coesau a phen-ôl yr abdomen
- llosgi calorïau a chyflymu llosgi braster
- cryfhau cyhyrau dwfn yr abdomen a'r system gyhyrol
- gwell ystum ac atal poen cefn
- effaith isel y llwyth heb unrhyw ddifrod i'r cymalau
- Mae fitball yn rhestr syml sydd ar gael ar gyfer pob un
50 ymarfer gorau gyda phêl ffit
Pob ymarfer gyda fitball wedi'i gyflwyno mewn delweddau GIF, fel y gallwch chi weld y cynnydd yn weledol. Mae gifs fel arfer yn cyflymu'r broses ymarfer corff, felly peidiwch â cheisio canolbwyntio ar gyflymder, sy'n cael ei ddangos ar y delweddau. Gwnewch ar eich cyflymder eich hun, yn ofalus a gyda chrynodiad llawn.
Ymarferion gyda rhisgl bol pêl ffit
1. Troelli ar bêl ffit
2. Cynnydd yr achos ar y bêl ffit
3. Twistiau oblique
4. Croesi coesau
5. Cylchdroi'r tai
6. Codi'r coesau ar y bêl ffit
7. Hyperextension ar bêl ymarfer corff
Neu yma amrywiad o'r fath:
8. Planc ochr ar y pen-glin
9. Y braced ochr i'r wal: ar gyfer uwch
10. Troelli gyda dumbbell
11. Troelli dwbl
12. Pasio'r bêl o ddwylo i draed
13. Beic
Lifftiau 14.Leg
15. Siswrn
16. Troi traed
17. V-blygu gydag un goes
18. V-blygu
19. Rholiwch bêl ymarfer ar ei liniau
Ymarferion gyda phêl ffit ar gyfer cluniau a phen-ôl
20. Pen-ôl lifft
21. Pen-ôl lifft gydag un goes
22. Rholiwch bêl ymarfer corff ar y cefn
23. Mae coes ochr yn codi pen-glin
24. Lifftiau coesau ochr: fersiwn fwy cymhleth
25. Ciciau i'r ochr
26. Codwch y coesau yn ôl
27. Sgwatio
28. Dewiswch y sgwat
29. Squat ger y wal
30. Squat ar un goes
31. Gwrthdroi ysgyfaint
Ymarferion gyda phêl ffit ar gyfer rhan uchaf y corff
32. Pushups yn seiliedig ar ryw
33. Pushups yn seiliedig ar y bêl ffit
34. Planc ar bêl ffit
35. Bridio dumbbells ar gyfer cyhyrau'r frest
36. Gwasg Ffrengig gyda dumbbells
Ymarferion gyda phêl ffit ar gyfer corff cyfan
37. Y pengliniau i fyny yn y bar
38. Codiad y pen-ôl yn y strap
39. Cylchdroadau'r pelfis i gyfeiriad
40. Yn troi'r corff yn y strap
41. Mae'r goes yn siglo i'r ochr yn y strap
42. Cylchdroi'r bêl ffit yn y strap
43. Dringwr
Fersiwn arafach o'r clogwyn:
44. Cyffyrddwch draed yn y strap
45. Superman gyda phêl ffit
46. Gwthio-UPS gyda lifftiau coesau
47. Lifftiau coesau yn y bont
48. Cyffyrddwch â'r traed uchel ar bêl ffit
49. Sglefriwr
50. Squats gyda neidio
Diolch am y sianeli gifs youtube: shortcircuits gyda Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Band elastig ffitrwydd: offer hynod ddefnyddiol
Enghreifftiau o raglenni hyfforddi gorffenedig gyda phêl ffit
Os ydych chi am wneud â'r bêl, ond ddim yn gwybod ble i ddechrau, rydyn ni'n cynnig cynllun o ymarferion i chi gyda phêl ffit ar gyfer lefel dechreuwyr, canolradd ac uwch. Gallwch weithio ar y cynllun arfaethedig yn raddol gan ychwanegu neu newid ymarferion yn ôl ei ddisgresiwn llwyr.
Gweler hefyd:
- Band elastig ffitrwydd (band bach): beth yw + 40 ymarfer
- Llwyfan camu i fyny: pam yr angen am + 20 ymarfer
Cynllun 1: ymarferion gyda phêl ffit ar gyfer dechreuwyr
Bydd hyfforddiant gyda phêl ymarfer corff ar gyfer dechreuwyr yn cynnwys dwy rownd o 5 ymarfer ym mhob rownd. Perfformir pob ymarfer ar gyfer ailadroddiadau 10-15 i'w gilydd. Ar ôl y rownd, ailadroddwch mewn 2-3 lap. Yna symud ymlaen i'r ail rownd. Mae seibiannau'n digwydd yn ôl y galw, ond dim mwy nag 1 munud.
Rownd gyntaf:
- Squat Sumo
- Superman gyda phêl ffit
- Pen-ôl lifft
- Twisting
- Coes ochr yn codi pen-glin
Ail rownd:
- Squat ger y wal
- Rholiwch bêl ymarfer ar ei liniau
- Cyffwrdd traed yn y strap
- Planc ochr ar y pen-glin
- Gwrthdroi lleuad
Dilyniant: 10-15 ailadrodd ar gyfer pob ymarfer gyda phêl ioga, ailadroddir y rownd mewn 2-3 lap, yna ewch i'r rownd nesaf.
Cynllun 2: ymarferion gyda phêl ffit ar gyfer lefel ganolradd
Bydd hyfforddiant gyda phêl ymarfer corff, lefel ganolig yn cynnwys tair rownd, 6 ymarfer ym mhob rownd. Perfformir pob ymarfer 15-20 ailadroddiad o'i gilydd. Ar ôl y rownd, ailadroddwch mewn rownd 2-4. Yna symud ymlaen i'r rownd nesaf. Mae seibiannau'n digwydd yn ôl y galw, ond dim mwy nag 1 munud.
Rownd gyntaf:
- Lifft coes i'r bont
- Cylchdroi y tai
- Y pengliniau i fyny yn y bar
- Hyperextension ar bêl ymarfer corff
- Siswrn
- Gwrthdroi lleuad
Ail rownd:
- Rholiwch bêl ymarfer corff ar y cefn
- Lifftiau coesau
- Pushups yn seiliedig ar ryw
- Codwch y coesau yn ôl
- Skater
- Cynnydd yr achos
Y drydedd rownd:
- Cylchdroadau'r pelfis i gyfeiriad
- Cyffyrddiad y traed ar bêl ffit
- Squat ger y wal
- V-blygu gydag un goes
- Ciciau i'r ochr
- Troi traed
Dilyniant: 15-20 cynrychiolydd o bob ymarfer gyda phêl ioga, ailadroddir y rownd yn yr ystod 2-4, yna ewch i'r rownd nesaf.
Cynllun 3: ymarferion gyda phêl ffit ar gyfer lefel uwch
Bydd hyfforddiant gyda lefel uwch fitball yn cynnwys pedair rownd o 6 ymarfer ym mhob rownd. Perfformir pob ymarfer ar gyfer cynrychiolwyr 20-25 i'w gilydd. Ar ôl y rownd, ailadroddwch mewn rownd 3-4. Yna symud ymlaen i'r rownd nesaf. Mae seibiannau'n digwydd yn ôl y galw, ond dim mwy nag 1 munud.
Rownd gyntaf:
- Dewiswch Wasgfa (Codi'r pen-ôl yn y strap)
- Ciciau Ffliwt (Croesi coesau)
- Un Squat Coes (Squat ar un goes)
- Estyniad Cefn Is (hyperextension ar bêl ymarfer corff)
- Rollings Plank (cylchdroi'r bêl ffit yn y strap)
- Codi Coesau (codi'r coesau)
Ail rownd:
- Pushups yn seiliedig ar y bêl ffit
- Plank Sidekicks (yn cicio i'r ochr yn y strap)
- Beic (Beic)
- Jack Squat (Squat gyda neidio)
- Codi Clun Un Coes (Pen-ôl lifft gydag un goes)
- Lifftiau Coesau Ochrol (Lifft coes ochr)
Y drydedd rownd:
- Planc Ochr (Planc ochr wrth y wal)
- Lifft Coes y Bont (Lifft coes yn y bont)
- Cic Planc (Penelinoedd cyffwrdd yn y planc)
- Gŵyl y Bara Pêl (Trosglwyddo pêl ffit)
- Lifft Coes Gwthio i fyny (Gwthio-UPS gyda lifftiau coesau)
- Sidekick (troed o'r neilltu)
Y bedwaredd rownd:
- Planc (Plank)
- Eistedd-V (plyg V)
- Dringwyr Mynydd yn Gyflym (Rhedeg Llorweddol)
- Codi Coes ar Bêl (lifftiau coesau ar bêl ffit)
- Sumo Squat (Dewiswch Squats)
- Gwasgfa Cyffwrdd Pen-glin (Twist dwbl)
Gan berfformio 20 i 25 o ailadroddiadau o bob ymarfer gyda phêl ioga, mae'r rownd yn cael ei hailadrodd mewn rownd 3-4 ac yna symud ymlaen i'r rownd nesaf.
Mae'n bwysig cofio bod colli pwysau Dim digon cymryd rhan mewn ymarfer corff yn rheolaidd. Heb faeth priodol ni fydd hyd yn oed yr ymarferion mwyaf effeithiol gyda phêl ffit yn helpu i gael gwared â gormod o bwysau. Mae Workout yn gyfrifol am dôn cyhyrau ac ansawdd y corff, ond yn y broses o golli pwysau mae angen addasu'r diet.
MAETH EIDDO: sut i ddechrau gam wrth gam