Gweithfannau fideo effaith isel yr 20 byr gorau yn seiliedig ar Pilates (mae Pilates yn Deledu Gwych)

Mae Pilates yn set o ymarferion sydd wedi'u cynllunio i arlliwio'r corff yn gyffredinol, a datblygiad cyhyrau dwfn yn sefydlogi'r asgwrn cefn ac yn cael gwared ar feysydd problemus. Defnyddir Pilates yn helaeth nid yn unig fel baich ffitrwydd ar gyfer ffurfio corff cymesur, ond hefyd fel baich adsefydlu ar gyfer atal a chael gwared ar boen cefn.

Cynigiwch 20 sesiwn fideo fer i chi yn seiliedig ar sianel YouTube Pilates Speir Pilates TV gan y tîm proffesiynol o hyfforddwyr.

Hyfforddiant ar gyfer meysydd problemus penodol

Yn rhan gyntaf yr erthygl hon rydym yn cynnig hyfforddiant Pilates i chi mewn 10-20 munud a fydd yn eich helpu i weithio ar feysydd problem unigol. Byddwch yn tynhau cyhyrau rhan uchaf neu isaf y corff yn dibynnu ar y fideo a ddewiswyd. Effaith isel yr ymarfer ac yn addas ar gyfer pobl â phroblemau ar y cyd, gwythiennau faricos a chyfyngiadau eraill.

Sut i berfformio:

  • Gallwch ddefnyddio'r fideo fel ychwanegiad byr at ei hyfforddiant craidd.
  • Yn gallu ymuno â sawl fideo ar gyfer y rhaglen lawn am 30-45 munud.
  • Yn gallu hyfforddi am 10-15 munud sawl dynesiad yn ystod y dydd.
  • Neu ymarfer corff am 10-15 munud y dydd ar adegau o gyflogaeth acíwt.

1. Ymarfer stumog (8 munud)

Mae'r ymarfer hwn yw Pilates yn cynnwys ymarferion ar y llawr, sydd â'r nod o gryfhau cyhyrau'r abdomen ac yn ôl, gan gynnwys dwfn. Byddwch yn perfformio amrywiaeth o strap ar ddwylo, planc ar forearms, planc ochr ac amrywiadau o ymarferion ar gyfer yr abdomen sy'n cael eu perfformio yn gorwedd ar y cefn gyda chefnogaeth ar y penelinoedd. Nid oes angen y rhestr eiddo.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube

2. Ymarfer cluniau a phen-ôl ar y llawr (10 munud)

Mae hwn yn ymarfer gwych allan ymarfer Pilates ar gyfer cluniau a phen-ôl, sy'n pasio yn llawn ar y llawr. Mae'r rhaglen yn cynnig amrywiaeth o symudiadau i lawr yn safle'r bont, ar yr ochr ar bob pedwar. Mae'r dosbarthiadau'n cael eu cymhlethu gan yr opsiynau ymarfer curiad y galon. Mae'r hanner cyntaf yn rhedeg ar yr ochr dde a'r hanner arall ar y chwith. Nid oes angen y rhestr eiddo.

3. Ymarfer cluniau a phen-ôl gyda band ffitrwydd (10 munud)

I gyflawni'r ymarfer hwn Pilates bydd angen band ffitrwydd arnoch chi - teclyn defnyddiol iawn i gryfhau cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl. Mae'r rhaglen hon yn cynnig set o ymarferion, y gellir eu rhannu'n ddau hanner. Yn y rhan gyntaf byddwch chi'n hyfforddi sefyll, perfformio sgwatiau gyda band elastig a neidio ysgafn gyda chodi'r coesau (gellir cerdded yn ei le). Yn ail ran yr ymarfer corff mae'n cynnig ymarferion sy'n gorwedd ar eich ochr chi.

Y cyfan am fand FFITRWYDD-ELASTIG

4. Workout rhan uchaf y corff (10 munud)

Mae'r ymarfer Pilates hwn ar y llawr yn llwyr. Nod y cymhleth yw gweithio'r corff uchaf cyfan: breichiau, ysgwyddau, y frest, stumog, cefn. Rhai ymarferion gan gynnwys cynnwys glutes a hamstring. Byddwch yn perfformio amrywiadau o wthio-UPS, gorfywiogrwydd, strapiau ar y dwylo a'r blaenau, planc ochr, gwthio-UPS gwrthdroi, rholio drosodd ar y cefn. Nid oes angen y rhestr eiddo.

5. Ymarfer dumbbell (10 munud)

I gyflawni'r ymarfer hwn bydd angen dumbbells ysgafn (1.5 kg) arnoch chi. Yn lle dumbbells gallwch ddefnyddio poteli o ddŵr. Mae'r holl ymarferion yn glasurol: bridio law yn llaw ar yr ysgwyddau, gwasg fainc y tu ôl i'r pen ar gyfer triceps, sythu'ch breichiau wrth y triceps, ystwytho'r biceps. Ond mae'r ymarfer yn cael ei gymhlethu gan ailadroddiadau lluosog, ychydig iawn o orffwys a'r ymgorfforiadau pylsannol.

Sut i ddewis DUMBBELLS

6. Ymarfer morddwydydd a phen-ôl yn sefyll (8 munud)

Ac ymarfer effeithiol iawn arall i Pilates i goesau main a phen-ôl arlliw. Perfformir y gweithgaredd yn gyfan gwbl yn sefyll, nid oes angen rhestr eiddo ychwanegol. Gallwch ddod o hyd i sgwatiau clasurol a sumo-sgwatiau, gan gynnwys natur pulsatile ar gyfer datblygu cyhyrau rhan isaf y corff yn well. Yn yr ail hanner byddwch chi'n chwarae'r droed arweiniol yn ôl ac i'r ochr i gael gwared ar fannau problemus ar y traed.

7. Hyfforddwch y top gyda thâp elastig (10 munud)

I gyflawni'r ymarfer hwn Pilates bydd angen band elastig arnoch chi. Mae'r offer fforddiadwy hwn yn wych ar gyfer tynhau'r corff cyfan, ond yn enwedig cyhyrau'r uchaf. Mae band elastig yn rhoi llwyth gwych ar y cyhyrau - bydd eich dwylo'n llosgi am y fideo 10 munud cyfan. Yn y tâp hyfforddi hwn yn rhoi cyn lleied o straen â phosibl ar y cymalau a'r meinwe gyswllt, gan leihau'r risg o anaf.

Popeth am y band ELASTIC

8. Ymarfer cluniau a phen-ôl (10 munud)

Yn yr ymarfer byr hwn ar gyfer cluniau a phen-ôl yn cynnig dewis diddorol o ymarferion. Mae'r rhan fwyaf o'r sesiwn yn digwydd ar y llawr. Byddwch yn perfformio amrywiaeth o symudiadau i lawr ar bob pedwar a bar, yn ogystal ag ymosodiadau a gostwng i'w liniau. Paratowch eich hun ar gyfer astudiaeth effeithiol o'r cyhyrau gluteal. Nid oes angen y rhestr eiddo.

Hufen cellulite: yr 20 gorau

9. Ymarfer stumog (15 munud)

Mae hwn yn ymarfer gwych allan Pilates ymarfer i gryfhau cyhyrau'r abdomen, gan gynnwys dwfn. Yn y fideo hwn ymarferion effeithiol effaith isel set glasurol. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n rhoi cynnig ar y rhaglen hon os ydych chi newydd ddechrau eu cynefindra â Pilates. Bydd y fideo hon yn ddefnyddiol nid yn unig ar gyfer stumog wastad, ond ar gyfer cefn iach. Nid oes angen y rhestr eiddo.

Y 30 ymarfer yoga gorau ar gyfer cefn

10. Ymarfer coesau a phen-ôl gyda band elastig (18 munud)

Mae'r rhaglen hon ychydig yn hirach a bydd yn sicr o apelio at bawb sy'n hoff o weithgorau gyda band ffitrwydd. Perfformir hanner cyntaf y rhaglen trwy sefyll i fyny: ysgyfaint, sgwatiau a'u hamrywiadau. Mae ail hanner yr ymarfer yn cael ei berfformio ar Mat gydag amrywiaeth o symudiadau i lawr ar bob pedwar ac amrywiadau diddorol o bontydd.

Ymarfer Pilates ar gyfer y corff cyfan

Yn ail hanner ein herthygl rydym yn cynnig ymarferiad Pilates i chi ar gyfer cyhyrau'r corff cyfan. Mae hyn yn golygu bod y rhaglenni arfaethedig wedi'u cynllunio i weithio cyhyrau a rhan uchaf ac isaf y corff. Ond cyn hynny, gadewch i ni gofio unwaith eto beth yw budd Pilates.

Buddion Pilates:

1. Pilates Clasurol (20 munud)

Dyma amrywiad arall o Pilates clasurol, sy'n wych hyd yn oed i ddechreuwyr. Mae'r holl ymarferion yn cael eu perfformio ar y llawr ac yn gweithio rhannau problemus o'r corff yn effeithiol. Rhoddir sylw arbennig i gyhyrau'r abdomen, pen-ôl, coesau ac yn ôl diolch i ymarferion fel y cant, rholio drosodd, lifftiau coesau, tynnu coesau i'r frest, strapiau, pont gluteal.

Y 30 ymarfer statig gorau

2. Pilates Clasurol (10 munud)

A fersiwn arall o'r clasur Pilates ar y llawr, dim ond yn llai hirfaith mewn amser. Ymarfer 10 munud y byddwch chi'n gweithio ar y meysydd problem, gan dynnu sylw at gyhyrau rhan ganol y corff. Mae ymarfer corff braf iawn o anhawster cymedrol y byddwch chi am ei ailadrodd.

3. Hyfforddiant gyda dumbbells (11 munud)

I gyflawni'r ymarfer hwn, bydd angen dumbbells ysgafn 2 kg arnoch. Yn hanner cyntaf y dosbarth, rydych chi'n disgwyl ymarferion mnogocwetnye, sy'n cynnwys yr un rhan uchaf ac isaf y corff ar yr un pryd. Yn ail hanner yr ymarferion ar y llawr. Bydd y rhaglen hon yn gweithio holl gyhyrau'r corff yn effeithlon: breichiau, coesau, pen-ôl a'r stumog.

4. Ymarfer gyda chadair (14 munud)

Mae hwn yn ymarfer gwych Pilates gyda chadair ar gyfer astudio meysydd problemus, yn enwedig y corff isaf. Mae'r rhaglen yn dechrau gyda sgwatiau pylsio gyda chadair ac yn parhau ag amrywiaeth o opsiynau yn arwain troed yn ôl ac i'r ochr. Mae ymarferion o'r fath yn arbennig o effeithiol os ydych chi am weithio ar y pen-ôl a'r morddwydydd cefn. Yn yr ail hanner byddwch yn perfformio planc gyda phrop ar gadair ac yn gwrthdroi gwthio.

CYFRIFYDDWR CALORIE: ar-lein

5. Hyfforddiant gyda phwysau ffêr (15 munud)

Yn yr ymarfer hwn mae ymarferion yn cael eu perfformio gyda phwysau ffêr. Mae'r pwysiad yn offer o'r fath a all gymhlethu unrhyw ymarfer corff Pilates. Er enghraifft, nid yw lifftiau'r adenydd a'r coesau bob amser yn bosibl rhedeg gyda phwysau rhydd, tra byddai'r pwysau ar gyfer y coesau yn briodol bron bob amser. Yn y fideo hwn byddwch chi'n ymarferion sydd ar y llawr, gan gynnwys gorwedd ar eich ochr, stumog ac yn ôl heb fawr o lwyth ar gymalau y pen-glin.

Popeth am BWYSAU ffêr

6. Hyfforddiant gyda thâp elastig (12 munud)

Yn yr ymarfer hwn mae Pilates gyda band elastig yn cynnig nid yn unig ymarferion ar gyfer rhan uchaf y corff, ond hefyd ymarferion ar gyfer y corff isaf. Fel yr ydym wedi nodi uchod, gyda band elastig i weithio’r breichiau, yr ysgwyddau, y frest a’r cefn ond hefyd pen-ôl a gwasg mae yna gwpl o ymarferion defnyddiol, y gallwch chi eu gweld yn y fideo hwn.

7. Ymarfer gyda chadair (13 munud)

Ymarfer gwych arall gyda chadair, sy'n cynnig ymarferion effeithiol gan Pilates ar gyfer y corff cyfan. Mae'r hanner cyntaf yn cynnwys amrywiaeth o giciau ar gyfer ffurfio coesau main a chyhyrau hir. Yn yr ail hanner mae addasiadau diddorol i'r strapiau ochr, yn ogystal â'r bont gluteal gyda chefnogaeth ar gadair.

20 esgidiau rhedeg menywod gorau ar gyfer ffitrwydd

8. Ymestyn i'r corff cyfan (15 munud)

Mae hwn yn ymestyn gwych i'r corff cyfan, a fydd yn lleddfu tensiwn ac yn ymlacio'ch cyhyrau. Gellir ei wneud ar ôl ymarfer corff neu mewn diwrnod ar wahân. Perfformir y mwyafrif o ymarferion yn sefyll ac nid oes angen sgiliau da arnoch i ymestyn, felly mae'r rhaglen yn addas hyd yn oed ar gyfer dechreuwyr a phobl anhyblyg.

9. Ymestyn i'r corff cyfan (17 munud)

Ac opsiwn arall i estyn eich corff cyfan, y gellir ei wneud yn rheolaidd. Mae'n rhaglen ddymunol a dibriod a fydd yn eich helpu i ymestyn cyhyrau a rhyddhau tensiwn yn y corff. Rhoddir pwyslais arbennig ar ymestyn cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl.

30 ymarfer i ymestyn coesau

10. Hyfforddiant gyda rholer tylino (12 munud)

Ymarferion gyda rholer tylino (rholer ewyn) yn fath o ymlacio myofascial (MFR). Dim ond 500-1000 rubles yw cost y rholer, i ymgysylltu ag ef hyd yn oed gartref yn hawdd iawn. Gan ddefnyddio'r glustog tylino byddwch yn gallu ymlacio'r corff, gwella cylchrediad y gwaed, lleddfu poen ac anystwythder yn y cyhyrau, gwella symudedd ac uniondeb y cymalau, cynyddu ystod y cynnig. Bydd gweithredu'r hyfforddiant fideo hwn am 10 munud o leiaf 1 amser yr wythnos yn gwella'ch corff o ddifrif.

Y cyfan am MASSAGE ROLLER

Gweler hefyd:

Heb stoc, Ar gyfer ymarfer effaith isel dechreuwyr

Gadael ymateb