Mae'r bont yn un o'r ymarferion gymnasteg sylfaenol. Os ydych chi eisiau dysgu cwblhau'r ymarfer hwn o'r dechrau, bydd yn rhaid i chi fynd trwy dri cham pwysig:
- I wella hyblygrwydd y cefn i redeg y bont
- Dysgu cyrraedd y bont o'r safle dueddol
- Dysgu cyrraedd y bont o safle sefyll
Ymarferion ar gyfer hyblygrwydd cefn
Mae'r bont nid yn unig yn ymarfer corff effeithiol, sy'n dangos eich hyblygrwydd a'ch hyfforddiant corfforol, ond hefyd yn ymarfer defnyddiol iawn i'ch cefn. Diolch i weithredu'r bont yn rheolaidd byddwch yn gallu gwella ystum, ymestyn y asgwrn cefn, i gael gwared â phoen cefn.
Gellir gwneud y bont o'r safle dueddol (bydd yn gryfder ac yn ddechreuwyr) ac o safle sefyll (bydd yr opsiwn hwn yn gweddu i rai mwy datblygedig). Derbyniodd y bont archebu yr ansawdd a'r osgled uchaf, yn y lle cyntaf mae angen hyblygrwydd da yn y cefn a staes cyhyrau cryf. Yn ogystal, ar gyfer rhodenni hyderus yn y bont rhaid bod yn rheolaidd i weithio ar agor cymalau y frest a'r ysgwydd, dros ymestyn a chryfhau'r cwadriceps ac ar agor cymalau y glun.
Rydym yn cynnig cyfres o ymarferion i chi a fydd yn eich helpu i wella hyblygrwydd yn Adran yr asgwrn cefn, ac i gryfhau cyhyrau'r cefn. Os ydych chi'n ymarfer yoga neu gymnasteg yn rheolaidd, yna gallwch chi hepgor y cam hwn a mynd i ddatblygiad pont o safle gorwedd a sefyll (yn dilyn is-benawdau'r erthygl). Ond os nad yw'ch corff yn barod eto ar gyfer pont lawn, rydym yn argymell eich bod yn cwblhau rhai ymarferion paratoadol i wella hyblygrwydd y asgwrn cefn a chryfhau cyhyrau'r corset.
1. Ystum y Sffincs
Mae'r Sphinx yn un o'r ymarferion gorau ar gyfer datblygu hyblygrwydd y cefn, tra ei bod yn hawdd iawn ei ddysgu. Gorweddwch ar eich stumog, ymestyn y droed a chodi rhan uchaf y corff gan orffwys ar y fraich. Y stumog a'r corff isaf cyfan yn gorwedd ar y llawr. Ewch ag ysgwyddau yn ôl, gan ymuno â'r llafn ysgwydd. Teimlwch y gwyro yn Adran yr asgwrn cefn, peidiwch â thaflu'r pen yn ôl. Daliwch ystum y Sffincs, am 40-45 eiliad, ailadroddwch 2-3 set.
2. Cobra peri
Addasiad mwy cymhleth o'r Sphinx yw ystum Cobra. Yn yr ymarfer hwn ni fyddwch yn pwyso ar eich blaenau a chledrau'r dwylo. Oherwydd hyn, mae'r gwyro yn y cefn yn cynyddu, sy'n golygu bod yr ymarfer yn cael ei berfformio gyda mwy o osgled. Mae'r Cobra yn ymarfer sylfaenol ar gyfer gwella hyblygrwydd y cefn, ac felly bydd yn eich helpu i gyrraedd y bont yn gyflymach. Daliwch y Cobra yn peri 40-45 eiliad, ailadroddwch 2-3 set.
3 Blwch
Os ydych chi'n hyderus yn gwneud ystum Cobra, gall yr ymarfer hwn fod yn anodd. Daliwch i orwedd ar eich stumog, dwylo'n gorffwys yn erbyn y llawr. Gwnewch y plygu yn ôl a phlygu'ch pengliniau. Eich tasg yw cyffwrdd pen â bysedd traed. Peidiwch â diswyddo'r gwddf, y cefn, y symudiad mawr trwy gwyro yn y asgwrn cefn thorasig a meingefnol. Ceisiwch aros yn yr ystum hon am 20-30 eiliad, ailadroddwch 2-3 set.
4. Y troell yn y ci ystum sy'n wynebu i lawr
Sefwch yn y ci ystum sy'n wynebu i lawr. Gafaelwch yn y llaw dde yn y llo neu'r ffêr chwith, gan droelli yn Adran yr asgwrn cefn. Ymestyn yr asgwrn cefn o'r coccyx i'r goron. Dosbarthwch y llwyth yn gyfartal ar y ddwy droed, mae'r pelfis yn aros yn llonydd. Os nad oes gennych ddigon o ymestyn, yna plygu'ch pengliniau neu godi'ch sodlau oddi ar y llawr. Daliwch yr ystum hwn am hyblygrwydd y cefn am 30-45 eiliad a newidiwch yr ochrau. Ailadroddwch yr ymarfer ar bob ochr am 2 set.
5. Y tro yn y cefn
Gorweddwch ar stumog, breichiau wedi'u hymestyn ar hyd y corff. Codwch eich corff uchaf oddi ar y llawr, gan blygu yn y cefn. Mae traed ar y llawr, dwylo wedi'u tynnu yn ôl. Peidiwch â thaflu'ch pen yn ôl, edrychwch ymlaen. Sylwch fod y gwyro yn cael ei wneud nid yn unig trwy'r meingefn, ond hefyd trwy'r asgwrn cefn thorasig (canol y cefn).
Mae pob math o gwyroadau, sy'n cael eu perfformio yn gorwedd ar y stumog, yn offeryn rhagorol ar gyfer cynyddu hyblygrwydd asgwrn cefn a chryfhau corset cyhyrau. Gellir ymarfer gwyriadau o'r fath mewn fersiynau amrywiol, gan gynnwys gyda dwylo y tu ôl i'r pen, dwylo y tu ôl i'r cefn, gyda dwylo wedi ysgaru i'r ochr.
6. Ystum Superman
Mae ystum Superman hefyd yn gwella hyblygrwydd y asgwrn cefn ac yn cryfhau cyhyrau'r cefn yn berffaith. Gorweddwch ar eich stumog, breichiau wedi'u hymestyn ymlaen. Codwch eich corff uchaf ac isaf i fyny o'r llawr ar yr un pryd gan godi'ch brest a'ch cluniau. Peidiwch â phlygu'ch pengliniau. Daliwch ystum y Superman am 20-30 eiliad, ailadroddwch yr ymarfer 3-4 gwaith. Os ydych chi'n dal i fod yn anodd cyflawni'r ymarfer hwn, gallwch chi ostwng y cluniau i'r llawr a chodi rhan uchaf y corff yn unig.
7. Nofiwr
Bydd y nofiwr ymarfer corff nid yn unig yn eich helpu i gyrraedd y bont, ond hefyd yn cryfhau cyhyrau'r abdomen a'r cefn yn ansoddol. I berfformio gorwedd ar eich stumog, estynnodd y breichiau ymlaen. Codwch eich braich dde a'ch coes chwith ar yr un pryd mor uchel â phosib, daliwch y safle hwn am ychydig eiliadau, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr un symudiad ar yr ochr arall. Perfformio 2-3 set o ailadroddiadau 10-12 ar bob ochr.
8. Cat yn peri
Ystum cath yw un o'r ymarferion symlaf a mwyaf effeithiol ar gyfer datblygu hyblygrwydd y cefn. I berfformio ewch ymlaen bob pedwar, mae pengliniau a chledrau ar y Mat. Ar yr anadlu pydru yn ôl yn y rhan fwyaf o asgwrn cefn, heb straenio'r gwddf a'r cefn. Ar yr exhale, rownd eich cefn, teimlo'r ymlacio yn ei gefn. Ailadroddwch 10 gwaith ar gyfer 2-3 set.
9. Traed gafael ar bob pedwar
Mae hwn yn ymarfer statig syml yn datblygu hyblygrwydd y cefn yn dda ac yn cryfhau'r system gyhyrol gyfan. Ewch ymlaen bob pedwar, gan dynnu ar ddwylo a phengliniau. Codwch eich coes chwith blygu i fyny a'ch llaw dde y tu ôl i'ch pen. Gafaelwch mewn llaw am droed, gan ogofa yn y asgwrn cefn. Gwddf ceisiwch beidio â straen. Daliwch yr ystum am 20-30 eiliad, gan geisio cynyddu'r gwyro yn y asgwrn cefn thorasig. Ailadroddwch yr ymarfer ar gyfer 2 set ar bob ochr.
10. Bow ystum
Bow pose yw un o'r ymarferion gorau i'r rhai sydd am gyrraedd y bont. Os ydych chi'n dal i fod yn anodd cyflawni'r ymarfer hwn, yna gyda thebygolrwydd uchel ni fydd pont o ansawdd yn gweithio. I berfformio'r bwa ystum gorwedd ar eich stumog, bwa eich cefn, rhoi eich breichiau yn ôl a gafael yng nghoesau'r fferau. Y tro mwyaf, gan godi'ch coesau a'ch brest oddi ar y llawr. Trosglwyddir pwysau'r corff i'r stumog. Daliwch ystum y bwa am 20-30 eiliad, ailadroddwch 2-3 gwaith.
11. Pose camel
Ewch ar eich pengliniau, eich corff yn syth, dwylo ar hyd y corff. Bwa eich cefn, cydio yn y droed. Ymlaciwch eich gwddf, heb daflu llawer yn ôl. Mae'r gogwydd oherwydd y tro yn y cefn. Daliwch ystum camel am 30-40 eiliad, ailadroddwch 2-3 gwaith.
12. Safle'r tabl
Mae ystum bwrdd yn ymarfer paratoadol gwych ar gyfer cyflawni'r bont. Mae hwn yn ymarfer statig yn cryfhau'r cyhyrau, yn agor cymalau y frest a'r ysgwydd, a thrwy hynny helpu i baratoi'r corff i'r bont. Mae'n hygyrch iawn hyd yn oed i ddechreuwyr. I redeg eistedd ar y pen-ôl, y coesau wedi'u hymestyn o'ch blaen, breichiau ar hyd y corff. Gan bwyso ar gledr eich llaw, gwthiwch y pelfis, y glun a'r goes isaf i ffurfio ongl sgwâr, trosglwyddir pwysau'r corff i'r breichiau a'r coesau syth. Daliwch ystum bwrdd am 30-40 eiliad, ailadroddwch 2-3 gwaith.
13. Ci bach ystum
Gall yr ymarfer hwn ymddangos yn gymhleth ar yr olwg gyntaf, ond mae'n eithaf hawdd ei ddysgu. I berfformio ystum cŵn bach, ewch ar eich pengliniau, bwa eich cefn, gorwedd gyda'ch brest ar y llawr, dwylo'n tynnu ymlaen. Dychmygwch fod angen i chi gropian o dan y ffon isel. Gwnewch gwyriad braf yn y asgwrn cefn. Daliwch yr ystum am 30-40 eiliad, ailadroddwch 2-3 set.
14. Ystum yr hanner pont
Gorweddwch ar eich cefn, coesau'n plygu yn eich pengliniau, breichiau ar hyd y corff. Pwyso ar eich dwylo a chodi'r pelfis i fyny, gan ogofa yn rhanbarth thorasig ac asgwrn cefn y asgwrn cefn. Mae cefn uchaf, gwddf, pen, dwylo a thraed yn aros ar y llawr. Mae ystum yr hanner pont yn ymarfer paratoadol sylfaenol i'r rhai sydd am gyrraedd y bont.
15. Y bont ar bêl ffit
Mae'r bêl ffit yn offer chwaraeon fforddiadwy a fydd yn eich helpu i fynd ar y bont. Gorweddwch ar gefn pêl ffit, mae breichiau a choesau yn gorffwys ar y llawr, gan ddynwared y bont glasurol. Mae'r ymarfer hwn nid yn unig yn ddefnyddiol i'r rhai sydd eisiau dysgu codi ar y bont, ond i leddfu'ch cefn ar ôl diwrnod caled. Daliwch y sefyllfa hon am 45-60 eiliad.
Bydd lleoliad y corff wrth berfformio'r bont ar y bêl ffit yn dibynnu i raddau helaeth ar gymhareb eich taldra a diamedr y bêl ffit. Addaswch y safle i safle cyfforddus a gwyro yn y asgwrn cefn.
Sut i ddewis pêl ffit
16. Ystum y plentyn
Ystum y plentyn, mae'n ddymunol perfformio trwy gydol yr ymarfer i ddatblygu hyblygrwydd y cefn, a hefyd ar ôl cyflawni'r bont. Mae'r ymarfer hwn yn tynnu'r llwyth oddi ar Adran yr asgwrn cefn ac yn helpu i ymlacio'r cefn. Daliwch ystum y plentyn am 30-40 eiliad ac ewch ymlaen i'r ymarfer nesaf. Digon i gymryd ystum y plentyn unwaith mewn 4-5 munud, ond gallwch ei wneud yn amlach os ydych chi'n teimlo'r angen.
Os ydych chi'n newydd i'r gamp, yna dilynwch yr ymarferion uchod am 2-3 wythnos (4-5 gwaith yr wythnos) cyn symud ymlaen i rediad ymarfer y bont. Peidiwch â cheisio cyrraedd y bont yn unig, os nad ydych yn hyderus yn eu galluoedd. Gall symudiad lletchwith achosi anaf i'r cefn heb baratoi.
Y bont o'r safle dueddol
Os ydych chi'n perfformio'r ymarferion uchod gydag osgled da, gallwch chi fynd ar unwaith i ymarfer y bont o'r safle dueddol. Mae hyblygrwydd naturiol da yn y cefn, heibio'r chwaraeon neu'r oedran ifanc yn rhoi mantais i chi wrth ymarfer ymarferion gymnasteg.
Sut i berfformio'r bont o'r safle dueddol:
- Gorweddwch ar eich cefn, plygu'ch pengliniau.
- Mae cledrau'r dwylo yn rhoi ger y pen, penelinoedd i edrych ar y nenfwd.
- Ar yr exhale, estyn i fyny, gwthio'ch pelfis a sythu'r penelinoedd yn llawn.
- Pan fyddwch chi'n teimlo na all y tro nesaf ddal ei derfyn.
- Addaswch leoliad y coesau o bosibl, gan osod y droed yn agosach at y dwylo.
- Ewch i lawr yn ysgafn ar y llawr yn ei safle gwreiddiol, heb wneud unrhyw symudiadau sydyn.
- I ddechrau, daliwch y bont am 5-10 eiliad, gan gynyddu'r amser yn raddol hyd at 30-60 eiliad.
Beth sy'n bwysig ei wybod am y bont:
- Pan fyddwch chi'n rhedeg y bont lledaenu cafn o amgylch y asgwrn cefn. Mae hyn yn golygu hynny mae'n rhaid i chi blygu nid yn unig yn y asgwrn cefn meingefnol, ond yn y frest.
- Er mwyn gwyro yn y asgwrn cefn thorasig mae angen i chi ymestyn eich brest ymlaen. Bydd hyn yn helpu i leddfu pwysau oddi ar y asgwrn cefn meingefnol a dosbarthu'r llwyth ar y asgwrn cefn yn iawn.
- Roedd ceisio lleihau'r pellter rhwng eich dwylo a'ch traed i'r bont yn raddol yn fwy hyblyg ac osgled.
- Y lleiaf yw'r pellter rhwng y dwylo a'r traed, y mwyaf sefydlog fydd y bont.
- Yn ystod y bont, edrychwch i fyny ar y nenfwd, nid y llawr, nid creu tensiwn yn y gwddf.
- Wrth berfformio'r bont, dylid sythu'ch breichiau'n llawn, felly y tro cyntaf mae'n syniad da cyflawni'r ymarfer hwn o flaen drych i reoli cywirdeb y gweithredu.
Cymharwch y dienyddiad cywir ac anghywir:
Ni argymhellir cyrraedd y bont:
- Yn ystod beichiogrwydd ac yn syth ar ôl genedigaeth
- Ym mhresenoldeb hernia
- Os ydych chi'n cael problemau gyda phwysedd gwaed a'r system gardiofasgwlaidd
- Mewn afiechydon y llygad oherwydd pwysau ocwlar cynyddol
- Yn ystod gwaethygu afiechydon yr asgwrn cefn
- Ar ôl pryd o fwyd (o fewn yr awr) ac yn syth ar ôl deffro
- Mae'n well peidio â sefyll ar y bont heb gynhesu'r corff a pherfformiad
Os ydych chi'n teimlo poen cefn wrth berfformio'r bont, mae'n well atal ymarfer yr ymarfer hwn. Parhewch i weithio ar gryfhau'r cefn a datblygu ei hyblygrwydd trwy berfformio set o ymarferion o ddechrau'r erthygl. Yn raddol bydd eich corff yn fwy parod i berfformio pont o ansawdd.
Y 30 ymarfer gorau ar gyfer cefn iechyd
Pont gyda choesau syth
Credir bod y bont â choesau syth yn fwy diogel i'r cefn. Mae'r sefyllfa hon yn sicrhau dosbarthiad llwyth unffurf yn Adran yr asgwrn cefn, yn datgelu'r asgwrn cefn thorasig yn well ac yn lleihau'r pwysau ar y cefn isaf. Fodd bynnag, yn y sefyllfa hon bydd yn anodd gweithio ar leihau'r pellter rhwng eich dwylo a'ch traed ar gyfer pont fwy hyblyg.
Rydym yn eich argymell i roi cynnig ar wahanol opsiynau o ran lleoliad y traed ac arsylwi ar y teimladau yn y cefn. Peidiwch ag anghofio bod angen i chi ymestyn eich brest ymlaen er mwyn dosbarthu'r llwyth a'r gwyro yn y thorasig (nid meingefnol).
Gan y gallwch chi gymhlethu’r bont?
Os ydych chi'n sefyll yn y bont yn hyderus, gallwch gymhlethu ei weithrediad. Rydym yn cynnig sawl addasiad i chi o'r bont, sy'n cynnwys cyhyrau ychwanegol ac a fydd yn eich helpu i fynd y tu hwnt i'w galluoedd.
1. Y bont ar tiptoe
Y bont ar gregyn wyau - mae hon yn safle anoddach o'r safbwynt, cadwch y cydbwysedd a'r llwyth ar gyhyrau'r coesau. Bydd y sefyllfa hon yn eich helpu hyd yn oed yn fwy i ddefnyddio cyhyrau rhan isaf y corff yn ystod y bont, gan gynnwys yr ychwanegyddion, y cwadiau a'r glutes.
2. Pont gyda choes wedi'i chodi
I gyflawni'r addasiad hwn o'r bont, tynnwch y goes syth i fyny. Cymhlethdod y sefyllfa yw dal cydbwysedd ar dri aelod, yn lle'r pedwar arferol.
3. Troed-droed y bont
Fersiwn hyd yn oed yn fwy heriol o gadw'r cydbwysedd yn y bont yw dal y llaw gyferbyn â'r droed. Mae'r opsiwn hwn yn ddefnyddiol i'w ymarfer ar gyfer y rhai sydd am ddatblygu ymdeimlad o gydbwysedd a chydsymud, yn ogystal â chynyddu hyblygrwydd y cefn ymhellach.
Byddwch yn ofalus! Gwnewch yr ymarfer hwn dim ond os ydych chi'n gwbl hyderus yn ei alluoedd neu gyda rhwyd ddiogelwch rhywun arall i golli cydbwysedd a chwympo.
4. Pont hynod hyblyg
Gellir cyflawni'r fersiwn hon o'r bont os byddwch yn byrhau'r pellter rhwng y traed a'r dwylo yn raddol. Wrth gwrs, nid yw'r sefyllfa hon o ran pont ar gael i bawb. Ond os oes gennych hyblygrwydd naturiol da a gorffennol gymnasteg, y bont hynod hyblyg y byddwch chi'n gallu ei gwneud.
Y bont o safle sefyll
Os nad ydych chi am stopio yno, y cam nesaf tuag at ddatblygiad llawn ymarfer y bont yw dysgu sut i fynd i mewn iddo o safle sefyll.
Mae mynd i ddatblygiad pont o safle sefyll yn bosibl dim ond pan fyddwch chi'n hyderus yn gwneud y bont o safle gorwedd. Os na fydd eich pont o safle gorwedd yn gynaliadwy neu os nad ydych yn sythu breichiau a brest agored yn llawn, yna parhewch i ddilyn arweiniad yr ymarfer a gwella safle'r corff yn y bont.
Cam cyntaf: gwyriadau yn erbyn y wal
Sefwch â'ch cefn i'r wal ychydig bellter oddi wrthi. Traed ar wahân ar led ysgwydd, breichiau i lawr, sodlau wedi'u pwyso'n gadarn i'r llawr. Mae cyhyrau'r abdomen, y cluniau a'r pen-ôl yn tyndra. Ar yr anadl nesaf pwyswch yn ôl, rhowch ddwylo ar y wal. Daliwch y sefyllfa hon am 15-30 eiliad. Gwthiwch i ffwrdd o'r wal a dychwelyd i'r man cychwyn. Yn raddol, gallwch geisio mynd yn is, gan gynyddu'r gwyro yn y asgwrn cefn.
Ail gam: pontio'r wal
Ar ôl ymarfer yn ddigonol yr ymarferion blaenorol, pan fyddwch chi heb ofn yn gwyro'n ôl gyda chefnogaeth, byddwch chi'n mynd i wal y bont. Sefwch â'ch cefn i'r wal ychydig bellter oddi wrthi. Fel yn yr ymarfer blaenorol, rydych chi'n pwyso'n ôl, yn rhoi dwylo ar y wal. Cerddwch yn araf ar hyd y wal i lawr i'r llawr.
Y tro cyntaf y gallwch chi ddisgyn i lawr y wal yn ôl i fyny i'w safle gwreiddiol yn unig, os ydych chi'n anodd neu'n anghyfforddus. Bydd ymarfer cyson pont y wal yn caniatáu ichi gyflawni'r ymarfer hwn yn fwy hyderus bob tro. Yn raddol symud i ffwrdd o'r wal a'i ddefnyddio fel copi wrth gefn yn unig.
Trydydd cam: y bont gyda rhwyd ddiogelwch
Ar gyfer yr ymarfer hwn bydd angen aelod o'r teulu neu bartner arnoch chi a fydd yn gallu gwrych. Gofynnwch i'r belayer eich cefnogi chi o amgylch y waist, ac ail law i ddal y bol. Yn y broses o ddatblygu safle'r bont, mae'n bwysig iawn goresgyn yr ofn pan fyddwch chi'n pwyso'n ôl yn y bont. Byddai'n wych pe bai'r belayer yn eich helpu ar unrhyw gam gwyro yn y bont, ac ar y cam o ddychwelyd o'r bont i sefyll.
Pedwerydd cam: y bont gyda chadair
Bydd yr ymarfer hwn yn dod â chi'n agosach at weithredu'r bont yn hyderus o safle sefyll. Er mwyn ei redeg bydd angen cadair neu soffa sefydlog arnoch chi. Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig deall po uchaf y gadair, yr hawsaf yw hi i gyrraedd y bont. Felly gallwch chi ddechrau'r ymarferion ymarfer gyda soffa uwch a gorffen bwrdd neu blatfform isel.
Pumed cam: y bont yn sefyll
Ar ôl cwblhau'r holl ymarferion gallwch symud ymlaen i'r bont o safle sefyll. Dilynwch y bont yn araf, gan reoli pob symudiad. Ceisiwch edrych i lawr rhwng eich dwylo er mwyn sylwi ar y llawr. Y tro cyntaf gall fod yn anodd dod yn ôl o'r bont i safle sefyll, felly rydym yn argymell cymorth belayer neu i bwyso ar y wal.
Er mwyn teimlo'n fwy hyderus yng nghamau cynnar y bont hunan-redeg, a rhoi ei hun o dan y glustog gefn. Byddwch yn haws yn seicolegol i fynd i lawr i'r bont, os byddwch chi'n gwybod bod hynny'n amddiffyn eich hun rhag cwympo ar lawr caled.
Peidiwch â brysio a gorfodi'r llwyth yn y broses o ddatblygu'r bont. Mae hwn yn ymarfer anodd i ddechreuwyr, felly byddwch yn amyneddgar a pharatowch eich hun ar gyfer ymarfer rheolaidd, os ydych chi am gyrraedd y bont o'r safle dueddol a sefyll.
Gweler hefyd:
- Sut i ddysgu dal i fyny o'r dechrau, ymarferion ac awgrymiadau
- Sut i ddewis esgidiau rhedeg ar gyfer ffitrwydd: awgrymiadau + y model gorau
- Sut i ddewis dumbbells: awgrymiadau, cyfraddau + detholiad o ymarferion
Ioga ac ymestyn y Cefn a'r lwynau