Cynnwys
Hyblygrwydd - efallai corff athletaidd hardd cyflwr dewisol. Fodd bynnag, mae'r gallu i wneud “pont” yn angenrheidiol nid yn unig ar gyfer harddwch ond ar gyfer iechyd. Symudedd digonol yr asgwrn cefn - bydd gwarant na fyddwch byth yn dilyn poen cefn ac osgo bob amser yn frenin.
Y 30 ymarfer yoga gorau ar gyfer cefn
Y 10 ymarfer gorau ar gyfer hyblygrwydd y cefn (ar gyfer dechreuwyr)
Os ydych chi'n perfformio ymarferion effeithiol yn rheolaidd ar gyfer cefn hyblyg, yna byddwch chi'n cael gwared â thensiwn, blinder, clampiau cyhyrau a byddwch nid yn unig yn teimlo'n dda ond hefyd yn edrych yn dda. Yn ogystal, byddwch chi'n dysgu gwneud llawer o ystumiau anodd ioga a gallwch chi fod yn falch ohonyn nhw'u hunain.
Perfformiwch bob ymarfer am 5-10 cylch o anadl neu gyfrifwch yr amserydd o 30-40 eiliad. Gallwch chi gynyddu'r amser yn ddiweddarach.
1. Plygu yn ôl yn sefyll
Beth yw'r budd: Yn symud y asgwrn cefn thorasig ac yn cryfhau cyhyrau dwfn y cefn ac yn dda ar gyfer ystum.
Sut i berfformio: Sefwch yn syth a theimlwch y llawr caled o dan eich traed. Mae'n bwysig sefyll ar y llawr, gan deimlo wyneb ei draed cyfan. Yna rhowch ei ddwylo ar eich canol a dechrau pwyso'n ôl, yr uchafswm yn plygu yn y cefn. Cadwch falans er mwyn peidio â cholli cydbwysedd, gall y glun hwn gymhwyso ychydig ymlaen.
Sut i symleiddio: Gwnewch yr ymarfer corff er mwyn hyblygrwydd y cefn, eistedd ar gadair, ceisio plygu cymaint â phosib, ond heb ogwyddo'r pen.
2. Ystum y Sffincs
Beth yw'r buddion: Yn datblygu hyblygrwydd asgwrn cefn isaf, yn hyrwyddo awyru a thynnu cyhyrau.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog, gan bwyso ar forearmau. Codwch y lloc heb godi'r pelfis oddi ar y llawr. Cledr eich llaw, gallwch ei gau neu ei adael yn gorwedd yn gyfochrog â'i gilydd. Edrych yn syth, heb daflu ei ben yn ôl. Teimlwch feddal yn ymestyn o'r gwddf i'r waist.
Sut i symleiddioMae'r ymarfer hwn ar gyfer hyblygrwydd y cefn yn hawdd i'w berfformio hyd yn oed gan ddechreuwyr absoliwt, ond os oes gennych broblemau cefn is, argymhellir peidio â chodi'r corff yn uchel a'i fod mewn sefyllfa dim ond ychydig eiliadau.
3. Y tro yn y cefn
Beth yw'r buddion: Yn gwella symudedd y asgwrn cefn yn y rhan uchaf, yn cryfhau cyhyrau'r cefn, yn lleddfu tensiwn a chlipiau yn yr ysgwyddau a'r asgwrn cefn thorasig.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog yn gorffwys ar y palmwydd neu'r fraich. Yna cael dwylo uniongyrchol y tu ôl i'w gefn, gan eu tynnu ar hyd y corff a chodi'r corff. Fe ddylech chi deimlo tensiwn cyhyrau'r cefn ac ymestyn y frest. Ceisiwch beidio â gogwyddo'ch pen a chodi'r coesau.
Sut i symleiddio: Gwnewch i'r cafn orffwys ar y fraich, fel yn osgo'r Sffincs.
4. Ymarfer “Nofiwr”
Beth yw'r buddion: Yn datblygu cyhyrau'r cefn, yn gwella hyblygrwydd y asgwrn cefn, yn cryfhau coesau, yn datblygu cydbwysedd a chydsymud.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog, dwylo'n tynnu ymlaen. Yna codi dwylo a chorff i fyny, ei draed yn dawel yn gorwedd ar y llawr. Yna bob yn ail godi braich a choes gyferbyn, gan ddynwared symudiad nofiwr yn y dŵr. Perfformiwch yr ymarfer gyda'r osgled mwyaf, ond gan symud yn llyfn, nid yn sydyn.
Sut i symleiddio: Perfformiwch yr ymarfer ar gyfer hyblygrwydd y cefn gydag osgled bach neu codwch eich dwylo yn eu tro yn gyntaf, yna traed.
5. Cath
Beth yw'r buddion: Yn ymlacio cyhyrau, yn gwella symudedd colofn yr asgwrn cefn, yn helpu i ddatblygu hyblygrwydd y cefn.
Sut i berfformio: Sefwch ar bob pedwar, gan osod eich dwylo ychydig o dan y cymalau ysgwydd a'r glun o dan esgyrn y pelfis. Yna vegimite a gwahardd y cefn, gan ddynwared y gath. Wrth wyro o ên codwch wrth i chi dynnu - gostyngwch eich pen i lawr. Gweithio gyda'r osgled mwyaf, ond ar gyflymder araf i atal poen.
Sut i symleiddio: Gostyngwch yr osgled a'r gyfradd, os oes problemau gyda chefn isaf, gwddf neu rannau eraill o'r asgwrn cefn.
6. Traed gafael ar bob pedwar
Beth yw'r buddion: Yn datblygu cydbwysedd a chydsymud, yn gwella hyblygrwydd y cefn, mae'n cael effaith dawelyddol.
Sut i berfformio: Sefwch ar bob pedwar a chodwch un goes i fyny, gan sythu’r pen-glin. Gyferbyn â'r fraich a gafael yn ffêr neu droed y goes uchel, gan blygu yn y cefn. Dilynwch y cydbwysedd, mae hyn yn cario'r pwysau ar y fraich a'r goes sy'n gorffwys ar y llawr. Peidiwch ag anghofio ailadrodd ar gyfer yr ochr arall.
Sut i symleiddio: Perfformiwch yr ymarfer ar gyfer hyblygrwydd y cefn, gan blygu'r goes wrth y pen-glin, ond heb ei chodi'n rhy uchel uwchben y llawr. Gallwch hefyd ddefnyddio band ffitrwydd neu dywel i afael yn y droed.
7. Ystum yr hanner pont
Beth yw'r budd: Yn cryfhau cyhyrau cefn, pen-ôl a morddwydydd, yn ymestyn y asgwrn cefn, yn cryfhau cyhyrau llawr y pelfis.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn a thynnwch y droed i'r pelfis, i wneud hyn plygu'ch pengliniau. Codwch y pelfis i fyny'r ysgwyddau, y gwddf a'r pen sy'n gorwedd ar y llawr, mae'r traed ar led yr ysgwyddau. Gall dwylo afael yn y fferau neu eu rhoi ar hyd y corff. Tensiwch y glutes ar y brig a cheisiwch godi'r pelfis mor uchel â phosib i ddatblygu hyblygrwydd y cefn â phosib.
Sut i symleiddio: Cadwch y cefn isaf gyda'ch dwylo wrth berfformio ymarferion ar gyfer hyblygrwydd y cefn, gan leihau'r llwyth ar y cefn isaf, ond thorasig mwy cywrain.
8. Y troell yn y ci ystum sy'n wynebu i lawr
Beth yw'r budd: Yn ymestyn yr ysgwyddau a'r asgwrn cefn, yn cryfhau'r llaw ac yn ymlacio'r cefn isaf.
Sut i berfformio: Sefwch yn safle'r strap yna codwch y pelfis i fyny, gan fynd â'r ystum sy'n wynebu i lawr. Gydag un llaw gafaelwch ffêr y goes gyferbyn, gan gadw'r cefn yn syth. Ar ôl ychydig o anadliadau, newidiwch yr ochrau.
Sut i symleiddio: Plygu pengliniau, sefyll ar tiptoe neu daenu'ch coesau yn lletach pan fyddwch chi'n perfformio'r ystumiau. Gallwch hefyd lusgo'r llaw i'r droed gyferbyn ac i'r agosaf, yn y sefyllfa hon, y cyrl yn haws i'w wneud.
9. Y twist yn y cefn
Beth yw'r budd: Mae'r ymarfer hwn ar gyfer hyblygrwydd y cefn yn datblygu symudedd y asgwrn cefn, yn enwedig yr adran isaf, yn helpu i ddatblygu hyblygrwydd y cefn ac yn cryfhau'r cyhyrau.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn a thynnwch y droed i'r pelfis, gan blygu'r goes chwith wrth y pengliniau. Mae'r llaw chwith yn symud i'r ochr. Gan droi yn y asgwrn cefn meingefnol, ewch â'r pen-glin i'r ochr dde. Pwyswch yn ysgafn ar y pen-glin gyda'ch llaw dde, gan ei ostwng yn is i'r llawr. Rhowch gynnig ar y pen-glin i gyffwrdd â'r llawr. Daliwch y sefyllfa hon am sawl cylch anadlu a gwnewch yr ymarfer ar yr ochr arall.
Sut i symleiddio: A all yr ymarfer yng nghysur yr osgled ollwng eich pen-glin i'r llawr.
14 ymarfer ar gyfer rhan uchaf y corff
10. Arc yn gorwedd ar y cefn
Beth yw'r budd: Mae'r ymarfer hwn ar gyfer hyblygrwydd y cefn yn ymestyn y asgwrn cefn, yn gwella symudedd, yn datgelu'r Adran ysgwydd, a hefyd yn ymlacio'r cefn isaf.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn, dwylo wedi'u dwyn ynghyd dros ei ben. Un goes wedi'i rhoi ar un arall. Trowch y corff a'r traed i un ochr, y corff fel arc. Teimlo sut y gwnaeth ymestyn y asgwrn cefn yn y asgwrn cefn thorasig a meingefnol, a datgelu'r cymalau ysgwydd.
Sut i symleiddio: Rhowch eich dwylo ar ddwy ochr y corff, nid eu plygu y tu ôl i'w ben.
Y 10 ymarfer gorau ar gyfer hyblygrwydd y cefn (uwch)
Er mwyn datblygu hyblygrwydd y cefn, mae angen i chi gynnwys yn y cynllun ymarferion hyfforddi o ioga ac ymestyn, sy'n helpu i ymestyn y cyhyrau a gwneud y asgwrn cefn yn fwy symudol. O ganlyniad, byddwch nid yn unig yn gallu gwneud y bont, ond hefyd yn dysgu osgo cobras y brenin, nionyn neu bysgod, sydd angen hyblygrwydd mawr ar yr asgwrn cefn.
Perfformiwch bob ymarfer am 5-10 cylch o anadl neu gyfrifwch yr amserydd o 30-40 eiliad, yn ddiweddarach gallwch chi gynyddu'r amser.
1. Gosodwch gi sy'n wynebu i lawr
Beth yw'r budd: Yn cryfhau'r cefn, yn ymestyn cyhyrau'r cefn, yn cael gwared ar densiwn yn yr ysgwyddau.
Sut i berfformio: Sefwch wrth y bar, a chodwch eich pelfis i fyny, gan gadw dwylo a thraed oddi ar y llawr. Ceisiwch leoli'r pen rhwng eich ysgwyddau i deimlo ymestyn y cefn i'r eithaf. Synhwyrau poenus yng nghefn y cluniau a'r lloi, gallwch sefyll ar domenni tip.
Sut i symleiddio: Wrth gyflawni ymarferion ar gyfer hyblygrwydd y cefn, plygu'ch pengliniau ychydig, felly byddwch chi'n tynnu'ch ffocws o gyhyrau'r coesau ac yn gallu canolbwyntio ar y cefn. Tra'n ôl mae'n bwysig ymestyn cymaint â phosib. Hefyd gellir symleiddio'r ystum os rhowch eich traed ychydig yn lletach nag ysgwyddau.
2. Cobra peri
Beth yw'r buddion: Yn datblygu hyblygrwydd asgwrn cefn isaf, yn gwella ystum, yn dileu poen yng ngwaelod y cefn.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog, gan orffwys ar y llawr gyda'i ddwylo. Yna sythu dwylo, gan godi'r corff i fyny. Y pelfis a'r traed ar y llawr. Edrychwch yn syth a pheidiwch â SAG lawer yn y cefn, i beidio â chael eich brifo.
Sut i symleiddio: Pan fydd y cefn isaf problemus, argymhellir codi'r pelfis ychydig i dynnu'r pwysau oddi ar y meingefn. Ar ôl perfformio ystum plentyn i ymlacio'r cefn isaf.
3. Yr ystum yw'r brenin Cobra
Beth yw'r buddion: Yn helpu i ddatblygu hyblygrwydd y cefn, yn lleddfu poen, clampiau, a thensiwn yn y corff cyfan, yn gwella ystum.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog a gorffwys ar y llawr gyda chledrau. Yna codwch eich corff fel petaech chi'n gwneud ystumiau Cobra. Gan aros yn y sefyllfa hon, plygu'ch pengliniau ac ar yr un pryd wneud y tro yn y cefn, gan gymryd ei ben yn ôl. Llusgwch draed sanau i gefn y pen, gan bydru yn ôl.
Sut i symleiddio: Plygu'ch pengliniau, gan barhau i dynnu ar y sanau, ond edrych yn syth ymlaen, heb daflu'r pen yn ôl.
4. Pose camel
Beth yw'r buddion: Yn datblygu hyblygrwydd y asgwrn cefn, yn cael gwared ar y clampiau yn y asgwrn cefn thorasig, yn hyrwyddo ystum da.
Sut i berfformio: Sefwch ar eich pengliniau, dylai gael ongl sgwâr rhwng y coesau a'r cluniau. Bwa eich cefn, heb daflu ei ben yn ôl, a'ch dwylo yn gafael yn eich fferau. Ymestynnwch y cyhyrau pectoral wrth blygu, cymerwch eich llafn, ond peidiwch â gadael anghysur yn y cefn isaf.
Sut i symleiddio: Yn ystod gwyro, cadwch y dwylo ar y waist, nid eu gollwng i'w fferau, ond ceisio cadw'r penelinoedd y tu mewn.
5. Ystum Superman
Beth yw'r buddion: Yn cryfhau'r breichiau a'r cefn, gan wneud y asgwrn cefn yn fwy hyblyg, yn gwella'r ymdeimlad o gydbwysedd.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog a chadwch eich breichiau mor gyffyrddus. Pwysodd y coesau a'r pelfis i'r llawr. Yna tynnwch freichiau syth ymlaen, gan godi'r corff. Yn teimlo fel gweithio'r cyhyrau cefn, yn ymestyn y asgwrn cefn a straen gluteal. Peidiwch â thaflu ei ben yn ôl, edrych yn syth ymlaen, gan ganolbwyntio ar swyddogaeth cyhyrau ac anadlu.
Sut i symleiddio: Gwnewch yr ymarfer, gan dynnu pob llaw bob yn ail a'r llall yn gorffwys ar ei fraich.
6. Bow ystum
Beth yw'r budd: Yn cryfhau cyhyrau'r breichiau, y cefn a'r pen-ôl, yn helpu i ddatblygu hyblygrwydd y cefn, yn hyfforddi'r cydbwysedd.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich stumog yn gorffwys ar y palmwydd neu'r fraich. Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch cefn a phlygu'ch pengliniau ar yr un pryd. Dylai sodlau fod yn pwyntio i fyny. Claspiwch eich dwylo a phlygu ffêr gymaint â phosib yn y cefn, heb daflu'r pen yn ôl. Mae llusgo coesau hosan yn ôl at y canlyniad yn osgo sy'n debyg i glymu bwa.
Sut i symleiddio: Defnyddiwch dywel neu dâp ffitrwydd i afael yn y fferau. Gallwch hefyd wneud ystum, gan godi'r cluniau'n rhy uchel, bydd yn haws dysgu i ddechreuwyr.
7. Pont ystum
Beth yw'r budd: Yn ymestyn y asgwrn cefn, gan ddatblygu hyblygrwydd y cefn, yn lleddfu poen, yn ymlacio'r ysgwyddau, yn cywiro ystum clymog, yn tawelu'r meddwl.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn a gosodwch eich cledrau ar bob ochr i'r pen trwy eu troi i mewn. O ganlyniad i'r cledrau'n wynebu tuag at y traed, a'r penelinoedd yn codi. Plygu'ch coesau a chodi'r pelfis i fyny, gan sythu'r breichiau. Ceisiwch sythu'ch pengliniau a'ch penelinoedd i blygu yn y cefn yn edrych fel pont hanner cylch go iawn.
Sut i symleiddio: Fersiwn symlach o osgo'r bont yw unrhyw amrywiad o'r hanner pont, y gall dechreuwyr ei pherfformio'n hawdd.
Sut i gyrraedd y bont: gam wrth gam
8. Ystum y pysgod
Beth yw'r buddion: Yn gwella hyblygrwydd y cefn isaf, yn ymlacio cyhyrau llawr y pelfis, yn datblygu hyblygrwydd y cluniau.
Sut i berfformio: Gorweddwch ar eich cefn a phlygu'ch pengliniau, gan osod shins ar bob ochr i'r corff. Yna codwch y corff i fyny, tra dylai'r cefn a'r pen-ôl gyffwrdd â'r llawr. Ei ddwylo'n gorwedd yn rhydd ar hyd y corff. Gallwch hefyd wneud ystum y pysgod o safle'r Lotus. Eisteddwch yn safle Lotus a phwyswch yn ôl, gan ostwng y pelfis a chefn y pen ar y llawr.
Sut i symleiddio: Perfformir fersiwn symlach o'r pysgod gyda choesau syth. Ar gyfer hyn mae angen i chi orwedd ar eich cefn a chodi'r corff i fyny, gan ddal eich cefn. Os yw'r opsiwn hwn yn hawdd i'w wneud, ceisiwch blygu un goes wrth y pen-glin a'i thynnu ato, gan greu hanner Lotus.
9. Ystum dirdro'r bwrdd
Beth yw'r buddion: Yn datblygu hyblygrwydd y cefn uchaf, yn cryfhau'r breichiau a'r ysgwyddau, yn gwella cydbwysedd a chydsymud.
Sut i berfformio: Sefwch ar bob pedwar, yn ystum cychwynnol y gath. Yna codwch un llaw i fyny, gan droi ei ben a'i gorff ar ei hôl. Edrych i fyny ar gledr y llaw neu ymlaen. Trosglwyddiad pwysau'r corff i'r llaw arall.
Sut i symleiddio: Yn lle codi’n syth i fyny, rhowch eich llaw ar eich canol a throwch eich corff ychydig yn ei chyfeiriad. Dewch i droelli gydag osgled bach, y gall unrhyw ddechreuwr ei gyflawni.
10. Ystum yn ymestyn ci bach ei hun
Beth yw'r budd: Yn ymestyn y asgwrn cefn, gan helpu i ddatblygu hyblygrwydd y cefn, ymlacio'r ysgwyddau ac yn is yn ôl, blinder o'r corff cyfan.
Sut i berfformio: Sefwch ar bob pedwar, bwa'ch cefn, estyn dwylo o'i flaen. Gorweddwch â'ch brest ar y llawr, fel mae angen ichi gropian o dan y ffon isel. Mae'r asgwrn cynffon yn estyn i fyny. Ymestynnwch y cefn gymaint â phosib, gan blygu ychydig yn y cefn.
Sut i symleiddio: Fersiwn wedi'i symleiddio yw ystum y plentyn, lle mae'r pelfis a'r cluniau ar y shins, a'r talcen yn cyffwrdd â'r llawr.
Bonws: Pose plentyn
Beth yw'r buddion: Yn ymlacio'r cefn, yn enwedig y asgwrn cefn meingefnol, yn cynyddu symudedd y asgwrn cefn, yn tawelu'r meddwl a'r corff. Nid yw'r ymarfer hwn yn effeithio'n uniongyrchol ar eich hyblygrwydd yn ôl, ond mae'n eich helpu i ymlacio ar ôl ystum dwfn a chymhleth. Gosodwch y babi bob 5 munud yn ystod ymarfer corff ar hyblygrwydd y cefn.
Sut i berfformio: Sefwch ar bob pedwar a gostwng eich pelfis ar eich sodlau, gan ymestyn eich breichiau o'i flaen. Mae'r pen yn cyffwrdd â'r llawr, yn ôl yn syth, yn plygu ychydig i effaith ymestyn yn fwy amlwg.
Sut i symleiddio: Rhowch eich dwylo ar ddwy ochr y corff, nid eu tynnu ymlaen. Gellir cylchdroi'r pen i ymlacio'r gwddf. Mae'r sefyllfa hon yn lleddfu tensiwn o'r asgwrn cefn i'r eithaf ac yn ei ymestyn yn ysgafn.
Gweler hefyd:
- Ymarfer corff ar gyfer coesau a phen-ôl: Rhaglen i ddechreuwyr (Diwrnod 1)
- Offer cardio ar gyfer y cartref: adolygiad, manteision ac anfanteision, nodweddion
- Y 30 ymarfer statig (isometrig) gorau i dôn y corff
Ioga ac ymestyn y Cefn a'r lwynau