Pyramid bwyd llysieuol

Mae hwn yn fath o awgrym y gallwch ac y dylech ei ddefnyddio'n weithredol wrth gynllunio'ch diet. Ar ben hynny, mae'n cynnwys nid yn unig restr o gynhyrchion a argymhellir, ond hefyd cyngor ar amlder eu defnydd, hyd yn oed ar ffurf eu trefniant sgematig. Yn wir, dylid cofio bod ei fersiwn draddodiadol yn canolbwyntio'n fwy ar y llysieuol lacto-ovo ar gyfartaledd. Ond os ydych chi eisiau, gallwch ddod o hyd i opsiynau ar gyfer feganiaid a mathau eraill.

Datblygwyd pob un ohonynt ar un adeg gan wahanol sefydliadau a'u hategu ag esboniadau manwl gydag un pwrpas - i helpu person i ddarparu'r meicro-facro a'r macro-elfennau angenrheidiol i'w gorff mewn symiau digonol ac i leihau'r risg o ddatblygu afiechydon gwareiddiad. Ond pethau cyntaf yn gyntaf.

Pyramid bwyd llysieuol traddodiadol

Fe’i crëwyd ym 1998 gan ymdrech ar y cyd gan wyddonwyr o Brifysgolion Cornell a Harvard. Mae'n hysbys iddynt gymryd diet Môr y Canoldir fel sail dim ond oherwydd bod trigolion Môr y Canoldir yn cael eu hystyried yn haeddiannol fel un o'r rhai iachaf ar y blaned. Yn ogystal â chyngor ar faeth, mae cyngor ar gymeriant hylif ac ymarfer corff yn cyd-fynd â'r pyramid.

Mae'n cynnwys y grwpiau cynnyrch canlynol:

• … Ynghyd â diodydd meddal eraill, dylai fod yn sail i'r diet. Ar yr un pryd, mae angen i berson yfed tua 2 litr o hylif y dydd.
• … Bydd amrwd neu wedi'i goginio'n ffres yn gwneud, y prif beth yw bod y llysieuwr yn bwyta o leiaf 400 g y dydd, mewn tri phryd yn ddelfrydol. Gallwch chi ddisodli sudd llysiau.
• … Er mwyn iechyd a lles, mae angen dim llai na 2 ddogn o ffrwythau neu o leiaf 300 g arnoch chi. Gallwch roi sudd neu ffrwythau sych yn eu lle.
• Grawnfwydydd a. Peidiwch â thanamcangyfrif y bwydydd hyn, oherwydd yn ogystal â charbohydradau cymhleth, maent yn cynnwys fitaminau, yn enwedig grŵp B, ffibr, mwynau (haearn, sinc, magnesiwm), a phrotein. Felly, mae angen eu bwyta o leiaf 2 - 3 gwaith y dydd.
• Proteinau. Ar gyfer llysieuwr, codlysiau yw'r rhain, cynhyrchion soi, ac amnewidion cig naturiol (seitan). Mae angen cynnwys seigiau ohonynt yn eich diet bob dydd, oherwydd mae angen 50 - 150 g o brotein y dydd ar y corff.
• a. Eu prif fantais yw eu bod yn cynnwys asidau brasterog hanfodol, y gellir eu cael yn amlaf o bysgod yn unig. A hefyd asid ffolig, fitamin E, haearn a sinc, o'r diffyg y mae llysieuwyr yn dioddef weithiau. Maent hefyd yn cynnwys protein, er mewn symiau bach. Gellir eu bwyta yn gymedrol, 30-60 g y dydd.
• ... Ni ddylech eu gwrthod mewn unrhyw achos, oherwydd eu bod yn ffynhonnell asidau brasterog hanfodol a fitaminau sy'n hydoddi mewn braster A, D, E, K. Y prif beth yw dewis cynhyrchion naturiol a llenwi'ch hoff brydau gyda nhw yn aml. Yn ôl gwyddonwyr, dylid bwyta tua 2 - 4 llwy fwrdd o olew y dydd.
• … Oherwydd y ffaith eu bod yn cyfoethogi'r corff â chalsiwm, fitaminau B, gan gynnwys y B12 iawn, yn ogystal â phrotein, mae'r datblygwyr yn argymell yn gryf eu cyflwyno i'ch diet, hyd yn oed os mewn symiau bach. Er, yn ddelfrydol, dylid bwyta hyd at 50 g o gaws y dydd neu dylid yfed hyd at 250 g o laeth neu kefir.
• … Yn ogystal â phrotein, maent yn cynnwys fitaminau A, D a B12, yn ogystal â haearn. Er mwyn eu cael, mae'n ddigon i fwyta hyd at 2 wy yr wythnos.
• Alcohol a losin. Caniateir cymedroli gwin coch, byrbrydau brasterog a danteithion sy'n dod â phleser, er bod hynny ar draul iechyd weithiau.

Er gwaethaf y ffaith nad yw gweithgaredd corfforol a cherdded yn yr haul yn cael eu hystyried yn golofn ar wahân, maent yn dal i fod yn rhan annatod o ffordd iach o fyw llysieuol. Ar ben hynny, diolch i'r olaf, mae'r corff yn derbyn. Felly, mae angen eu rhoi o leiaf 30 munud y dydd.

Pyramid Loma Linda

Fe’i crëwyd gan wyddonwyr o’r brifysgol o’r un enw ym 1997. Mae’r pyramid hwn yn wahanol i’r un blaenorol yn lleoliad y grwpiau bwyd a argymhellir. Yn ogystal, mae'r rhai ohonynt, y mae eu defnydd yn ddewisol, yn cael eu tynnu y tu hwnt i'r llinell gonfensiynol.

• Mae'n seiliedig ar amrywiaeth o gynhyrchion grawn cyflawn, yn ogystal â grawnfwydydd, grawnfwydydd, codlysiau a chynhyrchion soi. Gan gyfoethogi corff y llysieuwr â ffibr a phrotein llysiau, mae ganddyn nhw un anfantais sylweddol o hyd - cyfansoddiad asid amino anghyflawn. Ond nid yw hyn yn rheswm dros rwystredigaeth, yn hytrach, yn syml, yr angen i'w cyfuno'n amlach o fewn yr un pryd. Dylai person dderbyn 5 – 12 dogn o rawnfwydydd a grawnfwydydd y dydd ac 1 – 3 dogn o godlysiau. Yn ddiddorol, mae un gwasanaeth yn cael ei ystyried nid yn unig yn 50 g o basta gwenith caled, ond hefyd sleisen o fara grawn cyflawn.
• Ffrwythau a llysiau. Yn iach, yn flasus ac ar yr un pryd yn isel mewn calorïau, fe'u cyfunir yn yr ail grŵp pwysicaf o fwydydd hanfodol i lysieuwyr. Ar ben hynny, gallwch chi eu bwyta mewn symiau bron yn ddiderfyn - tua 9 dogn o lysiau a 4 dogn o ffrwythau bob dydd. Gyda llaw, mae hyd yn oed ffrwyth bach yn cael ei ystyried yn un sy'n gweini.
• Cnau a hadau. Mae llawer wedi'i ddweud am eu heiddo buddiol. Nid oes ond un peth i'w ychwanegu: er hapusrwydd, mae angen i lysieuwr fwyta 1 - 2 llond llaw y dydd.
• Olewau llysiau. Yn ôl gwyddonwyr, gallwch chi fyw hebddyn nhw, ond os ydych chi wir eisiau gwneud hynny, mae'n ddigon i'w hychwanegu at seigiau yn gymedrol. Mewn dim ond diwrnod, dylai uchafswm o 2 lwy fwrdd o olew fynd i mewn i'r corff.
• Cynhyrchion llaeth ac wyau. Elfen “ddewisol” arall o'r diet, fodd bynnag, yn amodol ar gymeriant cymhlygion fitaminau ac atchwanegiadau i'r corff. Os nad ydynt yno, mae'n well bwyta tua 50 g o gaws a chynhyrchion llaeth eraill ac o leiaf 1 wy y dydd.
• Melysion. Oherwydd eu cynnwys uchel o siwgr, dylid eu bwyta yn gymedrol neu ddim o gwbl.

Yn ogystal ag argymhellion dietegol, mae gwyddonwyr yn canolbwyntio ar yr angen am ymarfer corff yn rheolaidd, cerdded yn yr haul, o leiaf 10 munud y dydd, a threfn yfed iawn. Yn yr achos hwn, rydym yn siarad am 8 gwydraid o hylif y dydd.

Pyramid Bwyd Fegan

Fe’i cyflwynwyd yn 2010 gan Gymdeithas Ddeieteg yr Unol Daleithiau. Mae'r pyramid hwn yn wahanol i'r fersiynau blaenorol o ran ei ymddangosiad, gan ei fod wedi'i roi mewn wyneb ar wahân.

Mae'n ddiddorol bod grawnfwydydd a grawnfwydydd yn ei waelod o hyd, a dylai fod o leiaf 6 dogn y dydd. Y cam nesaf yw cnau, codlysiau, a bwydydd caerog protein. Dylai fod o leiaf 5 dogn y dydd. Dylai llysiau, amrwd neu sudd wedi'u coginio'n ffres, a sudd llysiau fod yn 4 dogn y dydd. Mae ffrwythau, gan gynnwys sudd ffrwythau, hyd yn oed yn llai i figan - 2 dogn y dydd. Mae brig y pyramid yn frasterau iach, a all wasanaethu fel olewau llysiau cyfarwydd (hyd at 2 lwy fwrdd y dydd).

Un o ochrau'r pyramid yw bwydydd llawn calsiwm - sudd ffrwythau, almonau, bresych, tofu, felly mae'n bwysig sicrhau eu bod bob amser yn y diet. A hefyd arwain ffordd iach o fyw a rhoi sylw dyledus i ymarfer corff.

Pyramid bwyd newydd

Datblygwyd yr opsiwn hwn gan Adran Amaeth yr UD ym mis Ebrill 2005 mewn ymateb i waethygu'r broblem o fod dros bwysau yn y wlad. Gyda llaw, maent yn ei gysylltu â llawer iawn o fwyd, y mae'n rhaid ei fwyta yn ôl y pyramid traddodiadol, a gweithgaredd corfforol isel. Dyna pam mai ei agwedd lawn yw arwyddlun person sy'n dringo'r grisiau, sy'n symbol o'r gweithgareddau corfforol iawn hyn. Fel arall, mae popeth yr un peth, fodd bynnag, dangosir y grwpiau cynnyrch ar ffurf streipiau lliw:

• Mae oren yn cynrychioli grawnfwydydd a grawnfwydydd, gan gynnwys blawd ceirch, reis, corn a chynhyrchion blawd gwenith.
• Gwyrdd - llysiau, ond nid yn unig gwyrdd, ond pob math.
• Coch - unrhyw ffrwythau a sudd wedi'u gwasgu'n ffres.
• Braster - brasterau llysiau, y gellir eu cael o olewau naturiol, pysgod, cnau, yn ogystal â siwgr, ac ati. Mae hefyd yn symbolaidd ei fod braidd yn gul, oherwydd mae'n golygu un peth yn unig: cymedroli wrth eu defnyddio.
• Glas - cynhyrchion llaeth. Maent yn ffynhonnell calsiwm, felly, yn ôl arbenigwyr, ni ddylech gyfyngu'ch hun yma.
• Porffor - codlysiau, cnau, hadau, amnewidion pysgod a chig (seitan).

Gyda llaw, mae unigrywiaeth y pyramid hwn yn gorwedd yn ei amlochredd. Trwy ychwanegu cig at fwyd o'r stribed porffor, gallwch ei ddefnyddio, yn y drefn honno, a bwytawyr cig.

yn lle epilog

Mae amrywiadau eraill o byramidiau bwyd llysieuol. Mae p'un ai i ddibynnu arnynt wrth gynllunio'ch diet ai peidio yn fater personol. Y prif beth yw cofio bod rhai ohonyn nhw, yn ôl maethegwyr, braidd yn amheus o ran eu defnyddioldeb.

Yn ogystal, mae'r cwestiwn o gynnwys calorïau yn parhau i fod ar agor. Wedi'r cyfan, mae pyramidiau o'r fath yn canolbwyntio amlaf ar y llysieuwr cyffredin, nad yw menywod beichiog, plant nac athletwyr, oherwydd eu ffordd o fyw arbennig, yn berthnasol iddo. Mae datblygwyr y pyramidiau eu hunain yn siarad am hyn, gan ganolbwyntio ar y ffaith, wrth ddewis nifer y dognau, bod yn rhaid ystyried hefyd:

• eich paramedrau (pwysau, uchder);
• oed;
• lefel y gweithgaredd corfforol;
• iechyd cyffredinol, ac ati.

Yn olaf, y ffactor olaf yw rhanbartholdeb. Roedd y gwyddonwyr a weithiodd ar greu'r pyramidau hyn yn ystyried hynodion rhai bwydydd cenedlaethol, yn enwedig Asiaidd a Môr y Canoldir. Felly, roeddent yn bennaf yn cynnwys y cynhyrchion hynny, y mae'r defnydd ohonynt yn fwyaf nodweddiadol ar gyfer y rhanbarthau hyn.

Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu o gwbl y dylid rhoi'r gorau i'r pyramid bwyd llysieuol yn llwyr. Mae'n ddoethach o lawer dewis eich fersiwn eich hun a'i haddasu i chi'ch hun a'ch ffordd o fyw. Mae'n bosibl na allwch wneud ar y dechrau heb faethegydd, ond mae angen i chi ystyried ei gymorth fel cyfraniad i'r dyfodol. Yn wir, yn y dyfodol, bydd ei gyngor yn helpu i osgoi nid yn unig afiechydon gwareiddiad, ond hefyd ddiffyg haearn a phroblemau eraill y mae llysieuwyr yn eu hwynebu weithiau.