Y 10 sesiwn fideo pŵer orau ar gyfer cyhyrau'r frest i ferched

Am dynhau cyhyrau'r frest gartref? Rydym yn cynnig dewis gwych i chi o weithdai fideo pŵer ar gyfer cyhyrau'r frest i ferched y gallwch chi eu perfformio gartref.

Mae'n bwysig deall bod newid mawr yn y ffurf neu ehangu Bronnau (1-2 maint, er enghraifft) yn amhosibl, hyd yn oed wrth hyfforddi yn y gampfa gyda phwysau mawr. Ond mae eisiau codi a rhoi tonws i'r cyhyrau pectoral yn eithaf posibl hyd yn oed gartref.

Sut i bwmpio'r fron gartref: ymarferion

Awgrymiadau hyfforddi ar gyfer y frest:

  • Pa bwysau o dumbbells i'w gymryd: 2kg i ddechreuwyr a 3-4 kg am barhau gyda phwysau cynyddol graddol.
  • Pa mor aml i hyfforddi: 2 gwaith yr wythnos am 10-15 munud neu 1 amser yr wythnos am 30-45 munud.
  • Beth i'w hyfforddi: gellir hyfforddi cyhyrau'r frest naill ai mewn diwrnod ar wahân neu triceps (y fersiwn glasurol) neu'r cyhyrau cefn (y cyhyrau-antagonyddion hyn).
  • Mae'r sesiynau canlynol yn tueddu i bara 10-15 munud. Gallwch eu hailadrodd mewn dau neu dri chylch, neu uno sawl fideo gyda'i gilydd ar gyfer dosbarth hirach.
  • Os nad oes gennych dumbbells gartref, gallwch ddefnyddio potel ddŵr.
  • Perfformiwch gynhesu bob amser cyn hyfforddi ac ymestyn ar ôl ymarfer corff.
  • Mewn rhai sesiynau gweithio bydd angen cefnogaeth arnoch chi: y fainc, y llwyfan cam neu bêl ymarfer corff i'ch helpu chi i berfformio ymarferion cryfder gyda'r osgled gorau. Ond os nad yw'r rhestr eiddo, yna gallwch chi berfformio ymarferion ar y llawr.

Sut i ddewis DUMBBELLS: awgrymiadau a phrisiau

Ar gyfer hyfforddi cyhyrau'r frest bydd angen dumbbells arnoch chi. Rydym yn eich argymell i brynu dumbbells cwympadwy a fydd yn eich helpu i addasu'r llwyth i wahanol grwpiau cyhyrau. Gall merched brynu dumbbell cwympadwy 10 kgar gyfer workouts cartref y pwysau hwn byddwch yn cael eich colli am amser hir.

 

Gweithfannau fideo TOP ar gyfer y frest i ferched

1. Hyfforddiant cryfder ar gyfer y frest Ting o Chloe (10 munud)

Mae hwn yn ymarfer corff gwych ar gyfer y frest gartref a fydd yn eich helpu i bwmpio'r cyhyr targed. Mae Chloe wedi paratoi 10 ymarfer ar eich cyfer ar gyfer cyhyrau'r frest, sy'n cael eu cyflawni yn ôl y cynllun 45 eiliad o waith, gorffwys 10 eiliad. Mae rhan fawr o'r ymarfer gyda dumbbells, ar ddiwedd y fideo fe welwch floc bach gyda phlanciau a gwthio-UPS.

Heriwch am 8 wythnos o Chloe ting

Gweithgaredd Cist BUDDSODDI 10 Munud | DECHRAU I'W UWCH

2. Hyfforddiant cryfder ar gyfer y frest gyda dumbbells o HASfit (15 munud)

Roedd hyfforddiant cryfder cyfeirio bron ar gyfer cyhyrau'r frest yn cynnig HASfit i'r hyfforddwyr. Fe wnaethant droi at wers 6 yr ymarferion cryfder mwyaf effeithiol a berfformiwyd am 50 eiliad ac ailadrodd ddwywaith. Dim byd gormodol - rhaglen gadarn ac o ansawdd uchel iawn.

Ymarfer pŵer o HASfit ar gyfer twf cyhyrau

3. Ymarfer corff ar gyfer y fron Anelie Skripnik (15 munud)

Mae hyfforddiant fideo o ansawdd arall ar gyfer y frest yn cynnig Anelia Skripnik. Yn y rhaglen hon fe welwch nifer fawr o wthio-UPS (fel y gwyddoch, yw un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer cyhyrau pectoral), felly byddai'n anodd i ddechreuwr. Mae ymarferion gyda dumbbells yn cael eu perfformio ar y platfform, ond gellir eu perfformio ar y llawr.

20 hyfforddiant TABATA gan Anelie Skripnik

4. Hyfforddiant cryfder i'r frest gan Fitness Blender (25 munud)

Mae'r ymarfer hwn gan FitnessBlender yn cynnwys tair rownd. Mae pob rownd yn cynnwys 7 ymarfer ar gyfer cyhyrau pectoral gyda dumbbells a cholli pwysau. Yn lle dumbbells mae Kaylee yn defnyddio poteli dŵr, gallwch ddilyn yr un peth.

12 fideo pŵer gorau ar gyfer breichiau, cefn a brest gan Fitness Blender

5. Ymarfer ynysu ar gyfer y frest heb offer gan Blogilates (10 munud)

Ond mae'r ymarfer hwn gan Casey Ho yn sylfaenol wahanol i waith arall yn ein casgliad. Mae'r cymhleth hwn yn cynnwys ymarferion heb unrhyw offer, ond nid gwthio-UPS a phlanciau yn unig mohono, ond manylion syml symudiadau llaw a phylsiadol ar gyfer ynysu gwaith cyhyrau'r frest. Mae 5 ymarfer yn araf.

Y 10 fideo fer orau ar gyfer y corff cyfan gan Blogilates

6. Ymarfer ar gyfer y frest gyda dumbbells a phêl ffit gan Ekaterina Kononova (15 munud)

A hyfforddiant arall yn yr iaith Rwsieg, nawr gan Ekaterina Kononova. Ar gyfer yr ymarfer hwn ar y cyhyr pectoral bydd angen pêl ffit a dumbbells arnoch, hebddyn nhw, bydd yr alwedigaeth yn colli effeithlonrwydd.

10 fideo ar gyfer colli pwysau heb neidio o Ekaterina Kononova

7. Ymarfer amrywiol ar gyfer y frest gan Emi Wong (10 munud)

Mae strwythur hyfforddiant syml a chlir iawn yn cynnig yr hyfforddwr o Hong Kong Amy Wong. Fe welwch 10 ymarfer gwahanol, felly yn bendant ni fyddwch yn cael eich colli. Perfformir ymarferion yn ôl y cynllun 45 eiliad o waith, 15 eiliad o orffwys. Un o'r hyfforddiant mwyaf amrywiol yn ein casgliad heddiw + ac yn addas ar gyfer dechreuwyr.

BRACELETAU FFITRWYDD: detholiad o'r goreuon

8. Workout ar gyfer y frest a triceps o Sydney Cummings (40 munud)

Ond mae'r ymarfer hwn yn addas i'r rhai sydd eisiau un diwrnod hyfforddi cyhyrau'r frest a'r triceps. Triceps - cyhyr ochr gefn y llaw sy'n caru SAG yn gyflym heb lwythi annigonol. Mae Sidney Cummings yn defnyddio pwysau tri phwysau gwahanol (2 kg, 3.5 kg a 4.5 kg), ond gallwch chi ddefnyddio'r hyn sydd gennych chi ar gael. Nid yw hyfforddiant ar gyfer dechreuwyr.

Ymarferion ar gyfer triceps i ferched

9. Hyfforddiant cryfder ar gyfer y frest a triceps o Chloe Ting (30 munud)

Yn yr ymarfer hwn o Chloe ting, gallwch hefyd gael y straen ar y cyd ar gyhyrau'r frest a triceps. Mae'r hanner cyntaf yn cynnwys gwthio-UPS ac ymarferion gyda dumbbells ar gyfer cyhyrau'r frest, yr ail hanner - y gwthio-UPS i'r gwrthwyneb ac ymarferion gyda dumbbells ar gyfer triceps. Felly os ydych chi am bwmpio'r fron yn unig, dim ond 15 munud cyntaf y fideo hon y byddwch chi'n ei chyflawni.

Yr 20 esgidiau rhedeg menywod gorau ar gyfer hyfforddiant

10. Workout ar gyfer y frest a triceps o HASfit (40 munud)

A hyfforddiant arall sy'n cyfuno ymarferion ar gyfer y frest (hanner cyntaf y fideo) a'r ymarferion ar gyfer triceps (ail hanner y fideo). Perfformir ymarferion gydag uwchosodiadau o ddau ymarfer mewn sawl ffordd. Os cymerwch y dumbbells pwysau da, yna rhaglen o'r fath mae hyd yn oed yn bosibl pwmpio cyhyrau cymedrol.

Hyfforddwyr TOP 50 ar YouTube: ein dewis ni

11. Workout ar gyfer y frest ac yn ôl o'r Fitness Blender (8 munud)

Dewis arall yw hyfforddi'r frest gyda'r cefn (cyhyrau-antagonists). Mae Hyfforddwr Ffitrwydd Hyfforddwyr yn cynnig fideo byr iawn sy'n cynnwys 8 ymarfer ar gyfer 10 cynrychiolydd. Mewn egwyddor, gallwch ailadrodd y rhaglen mewn sawl rownd, gan ymestyn yr amser i 16 neu 24 munud.

Ymarferion i'ch cefn i ferched

Gweler hefyd:

Breichiau a'r frest Gyda dumbbells, hyfforddiant pwysau

Gadael ymateb